Pojem dehydratace bývá často spojen s vysokými venkovními teplotami a nedostatkem tekutin, ale je tomu opravdu tak? Je možné být dehydratovaný i z jiných příčin? Naše tělo se skládá ze 70 % vody a už ztráta 1,5 % znamená lehkou dehydrataci, která vyvolává sníženou chuť k jídlu, zhoršení kognitivních funkcí, výkonnosti a termoregulace. Dlouhodobější dehydratace se projevuje častějšími bolestmi hlavy, zácpami, častějšími infekcemi močových cest a poruchou funkcí ledvin (Celostnimedicina.cz). Problém dehydratace si však někteří z nás stále neuvědomují a berou jej na lehkou váhu. Tak se pojďme podívat na to, jak být v suchu a zároveň ve vodě.
Co je to dehydratace a jak se s ní poprat jako sportovec
Dehydratace se všeobecně definuje jako nadměrný úbytek mimobuněčných tekutin a iontů v těle, jenž zajišťují správné fungování organismu. Voda v těle funguje jako rozpouštědlo a chladicí kapalina, která v sobě udržuje minerály, stopové prvky a jiné elementy (Štefánek, Jiří, 2017). Člověk sám o sobě přirozeně ztrácí 2–2,5 l vody denně během pocení, močení a při metabolických pochodech. Při ztrátě tekutin odpovídající 1% tělesné hmotnosti dochází k mírnému vzestupu tělesné teploty. Při ztrátě 1–2 % tělesné hmotnosti (tj. 1,0 litru) se zhoršuje výkon – ať již rychlostní, silový, vytrvalostní nebo obratnostní. Zde se projevuje teprve pocit žízně.
Při ztrátě 5 % tělesné hmotnosti se dostavují křeče, třes, suchost jazyka, pocit na zvracení a výkon klesá o 20–30 % i více. I když by se mohlo zdát, že vysoký stupeň dehydratace, který je vytvořený ztrátou 6–10% tělesné hmotnosti, nebude žádný ze sportovců riskovat, opak je pravdou. Na mysli mám sporty různých váhových kategorií, kde se sportovec snaží dosáhnout co nejnižší tělesné hmotnosti.
Dehydratace se projevuje závratěmi, bolestmi hlavy, pocitu vyčerpání, zastavení tvorby moči a potu, následnou horečkou, otokem jazyka a v nejhorším případě může dojít k oběhovému selhání a ohrožení života sportovce (Sportovní výživa a sportovní výkon, 2015). Během letního období je spojena především s nadměrným pocením. Pocení funguje jako termoregulace, která však pomocí odpařování odvádí dosavadní tekutiny z těla ven. Složení potu je individuální, avšak obecně řečeno 1 litr potu obsahuje (Mašková, 2006):
- 1,5–3,5 g NaCl
- 0,5–2,5 g Mg (množství je uvedeno ve formě čistého prvku)
- 0,1–0,3 g K (množství čistého prvku)
- relativně malé množství Ca a stopových prvků
Při extrémních klimatických podmínkách a zvýšené fyzické aktivitě je možné pocením ztratit až 4 litry vody. Při normální teplotě se tato ztráta pohybuje okolo 100 ml tekutin (viz tabulka č.1).
| Běžné ztráty vody v (ml/den) v závislosti na teplotě prostředí u dospělého | Při normální teplotě (ml/den) | V horkém počasí (ml/den) | Během delší těžké práce (ml/den) |
| kůže | 350 | 350 | 350 |
| dýchání | 350 | 250 | 650 |
| moč | 1400 | 1200 | 500 |
| pot | 100 | 1400 | 5000 |
| stolice | 100 | 100 | 100 |
| celkem | 2300 | 3300 | 6600 |
Tabulka č.1 (https://is.muni.cz/el/1451/podzim2004/T085/pitny_rezim.pdf?lang=en)
U sportovců je tento deficit ještě větší, jelikož cvičení urychluje metabolický proces, ale jen 25 % energie vytvořené metabolismem je využito na vnější práci a zbytek se spotřebuje na výrobu tepla. Aby nedošlo k přehřátí tělesného jádra, musí se odpovídajícím způsobem zvýšit i výdej tepla. Při vysoké okolní teplotě je jediným možným mechanismem výdeje tepla vypařování. V tomto momentě vzniká při nedostatečném doplnění tekutin dehydratace, a proto se doporučuje vyrovnávat hladinu tekutin iontovými nápoji, které by měly obsahovat ionty jako sodík, draslík, vápník, chlór, hořčík a fosfor. Důležitá je také vstřebatelnost a koncentrace nápoje.
Nejoblíbenější mezi sportovci jsou nápoje hypotonické (obohacené o elektrolyty a sacharidy), které svou osmolalitou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické (Daniel Orgoník, 2007). Naším letním tipem pro doplnění elektrolytů a příjemné ochlazení těla je kokosová voda (Mladý kokos, 2017), která přirozeně obsahuje důležité látky jako sodík a draslík. Často se využívá také jako rychlý zdroj energie pro sportovce.
Pozor si naopak dejte na nápoje hypertonické, které kvůli vysokému obsahu sacharidů snižují váš výkon.
Když budete pít 2–3 litry vody, jste v suchu
V posledních letech se vyskytlo mnoho názorů na to, kolik vody by měl člověk vypít během dne. Dle obecných doporučení, která mezi odborníky panují, se považuje za základ 40 ml/kg tělesné hmotnosti a dále až k cca 80 ml/kg, které je považováno jako maximum. Tato doporučení jsou však individuální, jelikož je nutné pohlížet na faktory jako je věk, pohlaví, prostředí, užívání léků (mohou zadržovat vodu), druh činností vykonané za den, a podobě.
Dehydrataci či míru dehydratace je možné zjistit laickým testem z barvy moči. Čím tmavší moč je, tím více jste dehydratovaní. Samozřejmě existuje více faktorů, které mohou moč zbarvit. Mezi další ukazatele patří suché rty, bolest hlavy nebo suchá kůže (Healthy Life Tricks, 2016). Důležité je důvěřovat svému tělu a přijímat tekutiny pravidelně. Ty nemusí být pouze v podobě vody, ale také ovoce, ovocných šťáv nebo vývarů, které se používají při léčbě dlouhodobé dehydratace. To, kolik vody vypijete, závisí pouze na vás nebo na doporučení vašeho lékaře, jelikož nadbytek vody naopak příliš zatěžuje ledviny. V těle přibývá množství vody, zatímco množství sodíku v krvi klesá. To zhoršuje filtrační funkci ledvin, která vyvolá otok na mozku, při kterém hrozí i smrt.
Hlásí tropy! A co teď?
Tato pravidla si pamatujeme z dětství, ale není na škodu si je znovu připomenout. Pobyt na přímém slunci nebo fyzická zátěž v poledních a odpoledních hodinách není hrdinství, ale hloupost. Pokud máte pocit žízně, rozhodně si nekupujte vychlazenou Coca‑Colu (která má vysokou osmolalitu a nízké procento požadovaných iontů) nebo jiné slazené nápoje s obsahem kofeinu (Klinická dietologie, 2008). Raději sáhněte po neperlivé vodě (voda bez CO2, která nemá mírný diuretický účinek, a proto nevede ke zvýšenému vylučování vody) nebo již zmíněné kokosové vodě, kterou je možné přidat i do vašeho oblíbeného proteinu (Mladý kokos, 2017).
Všeobecně uvolňování oxidu uhličitého v žaludku může vyvolávat příznaky dráždivého žaludku nebo subjektivní tlakové žaludeční obtíže (to platí i u vychlazených nápojů). Jestliže hledáte útočiště v klimatizovaných prostorech, tak si dejte pozor na teplotní rozdíl, který by se měl pohybovat v rozmezí maximálně pěti stupňů. Klimatizace všeobecně vysušuje vzduch, tudíž i sliznici a způsobuje našemu tělu teplotní šok (Týden, 2016).
Proč jsem dehydratovaný? Nejčastější příčiny dehydratace
1. Diety s nízkým příjmem sacharidů
Pokud se snažíte zhubnout a zvolíte si dietu s nízkým příjmem sacharidů, tak vaše váha opravdu ukáže nižší hmotnost. Problémem však je, že to, co jste zhubli, je pouze voda, kterou na sebe sacharidy navazují. Proto je důležité dostatečně pít a jíst celozrnné obiloviny, které se na sebe vodu taktéž navazují. (Health, 2017)
2. Stres
Na stres nereaguje pouze naše okolí, ale i naše tělo. S veškerou nevyrovnaností bojují kromě nás samých i naše nadledvinky, které nestíhají produkovat stresové hormony. Zde se bavíme hlavně o aldesteronu. Nedostatkem tohoto hormonu dochází k dehydrataci a poklesu elektrolytů v těle. (Health, 2017)
3. Menstruace
Ženské hormony ovlivňují hladinu vody v těle. Pokud trpíte silnou menstruací a měníte tampóny či vložky častěji než za dvě hodiny, dochází k dehydrataci a měla byste navštívit svého gynekologa. (Health, 2017)
4. Pobyt ve vysokých nadmořských výškách
Při vyšších nadmořských výškách je důležitý pitný režim, jelikož při oddechování se vylučuje více páry než je běžné, a to platí i u moči. (Health,2017)
5. Pití alkoholu
Po divoké noci se probudíte nejen s kocovinou, ale i s dehydratací. Naše tělo nejdříve potlačuje únavu a následně se kvůli antidiuretickému hormonu, který zabraňuje správnou funkci ledvin, ztrácí větší množství vody z moči. (Health,2017)
6. Cukrovka
Diabetes vyvolává dehydrataci skrze ledviny, které zápasí s vyšší hladinou cukru. Ty dávají pokyn k častému močení, aby se glukóza z těla vyloučila. Ale pozor, spolu s ní odchází i voda. (Štefánek, Jiří,2017)
7. Syndrom dráždivého tračníku
Nevolnosti a chronické průjmy jsou nepříjemným onemocněním, které se léčí pomocí diety, kde se vylučují potraviny bohaté na vodu. Tu je nutné doplnit, aby tělo mělo dostatek tekutin. (Health,2017)
Mezi další příčiny patří těhotenství a kojení, stárnutí nebo nedostatek ovoce a zeleniny.
Jak z toho ven?
Dehydratace je jev, který není radno podceňovat. Příjem tekutin je na místě, i když asi třetina litru se vytvoří v těle metabolickou činností (metabolická voda), 900 ml přijímáme v potravě a cca 1,5 litru musíme do těla dostat přímo ve formě tekutin. Mezi záchranáře dehydratace tedy patří – iontové nápoje, kokosová voda, vývary a ovocné šťávy.
