Proteínom úplne právom patrí výsadné postavenie najdôležitejšie živiny v diéte. Proteínové doplnky stravy sú však opradené radom mýtov. Naozaj nám po ňom ako mávnutím čarovného prútika narastú svaly alebo vďaka nemu spálime všetok telesný tuk? Čo môžeme skutočne od proteínových doplnkov stravy v diéte očakávať a aké si vybrať?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Či po proteíne naozaj zázračne schudneme tuk a naberieme svaly
- Ktorý proteín je najlepší do diéty
- Že pri chudnutí potrebujeme vyšší príjem proteínov a koľko ich máme ideálne prijať
- TOP 3 srvátkové koncentráty a izoláty
Proteín nie je zázračný spaľovač tuku ani svalotvorná látka. S chudnutím nám ale dokáže výrazne pomôcť!
Od proteínových doplnkov stravy nečakajme zázraky. Pri našom snažení o chudnutie rozhoduje komplexne nastavený jedálniček s rozumným kalorickým deficitom (cca 15–20 %) a dostatkom bielkovín, ktorých príjem si zopakujeme na konci článku.
Je ale pravda, že väčšina štúdií porovnávajúcich rôzne skupiny športovcov a bežných ľudí s odlišne nastaveným príjmom proteínov v diéte dochádza k pomerne jasným záverom.
Vyšší príjem bielkovín (približne nad 1,6 g/kg TH) znamená podstatne viac zhodených kilogramov tuku a viac zachovaných (prípadne nabratých) kilogramov svalovej hmoty.
To je dôležitý poznatok najmä pre tých z nás, ktorí sa o stravu veľmi nezaujímame a náš typický príjem bielkovín nie je veľmi vysoký. Často potom nepresiahne ani 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
Ako nám vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chudnúť?
- Vyšší príjem proteínov v diéte chráni naše svaly pred katabolizmom. Svaly tvoria podstatnú zložku bazálneho výdaja energie. Čím viac ich máme, tým viac vďaka nim spaľujeme energie a chudnutie je potom jednoduchšie.
- Proteíny zasýtia najväčšmi spomedzi troch základných živín. Preto ich vysoký príjem môže viesť k prirodzene nižšiemu príjmu energie a potravín s vysokým obsahom energie, ktorými sa ľahko prejeme.
- Naše telo na metabolizáciu bielkovín použije až 30 % ich energetického obsahu. V skutočnosti nám tak dodávajú energiu iba 11,9 kJ (2,8 kcal). To je ďalšia skutočnosť, ktorá v diéte môže hrať v náš prospech.
Izolát obsahuje najčistejšiu bielkovinu, koncentrát zaujme univerzálnosťou a pomerom cena/kvalita!
Ideálny proteínový doplnok stravy do diéty by mal spĺňať jedno základné kritérium. Tým je maximálny obsah proteínov a minimálny obsah sacharidov a tukov.
- V takom prípade je jasným víťazom srvátkový izolát, ktorý spravidla obsahuje viac ako 90 % bielkovín a minimálne zvyškové množstvo laktózy a mliečneho tuku. Bude tak tou ideálnou voľbou pre najnáročnejších užívateľov, ktorým ide v diéte o každučký gram cukru a tuku navyše. Vďaka minimálnemu množstvu laktózy je izolát vhodný aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.
- V tesnom závese tu máme srvátkový koncentrát s najčastejším obsahom proteínov 75–80 %. V jednej odmerke obsahuje iba o niekoľko málo gramov bielkovín (cca 3–4 gramy) menej ako izolát. Po stránke sacharidov a tukov tiež nie je rozdiel nijako markantný. Je rovnako rýchlo stráviteľný ako izolát (cca 10 g čistého proteínu za hodinu) a zaujme svojou univerzálnosťou, primiešať ho môžeme takmer do všetkého a môže byť výborným pomocníkom pri pečení. Koncentrát má veľmi priaznivý pomer cena/kvalita. Ak nie sme športovci v príprave na súťaž alebo nemusíme držať makrá nastavené do bodky, kvalitný koncentrát pre nás bude (nielen) v diéte proteínovým doplnkom číslo 1.
V diéte potrebujeme viac bielkovín. Rozhoduje ich kvalita i načasovanie
- Pre väčšinu z nás bude ideálny príjem bielkovín v rozmedzí 1,4–2,0 g/kg telesnej hmotnosti (TH). Iné odporúčania pre tvrdo trénujúcich športovcov znie až 2,3–3,1 g/kg beztukovej TH, čo nemusí byť prostredníctvom bežnej stravy vôbec ľahké prijať. Tieto odporúčania sa tak pomerne značne líšia od základného príjmu pre bežnú populáciu 0,8–1,0 g/kg TH, ktorá nešportuje a neusiluje sa o chudnutie.
- Ideálne je voliť zdroje s vysokou využiteľnosťou (biologickou hodnotou) pre náš organizmus, kam sa radia najmä proteíny živočíšneho pôvodu. Za jeden z najkvalitnejších proteínov sa považuje práve srvátkový proteín, ktorý je navyše rýchlo vstrebateľný. Preto sa ponúka jednoduché odporúčanie: Prečo nevyužiť na navýšenie príjmu bielkovín v diéte práve srvátkový proteín?
- Kľúčové je prijímať proteíny rovnomerne počas celého dňa. Mimoriadny dôraz by sme však mali klásť aj na príjem ľahko stráviteľného proteínu okolo (pred a po) tréningovej jednotky v množstve 20–40 g, zhruba jednej odmerky.
Aký proteín teda vybrať do diéty?
Či už sa rozhodnete pre srvátkový koncentrát, alebo izolát, nemusíte mať strach, že šliapnete vedľa.
- Srvátkový izolát spravidla obsahuje viac ako 90 % proteínov. Vďaka nízkemu obsahu laktózy ho do jedálnička môžu zaradiť aj ľudia s intoleranciou laktózy. Izolát bude tou najlepšou voľbou pre všetkých športovcov, ktorým záleží na každom grame tuku a cukru navyše.
- Srvátkový koncentrát spravidla obsahuje 75–80 % proteínov a jeho stráviteľnosť je rovnako dobrá ako stráviteľnosť izolátu. Ak teda nie ste v súťažnej príprave, keď treba udržiavať makrá na gram presne, bude pre vás srvátkový koncentrát dostačujúci.
