Kámo, po tréninku dávám jedině hydro, aby mi svaly co nejrychleji začaly růst, a před spaním tam pošlu kasein na regeneraci, z toho se totiž postupně uvolňují bílkoviny celou noc. Díky tomu budu mít za chvíli paže jako Arnold! Není to celé zase trošku jinak? Vždy totiž záleží na účelu použití proteinu a na tom, kdy se po tréninku stihneme nejdříve najíst, a dodat tak tělu další živiny. Pojďme společně najít ten perfektní potréninkový protein šitý na míru přesně pro vás!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak rychle ve skutečnosti trávíme syrovátkový protein a kasein
- Ovlivňuje výběr proteinů po tréninku fakt, kdy přijímáme první pevné potréninkové jídlo?
- Je syrovátkový hydrolyzát lepší budovatel svalové hmoty než klasický koncentrát nebo izolát?
- Může být nějaký rozdíl ve výběru proteinu, ať jsme fitnessáci, crossfiťáci, nebo vytrvalostní sportovci?
Rychlost vstřebání proteinu a čas příjmu prvního pevného jídla po tréninku hrají při volbě potréninkového proteinu klíčovou roli
Výběr ideálního proteinu po tréninku není až tak těžký, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Jaké můžeme identifikovat nejdůležitější faktory výběru proteinu?
- Rychlost vstřebávání proteinu z trávicího traktu do krve a maximální koncentrace vstřebávaných aminokyselin v krvi
- Čas příjmu pevného jídla v návaznosti na tekutý potréninkový protein
Jak rychle jsou ve skutečnosti stravitelné syrovátkový protein a kasein? Asi budete překvapeni!
Ve světě kulturistiky a fitness se téměř od nepaměti mléčné proteiny rozdělují na rychle a pomalu stravitelné zdroje bílkovin a od toho se odvíjí i jejich klasické upotřebení v suplementačním plánu cvičence.
- Mezi rychle stravitelné zdroje bílkovin se řadí proteiny syrovátkové (koncentrát, izolát a hydrolyzát)
- Mezi pomalu stravitelné zdroje bílkovin se řadí proteiny kaseinové (kaseináty a micelární kasein)
A co když vám nyní řeknu, že mezi těmito zdroji co do vstřebatelnosti ve skutečnosti není až tak velký rozdíl, jak se běžně píše? Při bližším pohledu na studii, od které se údaje v této tabulce odvíjí, vyčteme následující rychlost vstřebávání:
| Druh proteinu | Použitá dávka | Rychlost vstřebávání, doba trávení proteinu při použité dávce ve studii |
| Syrovátkový koncentrát (75 % bílkovin) | 30 g | 8–10 g/h, cca 2,3–2,7 hodiny |
| Micelární kasein (75 % bílkovin) | 30 g | cca 6 g/h, cca 3,5–4,0 hodiny |
Takže jedna take‑home message pro vás. Kasein je skutečně pomaleji stravitelný protein, nicméně aby se nám trávil opravdu celou noc, musíme ho dát podstatně více než jednu 30gramovou odměrku. To nám ale pořád nic moc neříká o tom, zda je po tréninku vhodnější protein syrovátkový, nebo kaseinový.
Hraje důležitou roli doba, kdy jsme schopni se najíst po vypití proteinu?
Studie v otázce ideálního příjmu proteinů po tréninku vychází nejednoznačně. A víte z jakého důvodu? Protože sledované období po požití proteinu je různě dlouhé, což je klíčové pro pochopení celé problematiky.
- Většina studií porovnávající syrovátkové a kaseinové proteiny tak dochází k tomu, že syrovátkový protein díky rychlé vstřebatelnosti a vyšší maximální koncentraci aminokyselin (zhruba za 60 minut po požití) v krvi stimuluje tvorbu svalových bílkovin více než kasein. Tato výhoda se uplatňuje většinou po dobu 90 minut od požití. Je to proto, že tento rychlý nárůst hladiny aminokyselin v krvi je jedním z faktorů, které svalové buňky stimuluje k růstu (Jäger, 2017).
- Pokud se vliv různých druhů proteinů na tvorbu nových svalových bílkovin sleduje delší dobu (nad cca 90–120 minut), lepší výsledky už ukazuje protein kaseinový nebo protein mléčný (mix 20 % syrovátky a 80 % kaseinu). Je to z toho důvodu, že k podstatnějšímu peaku u kaseinu nedochází a jednoduše si to můžeme představit tak, že organismus je proteiny zásobován delší dobu, což je také důležité (Kanda, 2016).
Zvládneme se po tréninku najíst do zhruba 120 minut? Pak stačí syrovátkový protein
Jak by se tyto výsledky studií daly interpretovat do života běžného cvičence pro výběr ideálního potréninkového proteinu?
- Pokud stíháme po tréninku zhruba za 90–120 minut klasické pevné potréninkové jídlo, naše potréninková volba proteinu by měl být syrovátkový protein.
- Pokud se po požití proteinu po tréninku k dalšímu jídlu dostaneme až za 2 hodiny a více, jako potréninkový protein bychom měli ideálně zvolit micelární kasein nebo stále populárnější mléčný protein (mix 20 % syrovátky a 80% micelárního kaseinu).
Je hydrolyzát lepším budovatelem svalové hmoty než koncentrát/izolát?
A na závěr vyřešíme jedno z velkých dilemat potréninkové suplementace, které se týká srovnání syrovátkového hydrolyzátu ve srovnání s koncentrátem/izolátem co do rychlosti stravitelnosti a jeho vlivu na tvorbu svalové hmoty.
| Druh proteinu | Maximální koncentrace v krvi po požití | Rychlost trávení(g/h), celková doba trávení (30 g proteinového prášku) |
| Syrovátkový koncentrát/izolát | 60 minut | 8–10 g/h, 2,3–2,7 hodiny |
| Syrovátkový hydrolyzát | 20 minut | 8–10 g/h, 2,3–2,7 hodiny (možná o něco málo méně) |
- Izolát je mnohými považován za rychleji stravitelný než koncentrát. Při použití kvalitního izolátu, který je v dnešní době již standardem, jsou bílkoviny v koncentrátu i izolátu v naprosto stejném stavu, tudíž stejně rychle stravitelné.
- A co se týče hydra? Tak tady vám bohužel přesné číslo v rychlosti vstřebatelnosti v g/h bhužel neřeknu. Podle této studie je však maximální množství aminokyselin v krvi již za 20 minut po požití, tedy 3x rychleji než u koncentrátu nebo izolátu. Průměrná doba stravitelnosti tedy může být prakticky totožná, nicméně velká část dávky hydra se již vstřebá za první hodinu po požití, což z hydra dělá velmi zajímavý protein pro některé sportovce.
Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny není lepším budovatelem svalové hmoty než koncentrát nebo izolát.
Může však poskytnout značnou výhodu, co se týče regenerace po zátěži?
Na téma růstu svalové hmoty zatím vzniklo doposud poměrně malé množství studií. Výsledky dvou nejkvalitnějších studií v této oblasti přináší i tak zajímavé výsledky.
- Podle Lockwooda (2016)a Lolla (2014) jsou tak přírůstky ve svalové hmotě za dobu 8–12 týdnů užívání hydra vs. obyčejné syrovátky po tréninku prakticky totožné. V tomto ohledu tedy syrovátkový hydrolyzát neposkytuje žádnou výhodu.
- Pokud se ale podíváme na další studie sledující návrat silových schopností, poškození svalstva nebo regeneraci po zátěži, hydrolyzovaný protein po tréninku může mít v tomto ohledu oproti ostatním zdrojům proteinů nebo sacharidů svoji podstatnou výhodu. Je to zřejmě dáno právě rychlejším dosažením maximální koncentrace aminokyselin v krvi po požití, která má vliv na urychlení regeneračních procesů.
Co si z článku odnést, abychom si vybrali nejlepší potréninkový protein?
- Rychlost vstřebávání syrovátkového proteinu (koncentrátu nebo izolátu) se ve skutečnosti od stravitelnosti kaseinu až tolik neliší, nicméně kasein je pomaleji stravitelný.
- Pokud stíháme po tréninku zhruba za 90–120 minut klasické pevné potréninkové jídlo, naše potréninková volba proteinu by měla být syrovátkový protein, a to v klasické dávce 20–40 g (0,25 g/kg tělesné hmotnosti).
- Pokud se po požití proteinu po tréninku k dalšímu jídlu dostaneme až za 2 hodiny a déle, jako potréninkový protein bychom měli ideálně zvolit micelární kasein nebo stále populárnější mléčný protein (mix 20 % syrovátky a 80% micelárního kaseinu), a to v klasické dávce 20–40 g (0,25 g/kg tělesné hmotnosti).
- Co se týče srovnání hydrolyzovaného syrovátkového proteinu vs. koncentrátu/izolátu v otázce růstu svalové hmoty, prakticky nenajdeme rozdíl. Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny však vede k rychlejší regeneraci sil po zátěži, což může být velmi výhodné pro vytrvalostní sportovce, obecně sportovce s vysokým objemem zatížení nebo jedince s vyšším počtem tréninků za den v rychlém sledu (např. crossfit atleti nebo sportovci kolektivních sportů při soustředění).
