6 chýb, ktorými ničíte zdravý obed, a preto nemáte energiu. Nerobíte aj vy niektorú z nich?

Obed je pre väčšinu z nás obľúbenou časťou dňa. Počas pracovných dní si dáme pauzu od pracovných povinností a porozprávame sa s kolegami, cez víkend sa zase stretneme s rodinou. Čo ale urobiť, aby sa obed nestal pohromou a čiarou cez rozpočet?

Nerobíte nevedomky aj vy jednu z chýb? Ak áno, ako to napraviť?

1. Obedujete presne tri cherry paradajky, dva plátky uhorky a päť listov šalátu

Držíte si štíhlu líniu, vytrvalo odmietate všetky pozvania na obed a potichu si v kútiku chrúmete svoj nudný zeleninový šalát? Možno pre zmenu túto chuťovku prestriedate s nastrúhanou mrkvou s jablkom?

Potom sa ale nemôžete čudovať, že sotva pol hodiny po takomto „jedle“ vymýšľate, čo by ste zase zjedli, a idete si kúpiť nejakú tú sušienku. A hľa, Snickerska pri pokladni v akcii, tak si zoberiete pre istotu aj tú. To sa v šuplíku na horšie časy nestratí.

Prečo to tak je? Samotná zelenina v žiadnom prípade netvorí hlavné jedlo. Reč nemôže byť ani o vyváženosti jednotlivých živín. V takom prípade totiž chýba úplne všetko: bielkoviny, komplexné sacharidy, tuk aj mikroživiny.

Čo s tým?

Šalát určite môže byť plnohodnotným jedlom a my vám prezradíme, ako na to:

1. Kombinujte rôzne úpravy zeleniny: mix listových šalátov a ďalšej čerstvej zeleniny a zeleninu pečenú (skvelá je napríklad tekvica, paprika alebo cuketa). Mojím tajným tipom je predvarená a vákuovo balená repa, ktorá bleskovo spestrí nejeden šalát. Nájdete ju napríklad v Lidli alebo Tescu.

2. Pridajte bielkoviny: orestované kurča, uvarené vajíčko, syry do šalátov (balkán, feta, skvelá je Lučina šalátová, skúsiť môžete aj cottage) či tuniaka zo železných zásob. Nezabudneme ani na vegetariánov či vegánov: tí si prihodia tempeh alebo tofu.

3. Nezabudnite ani na komplexné sacharidy: kúsok kvalitného pečiva, opečený celozrnný toast alebo knäckebrot. Do šalátu tiež môžete primiešať napríklad šošovicu (skvelo sa hodí čierna beluga, nerozvarí sa) alebo quinou.

4. Nakoniec malé množstvo tuku: jemne pokvapkajte olivovým alebo iným za studena lisovaným olejom, prihoďte pár orieškov, semienok alebo pridajte populárne instafriendly avokádo.

• Viac inšpirácie nájdete v našom článku Aj šalát môže byť plnohodnotné jedlo. Vieme, ako na to!

2. Alebo to je presne naopak – váš šalát je kalorická bomba

Z menu si deň čo deň vyberáte Caesar šalát v domnienke, že pre svoje krivky robíte to najlepšie? Pritom ale maškrtne pokukujete po tom burgri, čo si dal váš kolega? Možno sa to nakoniec skončí aj tou čokoládovou tortičkou. Dnes predsa môžete, keď bol na obed „len“ šalát.

Možno vás dnes pripravíme o ilúzie a možno sa vám trochu uľaví. Kdejaký šalát je na tom mnohokrát horšie ako už spomínaný burger, ktorému sa samozrejme vyhýbate širokým oblúkom.

A prečo? Skúsme si taký šalát rozobrať:

• poctivá tučná zálievka z majonézy, oleja a žĺtka
• vyprážané krutóny
• opražená slanina
• tučný parmezán

Slabší z nás sa nevyhnú žlčníkovému záchvatu a naozaj to nezachráni ani ten rímsky šalát. Sčítané a podčiarknuté, taký šalát má mnohokrát aj viac energie ako kolegov burger. A čokoládovým dezertom tomu všetkému nasadíte pomyselnú korunu.

• Jete zdravo, a napriek tomu priberáte? Možno nájdete vysvetlenie v článku Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
• O tom, aký šalát voliť pri chudnutí, sa dočítate viac v článku Aký je najlepší šalát na chudnutie?

Čo s tým?

Ako si správne zostaviť šalát, už viete. Alebo to aspoň tušíte z predchádzajúceho bodu.

K tomu mám pre vás ešte jeden bonus: špeciálnu pozornosť venujte tuku, ktorý váš šalát obsahuje, a šetrite ním. Tuk je kaloricky najvýdatnejší zo všetkých troch makro živín. Čím viac „tučných“ komponentov vo svojom šaláte napočítate, tým väčšou kalorickou bombou bude.

Preto opatrne so zálievkami, veľkým množstvom orechov a semienok, tučnými syrmi, sušenými paradajkami, avokádom a ďalšími dobrotami. Netvrdím, že na ne máte zabudnúť, len s nimi zaobchádzajte opatrne.

A pre milovníkov Caesar šalátu (medzi ktorých sa zaraďujem aj ja sama) mám jeden tip. Pripravte si odľahčený variant podľa Jamieho Olivera. Ochutnáte a už nebudete chcieť inak.

3. Jednoducho milujete sladké

Pri predstave sladkých buchtičiek s krémom alebo rezancov s makom topiacich sa v rozpustenom masle vám tečie slina? Milujete sladké a musíte ho mať aj na obed? Sladké jedlá sú takmer vždy nutrične veľmi nevyvážené.

Obsahujú veľa cukru, často aj tuku a minimum bielkovín.

Z tohto dôvodu vás také jedlo nezasýti a nálož cukru vystrelí hladinu krvného cukru (glykémiu) raketovou rýchlosťou, veľmi rýchlo ale zase spadne. A nasleduje pocit hladu a akútna potreba sa niečím dojesť. Ak to bude zase niečo sladké, začnete sa točiť v bludnom kruhu.

Čo s tým?

V reštaurácii si ideálne sladké jedlo nedávajte a siahnite po inom variante.

Nie je totiž nič jednoduchšie, ako si obľúbenú klasiku z detských rokov prezliecť do fit kabátika a pripraviť si ju doma. Ide o varianty, ktoré majú vyvážený pomer makroživín, zasýtia na dlhší čas, a môžeme ich tak považovať za vhodne zvolený obed.

Skúste niektorý z našich receptov:

• Buchtičky s krémom
• Šúľance s makom a slivkami
• Ryžový nákyp s ovocím

4. Nemáte čas a obed vynechávate

Možno ste zavalení prácou, ďalšie povinnosti sa na vás hrnú a máte pocit, že nestíhate nič. Takže obed vynecháte, aby ste radšej dohnali všetky svoje resty. Že ste hladní? Však ten pocit prejde a vy sa v pokoji najete večer, keď dorazíte domov a vyložíte si nohy hore.

Po ceste z práce sa zastavíte v „hladnom okienku“ a rýchlosťou blesku zhltnete pochybný double burger s riadnou porciou majonézy.

Nemáte ale pocit, že by to stačilo, takže dorazíte domov, zhodíte topánky, ani sa neprezlečiete a vaše prvé kroky smerujú k chladničke. A v nej – klobáska od deda! Hmmm... Zvyšok nedeľného obeda! Aha! Zabudnutý koláčik z narodeninovej oslavy od kolegyne z práce. Potom sa spokojne vyvalíte pri televízii, kde upadnete do ťažkej kómy.

Pripomína vám tento scenár niečo? Vo svojom okolí mám veľa ľudí, ktorí majú podobné stravovacie návyky. Cez deň jedlo vynechávajú, pretože „nemajú čas“, a večer majú tendenciu príjem doháňať. Bohužiaľ, často nekvalitnými, ale zato veľmi kalorickými potravinami.

Treba podotknúť, že pri takomto „napchávaní sa“ večer vám nepoďakuje ani vaše trávenie, ani kvalita spánku, ktorá bude pravdepodobne otrasná. Druhý deň sa potom zobudíte ako prejdení parným valcom.

Čo s tým?

Majte sami seba radi natoľko, že svojmu telu pravidelne doprajete to najlepšie palivo. Nikto po vás nechce hviezdne kuchárske výkony ala Master Chef.

Jedálny lístok si poskladajte z jednoduchých a nutrične bohatých surovín:

• kvalitné pečivo a prílohy
• chudé mäso a kvalitné šunky
• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky
• strukoviny
• ovocie a zelenina
• orechy

Situáciu môžu zachrániť aj obyčajné domáce obedové bagety: kvalitné pečivo natreté napríklad so žervé, šunka, syr alebo varené vajíčko a zelenina. Hotovo máte raz dva a nutrične bude taká bageta určite hodnotnejšia ako tá s majonézou a vyprážanými kuracími nugetkami, ktorá sa v automate váľa niekoľko dní.

Nemusíte úzkostne sledovať čas a jesť striktne každé tri hodiny, ale istý poriadok a systém nie je úplne od veci. Svoju kalorickú potrebu rozdeľte do 3 – 5 jedál denne, ako vám to vyhovuje. Nižšiu frekvenciu skôr neodporúčam. Kvôli dlhým pauzám medzi jedlami sa vystavujete riziku, ktoré som opísala vyššie – budete hladovať a následne zjete všetko, čo vám príde pod ruku.

5. Jete óóóbrie porcie

Poteší vás, keď vám na tanieri počas obedovej pauzy v reštaurácii pristane ohromná porcia jedla? V polke už sotva funíte a nevládzete, ale napriek tomu to tam natlačíte. Predsa nenecháte ani jedno zrnko ryže, keď ste si to zaplatili! Čo na jednej strane chápem, na druhej sa však možno odsúdite k padajúcej hlave a tragickým pracovným alebo športovým výkonom po zvyšok dňa.

Navyše sú obedové „menúčka“ často nedobrej kvality, s nevyváženým pomerom makroživín a plné tuku. Čo na tom, že z jedálneho lístka vás lákala grilovaná zelenina, keď z nej po zatlačení vidličkou vytečie bazén tuku.

Čo s tým?

Začneme tým najkrajším scenárom: Varte si sami. Budete mať prehľad o tom, čo a v akom množstve jete. Vášmu telu dáte presne to palivo, ktoré potrebuje. Naučte sa pripravovať jednoduché recepty, na ktorých si naozaj pochutnáte.

Celý proces si môžete zjednodušiť tým, že si budete variť na viac dní dopredu. Nie je nutné tráviť v kuchyni celé dlhé večery. Stanovte si stabilné dni a počas tých príprave jedla venujte určitý čas. Môže to byť napríklad nedeľa a streda. Pripravte si jedno jedlo, ktoré využijete vo viacerých variantoch. Mojím obľúbencom je napríklad trhané kurča.

• Na začiatok pre vás máme trochu inšpirácie. Nájdete ju v článku 3 tipy na originálne fitness obedy, ktoré si môžeš vziať kamkoľvek so sebou
• Ako si zostaviť vlastnú krabičkovú diétu? Pomôže článok Krabičková diéta pre mužov i ženy: Dostaňte sa do formy ľahko a rýchlo
  
• O benefitoch krabičkovania sa dočítate viac v článku Jednoduchšie chudnutie a ušetrené peniaze. Čo ďalšie získame krabičkovaním?

Samozrejme je fajn si sem‑tam zájsť na obed s kolegami v rámci utužovania priateľského kolektívu.

Ak sa vám aj tak moje argumenty zdajú slabé, variť nechcete ani za nič a obedov vonku sa chcete držať za každú cenu, dbajte starostlivo na výber. Dajte zbohom vysmážanému a tučnému jedlu, hustým polievkam ešte pred hlavným chodom, smotanovým omáčkam, sladkým jedlám a podobne. Fajn voľba bude tiež objednať si detskú porciu.

Jednoduchou pomôckou, ktorá vám pomôže so zostavením obeda, je tzv. „zdravý tanier“

6. Svojmu jedlu sa vlastne vôbec nevenujete

Nosíte si do práce perfektne pripravenú krabičku alebo si necháte jedlo dovážať z reštaurácie, ale potom ho zjete pri svojom monitore, pretože tá rozrobená práca nepočká ani minútu?

Jedlo vo vás zmizne ani neviete ako, a podozrivo rýchlo ste zase hladní a máte chuť na niečo dobré, sladké. Čím to je? Ak sa svojmu obedu venujete tak nejako napoly a vlastne ani neviete, čo jete, potom nemôžete čakať, že sa dostaví pocit sýtosti a spokojnosti. Aj keby bol ten obed akokoľvek dobre zostavený.

Čo s tým?

Dajte si pauzu. Naozaj. Stačí 10 – 15 minút. K jedlu si v pokoji sadnite, nádych, výdych a pustite sa do toho. Dobrú chuť! Sama sa držím jednoduchého pravidla a možno pomôže aj vám: „Keď jem, tak jem.“ Skrátka nerobím nič iné. Nepozerám sa na rozkošné mačiatka na Instagrame, netelefonujem, nepíšem pri tom nové pútavé články a nepozerám sa na televíziu. Jednoducho len jem a vnímam jedlo. Prípadná konverzácia s kolegami je samozrejme plusovým bodom. Necítite sa zrazu lepšie a spokojnejšie? A nechutí to jedlo tak nejako inak?

Čo si z toho odniesť?

Kým raňajky si niektorí odpustia a zďaleka nie všetci patria medzi fanúšikov fancy opulentných raňajok, obed je vítaným spestrením pracovného dňa.

Preto dúfam, že vám dnešný článok priniesol určitú sebareflexiu, možno vás aj trochu prekvapil a priniesol nové zaujímavé informácie. V každom prípade, teraz viete, ako si svoj obed zostaviť, aby nutrične dával zmysel a hlavne vám chutil.