8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice

Komentáre
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Chronická bolesť v oblasti krčnej chrbtice je stav spojený nielen so znížením sily svalov krku, ale aj s poklesom kvality života súvisiacej so zdravím.

  • Výskumníci z Harvard Medical Health predpovedajú, že až 7 z 10 ľudí zažije v určitej fáze svojho života bolesti šije.

  • Pravidelným naťahovaním svalov/cvičením a správnym držaním tela je možné tieto ťažkosti zmierniť alebo ho úplne eliminovať.

Stuhnutosť či bolesti šije patria medzi najčastejšie svalové bolesti v rozvinutých krajinách a dokážu byť zabijakom nielen fyzickej, ale aj psychickej pohody. Príčiny môžu byť rôzne, od zlého držania tela cez spanie v neprirodzenej polohe až po úrazy. Riešenie pritom býva veľmi často jednoduché a jeho účinky môžete pocítiť aj do niekoľkých dní. V dnešnom článku vám predstavíme nielen možné príčiny bolesti krčnej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia svalov krku.

Hľadajte príčiny

Ako sme už spomenuli – dôvodov bolesti či stuhnutosti krku môže byť niekoľko. Hľadať príčinu je ale obzvlášť v tomto prípade veľmi dôležité. Vďaka tomu budete vedieť, či sa zamerať skôr na relaxačné, uvoľňovacie techniky alebo na zosilnenie svalov.

Svalové napätie spravidla vychádza zo: zlého držania tela, sedavej práce, pri ktorej sa dlho nehýbete, spánku v nepríjemnej polohe, zranenia či cvičenia bez rozohriatia a strečingu na konci. Pokiaľ ide o zlé držanie tela, disbalancie alebo sedavé práce, teda svalové oslabenie, bude pre vás najefektívnejšie zamerať sa na posilňovacie techniky. No nemusíte mať strach, nepotrebujete na to nutne chodiť do fitka ani si nakupovať špeciálne pomôcky. Postačí vaše vlastné telo a odporová guma. Ako inak cvičiť s odporovými gumami sa dočítate v článku tu.

Keď však vaša bolesť pramení zo stiahnutého či skráteného trapézového svalu, posilňovanie a namáhanie by bolo skôr kontraproduktívnym riešením. Oproti tomu uvoľňovacie techniky zaručujú jemné ponaťahovanie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti.

Ako na posilnenie krčných svalov?

1. Krčenie ramenami

K tomuto cviku nebudete potrebovať žiadne pomôcky. Stačí sa postaviť rovno s rukami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S dlaňami obrátenými k telu pokrčte ramenami hore, stiahnite horný trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dajte ramená späť dole. Tento cvik opakujte 8x – 12x. Keď si budete o niečo istejší, môžete ho začať skúšať s malými činkami/fľašami s vodou.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z simplyfitness.com

2. Nástenné hodiny

Pri tomto cvičení pracujete na niekoľkých stredných chrbtových svaloch, ktoré podporujú držanie tela. Postoj začínate proti stene s mierne pokrčenými kolenami a odporovou gumou na vašich zápästiach. Následne obe ruky položíte na stenu, dlaňami proti telu. Jedna ruka bude upevnená, tá druhá sa bude pomalými krokmi premiestňovať akoby na jednotlivé čísla hodín. Pravá na pravú polovicu „hodín“, ľavá na ľavú, každá ruka bude mať teda na jedno kolo 6 premiestnení. Opakujte 5x, najlepšie po 3 sériách. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa snažte nehrbiť ramená hore a krk držte v miernom vtiahnutí brady.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z trainingbeta.com

3. Príťah k brade s odporovou gumou

Postavte sa sa rovno s rukami na šírku ramien. Odporovú gumu si dajte pod nohy a s dlaňami k telu gumu pomaly zdvíhajte smerom k brade, akoby ste zapínali zips pri bunde. Následne pomaly spúšťajte. Tento cvik opäť opakujte 8 – 12x.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z sweat.com

4. Rozpažovanie v stoji s odporovou gumou

Na tento cvik budete opäť potrebovať odporovú gumu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S odporovou gumou upevnenou pod nohami pomaly zdvihnite obe ruky do strán, pokiaľ nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Pomaly spustite ruky dole. Opakujte 8 – 12x.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z muscleandfitness.com

Ako na uvoľnenie svalov krčnej chrbtice?

1. Ponaťahovanie horného trapézu

Toto cvičenie vykonávate v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Najprv vezmite pravú ruku a položte ju na zadnú časť hlavy, druhú ruku zastrčíte za chrbát. Pravačkou následne jemne pritiahnete hlavu k pravému ramenu. V tomto postoji vydržte 10 – 15 sekúnd a opakujte na ľavej strane. Pomôže predovšetkým s uvoľnením hornej časti chrbta a krku.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z backintelligence.com

2. Uttanásana (hlboký predklon)

Jogová pozícia hlbokého predklonu uvoľňuje horné chrbtové svaly, prekrvuje mozog a upokojuje telo. Dostanete sa do nej tak, že prilepíte brucho na stehná, položíte dlane na zem a povolíte chrbát tak, že sa vám vyvesí hlava (nebudete akokoľvek pracovať so svalmi krčnej chrbtice a hlava bude úplne uvoľnená). Pokiaľ nedokážete položiť dlane na zem, nevadí, stačí trochu pokrčiť kolená a pôjde to ľahšie.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z nexoyoga.com

3. Zastrčenie brady

Veľmi jednoduchá technika napomáhajúca uvoľneniu hlbokých krčných flexorov. Najprv si ľahnite na chrbát a pritiahnite bradu čo možno najviac (nechoďte však cez bolesť) k hrudníku. Môžete zostať aj vo vertikálnej polohe. „Zastrčenie“ držte po dobu 5 sekúnd a následne opakujte 10x po 3 sériách.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z jawflex.com

4. Anjelik pri stene

Okrem ponaťahovania krku je toto cvičenie zamerané na ramená. Najprv sa postavte chrbtom k stene tak, aby na nej bola čo možno najväčšia plocha (mierny výkrok by mal pomôcť). Následne natiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar „T“ proti stene, a ohnite lakte, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Potom pomaly pohybujte pažami hore a dole s tým, že zostanú celý čas v kontakte so stenou. Opakujte 10x po 3 sériách.

8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
obrázok z balancedpostureonline.com

Čo si z toho odniesť?

Problémy s krčnou chrbticou sú celosvetovým problémom sužujúcim v rôznych časových obdobiach až 70 % populácie. Ignorácia či prístup „to prejde“ môže viesť k migrénam, stuhnutosti a slabosti v ďalších častiach chrbta či chronickej bolesti, ktorá vás môže trápiť dlhodobo. Tieto signály teda za žiadnych okolností neignorujte – nepríjemnostiam sa dá veľmi efektívne vyhnúť jednoduchými cvikmi a naťahovaním. Najdôležitejšie je však hľadať príčinu, teda to, či vaše chrbtové svaly potrebujú skôr posilnenie alebo uvoľnenie. Keď ju nájdete, stačí poctivo cvičiť vyššie spomínané techniky a účinky môžete začať cítiť už počas prvého týždňa.

15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
15 tipov, ako schudnúť pri sedavom zamestnaní
Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Keď sa zameriate na tieto jednoduché rady a tipy, všetko pôjde hneď ľahšie.
Naučte sa správne držanie tela
Naučte sa správne držanie tela
Správne držanie tela a posilňovanie svalov je kľúčové pre prevenciu a elimináciu bolestí spojených s chrbtom. V tomto článku sa zameriavame práve na to. Venujeme sa nielen adekvátnej technike státia či sedenia, ale aj samostatným cvikom na strečing aj naberanie sily v týchto konkrétnych oblastiach.
Ako cvičiť s odporovými gumami?
Ako cvičiť s odporovými gumami?
Mnoho športovcov si v súčasnej pandemickej situácii určite aspoň raz vyskúšalo tréning s odporovými gumami. Dokážu však gumy nahradiť klasický silový tréning a priniesť nejaké výhody? Odpovie vám nový článok.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!