Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?

Komentáre
1
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Každý z nás má v tele asi 1 – 3 g železa. To je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci, avšak aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Akú úlohu má v organizme železo, kto by si na jeho príjem mal dávať najväčší pozor a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem v potrave?

Čo sa v tomto článku dozvieme?

  • Akú funkciu v tele plní železo

  • Komu najčastejšie hrozí nedostatok železa

  • Ktoré potraviny patria k jeho najbohatším zdrojom

  • Ako ešte je možné ovplyvniť vstrebateľnosť železa do organizmu

Železo: Krvné farbivo a prenášač kyslíka v jednom

Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov. Aj napriek tomu, že ho máme v tele relatívne málo, je pre organizmus veľmi dôležitý. V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom.

Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín).

Dostatočný príjem železa pomôže v boji s chudokrvnosťou

Skúste si na niekoľko desiatok sekúnd zadržať dych. Je vám to nepríjemné? To len bunkám odopierate kyslík a im sa to vôbec nepáči. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať. Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky.

Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.

V strehu by mali byť darcovia krvi alebo ženy v produktívnom veku

Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti.

Existujú však ďalšie rizikové skupiny, ktoré môžu mať s nedostatkom železa v tele problém:

  1. Vegáni, vegetariáni a ďalšie osoby, ktoré sa vyhýbajú mäsu. Mäso je totiž bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa, a tak jeho absencia v strave môže byť problém, ak nie je riadne nahradená zodpovedajúcim množstvom rastlinných zdrojov.

  2. Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.

  3. Tehotné ženy. Tie patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok  na 30 mg denne.

Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?

Z akých potravín dodáme telu železo?

Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):

  • 10 mg železa denne pre mužov

  • 15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien – asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)

Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:

  • Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 – 35 %).

  • Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 – 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.

... a tak, jednoducho povedané: nie je železo ako železo. Aj napriek tomu je možné telu dodať dostatočné množstvo železa z rastlinných potravín, len treba viac vyberať a zamerať sa na tie naozaj bohaté zdroje.

TOP zdroje železa v potravinách

[Instagram]

A vyberať môžeme aj z ďalších potravín, ktoré nám cestu za doplnením železa výrazne uľahčia:

  1. Bohatým rastlinným zdrojom železa sú aj orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.

  2. Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa.

  3. Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa.

  4. Zabúdať by sme nemali ani na konzervovaného tuniaka, ktorý obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balenie s veľkosťou 120 g tak dodá asi 2 mg železa.

  5. Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. V 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa.

  6. S doplnením železa pomôže aj sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.

5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa do organizmu

  • Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.

  • Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.

  • Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 – 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.

  • Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.

  • Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou – napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %. Vysokú vstrebateľnosť ponúka aj chelátovo viazaný bisglycinát železnatý.

Čo si z toho odniesť?

  • Železo je pre telo nepostrádateľný minerálny prvok, ktorý umožňuje transport kyslíka v našom organizme do všetkých tkanív, aby naše telo mohlo optimálne fungovať. V organizme sa vyskytuje v krvi (hemoglobín), vo svaloch (myoglobín), v rámci enzýmov (napr. cytochrómy) či v zásobách viazaných na proteín (ferritín).
  • Nedostatok železa v tele vedie k chudokrvnosti, čo sa prejavuje nedostatočným okysličením buniek. Srdcový sval tak musí pracovať na vyššie obrátky, čo pri neliečení môže viesť k zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Medzi najlepšie zdroje železa patria živočíšne potraviny obsahujúce hemové železo (pečeň, červené mäso, ryby). Z rastlinných zdrojov patria k veľmi bohatým zdrojom strukoviny, horká čokoláda, tekvicové semienka alebo kešu orechy. Zabúdať by sme nemali ani na tofu, listový špenát alebo sušené ovocie.
  • Vstrebateľnosť železa je všeobecne skôr nízka a možno ju (negatívne alebo pozitívne) ovplyvniť ďalšími prijatými látkami. Zvýšiť vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov je možné napríklad pomocou vitamínu C. Naopak, zníženie vstrebateľnosti možno očakávať pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na kyselinu fytovú (pšenica, ovos, orechy) alebo pri pití kávy či čaju ihneď po podaní zdroja bohatého na železo.
Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
Vybrať si kvalitný multivitamín a multiminerál dá poriadne zabrať! Kto by zo suplementácie multivitamínmi mohol ťažiť a ktorým skupinám obyvateľstva hrozí deficit dôležitých vitamínov alebo minerálnych látok?
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Prakticky neuplyne týden, abychom někde v médiích nezaregistrovali zprávu týkající se vitaminu D a souvislosti se zdravím kostí, imunitou, rakovinou a vším, co si dokážeme představit. Čelíme skutečné epidemii nedostatku vitaminu D?
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Zajímalo vás někdy, jaké doplňky stravy jsou osvědčenou klasikou, která nikdy nezklame? Jaké doplňky stravy nejčastěji sportovci používají? To vše se dozvíte v dnešním článku s několika praktickými tipy navíc!
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápi vás chronická únava, časté kŕče alebo dlhodobý nedostatok energie? Môže to byť nedostatkom horčíka.
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Naše současná strava nám již neposkytuje tolik minerálních látek a vitaminů jako před lety. Do jaké míry je toto tvrzení pravdivé a máme důvod se obávat nedostatku těchto látek ve stravě? Má používání doplňků stravy své místo a pro koho jsou takové doplňky stravy takřka nezbytné?
Vitamín D: Dôležitý pre činnosť svalov i mozgu. Prečo by sme sa naň mali zamerať?
Vitamín D: Dôležitý pre činnosť svalov i mozgu. Prečo by sme sa naň mali zamerať?
Vitamín D nie je potrebný len pre zdravý vývoj kostí, ako sa dozvedajú školopovinné deti. Dôležitý je aj pre správnu činnosť mozgu a svalov. Čo sa stane, keď ho budete mať nedostatok? A ako udržiavať jeho optimálnu hladinu?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!