Ani zďaleka nie všetky zdravo sa tváriace potraviny, na ktoré sa nás snažia nalákať televízne a iné reklamy, sú naozaj výživné a zdraviu prospešné. Zdravé raňajky sa tak ľahko môžu zvrhnúť na kalorickú, ale napriek tomu nutrične chudobnú bombu.
5 najčastejších raňajkových chýb
1. Na raňajky jete ohromnú nálož cukru
Keď nabudúce pôjdete nakupovať, mrknite sa do regálu s cereáliami alebo müsli. Veľká časť z nich je plná cukru (až okolo 30 g v 100 g výrobku), s trochou pridaných vitamínov a minerálnych látok. Aby sa nepovedalo. Pritom veľká časť populácie má zdravé raňajky tak nejako spojené práve s cereáliami. Odhliadnuc od toho, že si do svojej misky (čítaj poriadnej misy) pridá ďalšiu nálož cukru v podobe sladučkej marmelády alebo datľového či javorového sirupu.
Ako to napraviť?
- Vyberajte si nesladené, celozrnné cereálie.
- Namiesto mastného javorového pletenca s lattéčkom po ceste do práce zvoľte plátok celozrnného toastu s kvalitnou marmeládou s vysokým podielom ovocia.
- Ovsenú kašu neslaďte a potrebné grády jej dodajte radšej horúcim lesným ovocím, orechmi alebo orechovým maslom. Svoju špecifickú chuť kaši prepožičia aj proteín.
- Ako si vybrať kvalitnú a zdravú granolu, opisujeme krok za krokom v tomto článku
2. Raňajkujete málo bielkovín
S raňajkami si spájame určité jedlá, ako sú spomínané sladké cereálie, čerstvý chrumkavý rožok s maslom a marmeládou, palacinky alebo waffle pod ďalšou kopou ovocia alebo v bazéne sladkých topingov. Také jedlá sú bohaté na sacharidy a cukry, ale bielkoviny aby v nich jeden hľadal lupou.
Pritom práve bielkoviny zasýtia a postarajú sa o to, aby sme o pol hodiny po jedle v tajných skrýšach nehľadali, čo ďalšie ešte zjesť.
Ako to napraviť?
- K celozrnnému toastu s arašidovým maslom a banánom ešte pridajte napríklad Skyr alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku.
- Do ovsenej kaše pridajte proteín. Dodá potrebné bielkoviny a v závislosti od zvolenej príchuti príjemne ochutí.
- Ak nie ste fanúšik sladkých raňajok, skúste napríklad tvarohovú nátierku s lososom, kváskovým chlebom a zeleninou.
- Alebo stavte na klasiku v podobevajec na tisíc spôsobov, k tomu dohoďte zeleninu a celozrnné pečivo.
- Inšpiráciu na bielkovinami nabité recepty nájdete v článku Týchto 10 lahodných proteínových receptov si zamilujete!
3. Chýbajú vám celozrnné varianty obilnín, ktoré dodajú potrebnú vlákninu
Sladké pečivo alebo akože zdravé raňajkové cereálie tiež obsahujú málo vlákniny. Vláknina zaručí dlhší pocit sýtosti, pomáha nášmu zdravému zažívaniu a udržiava správnu hladinu cholesterolu.
Problémom sú rafinované obilniny, pečivo a ultraspracované sladké pečivo. Takéto potraviny sú chudobné na vitamíny, minerálne látky a vlákninu.
Ako to napraviť?
- Pečivo vyberajte ideálne s vyšším podielom celozrnnej alebo ražnej múky
- Do sladkého pečenia zapojte ovsené vločky a nutrične hodnotnejšie druhy múky. Obsah vlákniny tiež zvýšite pridaním ovocia alebo Psyllia (či inej rozpustnej vlákniny)
- Ako je to s pečivom pri chudnutí, zistíte v článku Pravda o pečive: Nemôže za to, že nechudneš. Prečo si vyberať naozaj kvalitné?
4. Do svojich raňajok nedopĺňate ovocie a zeleninu
Zelenina a ovocie majú zvyčajne málo kalórií, ale zato obsahujú veľa vitamínov a minerálnych látok. Zjesť by sme mali asi 600 g zeleniny a ovocia za deň, pričom zelenina by mala tvoriť tú väčšiu časť. A nie, tie krásne farebné ovocné cereálie sa naozaj nepočítajú.
Ovocie je síce zdravé, ale nepreháňajte to s jeho množstvom: 1 − 2 kusy za deň stačí. Jedzte ho tak, ako ho príroda ponúka. Preto je lepšie sa zahryznúť do čerstvého jablka, než ho odšťavovať, a ochudobniť sa tak o prospešnú vlákninu.
Ako to napraviť?
- Na raňajky si vždy dajte porciu ovocia alebo zeleniny.
- Do raňajkovej omelety pridajte čerstvý listový špenát a paradajky.
- "To go" sendvič z ražného chleba, žervé a plátkového syra vypeckujte listami šalátu a chrumkavou uhorkou.
- Biely grécky jogurt s müsli doplňte o nakrájaný pomaranč, kivi alebo jablko.
- Ako môžete urobiť z omelety kráľovské jedlo, ktoré si zamilujete, zistíte v článku Vylaďte svoju omeletu na rýchle, lacné a komplexné jedlo
5. Raňajkujete nezmyselne
Ráno sa vám nechce z postele, neustále odsúvate budík, až vám nakoniec nezostane žiadny čas na prípravu raňajok. Potom v rýchlosti zamierite do prvej pekárne, ktorú uvidíte.
Dáte si slaninový rožok, maslový croissant alebo azda nugátovú šišku? Nie, nie, toto správna cesta nebude.
Ako to napraviť?
- Buďte múdrejší a pripravte si raňajky dopredu. Skvelo vám poslúžia naše tipy na raňajky/desiaty, ktoré prakticky schováte do pohárov. Nájdete ich v článku 7 tipov na desiaty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si vezmete všade so sebou
- Keď vás naozaj tlačí čas, čokobanánový mug cake máte pripravený za chvíľu. Recept nájdete v článku s názvom Čokobanánový mug cake: Rýchle raňajky z mikrovlnky
Čo si z toho odniesť?
Ak raňajky patria k vašim obľúbeným ranným rituálom, urobte si ich tak, aby boli aj nutrične vyváženým jedlom. Poučte sa z obvyklých chýb a odmenou vám bude príjemný pocit sýtosti, žiadny vlčí hlad a chute na sladké.
