Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková pred 7 mesiacmi
Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?

Vegetariánské a veganské stravování je stále populárnější a točí se kolem něj spousta nevyřešených otázek. Ať už jste se pro některý z těchto výživových směrů sami rozhodli, nebo se jen chcete něco málo přiučit, vždy je třeba pamatovat na to, že vyřazením určité skupiny potravin se vystavujete riziku nedostatku v něm obsažených makro i mikroživin, které je jednoduše zapotřebí nahradit jinak. 

Ačkoliv bychom se vždy měli snažit o rozmanitou stravu s dostatkem všech živin, v některých případech je nezbytné sáhnout po doplňcích stravy, které náš jídelníček o chybějící látky obohatí. Pojďme se proto podívat na živiny, které by si měl každý vegetarián a vegan bezpodmínečně ohlídat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jakých 5 základních živin by si měl pohlídat každý vegetarián i vegan
  • Na jaké další 3 živiny by si měli dát pozor hlavně vegani
  • Jak na dlouhodobě udržitelné vegetariánství a veganství

5 živin, které by si měl ve stravě pohlídat každý vegetarián i vegan

1. Proteiny alias bílkoviny                       

Ať se nám to líbí, nebo ne, drtivá většina rostlinných bílkovin nám jednoduše neposkytuje takové spektrum esenciálních aminokyselin jako ty živočišné. Dostatek všech esenciálních aminokyselin (tělo si je neumí vytvořit samo) je důležitý pro podporu zdraví i optimální sportovní výkonnosti. 

Vegetariáni, kteří konzumují mléko, mléčné výrobky, vejce a mají celkově pestrý jídelníček, by měli mít o kvalitní bílkoviny postaráno. Veganům se však hodí umět rostlinné bílkovinné zdroje správně nakombinovat tak, aby se chybějící aminokyseliny navzájem doplnily. Z toho důvodu je žádoucí během dne konzumovat bílkoviny z více různých zdrojů. 

Díky vyššímu obsahu antinutričních látek se navíc rostlinné bílkoviny vstřebávají obtížněji. Aby byly spolehlivě pokryty veškeré potřeby organismu, je potřeba příjem bílkovin o něco navýšit. Běžně se stravující sportovci usilující o růst svalové hmoty by měli za den přijímat asi 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, vegani by jich měli kvůli nižší stravitelnosti a méně výhodnému aminospektru zařadit ještě o něco více. 

Pokud jste vegan, snažte se vhodně kombinovat rostlinné zdroje a příjem navyšte až ke 2,2 g/kg TH. Skvělými pomocníky k jejich doplnění v jídelníčku jsou různé druhy proteinů.

  • Vegetariáni mohou vsadit na osvědčenou klasiku v podobě syrovátkového proteinu
  • Vegani si pak přijdou na své v rámci těch rostlinných, které kombinují více bílkovinných zdrojů k dosažení optimálního spektra aminokyselin
Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?

2. Vitamin B12

Vitamin B12 je jedním z vitaminů skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Nachází se převážně v potravinách živočišného původu (maso, mléko, vejce, sýry, vnitřnosti) a v organismu je nezbytný pro krvetvorbu, syntézu DNA a správnou funkci nervového systému a energetického metabolismu.

Z rostlinných zdrojů můžeme vitamin B12 najít např. ve fermentovaných (kvašených) potravinách, mořských řasách nebo houbách pěstovaných v půdě s vysokým obsahem tohoto vitaminu. Schopnost vstřebávání vitaminu B12 z rostlin je však stále předmětem diskuzí a jeho množství v těchto potravinách je navíc nízké a velmi proměnlivé. 

Z těchto důvodů bohužel nemůžeme rostlinné zdroje považovat za adekvátní zdroj vitaminu B12. Přestože nedostatek tohoto vitaminu může poskytnout kohokoliv, riziko se zvyšuje právě u vegetariánů a ještě více u veganů, kteří živočišné potraviny ze svého jídelníčku vyřazují.  

Doporučená dávka vitaminu B12 je 4 μg denně. K jeho vstřebávání je zapotřebí vnitřní faktor, který se tvoří v žaludku, a z toho důvodu je vitamin B12 nejlépe vstřebatelný v malých pravidelných dávkách

Vegetariánům a veganům, kteří jej ve stravě nepřijímají pravidelně, se proto doporučuje suplementovat minimálně 10 μg denně nebo 2 000 μg týdně.Tyto vysoké dávky jsou nezbytné zejména proto, že vnitřní faktor se v žaludku sice tvoří neustále, ovšem jen v malém množství a z velké jednorázové dávky vitaminu B12 se vstřebá pouze minimální část. 

3. Omega 3 mastné kyseliny

Mezi omega 3 mastné kyseliny řadíme:

  1. kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je pro naše tělo esenciální (neumí si ji samo vytvořit, a musíme ji proto přijímat ve stravě)
  2. kyselinu eikosapentaenovou (EPA)
  3. kyselinu dokosahexaenovou (DHA)

EPA a DHA mohou být v organismu vytvořeny právě z výše zmiňované kyseliny alfa-linolenové, výzkumy však ukazují, že míra této přeměny je velmi nízká (u EPA max 5–10 %, u DHA se uvádí do 1 %). Tyto dvě mastné kyseliny se nachází výhradně v tučných mořských rybách a rybím oleji a jejich minimální denní potřeba pro zabezpečení zdraví srdce a cév je 250 mg. 

Kromě ryb jsou obsaženy také v oleji z mořských řas, který však není něčím, co bychom našli v každé domácnosti. Je proto jasné, že z hlediska příjmu EPA a DHA budou vegetariáni a vegani velmi pravděpodobně ohroženi nedostatkem. 

Kyselinu alfa-linolenovou sice najdeme v rostlinných zdrojích, jako jsou lněné, chia a konopné semínko, vlašské ořechy nebo sója, pro efektivní přeměnu na EPA a DHA je však třeba ji přijímat ve zvýšeném množství, na které většina populace bohužel nedosáhne (Davis, 2003).

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj zraku a mozku u dětí, působí protizánětlivě, snižují hladinu triacylglycerolů v krvi a zmírňují příznaky deprese a úzkosti. I přes jejich důležitost je množství omega 3 mastných kyselin v krvi veganů a vegetariánů až o 50 % nižší než u běžně se stravující populace (Saunders, 2013).

Do jídelníčku bychom proto měli zařadit dostatečné množství různých semínek, vlašských ořechů, mořských řas a suplementů z nich vyrobených (Algae omega-3 mastné kyseliny, Viridian 100 % Organic Omega nebo TPW Vegan Omega). 

Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?

4. Železo

Železo je mikroživina, která je nezbytná k syntéze DNA, červených krvinek, efektivnímu přenosu kyslíku v těle a správné funkci energetického metabolismu. V potravinách ho najdeme ve dvou formách:

  1. hemové železo – v potravinách živočišného původu, lépe se vstřebává
  2. nehemové železo v potravinách rostlinného původu, vstřebává se hůře

Doporučená denní dávka železa je 10 mg pro muže a ženy po menopauze, u žen v reprodukčním věku je kvůli menstruaci jeho potřeba zvýšena na 15 mg. Vegetariáni a vegani, kteří železo konzumují převážně z rostlinných zdrojů, by jej měli kvůli horší schopnosti vstřebávání přijímat ve vyšším množství. 

Potraviny bohaté na železo bychom neměli zapíjet kávou nebo černým či zeleným čajem, protože obsažené polyfenoly snižují jeho vstřebávání. Vyšší absorpci naopak podporuje současný příjem vitaminu C a dalších organických kyselin.

Je však třeba zdůraznit, že škodu může napáchat nejen nedostatek železa, ale i jeho přebytek. Před užíváním doplňků stravy bychom si tedy vždy měli u lékaře nechat udělat rozbor krve a na základě výsledků se rozhodnout, které doplňky stravy zařadíme, a které naopak ne.  

5. Zinek

Zinek je stopový prvek, jehož funkce v organismu zahrnují správné fungování metabolismu, imunitního systému, opravy buněk, hojení ran a spolu s hořčíkem tvoří nepostradatelné duo pro správné fungování těla. Zinek najdeme např. v mléce a mléčných výrobcích, celozrnných obilovinách, tofu, pšeničných klíčcích, luštěninách, ořeších nebo různých semenech.

Doporučená denní dávka pro běžně se stravující populaci je 14 mg pro muže a 8 mg pro ženy. Zinek se však z rostlinné stravy hůře vstřebává, proto se vegetariánům a veganům doporučuje jeho příjem navýšit alespoň na 16 mg u mužů a 10 mg u žen. 

Rozhodně však není pravidlem, že by každý vegan nebo vegetarián musel trpět jeho nedostatkem. Klíčový je především správně poskládaný jídelníček s důrazem na potraviny přirozeně bohaté na zinek, při obavě z nedostatku si jej pak můžeme "pojistit" právě doplňkem stravy.

[Instagram]

Na jaké další prvky by si měli dát obzvláště pozor vegani

Vegani, kteří oproti vegetariánům vyřazují 100 % potravin z živočišných zdrojů, jsou navíc výrazně ohroženi vznikem nedostatku vitaminu D, jódu a vápníku. Tyto živiny totiž v rostlinných zdrojích téměř nenajdeme a pokud ano, ani tak nejsme většinou schopni pokrýt jejich denní potřebu.

1. Vitamin D 

Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a je velmi důležitý v řízení metabolismu vápníku a fosforu. Mimo to také pozitivně ovlivňuje imunitní systém, regeneraci, paměť i náladu. Doporučená denní dávka vitaminu D je 20 μg (800 IU) a ve formě vitaminu D3, který je pro naše zdraví obzvláště důležitý, jej najdeme především v tučných rybách, mléčných výrobcích, vejcích, mase nebo houbách. 

Jeho výhradním zdrojem je však pro většinu z nás sluneční záření, díky kterému jsme schopni si v letních měsících vitamin D3 syntetizovat v kůži. V rostlinné stravě pak najdeme převážně formu vitaminu D2, která má však ve srovnání s vitaminem D3 nižší potenciál pro zvýšení celkové hladiny vitaminu D v krvi.

Zajištění dostatečné hladiny vitaminu D je problematické hlavně v zimě, kdy je doba slunění značně omezena a deficitem tohoto vitaminu trpí nejen vegetariáni a vegani, ale i většina běžně se stravující populace. Doplněk stravy ve formě tohoto vitaminu je proto na zimní měsíce skvělou volbou. 

Nedostatek živin u vegetariánů a veganů: Jak správně suplementovat?

2. Jód

Jód je stopový prvek potřebný pro správnou funkci štítné žlázy, která se významně podílí na řízení metabolismu. Doporučená denní dávka jódu pro dospělého člověka je 200 μg. Jeho zdrojem je především jodidovaná sůl a potraviny na ni bohaté (pečivo, uzeniny), mléčné výrobky, mořské plody a řasy. 

Z výčtu těchto zdrojů jasně vyplývá, že vegani jsou z hlediska nedostatku jódu významně ohroženou skupinou, pokud nepoužívají jodidovanou sůl nebo nekonzumují mořské řasy několikrát do týdne. 

3. Vápník

Vápník je mikroživina, která je nezbytná pro zdraví kostí a zubů, přenos nervových vzruchů, správnou funkci svalů a normálního srdečního rytmu. Doporučená denní dávka vápníku je 1000 mg a najdeme ho především v mléčných výrobcích, brukvovité zelenině nebo máku. Výzkumy ukazují, že vegani trpí jeho nedostatkem častěji, což se projevuje především vyšším rizikem řídnutím kostí, plíživým vznikem osteoporózy a častějším výskytem zlomenin.

Ohroženy jsou zejména ženy po klimakteriu (přechodu), což je způsobeno poklesem hladiny estrogenů, které mají v tomto ohledu ochrannou funkci. Společně s vitaminem K a vitaminem D je proto vápník pro zdravý stav našich kostí naprosto nezbytný (Appleby, 2007). 

Co si z toho vzít?

Vegetariánství a veganství jsou dlouhodobě udržitelné výživové směry, u kterých však může kvůli vyřazení živočišných potravin docházet k deficitu některých živin. Těmi nejrizikovějšími jsou vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny,železo, zinek a kvalitní bílkoviny. Vegani by si pak měli ohlídat i vitamin D, vápník a jód. Většině lidem v dnešní době chybí hořčík, na jehož zvýšený příjem by se měli zaměřit všichni bez rozdílu. 

Je vhodné si všímat typických projevů nedostatku těchto látek v organismu nebo si u lékaře zjistit hodnoty rizikových živin v krvi (např. v případě železa a chudokrevnosti). 

Některé vitaminy, minerální látky a stopové prvky se totiž mohou v těle hromadit a při neopodstatněné suplementaci až příliš vysokými dávkami nám v těle mohou nadělat pěknou paseku. Vždy je proto lepší se ujistit, že nám daná látka opravdu chybí, a teprve pak se můžeme s klidným svědomím pustit do jejího užívání. 

Poďakuj autorovi
8
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________