Keby sa mal uskutočniť súboj medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi, o hlavných aktéroch by asi nebolo ani najmenších pochýb: za živočíšne by si nasadil kapitánsky klobúk srvátkový proteín, rastlinné bielkoviny by zase poslali do boja sóju. A ako by to celé dopadlo? Pravdepodobne by už po pár minútach oslavovala víťazstvo srvátka.
V tomto článku si ukážeme, prečo je víťazstvo srvátky takmer úplne jasné a čo by sója musela urobiť, aby sa srvátke aspoň čiastočne dokázala vyrovnať.
Medzi štúdiami nie je žiadny veľký rozpor: srvátka je lepšia
Jedným z prvých porovnaní sa stala štúdia Wilkinsona a kol. v roku 2007, ktorá sa ešte zaoberala porovnaním sójovej bielkoviny a mliečnych proteínov. Už v tomto experimente mlieko obstálo a ukázalo sa byť lepším zdrojom bielkovín na využitie po silovom tréningu.
Veľmi citovanou štúdiou sa stal o dva roky neskôr experiment Jasona Tanga a kol. , ktorý sa zaoberal už samotným srvátkovým a sójovým proteínom. Aj v tomto porovnaní obstála srvátka na výbornú a dosiahla najlepšie výsledky, či už v rýchlosti vstrebania, alebo aj vo vyššom anabolickom vplyve po športovom výkone.
Vďaka týmto a ďalším vedeckým štúdiám je dnes srvátkový proteín považovaný za najvhodnejšiu bielkovinu na užívanie po športovom výkone. Ako si ukážeme ďalej, existuje na to celý rad relevantných dôvodov.
V čom je srvátkový proteín taký výnimočný?
Existujú dve základné kritériá určujúce kvalitu bielkoviny:
Zastúpenie esenciálnych aminokyselín – platí, že kvalitný proteín má aminokyselinové skóre porovnateľné alebo ešte lepšie v porovnaní s referenčnou bielkovinou definovanou podľa WHO (aktuálne z roku 2007).
Stráviteľnosť – zdroj bielkovín musí byť v tenkom čreve dobre stráviteľný, aby mohol podporiť regeneráciu a stavbu nových proteínov.
Pre športový proteínový nápoj po tréningu sa pridáva ešte jedna požiadavka – proteínový nápoj musí byť aj rýchlo stráviteľný. Prečo je srvátkový proteín taký vychvaľovaný? Jednoducho preto, že srvátka exceluje vo všetkých troch spomínaných parametroch.
PDCAAS rozdiely príliš nevidí, DIAAS už ale áno
Kvalita bielkovín sa už od roku 1993 hodnotí pomocou indexu PDCAAS (Protein digestibility‑Corrected amino acid score). Keď porovnáme srvátkový proteín s tým sójovým, dostaneme prakticky totožný výsledok: oba proteíny sú vysoko kvalitné a plnohodnotné.
Potom tu ale máme index DIAAS (The digestible indispensable amino acid score), ktorý bol navrhnutý FAO v roku 2013. Ten už je, čo sa týka využiteľnosti bielkovín, presnejší, a tak dokáže odhaliť aj drobnejšie rozdiely medzi srvátkovým a sójovým proteínom:
Vyzerá to tak, že moderné metódy určujúce kvalitu bielkovín v strave nám dávajú aj odpoveď na to, prečo sójový proteín nedosahuje také dobré výsledky v štúdiách v porovnaní s proteínom srvátkovým. Ak vás problematika hodnotenia kvality bielkovín v strave či v suplementoch zaujíma detailnejšie, písali sme o nej v našom nedávnom článku.
Môžu srvátkou dorovnať rastlinné blendy?
Niektorí zástancovia rastlinnej stravy odporúčajú kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín tak, aby boli dosiahnuté lepšie parametre novovzniknutej zmesi. Jedným takým prípadom je pomerne nedávna štúdia Jessicy Brennanovej a kol. z roku 2019, kde sa porovnávali tri zmesi rastlinných proteínov so srvátkovým izolátom tak, že bol celkový obsah esenciálnych aminokyselín (vrátane kľúčového L‑leucínu) vo všetkých proteínoch rovnaký.
Výsledok? Ďalší bod pre srvátkový proteín, ktorý aj v ďalšom teste kvality preukázal, že nie je považovaný za najkvalitnejší proteín v športovej výžive len tak pre nič za nič.
Čo to znamená v praxi?
Hoci výsledky štúdií opakovane vyzdvihujú kvalitu srvátkového proteínu, rozhodne to nie je jediná (správna) možnosť suplementácie po tréningu. Keď si zhodnotíme všetky možné prípady a možnosti, môžeme si ukázať niekoľko jednoduchých tipov a odporúčaní, ako z rôznych proteínových nápojov vyťažiť čo možno najviac.
3 tipy, ako vyťažiť z proteínov po tréningu maximum
Ak vám srvátka vyhovuje, tak sa jej držte. Opakovane sa ukazuje, že ide o jednu z najlepších (ak nie najlepšiu) možností potréningovej výživy. Ihneď po tréningu si dajte koktail s obsahom 20–40 g bielkovín v závislosti od vašej váhy, náročnosti a typu silového tréningu.
Ak užívate sójový proteín, zvýšte dávku. Elegantným riešením, ako sa popasovať s nedostatkami sójového proteínu, je ho konzumovať viac. Tým dôjde k zvýšeniu množstva esenciálnych aminokyselín v proteínovom nápoji, čo je, ako sa zdá, kľúčové kritérium jeho účinnosti.
Napríklad, v nedávnej štúdii z roku 2020 vedci ukázali, že športovci konzumujúci 29 g sójového proteínu po tréningu dosiahli po 12 týždňoch experimentu rovnaké výsledky ako osoby konzumujúce 21 g srvátkového proteínu. Podobné výsledky boli dosiahnuté aj v prípade ryžového proteínu, kde dávka 48 g viedla k porovnateľným výsledkom s užívaním srvátkového proteínu.
Ak užívate rastlinné proteíny, podávajte navyše aj voľné aminokyseliny. Obohatenie rastlinných proteínov o dôležité esenciálne aminokyseliny (predovšetkým L‑metionín, L‑leucín a L‑lyzín) je ďalšia možnosť, ako účinnosť rastlinných proteínov pozdvihnúť až na účinky srvátkového proteínu. Z praktického hľadiska to síce nie je žiadna sláva, ale fungovať by to malo spoľahlivo.
Ako si vybrať ten najlepší rastlinný proteín? Písali sme v našom ďalšom článku.
Ak vás zaujímajú možnosti zvýšenia využiteľnosti rastlinných proteínov viac do detailu, písali sme o nich v našom nedávnom článku.
Čo si z toho odniesť?
Ťažko sa konkuruje niečomu, čo je vo všetkých ukazovateľoch prakticky najlepšie. Sójový proteín to má ťažké, pretože hoci ide o vynikajúcu rastlinnú alternatívu živočíšnych bielkovín, kvality srvátkového proteínu stále nedosahuje.
Ak z akéhokoľvek dôvodu nemôžete alebo nechcete konzumovať srvátkové a ďalšie živočíšne proteíny, môžete podporiť účinnosť sójového proteínu nasledujúcimi spôsobmi:
Zvýšte dávku sójového proteínu: na 1 dávku môžete konzumovať bez obáv 30 – 40 g sójového proteínu. Vďaka tomu sa zvýši podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné na podporu regenerácie a rastu svalovej hmoty.
Podávajte navyše voľné aminokyseliny pôvodom zo suplementov BCAA alebo EAA: tým dosiahnete podobný účinok ako v prvom prípade, aminokyseliny ale telu dodáte vo voľnej forme, takže sa dá očakávať ešte rýchlejšie vstrebanie oproti prvej možnosti.
