Správne držanie tela je poloha, v ktorej je na každý kĺb kladený minimálny tlak.
Nesprávne držanie tela zvyšujúce záťaž kĺbov môže okrem iného spôsobiť napr. bolesti chrbta, hyperlordózu, hyperkyfózu alebo skoliózu.
Držanie tela je psychomotorický návyk: ide o vysoko automatizovaný pohyb, ktorý má nielen zdravotný, ale aj emocionálny a kognitívny význam.
Koľkokrát ste od svojho (najčastejšie) rodiča počuli vetu: „Stoj rovno"? Asi viackrát, než by ste dokázali spočítať, táto rada je priam nadčasová. Prečo je to tak? V tomto článku vám predstavíme nielen argumenty dôležitosti správneho držania tela, ale aj presné inštrukcie s príkladmi efektívnych cvičení, ktoré vám s týmto nešvárom jednoducho pomôžu!
Prečo práve držanie tela?
Na túto otázku existuje veľmi strohá odpoveď: správne držanie je kľúčové pre rozvíjanie sily, flexibility a rovnováhy vo vašom tele. Pokiaľ by sme však prebrali túto problematiku viac do hĺbky, zistíme, že práve rovnováha môže pomôcť so znížením bolestí chrbta či prebytočného tlaku na svaly a kĺby (to zase znižuje riziko zranenia), so zlepšením krvného obehu, trávením, dýchaním či pružnosťou! Z psychického súdka samozrejme ide o veľmi mocný prvok, je súčasťou neverbálnej komunikácie. Bez toho, aby ste si to teda uvedomovali, môže o vás vaše držanie tela odhaliť napr. nervozitu alebo naopak sebavedomie.
Problémom ale je, že väčšina ľudí ani nevie, aké svaly sa majú pri správnom postoji zapojiť: hlavný hlboký stabilizačný systém tela tvoria svaly panvového dna, bránice, hlboké svaly chrbta a brucha. Tie by mali byť aktívne pri všetkých denných úkonoch. A tu občas tkvie kameň úrazu. Hoci by mali ich správnemu precvičeniu venovať dostatočnú pozornosť nielen pravidelní návštevníci posilňovní, ale aj bežná populácia, ktorá je so sedavým zamestnaním náchylná k bolestiam chrbta, bohužiaľ sa to nedeje tak často. Kvôli tomu ochabujú, čo spôsobuje oslabenie medzilopatkového svalstva… a zlé držanie tela je na svete!
Príklady porúch spôsobených zlým držaním tela
| PORUCHA | ČO TO ZNAMENÁ? |
| Zvýšená hrudná kyfóza | okrúhly chrbát a vyklenutie hrudnej chrbtice – typické pre sedavé zamestnanie |
| Zvýšená bedrová lordóza | prehnutie v oblasti bedrovej chrbtice v dôsledku ochabnutých brušných svalov a skrátených a tuhých zadných svalov |
| Plochý chrbát | sploštenie skrivenia chrbtice (vychýlenie z dvojesovitého zakrivenia chrbtice) |
| Skolióza chrbtice | vychýlená chrbtica do jednej strany (buď vrodené alebo získané svalovou disbalanciou) |
Aké cviky pomôžu so správnym držaním tela?
Ako vyzerá učebnicové státie či sedenie? Určite si to dokážete aspoň z časti predstaviť sami, nie je ale vôbec na škodu pozrieť na „manuál“, ktorý vám pomôže a poradí uvedomiť si základné body aj takých samozrejmostí, ako je správne držanie tela. Preto vám tu ponúkame veľmi podrobný návod na obe možnosti:
Státie
Chodidlá a členky postavte na šírku panvy.
Narovnajte sa takým spôsobom, ako by vám z hlavy tiahla struna nahor.
Jemne stiahnite brucho smerom k chrbtici, bradu udržujte rovnobežne s podlahou a zadok mierne zatnutý.
Hmotnosť by mala byť rozložená rovnomerne na celé chodidlo.
Ramená a lopatky roztiahnite do strán pričom ramená mierne stiahnite dozadu a dole.
Sedenie
Čo najviac narovnajte chrbát, ramená držte vzadu.
Obe nohy na podlahe, žiadne kríženie nôh ani členkov.
Vaša brada je rovnobežne s podlahou a vaše uši zarovnané s kľúčnou kosťou.
Doma či v práci môžete ako pomôcku používať gymnastickú loptu. Ide o ideálnu voľbu pre jemnú mobilitu chrbta a stabilizátor svalov okolo chrbtice. Už pri sedení sa vám aktivujú svaly stabilizujúce chrbticu (zábrana pred spadnutím či stratou rovnováhy). Tieto svaly obvykle zahŕňajú povrchové a hlboké skupiny, ktoré obklopujú a podporujú vašu chrbticu. Aktivácia práve týchto svalov môže pomôcť posilniť a tonizovať svalové vlákna, zlepšiť bolesť, stuhnutosť, slabosť a funkciu chrbta.
Efektívne cvičenie na zlepšenie držania tela
Nasledujúce cviky fungujú predovšetkým v rámci uvoľnenia vášho chrbta a posilnenia stredu tela. Do svojej klasickej rutiny ale nezabudnite zaradiť posilňovanie zamerané na svaly hornej i dolnej časti chrbta či panvy.
1. Pozícia dieťaťa
Táto pokojová pozícia preťahuje vašu chrbticu, sedacie svaly a hamstringy, čím napomáha uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a krku. Pri jej praktizovaní si najprv sadnite na holenné kosti s kolenami pri sebe. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať a päty by ste mali mať roztiahnuté do strany. Potom sa ohnite dopredu v bokoch a vytiahnite ruky pred seba, boky medzitým smerujte späť dole k nohám (ak to nejde, umiestnite pod stehná vankúš alebo zloženú prikrývku ako oporu). Jemne si položte čelo na podlahu, paže natiahnuté a zhlboka dýchajte do zadnej časti hrudného koša a pása. V tejto póze skúste relaxovať 5 minút. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
2. Hlboký predklon
Toto pretiahnutie v stoji uvoľňuje napätie v rovnakých partiách ako v pozícii dieťaťa, teda vašu chrbticu, hamstringy a zadok, navyše aj boky a nohy. Postavte sa nohami k sebe tak, aby sa palce dotýkali a päty boli mierne od seba. Následne uvoľnite ruky smerom k podlahe, pokiaľ sa nezvládnete dotknúť zeme – choďte tak ďaleko, ako len môžete. Pritom mierne pokrčte kolená a uvoľnite hornú polovicu tela, zasuňte bradu a nechajte hlavu úplne voľnú. V tejto pozícii skúste vydržať 1 minútu. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
3. Vysoký plank
„Vysoký plank“ pomáha zmierniť bolesť a stuhnutosť celého tela a zároveň posilňuje ramená, sedacie svaly a hamstringy. Okrem uvoľnenia tiež rozvíja silu v strede tela a rovnováhu! Aby ste sa doň dostali, postavte sa na všetky štyri, narovnajte nohy, zdvihnite päty a zdvihnite boky. Pritom skúste čo najvedomejšie zapojiť okrem svalov paží a nôh aj tie brušné a predĺžiť zadnú časť krku. V tejto polohe vydržte až 1 minútu. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
4. Bočný plank
Variácia vyššie spomínaného planku, teda bočný, precvičuje svaly na bokoch a zadku. To vytvára automatickú podporu chrbta a zlepšuje celkové držanie tela. Ako na to? Z vysokej pozície dosky dajte ľavú (pri opakovaní na pravú) ruku mierne do stredu a preneste váhu na ľavú ruku. Zároveň zarovnajte členky a zdvihnite boky. Potom položte pravú ruku na bok alebo ju natiahnite smerom k stropu, záleží, čo vám bude príjemnejšie. Pokiaľ si nie ste istí, položte ľavé koleno na podlahu a získajte tak extra podporu. Rovnako ako pri vysokom planku, aj tu čo najviac zapojte brušné svaly, boky a zadok. Vydržte v tejto póze až 30 sekúnd a následne opakujte na opačnú stranu. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
5. Pes hlavou dole
Táto obľúbená jogová pozícia je ideálna ako odpočinková póza, ktorá pomáha zmierniť bolesti chrbta a zároveň posilňuje a vyrovnáva chrbtové svaly. Dostanete sa do nej tak, že poležiačky s bruchom na podlahe zatlačíte do rúk, zasuniete prsty pod nohy a zdvihnete päty. Hneď potom zdvihnite kolená a bedrá, aby sa vaše sedacie kosti dostali k stropu, mierne pokrčte kolená a predĺžte chrbticu. Snažte sa udržiavať uši v jednej línii s nadlaktím. Zostaňte v tejto pozícii približne 1 minútu. Podrobnejší návod nájdete napr. vo videu tu.
Čo si z toho odniesť?
Hoci sa poučovanie o tom, ako stáť, môže zdať ako zbytočná informácia (pretože to predsa všetci vedia), opak je pravdou a mnoho ľudí zanedbáva už základné poučenie. To môže spôsobovať poruchy, ktoré sa môžu prejavovať silnou, niekedy až chronickou bolesťou v rôznych oblastiach chrbta. Je preto dôležité pri preťahovaní a posilňovaní, ale aj len pri klasickom státí či sedení, myslieť na vyššie spomínané body, ako napr. zatiahnutie brucha smerom k chrbtici.
Pri poctivom opakovaní a správnej technike môžete predísť, obmedziť a dokonca úplne eliminovať bolesti chrbta! Nezabudnite však používať zdravý rozum: niektoré problémy nevyrieši iba dôsledný strečing. Pokiaľ je bolesť intenzívna a pretrvávajúca, určite zvážte návštevu fyzioterapeuta alebo iného profesionála z odboru.
