Srvátkový vs. sójový proteín: v čom sa líšia a ktorý je lepší?

Komentáre
Srvátkový vs. sójový proteín: v čom sa líšia a ktorý je lepší?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Keby sa mal uskutočniť súboj medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi, o hlavných aktéroch by asi nebolo ani najmenších pochýb: za živočíšne by si nasadil kapitánsky klobúk srvátkový proteín, rastlinné bielkoviny by zase poslali do boja sóju. A ako by to celé dopadlo? Pravdepodobne by už po pár minútach oslavovala víťazstvo srvátka.

V tomto článku si ukážeme, prečo je víťazstvo srvátky takmer úplne jasné a čo by sója musela urobiť, aby sa srvátke aspoň čiastočne dokázala vyrovnať.

Medzi štúdiami nie je žiadny veľký rozpor: srvátka je lepšia

Jedným z prvých porovnaní sa stala štúdia Wilkinsona a kol. v roku 2007, ktorá sa ešte zaoberala porovnaním sójovej bielkoviny a mliečnych proteínov. Už v tomto experimente mlieko obstálo a ukázalo sa byť lepším zdrojom bielkovín na využitie po silovom tréningu.

Veľmi citovanou štúdiou sa stal o dva roky neskôr experiment Jasona Tanga a kol. , ktorý sa zaoberal už samotným srvátkovým a sójovým proteínom. Aj v tomto porovnaní obstála srvátka na výbornú a dosiahla najlepšie výsledky, či už v rýchlosti vstrebania, alebo aj vo vyššom anabolickom vplyve po športovom výkone.

Vďaka týmto a ďalším vedeckým štúdiám je dnes srvátkový proteín považovaný za najvhodnejšiu bielkovinu na užívanie po športovom výkone. Ako si ukážeme ďalej, existuje na to celý rad relevantných dôvodov.

V čom je srvátkový proteín taký výnimočný?

Existujú dve základné kritériá určujúce kvalitu bielkoviny:

  1. Zastúpenie esenciálnych aminokyselín – platí, že kvalitný proteín má aminokyselinové skóre porovnateľné alebo ešte lepšie v porovnaní s referenčnou bielkovinou definovanou podľa WHO (aktuálne z roku 2007).

  2. Stráviteľnosť – zdroj bielkovín musí byť v tenkom čreve dobre stráviteľný, aby mohol podporiť regeneráciu a stavbu nových proteínov.

Pre športový proteínový nápoj po tréningu sa pridáva ešte jedna požiadavka – proteínový nápoj musí byť aj rýchlo stráviteľný. Prečo je srvátkový proteín taký vychvaľovaný? Jednoducho preto, že srvátka exceluje vo všetkých troch spomínaných parametroch.

obrázok z gettyimages.com

PDCAAS rozdiely príliš nevidí, DIAAS už ale áno

Kvalita bielkovín sa už od roku 1993 hodnotí pomocou indexu PDCAAS (Protein digestibility‑Corrected amino acid score). Keď porovnáme srvátkový proteín s tým sójovým, dostaneme prakticky totožný výsledok: oba proteíny sú vysoko kvalitné a plnohodnotné.

Potom tu ale máme index DIAAS (The digestible indispensable amino acid score), ktorý bol navrhnutý FAO v roku 2013. Ten už je, čo sa týka využiteľnosti bielkovín, presnejší, a tak dokáže odhaliť aj drobnejšie rozdiely medzi srvátkovým a sójovým proteínom:

Sójový proteínSrvátkový proteín
PDCAAS 0,98 1,00
DIAAS 0,90 1,09

Vyzerá to tak, že moderné metódy určujúce kvalitu bielkovín v strave nám dávajú aj odpoveď na to, prečo sójový proteín nedosahuje také dobré výsledky v štúdiách v porovnaní s proteínom srvátkovým. Ak vás problematika hodnotenia kvality bielkovín v strave či v suplementoch zaujíma detailnejšie, písali sme o nej v našom nedávnom článku.

Môžu srvátkou dorovnať rastlinné blendy?

Niektorí zástancovia rastlinnej stravy odporúčajú kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín tak, aby boli dosiahnuté lepšie parametre novovzniknutej zmesi. Jedným takým prípadom je pomerne nedávna štúdia Jessicy Brennanovej a kol. z roku 2019, kde sa porovnávali tri zmesi rastlinných proteínov so srvátkovým izolátom tak, že bol celkový obsah esenciálnych aminokyselín (vrátane kľúčového L‑leucínu) vo všetkých proteínoch rovnaký.

Výsledok? Ďalší bod pre srvátkový proteín, ktorý aj v ďalšom teste kvality preukázal, že nie je považovaný za najkvalitnejší proteín v športovej výžive len tak pre nič za nič.

obrázok z myprotein.ae

Čo to znamená v praxi?

Hoci výsledky štúdií opakovane vyzdvihujú kvalitu srvátkového proteínu, rozhodne to nie je jediná (správna) možnosť suplementácie po tréningu. Keď si zhodnotíme všetky možné prípady a možnosti, môžeme si ukázať niekoľko jednoduchých tipov a odporúčaní, ako z rôznych proteínových nápojov vyťažiť čo možno najviac.

3 tipy, ako vyťažiť z proteínov po tréningu maximum

  1. Ak vám srvátka vyhovuje, tak sa jej držte. Opakovane sa ukazuje, že ide o jednu z najlepších (ak nie najlepšiu) možností potréningovej výživy. Ihneď po tréningu si dajte koktail s obsahom 2040 g bielkovín v závislosti od vašej váhy, náročnosti a typu silového tréningu.

  2. Ak užívate sójový proteín, zvýšte dávku. Elegantným riešením, ako sa popasovať s nedostatkami sójového proteínu, je ho konzumovať viac. Tým dôjde k zvýšeniu množstva esenciálnych aminokyselín v proteínovom nápoji, čo je, ako sa zdá, kľúčové kritérium jeho účinnosti.

    Napríklad, v nedávnej štúdii z roku 2020 vedci ukázali, že športovci konzumujúci 29 g sójového proteínu po tréningu dosiahli po 12 týždňoch experimentu rovnaké výsledky ako osoby konzumujúce 21 g srvátkového proteínu. Podobné výsledky boli dosiahnuté aj v prípade ryžového proteínu, kde dávka 48 g viedla k porovnateľným výsledkom s užívaním srvátkového proteínu.

  3. Ak užívate rastlinné proteíny, podávajte navyše aj voľné aminokyseliny. Obohatenie rastlinných proteínov o dôležité esenciálne aminokyseliny (predovšetkým L‑metionín, L‑leucín a L‑lyzín) je ďalšia možnosť, ako účinnosť rastlinných proteínov pozdvihnúť až na účinky srvátkového proteínu. Z praktického hľadiska to síce nie je žiadna sláva, ale fungovať by to malo spoľahlivo.

Ako si vybrať ten najlepší rastlinný proteín? Písali sme v našom ďalšom článku.

Ak vás zaujímajú možnosti zvýšenia využiteľnosti rastlinných proteínov viac do detailu, písali sme o nich v našom nedávnom článku.

Čo si z toho odniesť?

Ťažko sa konkuruje niečomu, čo je vo všetkých ukazovateľoch prakticky najlepšie. Sójový proteín to má ťažké, pretože hoci ide o vynikajúcu rastlinnú alternatívu živočíšnych bielkovín, kvality srvátkového proteínu stále nedosahuje.

Ak z akéhokoľvek dôvodu nemôžete alebo nechcete konzumovať srvátkové a ďalšie živočíšne proteíny, môžete podporiť účinnosť sójového proteínu nasledujúcimi spôsobmi:

  1. Zvýšte dávku sójového proteínu: na 1 dávku môžete konzumovať bez obáv 30 – 40 g sójového proteínu. Vďaka tomu sa zvýši podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné na podporu regenerácie a rastu svalovej hmoty.

  2. Podávajte navyše voľné aminokyseliny pôvodom zo suplementov BCAA alebo EAA: tým dosiahnete podobný účinok ako v prvom prípade, aminokyseliny ale telu dodáte vo voľnej forme, takže sa dá očakávať ešte rýchlejšie vstrebanie oproti prvej možnosti.

Aký proteín je najlepší na chudnutie?
Aký proteín je najlepší na chudnutie?
Bielkoviny majú v našej strave výsostné postavenie! Počas chudnutia sú to práve bielkoviny, ktoré dokážu aspoň udržať svalovú hmotu. Aký proteín si ideálne vybrať do diéty?
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Zvolit vhodný proteinový přípravek po výkonu nemusí být zcela snadné. Musíte vzít v potaz hned několik aspektů, které mohou velmi výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu, opravit svaly podílející se na výkonu nebo vyvolat anabolickou odezvu. Který protein je ten nejlepší po výkonu?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
Bielkoviny z rastlinnej stravy sú pre telo o niečo menej využiteľné oproti bielkovinám živočíšnym, a tak sa vo výžive hľadajú rôzne spôsoby, ako tento nedostatok zmierniť. Viete, o aké triky ide a ako nám pomôžu zvýšiť nutričnú hodnotu rastlinných proteínov?
Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?
Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?
Výživoví odborníci hodnotia kvalitu bielkovín v potravinách už viac ako 100 rokov. Viete, aké indexy sa bežne používajú a aké sú súčasné kritériá kvalitnej bielkoviny?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.