8 mýtov z oblasti výživy, ktorým možno veríte aj vy

26. 2. 2021
Komentáre
8 mýtov z oblasti výživy, ktorým možno veríte aj vy
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Okolo výživy existuje stále veľa mýtov a poloprávd. Určite ste už počuli o tom, že sacharidy sa nemôžu jesť večer, ovocie je škodlivé, lebo obsahuje cukor, alebo že veľa bielkovín poškodzuje obličky. Tieto sa, veríme, objavia už jedine v múzeu fitness mýtov – a my sa dnes pozrieme na menej časté, no zato stále mýty v oblasti výživy.

1. Počítanie kalórií vyrieši problémy s chudnutím

Počítanie kalórií je nástroj, ktorý nám umožňuje priniesť trochu objektivity do jedálnička. Všetky aplikácie sú však závislé od toho, aké dáta im poskytneme.

V jednom staršom výskume obézni ľudia počas dvoch týždňov zapisovali, že jedli v priemere 1028 ± 148 kcal denne. Viete, aký bol ich skutočný príjem energie? Približne dvojnásobný: 2081 ± 522.  

Snažiť sa počítať kalórie je jedna vec, vedieť ich objektívne zaznamenať druhá

Ak máte správne vypočítaný kalorický deficit, no nedarí sa vám na ňom chudnúť, potom ostáva už iba jedna premenná: nepresne trackujete – teda zlyháva ľudský faktor.

Uistite sa, že nerobíte niektorú z nasledujúcich chýb:

  • zabúdate na omáčky, dressingy či tuk, na ktorom jedlo pripravujete

  • podceňujete snackovanie pomedzi jedlá

  • nekontrolujete zapísané hodnoty (chyba môže byť aj v databáze aplikácie, takže je fajn občas zapísané hodnoty skontrolovať, či sa zhodujú s údajmi z etikety)

  • nerozlišujete, či zapisujete jedlo v surovom stave alebo po uvarení či upečení

  • príliš veľa jedál odhadujete (časté návštevy reštaurácií a „jedenie vonku“ )

  • nepočítate si kalórie cez víkend alebo počas dní, keď to s príjmom preženiete

Byť si vedomý nutričnej hodnoty svojho jedla je niečo, čo by za svoj život mali zvládnuť všetci, ktorým záleží na svojom zdraví a určité obdobie počítania kalórií je skvelým (nielen) edukačným nástrojom. No samotné počítanie kalórií nepomôže, ak nepresne trackujete, máte nevhodne rozložené makronutrienty alebo patríte k ľuďom, u ktorých môže počítanie kalórií narobiť kvôli určitým osobnostným črtám viac škody než úžitku.

2. Všetky suplementy sú vyhodené peniaze

Nielen vo svete fitness priťahujú pozornosť extrémy. Jeden čas je moderné nakupovať suplementy od výmyslu sveta, čoraz častejšie sa však objavuje aj druhý extrém – že doplnky výživy sú vyhodené peniaze. Vraj nefungujú, sú nepotrebné a progres môže človek dosiahnuť aj bez nich. Ako pri väčšine extrémov, pravda je niekde uprostred.

Pozerať sa na hocičo čierno‑bielou optikou sa nevypláca. Tak, ako medzi suplementami nájdeme predražené a marketingom umelo vystrelené produkty, nájdeme aj také, ktoré sú vedecky overené, efektívne, bezpečné a vo svete športovej výživy, ale aj v bežnom živote majú opodstatnenie. Reč môže byť napríklado proteínových práškoch, vitamíne D, kofeíne, kreatíne či podceňovaných sacharidových doplnkoch stravy (ak prejdeme k športovej výžive).

Ak si chcete byť istí, že nevyhadzujete peniaze za neúčinné alebo neoverené suplementy, môžete sa pozrieť napríklad na tzv. ABCD klasifikáciu suplementov podľa Austrálskeho inštitútu športu – zamerajte sa na skupinu A, resp. B, no dajte pozor nielen na konkrétny suplement, ale aj jeho odporúčané použitie.

obrázek z istockphoto.com

3. Pre efektívne chudnutie je najlepšia striktná diéta s extrémne nízkym príjmom kcal

Pre efektívne chudnutie je nevyhnutné vytvoriť kalorický deficit – teda prijať z jedla a pitia menej energie, než koľko naše telo spotrebuje. Závisí pritom nielen na konkrétnom dni, no dôležitejšie je vytvoriť kalorický deficit v dlhšom časovom období. Optimálnaveľkosť kalorického deficitu,ktorý vám umožní fungovať v rámci všetkých denných povinností, sa udáva niekde medzi 10 – 20 % z vášho udržiavacieho príjmu.

V snahe schudnúť čo najviac a čo najrýchlejšie sa často uchyľujeme k extrémne nízkokalorickým diétam. V dietologickom žargóne ich poznáme ako „very low calorie diets“ (VLCD) a množstvo prijímanej energie spravidla tvorí menej ako 50 % pokojového energetického výdaja, v praxi sa pohybujú niekde okolo 600 – 800 kcal za deň– teda energetická hodnota porovnateľná s dobrým obedom. Najčastejšie sú v tekutej forme – napríklad hotové koktejly či prášky, z ktorých si po zmiešaní s vodou vytvoríte svoj vlastný „drink na chudnutie”.

Diéty s extrémne nízkym obsahom kalórií by mali byť vykonávané pod dohľadom lekára

Podobné redukčné diéty majú v praxi miesto a bývajú najčastejšie indikované u obéznych ľudí, u ktorých je vysoké riziko vzniku vážnych zdravotných komplikácií. Výhodou je rýchlejší úbytok hmotnosti, ktorý bezpochyby pôsobí ako dôležitý motivačný faktor, keď príde na udržateľnosť chudnutia. Ich použitie by mal vždy schváliť lekár alebo nutričný terapeut a počas celej doby trvania diéty je pacient monitorovaný, pričom samozrejmosťou by mala byť aj následná starostlivosť a edukácia v oblasti racionálneho stravovania, aby boli výsledky udržateľné.

Problémom je, keď sa na podobne nízkych číslach snažia držať bežní ľudia. Náš metabolizmus je prispôsobivý a jeho cieľom je udržať nás nažive. Dokáže sa adaptovať na vyšší aj nižší príjem – a práve adaptácie smerom nadol sú niečo, čo u chronických dietárov môže vyvolať onen bájny spomalený metabolizmus. Telo len „vracia požičané“ a robí všetko pre to, aby dokázalo fungovať maximálne efektívne. V snahe udržať nás nažive a ušetriť nejakú energiu robí ochranné opatrenia, medzi ktoré napríklad patria aj poruchy menštruačného cyklu.

Vedú extrémne nízkokalorické diéty k väčšiemu úbytku hmotnosti aj dlhodobo?

Meta‑analýza z roku 2006 si však posvietila na to, či okrem krátkodobého rapídnejšieho úbytku hmotnosti, ktorý týmto diétam nemôžeme uprieť, majú vplyv aj na dlhodobé lepšie výsledky. Porovnávala VLCD (denný príjem < 800 kcal) a nízkokalorické diéty (low calorie diet (LCD) – denný príjem 800 – 1800 kcal). Bezprostredne po ukončení VLCD schudli ľudia 16,1 ± 1,6 % počiatočnej hmotnosti, pri LCD to bolo „iba“ 9,7 ± 2,4 %.

Redukčné programy v jednotlivých štúdiách trvali 6 – 19 týždňov, pričom okrem jedného prípadu obsahovali aj zhodnotenie stavu po 1 – 5 rokoch. Tu už to také ružové jednoznačne nebolo: po ukončení obe skupiny schudli približne rovnaké percento zo svojej počiatočnej hmotnosti. Znamená to teda, že ľudia na VLCD pribrali späť 62 % toho, čo schudli, pri LCD to bolo 42 %. Stále sú to pomerne vysoké čísla opätovne pribratej hmotnosti, no zdá sa, že čo sa týka vyhliadok do budúcnosti, extrémne nízkokalorické diéty nie sú efektívnejším riešením.

4. Poruchy príjmu potravy postihujú iba ženy

Poruchy príjmu potravy sú duševné ochorenia, ktoré si medzi pohlaviami nevyberajú. Ženy sú možno častejšie skloňované v súvislosti s tlakom spoločnosti a vysokými nárokmi na výzor, to však neznamená, že poruchy príjmu potravy mužov obchádzajú. Predstava, že poruchy príjmu potravy postihujú výlučne ženy, pretrvávala v spoločnosti takmer 100 rokov. V 70. a 80. rokoch minulého storočia sa začali objavovať prvé práce, ktoré evidovali aj mužských pacientov. To viedlo v 90. rokoch ku komplexnejšiemu prístupu a výskumu. Zistilo sa, že muži tvorili v tom čase približne 5 – 10 % prípadov.

Epidemiologické štúdie z Ameriky z roku 2007 hovoria o ešte vyšších číslach: 1 zo 4 prípadov anorexie alebo bulímie je muž.  Odhaduje sa, že počas života sa anorexia objaví u 3 %, bulímia u 5 % a záchvatové prejedanie u 2 % mužov. V súvislosti s narušenými stravovacími návykmi muži uvádzajú prejedanie, striktné diétovanie, kladenie veľkého dôrazu na výzor a využívanie kompenzačného správania (Mitchison a kol., 2013).

Niektoré práce dokonca odhadujú, že výskyt porúch príjmu potravy u mužov aktuálne rastie rýchlejšie než u žien. Môžeme očakávať, že viac pozornosti si v najbližšej dobe pravdepodobne  vyžiada svalová dysmorfia. Tá síce aktuálne nie je klasifikovaná ako porucha príjmu potravy, no kult maskulinity je stále žiadanejší a vytvára na mužov veľký tlak.

obrázek z selahhouse.com

5. Fitness výživa je drahá

Fitness výživa nemusí byť ničím špeciálna. Môžete cvičiť vo fitku a potraviny nakupovať ako doteraz v bežných supermarketoch. K lepším výsledkom nepotrebujete drahé suplementy, bio potraviny ani predražené „superpotraviny“, ktorých účinky sú minimálne nejednoznačné. Bežný „fitness“ obed, ak si ho navaríte doma, vás vyjde približne na 2 eurá. Kuracie či morčacie prsia, ryža, zemiaky, nejaká zelenina, olivový olej - a výživné jedlo je na svete.

Podľa dát Českého statistického úřadu tvoria potraviny a nealkoholické nápoje 19,2 % spotrebných nákladov. Ročne to je na osobu necelých 30 000 Kč, pričom najviac minieme na mäso, pečivo a mliečne výrobky. Ak ale hľadáčik presunieme na stravovacie služby a jedenie v reštauráciách či jedálňach, dostaneme sa na číslo niečo vyše 9 000 Kč – čo je takmer tretina našich bežných nákladov na stravu. Naozaj sa ešte nájde niekto, kto toto používa ako výhovorku?

6. Ak chcete maximalizovať rast svalov, záleží len na množstve prijatých bielkovín

Tu nech nám fanúšikovia prerušovaného hladovania prepáčia, no tento argument patrí k ich najčastejším v prípade, že sa ich niekto spýta na to, ako sa im darí naberať svaly.

„Kámo, kde žiješ? Stačí ti splniť množstvo bielkovín počas dňa, inak absolútne nezáleží na tom, kedy ich zješ, stačia ti 2 jedlá za deň.“

Naozaj nestačí zjesť počas dňa „iba" dostatok bielkovín?

review z roku 2018 autori uvádzajú, že denný príjem bielkovín v množstve 1,6 – 2,2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti je najvýznamnejší faktor pri maximalizácii účinkov silového tréningu. Tento denný príjem by sme mali naplniť z kvalitných bielkovinových zdrojov v každom jedle a v prípade potreby ich môžeme doplniť napríklad srvátkovým či kazeínových proteínovým práškom. Zatiaľ to vyzerá tak, že v teoretickej rovine to s prehľadom zvládnu aj dve veľké jedlá za deň.

Tu však prichádza háčik – autori v závere odporúčajú, aby sme bielkoviny rozdelili do 3 – 5 jedál v priebehu cca 12 hodín v množstve aspoň 20 – 30 gramov, čo maximalizuje tvorbu svalových bielkovín. Prečo? Pre rast svalov je okrem ostatných faktorov (tréning, regenerácia...) dôležitá ajhladina aminokyselín v krvi (aminoacidémia) – teda aminokyseliny, ktoré si svaly dokážu z krvi vychytávať a budovať z nich nové telesné bielkoviny.

Tu sa zdá, že naše telo je o niečo citlivejšie na pravidelné mierne zvýšenie aminoacidémie než nárazové, pričom v procese proteosyntézy je kľúčová aminokyselina leucín, ktorú v hojnom množstve nájdeme napríklad v srvátke, kazeíne či iných živočíšnych bielkovinových zdrojoch. Ak praktizujete prerušovaný pôst a potravu prijímate len počas 8‑hodinového (alebo kratšieho) okna, podľa aktuálnych poznatkov nevyužívate naplno potenciál príjmu bielkovín. A aj keď vám nejaké svaly pri správnom tréningu a dostatku bielkovín narastú, o maximalizácii proteosyntézy nemôže byť reč.

7.  Môžete jesť, koľko chcete, ak cvičíte

Z dlhodobého hľadiska máme tendenciu podhodnocovať svoj energetický príjem a nadhodnocovať výdaj. Dôkazom nech nám je úspech podivne vyzerajúcich „vesmírnych“ strojov na chudnutie, ktoré nás minulý rok presviedčali o tom, že za hodinku ľahkého bicyklovania v nich spálime 1600 kcal. Možno vo sne.

Je síce pravda, žecvičenie má potenciál znížiť vnímanie hladua pomôcť tak s vytvorením krátkodobého kalorického deficitu, z dlhodobého hľadiska to najmä pri rekreačných cvičencoch také jednoduché nebude. Spáliť pohybom približne 500 kcal bude priemernú ženu stáť asi hodinu intenzívneho behu, silový tréning je na tom oveľa „horšie“: muži spália za minútu 2 – 11 kcal, ženy približne  2,3 – 5 kcal, pričom väčší tréningový objem znamená viac spálených kalórií. Žeby tu pramenil mýtus o tom, že počas rysovania by sme mali robiť v tréningu viac opakovaní?

Nadhodnocujeme svoj energetický výdaj

Výskum z roku 2010 sledoval 8 mužov a 8 žien s normálnou hmotnosťou a dal im jednoduchú úlohu: odhadnúť svoj energetický výdaj počas behu na bežeckom páse a následne „dojesť“ spálené kalórie. Aký bol výsledok? Páni a dámy nadhodnotili svoj energetický výdaj počas aktivity 3 – 4‑násobne. Síce toľko kalórií nezjedli, no vo výsledku bol ich energetický príjem po cvičení stále 2 – 3 násobne väčší, než koľko spálili počas cvičenia.

Nemôžeme porovnávať náročnosť (časovú ani fyzickú) medzi „spálením“ 500 kcal a ich zjedením. Aj keď dostatok pohybu je súčasťou zdravého životného štýlu, nedá sa naň spoliehať ako na zaručenú cestu k vysnívanej postave. Z pohľadu celodenného príjmu energie môže byť jeden silový tréning (pri ktorom priemerná žena spáli cca 250 kcal) úplne zanedbateľný. To je napríklad banán a hrsť kešu orieškov alebo dva deci vína s niekoľkými čipsami.

obrázek z istockphoto.com

8. Dnešná zelenina a ovocie takmer neobsahujú vitamíny, a preto musíte užívať vitamíny a minerály

V minulých rokoch vyvolal senzáciu výskum, ktorý porovnával obsah vitamínov a minerálov z rokov 1950 a 1999 v 43 druhoch zeleniny a ovocia. Nie veľmi vydarené interpretácie tohto výskumu hovoria o dramatickom poklese výživných látok. Podľa tohto výskumu ovocie a zelenina tieto dni obsahujú menej vitamínu C, riboflavínu (vitamín B2), fosforu, železa či vápnika.

Ak by si ale niekto daný výskum skutočne prečítal (čo sa pri hľadaní senzácií väčšinou nerobí), zistil by, že v závere práce autori pozorovaný pokles nutrientov aj vysvetľujú – a nedávajú nám najmenší dôvod na paniku. Naopak, nabádajú k ďalšiemu výskumu, ktorý by použil moderné metódy a pokúsil sa o vypestovanie historických a súčasných odrôd za identických podmienok, ideálne vo viacerých prostrediach.

Kde vznikajú nezrovnalosti?

  • rôzny obsah vody a pevnej hmoty v ovocí a zelenine

  • rôzny stupeň zrelosti

  • nemožnosť skúmať ovocie z 50. rokov modernými metódami – dnešné metódy sú presnejšie, a preto existuje možnosť, že rozdiely v obsahu nutrientov sú minimálne, ak vôbec nejaké

  • rozdiely v zložení pôdy, v ktorej zelenina či ovocie rástli

  • rozdielne spôsoby hnojenia

  • rozdiely v podnebí či atmosférickom CO2

Aby sme boli korektní, autori priznávajú, že určitý pokles obsahu nutrientov sme skutočne zaznamenali – napríklad v ryži či pšenici. Nie je to však pokles, ktorý by sme nedokázali kompenzovať dostatočným množstvom ovocia, zeleniny, kvalitným mäsom, mliečnymi výrobami či strukovinami. Koniec koncov, práve k tomu nás nabádajú aktuálne odporúčania z oblasti výživy.

Dnes vieme, že najväčšie množstvo vitamínov a minerálov stráca ovocie a zelenina skladovaním a dlhou cestou od farmára na náš stôl. Ovocie a zelenina bývajú niekedy zbierané pred dosiahnutím plnej zrelosti, aby zvládli dlhý transport. Môže byť preto dobrou voľbou maximalizovať nákupy z farmárskych dvorov a uprednostniť lokálnu produkciu sezónnych potravín. To však neznamená, že banány z Ekvádoru nemajú žiadne vitamíny alebo že by sme sa mali krivo pozerať na španielsku brokolicu. Stále platí, že sú to mikroživinami nabité potraviny, ktoré by mali mať miesto v každom jedálničku.

7 najčastejších mýtov o ovocí a zelenine, ktorým možno veríte
7 najčastejších mýtov o ovocí a zelenine, ktorým možno veríte
Ovocie je predmetom dohadov a koluje o ňom celý rad neopodstatnených mýtov. Kto sa v tom má vyznať? V dnešnom článku uvedieme tie najčastejšie mýty na pravú mieru.
8 mýtov o zdravom chudnutí. Ktorým z nich stále veríte?
8 mýtov o zdravom chudnutí. Ktorým z nich stále veríte?
Žiadne ovocie ani sacharidy po 18. hodine, pri chudnutí sa predsa musí hladovať a jesť každé dve hodiny, aby sa nespomalil metabolizmus. Akým ďalším mýtom možno veríte a berú vám slobodu v živote?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Môžem mať poškodený metabolizmus?
Môžem mať poškodený metabolizmus?
Pojmom spomalený metabolizmus si svoje priberanie alebo neschopnosť chudnúť vysvetľuje nejeden diétar. Naozaj niečo také existuje? A aké veľké spomalenie môžeme očakávať?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!