Športové aktivity vytrvalostného charakteru sú vynikajúci spôsob, ako si zvýšiť fyzickú kondíciu a súčasne urobiť niečo pre svoje zdravie. Príjemná čerešnička na torte je potom skvelý pocit, ktorý po dokončení pohybovej aktivity zažívame.
Z individuálnych pohybových aktivít sa mnohí z nás prikláňajú k behaniu či k dlhším vychádzkam. Celkom pravdepodobne v tom má prsty skutočnosť, že ide o pohybové aktivity, ktoré sú jednoduché, prirodzené a môžeme ich robiť kdekoľvek a takmer kedykoľvek. Dá sa ale povedať, ktorá z týchto pohybových aktivít je zdravšia a vhodnejšia pri chudnutí?
Chôdza je nenáročná pohybová aktivita, ktorú môže robiť úplne každý
Mnohí z nás si pod pojmom pohybová aktivita predstavujú iba športy, pri ktorých sa zapotíte a zadýchate. To sa pri chôdzi väčšinou nestane, a tak je chôdza v očiach mnohých zaradená do „neplnohodnotných" aktivít. Je to ale škoda, pretože chôdza sa rozhodne ako pohybová aktivita počíta a ak chodíte pravidelne každý deň, možno vôbec nepotrebujete hľadať žiadny ďalší šport. Navyše, chôdza oproti behu predstavuje celý rad výhod:
Pri chôdzi sa energia tvorí takmer výhradne z tukov
To je spôsobené relatívne nízkou intenzitou výkonu, takže telo nepotrebuje tvoriť energiu anaeróbne cestou zo sacharidov. V čom je to výhodné? Predovšetkým v tom, že nemusíte mať strach, že by si vaše telo bralo energiu zo svalových bielkovín, čo inak hrozí pri intenzívnejších výkonoch (napríklad ráno nalačno).
Chôdza nie je vyčerpávajúca
A to platí tak po fyzickej, ako aj po psychickej stránke. Chôdzu skrátka môžete robiť pokojne každý deň a nemusíte sa báť, že by ste sa ráno prebudili s bolesťami svalov. Aj z toho dôvodu je chôdza výborná pohybová aktivita pre starších ľudí, ktorí sa snažia udržiavať svoju kondíciu, alebo pre športovcov v rekonvalescencii po zranení.
Nemusíte sa báť o zdravie svojich kĺbov
Chôdza sa od behu líši predovšetkým v tom, že „neskáčete". Inými slovami sa stále aspoň nejakou časťou chodidiel dotýkate zeme. Pri tlmení pohybu o zem preto na kolená nepôsobí taká veľká sila ako v prípade behania. To je dôležitá informácia najmä pre hmotnejšie osoby, u ktorých môže byť tlmiacia sila na kolená pri behu až príliš veľká.
Chôdza priam láka na spojenie s ďalšími aktivitami
Napríklad s výletom do prírody, prechádzkou mestom alebo napríklad s cestou z práce, ak sa to aspoň trochu ponúka. Spojíte tak príjemné s užitočným a výrazne tak ušetríte drahocenný čas.
Ako z chôdze „vytrieskať“ ešte viac? Prečítajte si 15 tipov, ako schudnúť chôdzou: Za hodinu môžete spáliť až 680 kcal
Behanie je univerzálny šport, ktorý nás pripraví na čokoľvek
Ako dobrí bežci nemusíte mať strach, že by ste sa v nejakom športe stratili. Svoju vybudovanú kondíciu môžete smelo zúročiť ako pri zimných rodinných výletoch na bežky, tak pri letných cyklovýletoch, a aj keď príde reč na kolektívne športy, budete vďaka rýchlosti a vytrvalosti vynikať aspoň po fyzickej stránke.
Behanie je skrátka taká chôdza na druhú. Je preto jasné, že v niektorých aspektoch bude behanie predstavovať väčšie benefity oproti chôdzi:
Behanie má pozitívny vplyv na rozvoj aeróbnej kapacity a celkovej kondície
Jednoducho povedané, ak sa chceme poriadne „namakať", budeme musieť začať s behaním. Bežná chôdza je totiž v tomto smere jednoducho málo intenzívna športová aktivita, takže hoci si základnú kondíciu vieme vybudovať aj vďaka nej, pre väčší efekt budeme musieť začať behať.
Pravidelné behanie je na redukciu hmotnosti efektívnejšie
Dôvod je veľmi prostý – pri behu fungujeme na vyššie obrátky, a tak telo musí páliť viac energie za jednotku času. Preto, ak vybehneme aspoň 2 – 3‑krát do týždňa, spálime vďaka behu naozaj veľkú porciu energie.
Pri behaní vyplavíte veľké množstvo endorfínov
Poznáte ten zvláštny pocit radosti a spokojnosti, ktorý zažívate pri behaní, alebo ešte lepšie ihneď po jeho dokončení? Vďačíte zaň práve endorfínom, čo sú krátke peptidové reťazce, ktoré môžeme považovať za také vlastné opiáty navodzujúce dobrú náladu a tlmiace bolesť. Ak si ich chcete poriadne užiť, pravdepodobne budete musieť prejsť z chôdze do behu, pri ktorom sa endorfíny uvoľňujú vo veľkom, alebo voliť náročnejšiu chôdzu v kopcovitom teréne, kde vám srdce bude biť ostošesť podobne ako pri behu.
Behanie je taktiež efektívne na udržanie svalovej hmoty
Budovať svaly behaním je možno trochu naivná predstava, ale pre udržanie svalov dolných končatín ide o celkom plnohodnotnú tréningovú metódu.
Najlepšie nám k tomu poslúžia rýchle šprinty na 60 – 200 metrov alebo výbehy do prudkých kopcov. Oba typy tréningov sú fyzicky veľmi náročné a svojím spôsobom pripomínajú tréning v posilňovni, pretože pri nich pracujeme vo vysokej intenzite záťaže.
- Viac informácií o tom, ako behaním budovať svaly, nájdete tu.
- Beh sa vám zdá sper, ale máte problém sa k nemu „prinútiť“? Prečítajte si 8 tipov, ako sa namotivovať na beh
| Výhody chôdze | Výhody behu |
| Využíva viac energie z tukov, ale celkovo spaľuje menej energie | Viac rozvíja kondíciu |
| Nie je natoľko fyzicky vyčerpávajúca | Efektívnejší pre chudnutie vďaka celkovo väčšiemu množstvu spálených kalórií |
| Je šetrnejšia ku kĺbovému aparátu oproti behu | Vyplavuje endorfíny |
| Skvele sa spája s výletmi a ďalšími aktivitami | Umožňuje udržanie svalov na dolných končatinách |
Koľko energie môžeme spáliť chôdzou a behom?
Zatiaľ čo pri chôdzi získavame energiu predovšetkým pálením tukových zásob, pre beh je palivom kombinácia tukov a sacharidov. Čo je ale pri chudnutí úplne rozhodujúce, je celkové množstvo spálenej energie. A to sa medzi chôdzou a behom pomerne výrazne líši:
Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale môžeme ju robiť dlho. Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledovný (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
Vychádzkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
Výlet (5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
Rychlochôdza (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
Pri behu síce spaľujeme ako jadrová elektráreň, ale zase beháme len po obmedzene dlhú dobu. Energetický výdaj pri behu je orientačne asi nasledovný (30/60 minút behu, muž 80 kg, žena 65 kg):
Pomalšie tempo (7,5 minút na kilometer; 8 km/hod): žena asi 270/540 kcal, muž asi 330/660 kcal
Stredne rýchle tempo (6,2 minút na kilometer; 9,7 km/hod): žena asi 320/640 kcal, muž asi 390/780 kcal
Rýchle tempo (4,4 minút na kilometer; 13,6 km/hod): žena asi 400/800 kcal, muž asi 490/980 kcal
Čo si z toho odniesť?
Chôdza a beh patria k skvelým pohybovým aktivitám, ktoré v oboch prípadoch prispievajú k rastu kondície a k podpore celkového zdravia. Výber tej správnej aktivity by sme preto mali prispôsobiť našim individuálnym potrebám. Chôdza je všeobecne vhodnejšia pre osoby s nadváhou alebo pre obéznych jedincov, pretože je šetrnejšia ku kĺbovému aparátu. Hodí sa aj ako výborný doplnok k iným pohybovým aktivitám, napríklad v podobe výletov po krásach našej Zeme.
Naopak, beh je fyzicky náročný šport, pomocou ktorého si môžeme vybudovať vysokú trénovanosť a kondíciu. Navyše, ide o športovú aktivitu s vysokými energetickými nárokmi, teda ide aj o výborný doplnok redukčných diét pre osoby, ktoré netrpia nadváhou či obezitou.
