Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 18. 1. 2022 Prvýkrát publikované 22. 1. 2020
Aktualizované 18. 1. 2022
Uložiť článok
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

V dnešnej uponáhľanej dobe, v ktorej väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom?

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonale prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. V dnešnom článku si ukážeme, ako taký jedálniček môže konkrétne vyzerať v dennom režime.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre mužov aj ženy, ktorá pomôže dostať sa do formy? Je to jednoduché

  • Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85-kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť.
  • Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť.
  • Vždy ide o celkové množstvo energie v jedálničku a správnu skladbu vzhľadom na individuálne potreby človeka.
Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Ako vyzerá domáca krabičková diéta s cieľom niečo málo schudnúť a dostať sa do formy?

  • 85-kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorých cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavili nasledovne:
  1. Priemerný denný príjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
  2. 119 g bielkovín
  3. 245 g sacharidov
  4. 53 g tukov
  5. a 35 g vlákniny

1. deň: Pondelok

  1. raňajky: omeleta z 3 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina cca 100 g
  2. desiata: passion bar škoricová rolka, jablko
  3. obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  5. večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina – šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 535 kcal (2141 kJ), B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g
  2. desiata: 293 kcal (1172 kJ), B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g
  3. obed: 642 kcal( 2567 kJ B), 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g
  4. olovrant: 237 kcal (949 kJ), B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g
  5. večera: 384 kcal (1537 kJ), B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g

celkom: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g

2. deň: Utorok

  1. raňajky: ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
  2. desiata: cottage 150 g, chlieb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g
  3. obed: filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, pomaranč
  5. večera: rizoto – kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 396 kcal ( 1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  2. desiata: 443 kcal (1770 kJ), B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g
  3. obed: 555 kcal (2221 kJ), B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g
  4. olovrant: 182 kcal (729 kJ), B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g
  5. večera: 520 kcal (2079 kJ), B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g

celkom: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g

3. deň: Streda

  1. raňajky: mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, chlieb celozrnný 100 g
  2. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
  3. obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: Aktin vegan protein bar, hrozno 50 g
  5. večera: cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 503 kcal (2013 kJ), B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g
  2. desiata: 213 kcal (851 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g
  3. obed: 574 kcal(2295 kJ), B 44 g, S 81 g, T 3 g, vláknina 4 g
  4. olovrant: 245 kcal (978 kJ), B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g
  5. večera: 548 kcal (2192 kJ), B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g

celkom: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g

[Instagram]

4. deň: Štvrtok

  1. raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
  2. desiata: toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g
  3. obed: bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g
  4. olovrant: Aktin vegan protein bar, jablko
  5. večera: cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 401 kcal (1605 kJ), B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g
  2. desiata: 364 kcal (1455 kJ), B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g
  3. obed: 727 kcal (2907 kJ), B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g
  4. olovrant: 253 kcal (1011 kJ), B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  5. večera: 328 kcal (1312 kJ), B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g

celkom: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66, vláknina 52 g

Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

5. deň: Piatok

  1. raňajky: jogurt biely 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko
  2. desiata: kaizerka, šunka 2 plátky, eidam 30 % 1 plátok, zelenina cca 100 g
  3. obed: tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (biely jogurt + korenie) 50 g
  4. olovrant: Vilgain Protein bar, banán
  5. večera: kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 292 kcal (1167 kJ), B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g
  2. desiata: 283 kcal (1133 kJ), B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g
  3. obed: 626 kcal (2504 kJ), B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g
  4. olovrant: 313 kcal (1252 kJ), B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g
  5. večera: 574 kcal (2297 kJ), B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g

celkom: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g

6. deň: Sobota

  1. raňajky: celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g (tvaroh, pažítka, cibuľa, mlieko), šunka kuracia 1 plátok, zelenina cca 100 g
  2. desiata: pomaranč, kefírové mlieko neochutené 300 ml
  3. obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina cca 150 g
  4. olovrant: jogurt biely 150 g, džem 15 g, orechy 20 g
  5. večera: olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, chlieb ražný 150 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 288 kcal (1152 kJ), B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g
  2. desiata: 184 kcal (736 kJ), B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g
  3. obed: 716 kcal (2862 kJ), B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g
  4. olovrant: 290 kcal (1160 kJ), B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g
  5. večera: 602 kcal (2407 kJ), B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g

celkom: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T-44 g, 30 g

7. deň: Nedeľa

  1. raňajky: ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
  2. desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina cca 100 g
  3. obed: cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g
  4. olovrant: passion bar, banán
  5. večera: praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. raňajky: 356 kcal (1424 kJ), B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g
  2. desiata: 350 kcal (1398 kJ), B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g
  3. obed: 575 kcal (2298 kJ), B 32 g, S 90 g, T 8g, vláknina 6 g
  4. olovrant: 312 kcal (1249 kJ), B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g
  5. večera: 484 kcal (1937 kJ), B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g

celkom: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g

Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy jednoducho a rýchlo

Pár odporúčaní na záver

  • Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné.
  • Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
  • Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať.
  • Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie.
  • V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich k obrazu svojmu.

Ako si jedálniček upraviť? V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  1. rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
  2. obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok...)
  3. strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
  4. atď.

Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy. Ak nám bude chýbať tuk, jednoducho si do jedla pridajme trochu kvalitného oleja, orechov alebo orechových masiel.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
15 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________