V dnešnej uponáhľanej dobe, v ktorej väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom?
Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonale prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. V dnešnom článku si ukážeme, ako taký jedálniček môže konkrétne vyzerať v dennom režime.
Ako na domácu krabičkovú diétu pre mužov aj ženy, ktorá pomôže dostať sa do formy? Je to jednoduché
- Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť.
- Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť.
- Vždy ide o celkové množstvo energie v jedálničku a správnu skladbu vzhľadom na individuálne potreby človeka.
Ako vyzerá domáca krabičková diéta s cieľom niečo málo schudnúť a dostať sa do formy?
- 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorých cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavili nasledovne:
- Priemerný denný príjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
- 119 g bielkovín
- 245 g sacharidov
- 53 g tukov
- a 35 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- raňajky: omeleta z 3 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina cca 100 g
- desiata: passion bar škoricová rolka, jablko
- obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g
- olovrant: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
- večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina – šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 535 kcal (2141 kJ), B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g
- desiata: 293 kcal (1172 kJ), B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g
- obed: 642 kcal( 2567 kJ B), 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g
- olovrant: 237 kcal (949 kJ), B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g
- večera: 384 kcal (1537 kJ), B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g
celkom: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g
2. deň: Utorok
- raňajky: ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- desiata: cottage 150 g, chlieb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g
- obed: filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200g, zelenina cca 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, pomaranč
- večera: rizoto – kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 396 kcal ( 1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
- desiata: 443 kcal (1770 kJ), B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g
- obed: 555 kcal (2221 kJ), B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g
- olovrant: 182 kcal (729 kJ), B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g
- večera: 520 kcal (2079 kJ), B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g
celkom: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g
3. deň: Streda
- raňajky: mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, chlieb celozrnný 100 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g
- olovrant: Aktin vegan protein bar, hrozno 50 g
- večera: cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 503 kcal (2013 kJ), B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g
- desiata: 213 kcal (851 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g
- obed: 574 kcal(2295 kJ), B 44 g, S 81 g, T 3 g, vláknina 4 g
- olovrant: 245 kcal (978 kJ), B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g
- večera: 548 kcal (2192 kJ), B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g
celkom: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g
4. deň: Štvrtok
- raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
- desiata: toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g
- obed: bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g
- olovrant: Aktin vegan protein bar, jablko
- večera: cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie
Výživové hodnoty:
- raňajky: 401 kcal (1605 kJ), B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g
- desiata: 364 kcal (1455 kJ), B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g
- obed: 727 kcal (2907 kJ), B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g
- olovrant: 253 kcal (1011 kJ), B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
- večera: 328 kcal (1312 kJ), B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g
celkom: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66, vláknina 52 g
5. deň: Piatok
- raňajky: jogurt biely 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko
- desiata: kaizerka, šunka 2 plátky, eidam 30 % 1 plátok, zelenina cca 100 g
- obed: tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (biely jogurt + korenie) 50 g
- olovrant: Vilgain Protein bar, banán
- večera: kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina cca 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 292 kcal (1167 kJ), B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g
- desiata: 283 kcal (1133 kJ), B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g
- obed: 626 kcal (2504 kJ), B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g
- olovrant: 313 kcal (1252 kJ), B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g
- večera: 574 kcal (2297 kJ), B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g
celkom: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g
6. deň: Sobota
- raňajky: celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g (tvaroh, pažítka, cibuľa, mlieko), šunka kuracia 1 plátok, zelenina cca 100 g
- desiata: pomaranč, kefírové mlieko neochutené 300 ml
- obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina cca 150 g
- olovrant: jogurt biely 150 g, džem 15 g, orechy 20 g
- večera: olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, chlieb ražný 150 g, zelenina 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 288 kcal (1152 kJ), B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g
- desiata: 184 kcal (736 kJ), B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g
- obed: 716 kcal (2862 kJ), B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g
- olovrant: 290 kcal (1160 kJ), B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g
- večera: 602 kcal (2407 kJ), B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g
celkom: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T‑44 g, 30 g
7. deň: Nedeľa
- raňajky: ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
- desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina cca 100 g
- obed: cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g
- olovrant: passion bar, banán
- večera: praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina cca 150 g
Výživové hodnoty:
- raňajky: 356 kcal (1424 kJ), B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g
- desiata: 350 kcal (1398 kJ), B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g
- obed: 575 kcal (2298 kJ), B 32 g, S 90 g, T 8g, vláknina 6 g
- olovrant: 312 kcal (1249 kJ), B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g
- večera: 484 kcal (1937 kJ), B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g
celkom: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g
Pár odporúčaní na záver
- Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále po ruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné.
- Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
- Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať.
- Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie.
- V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich k obrazu svojmu.
Ako si jedálniček upraviť? V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:
- rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
- obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok...)
- strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
- atď.
Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy. Ak nám bude chýbať tuk, jednoducho si do jedla pridajme trochu kvalitného oleja, orechov alebo orechových masiel.