Okolo výživy existuje stále veľa mýtov a poloprávd. Určite ste už počuli o tom, že sacharidy sa nemôžu jesť večer, ovocie je škodlivé, lebo obsahuje cukor, alebo že veľa bielkovín poškodzuje obličky. Tieto sa, veríme, objavia už jedine v múzeu fitness mýtov – a my sa dnes pozrieme na menej časté, no zato stále mýty v oblasti výživy.
1. Počítanie kalórií vyrieši problémy s chudnutím
Počítanie kalórií je nástroj, ktorý nám umožňuje priniesť trochu objektivity do jedálnička. Všetky aplikácie sú však závislé od toho, aké dáta im poskytneme.
V jednom staršom výskume obézni ľudia počas dvoch týždňov zapisovali, že jedli v priemere 1028 ± 148 kcal denne. Viete, aký bol ich skutočný príjem energie? Približne dvojnásobný: 2081 ± 522.
Snažiť sa počítať kalórie je jedna vec, vedieť ich objektívne zaznamenať druhá
Ak máte správne vypočítaný kalorický deficit, no nedarí sa vám na ňom chudnúť, potom ostáva už iba jedna premenná: nepresne trackujete – teda zlyháva ľudský faktor.
Uistite sa, že nerobíte niektorú z nasledujúcich chýb:
zabúdate na omáčky, dressingy či tuk, na ktorom jedlo pripravujete
podceňujete snackovanie pomedzi jedlá
nekontrolujete zapísané hodnoty (chyba môže byť aj v databáze aplikácie, takže je fajn občas zapísané hodnoty skontrolovať, či sa zhodujú s údajmi z etikety)
nerozlišujete, či zapisujete jedlo v surovom stave alebo po uvarení či upečení
príliš veľa jedál odhadujete (časté návštevy reštaurácií a „jedenie vonku“ )
nepočítate si kalórie cez víkend alebo počas dní, keď to s príjmom preženiete
Byť si vedomý nutričnej hodnoty svojho jedla je niečo, čo by za svoj život mali zvládnuť všetci, ktorým záleží na svojom zdraví a určité obdobie počítania kalórií je skvelým (nielen) edukačným nástrojom. No samotné počítanie kalórií nepomôže, ak nepresne trackujete, máte nevhodne rozložené makronutrienty alebo patríte k ľuďom, u ktorých môže počítanie kalórií narobiť kvôli určitým osobnostným črtám viac škody než úžitku.
2. Všetky suplementy sú vyhodené peniaze
Nielen vo svete fitness priťahujú pozornosť extrémy. Jeden čas je moderné nakupovať suplementy od výmyslu sveta, čoraz častejšie sa však objavuje aj druhý extrém – že doplnky výživy sú vyhodené peniaze. Vraj nefungujú, sú nepotrebné a progres môže človek dosiahnuť aj bez nich. Ako pri väčšine extrémov, pravda je niekde uprostred.
Pozerať sa na hocičo čierno‑bielou optikou sa nevypláca. Tak, ako medzi suplementami nájdeme predražené a marketingom umelo vystrelené produkty, nájdeme aj také, ktoré sú vedecky overené, efektívne, bezpečné a vo svete športovej výživy, ale aj v bežnom živote majú opodstatnenie. Reč môže byť napríklado proteínových práškoch, vitamíne D, kofeíne, kreatíne či podceňovaných sacharidových doplnkoch stravy (ak prejdeme k športovej výžive).
Ak si chcete byť istí, že nevyhadzujete peniaze za neúčinné alebo neoverené suplementy, môžete sa pozrieť napríklad na tzv. ABCD klasifikáciu suplementov podľa Austrálskeho inštitútu športu – zamerajte sa na skupinu A, resp. B, no dajte pozor nielen na konkrétny suplement, ale aj jeho odporúčané použitie.
3. Pre efektívne chudnutie je najlepšia striktná diéta s extrémne nízkym príjmom kcal
Pre efektívne chudnutie je nevyhnutné vytvoriť kalorický deficit – teda prijať z jedla a pitia menej energie, než koľko naše telo spotrebuje. Závisí pritom nielen na konkrétnom dni, no dôležitejšie je vytvoriť kalorický deficit v dlhšom časovom období. Optimálnaveľkosť kalorického deficitu,ktorý vám umožní fungovať v rámci všetkých denných povinností, sa udáva niekde medzi 10 – 20 % z vášho udržiavacieho príjmu.
V snahe schudnúť čo najviac a čo najrýchlejšie sa často uchyľujeme k extrémne nízkokalorickým diétam. V dietologickom žargóne ich poznáme ako „very low calorie diets“ (VLCD) a množstvo prijímanej energie spravidla tvorí menej ako 50 % pokojového energetického výdaja, v praxi sa pohybujú niekde okolo 600 – 800 kcal za deň– teda energetická hodnota porovnateľná s dobrým obedom. Najčastejšie sú v tekutej forme – napríklad hotové koktejly či prášky, z ktorých si po zmiešaní s vodou vytvoríte svoj vlastný „drink na chudnutie”.
Diéty s extrémne nízkym obsahom kalórií by mali byť vykonávané pod dohľadom lekára
Podobné redukčné diéty majú v praxi miesto a bývajú najčastejšie indikované u obéznych ľudí, u ktorých je vysoké riziko vzniku vážnych zdravotných komplikácií. Výhodou je rýchlejší úbytok hmotnosti, ktorý bezpochyby pôsobí ako dôležitý motivačný faktor, keď príde na udržateľnosť chudnutia. Ich použitie by mal vždy schváliť lekár alebo nutričný terapeut a počas celej doby trvania diéty je pacient monitorovaný, pričom samozrejmosťou by mala byť aj následná starostlivosť a edukácia v oblasti racionálneho stravovania, aby boli výsledky udržateľné.
Problémom je, keď sa na podobne nízkych číslach snažia držať bežní ľudia. Náš metabolizmus je prispôsobivý a jeho cieľom je udržať nás nažive. Dokáže sa adaptovať na vyšší aj nižší príjem – a práve adaptácie smerom nadol sú niečo, čo u chronických dietárov môže vyvolať onen bájny spomalený metabolizmus. Telo len „vracia požičané“ a robí všetko pre to, aby dokázalo fungovať maximálne efektívne. V snahe udržať nás nažive a ušetriť nejakú energiu robí ochranné opatrenia, medzi ktoré napríklad patria aj poruchy menštruačného cyklu.
Vedú extrémne nízkokalorické diéty k väčšiemu úbytku hmotnosti aj dlhodobo?
Meta‑analýza z roku 2006 si však posvietila na to, či okrem krátkodobého rapídnejšieho úbytku hmotnosti, ktorý týmto diétam nemôžeme uprieť, majú vplyv aj na dlhodobé lepšie výsledky. Porovnávala VLCD (denný príjem < 800 kcal) a nízkokalorické diéty (low calorie diet (LCD) – denný príjem 800 – 1800 kcal). Bezprostredne po ukončení VLCD schudli ľudia 16,1 ± 1,6 % počiatočnej hmotnosti, pri LCD to bolo „iba“ 9,7 ± 2,4 %.
Redukčné programy v jednotlivých štúdiách trvali 6 – 19 týždňov, pričom okrem jedného prípadu obsahovali aj zhodnotenie stavu po 1 – 5 rokoch. Tu už to také ružové jednoznačne nebolo: po ukončení obe skupiny schudli približne rovnaké percento zo svojej počiatočnej hmotnosti. Znamená to teda, že ľudia na VLCD pribrali späť 62 % toho, čo schudli, pri LCD to bolo 42 %. Stále sú to pomerne vysoké čísla opätovne pribratej hmotnosti, no zdá sa, že čo sa týka vyhliadok do budúcnosti, extrémne nízkokalorické diéty nie sú efektívnejším riešením.
4. Poruchy príjmu potravy postihujú iba ženy
Poruchy príjmu potravy sú duševné ochorenia, ktoré si medzi pohlaviami nevyberajú. Ženy sú možno častejšie skloňované v súvislosti s tlakom spoločnosti a vysokými nárokmi na výzor, to však neznamená, že poruchy príjmu potravy mužov obchádzajú. Predstava, že poruchy príjmu potravy postihujú výlučne ženy, pretrvávala v spoločnosti takmer 100 rokov. V 70. a 80. rokoch minulého storočia sa začali objavovať prvé práce, ktoré evidovali aj mužských pacientov. To viedlo v 90. rokoch ku komplexnejšiemu prístupu a výskumu. Zistilo sa, že muži tvorili v tom čase približne 5 – 10 % prípadov.
Epidemiologické štúdie z Ameriky z roku 2007 hovoria o ešte vyšších číslach: 1 zo 4 prípadov anorexie alebo bulímie je muž. Odhaduje sa, že počas života sa anorexia objaví u 3 %, bulímia u 5 % a záchvatové prejedanie u 2 % mužov. V súvislosti s narušenými stravovacími návykmi muži uvádzajú prejedanie, striktné diétovanie, kladenie veľkého dôrazu na výzor a využívanie kompenzačného správania (Mitchison a kol., 2013).
Niektoré práce dokonca odhadujú, že výskyt porúch príjmu potravy u mužov aktuálne rastie rýchlejšie než u žien. Môžeme očakávať, že viac pozornosti si v najbližšej dobe pravdepodobne vyžiada svalová dysmorfia. Tá síce aktuálne nie je klasifikovaná ako porucha príjmu potravy, no kult maskulinity je stále žiadanejší a vytvára na mužov veľký tlak.
5. Fitness výživa je drahá
Fitness výživa nemusí byť ničím špeciálna. Môžete cvičiť vo fitku a potraviny nakupovať ako doteraz v bežných supermarketoch. K lepším výsledkom nepotrebujete drahé suplementy, bio potraviny ani predražené „superpotraviny“, ktorých účinky sú minimálne nejednoznačné. Bežný „fitness“ obed, ak si ho navaríte doma, vás vyjde približne na 2 eurá. Kuracie či morčacie prsia, ryža, zemiaky, nejaká zelenina, olivový olej - a výživné jedlo je na svete.
Podľa dát Českého statistického úřadu tvoria potraviny a nealkoholické nápoje 19,2 % spotrebných nákladov. Ročne to je na osobu necelých 30 000 Kč, pričom najviac minieme na mäso, pečivo a mliečne výrobky. Ak ale hľadáčik presunieme na stravovacie služby a jedenie v reštauráciách či jedálňach, dostaneme sa na číslo niečo vyše 9 000 Kč – čo je takmer tretina našich bežných nákladov na stravu. Naozaj sa ešte nájde niekto, kto toto používa ako výhovorku?
6. Ak chcete maximalizovať rast svalov, záleží len na množstve prijatých bielkovín
Tu nech nám fanúšikovia prerušovaného hladovania prepáčia, no tento argument patrí k ich najčastejším v prípade, že sa ich niekto spýta na to, ako sa im darí naberať svaly.
„Kámo, kde žiješ? Stačí ti splniť množstvo bielkovín počas dňa, inak absolútne nezáleží na tom, kedy ich zješ, stačia ti 2 jedlá za deň.“
Naozaj nestačí zjesť počas dňa „iba" dostatok bielkovín?
V review z roku 2018 autori uvádzajú, že denný príjem bielkovín v množstve 1,6 – 2,2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti je najvýznamnejší faktor pri maximalizácii účinkov silového tréningu. Tento denný príjem by sme mali naplniť z kvalitných bielkovinových zdrojov v každom jedle a v prípade potreby ich môžeme doplniť napríklad srvátkovým či kazeínových proteínovým práškom. Zatiaľ to vyzerá tak, že v teoretickej rovine to s prehľadom zvládnu aj dve veľké jedlá za deň.
Tu však prichádza háčik – autori v závere odporúčajú, aby sme bielkoviny rozdelili do 3 – 5 jedál v priebehu cca 12 hodín v množstve aspoň 20 – 30 gramov, čo maximalizuje tvorbu svalových bielkovín. Prečo? Pre rast svalov je okrem ostatných faktorov (tréning, regenerácia...) dôležitá ajhladina aminokyselín v krvi (aminoacidémia) – teda aminokyseliny, ktoré si svaly dokážu z krvi vychytávať a budovať z nich nové telesné bielkoviny.
Tu sa zdá, že naše telo je o niečo citlivejšie na pravidelné mierne zvýšenie aminoacidémie než nárazové, pričom v procese proteosyntézy je kľúčová aminokyselina leucín, ktorú v hojnom množstve nájdeme napríklad v srvátke, kazeíne či iných živočíšnych bielkovinových zdrojoch. Ak praktizujete prerušovaný pôst a potravu prijímate len počas 8‑hodinového (alebo kratšieho) okna, podľa aktuálnych poznatkov nevyužívate naplno potenciál príjmu bielkovín. A aj keď vám nejaké svaly pri správnom tréningu a dostatku bielkovín narastú, o maximalizácii proteosyntézy nemôže byť reč.
7. Môžete jesť, koľko chcete, ak cvičíte
Z dlhodobého hľadiska máme tendenciu podhodnocovať svoj energetický príjem a nadhodnocovať výdaj. Dôkazom nech nám je úspech podivne vyzerajúcich „vesmírnych“ strojov na chudnutie, ktoré nás minulý rok presviedčali o tom, že za hodinku ľahkého bicyklovania v nich spálime 1600 kcal. Možno vo sne.
Je síce pravda, žecvičenie má potenciál znížiť vnímanie hladua pomôcť tak s vytvorením krátkodobého kalorického deficitu, z dlhodobého hľadiska to najmä pri rekreačných cvičencoch také jednoduché nebude. Spáliť pohybom približne 500 kcal bude priemernú ženu stáť asi hodinu intenzívneho behu, silový tréning je na tom oveľa „horšie“: muži spália za minútu 2 – 11 kcal, ženy približne 2,3 – 5 kcal, pričom väčší tréningový objem znamená viac spálených kalórií. Žeby tu pramenil mýtus o tom, že počas rysovania by sme mali robiť v tréningu viac opakovaní?
Nadhodnocujeme svoj energetický výdaj
Výskum z roku 2010 sledoval 8 mužov a 8 žien s normálnou hmotnosťou a dal im jednoduchú úlohu: odhadnúť svoj energetický výdaj počas behu na bežeckom páse a následne „dojesť“ spálené kalórie. Aký bol výsledok? Páni a dámy nadhodnotili svoj energetický výdaj počas aktivity 3 – 4‑násobne. Síce toľko kalórií nezjedli, no vo výsledku bol ich energetický príjem po cvičení stále 2 – 3 násobne väčší, než koľko spálili počas cvičenia.
Nemôžeme porovnávať náročnosť (časovú ani fyzickú) medzi „spálením“ 500 kcal a ich zjedením. Aj keď dostatok pohybu je súčasťou zdravého životného štýlu, nedá sa naň spoliehať ako na zaručenú cestu k vysnívanej postave. Z pohľadu celodenného príjmu energie môže byť jeden silový tréning (pri ktorom priemerná žena spáli cca 250 kcal) úplne zanedbateľný. To je napríklad banán a hrsť kešu orieškov alebo dva deci vína s niekoľkými čipsami.
8. Dnešná zelenina a ovocie takmer neobsahujú vitamíny, a preto musíte užívať vitamíny a minerály
V minulých rokoch vyvolal senzáciu výskum, ktorý porovnával obsah vitamínov a minerálov z rokov 1950 a 1999 v 43 druhoch zeleniny a ovocia. Nie veľmi vydarené interpretácie tohto výskumu hovoria o dramatickom poklese výživných látok. Podľa tohto výskumu ovocie a zelenina tieto dni obsahujú menej vitamínu C, riboflavínu (vitamín B2), fosforu, železa či vápnika.
Ak by si ale niekto daný výskum skutočne prečítal (čo sa pri hľadaní senzácií väčšinou nerobí), zistil by, že v závere práce autori pozorovaný pokles nutrientov aj vysvetľujú – a nedávajú nám najmenší dôvod na paniku. Naopak, nabádajú k ďalšiemu výskumu, ktorý by použil moderné metódy a pokúsil sa o vypestovanie historických a súčasných odrôd za identických podmienok, ideálne vo viacerých prostrediach.
Kde vznikajú nezrovnalosti?
rôzny obsah vody a pevnej hmoty v ovocí a zelenine
rôzny stupeň zrelosti
nemožnosť skúmať ovocie z 50. rokov modernými metódami – dnešné metódy sú presnejšie, a preto existuje možnosť, že rozdiely v obsahu nutrientov sú minimálne, ak vôbec nejaké
rozdiely v zložení pôdy, v ktorej zelenina či ovocie rástli
rozdielne spôsoby hnojenia
rozdiely v podnebí či atmosférickom CO2
Aby sme boli korektní, autori priznávajú, že určitý pokles obsahu nutrientov sme skutočne zaznamenali – napríklad v ryži či pšenici. Nie je to však pokles, ktorý by sme nedokázali kompenzovať dostatočným množstvom ovocia, zeleniny, kvalitným mäsom, mliečnymi výrobami či strukovinami. Koniec koncov, práve k tomu nás nabádajú aktuálne odporúčania z oblasti výživy.
Dnes vieme, že najväčšie množstvo vitamínov a minerálov stráca ovocie a zelenina skladovaním a dlhou cestou od farmára na náš stôl. Ovocie a zelenina bývajú niekedy zbierané pred dosiahnutím plnej zrelosti, aby zvládli dlhý transport. Môže byť preto dobrou voľbou maximalizovať nákupy z farmárskych dvorov a uprednostniť lokálnu produkciu sezónnych potravín. To však neznamená, že banány z Ekvádoru nemajú žiadne vitamíny alebo že by sme sa mali krivo pozerať na španielsku brokolicu. Stále platí, že sú to mikroživinami nabité potraviny, ktoré by mali mať miesto v každom jedálničku.
