Je vegánstvo zdravé? Za a proti diétnemu režimu, ktorý prerástol do životného štýlu

Petr Loskot
Petr Loskot 10. 8. 2021 Prvýkrát publikované 3. 4. 2018
Aktualizované 10. 8. 2021
6 Uložiť článok
Je vegánstvo zdravé? Za a proti diétnemu režimu, ktorý prerástol do životného štýlu

Vegánstvo teraz frčí a mám pocit, že sa o ňom hovorí všade, kadiaľ chodíme. V mestách vyrastajú nové vegánske bistrá, reštaurácie i obchody rozširujú sortiment o vegánske potraviny a pokrmy. Ľudia aj ich zmýšľanie prechádza (nielen) v oblasti stravovania nepretržitou evolúciou, ktorá so sebou nesie aj nové moderné výživové štýly. Alebo azda potravinové reštrikcie?

Každý človek má právo stravovať sa, ako uzná za vhodné, preto i vyznávači vegánstva, vegetariánstva, frutariánstva aj iných alternatívnych výživových štýlov v tomto majú „voľnú ruku“. Stravujú sa tak s určitým cieľom alebo presvedčením, napr. na to majú dôvody etické, alebo chcú zlepšiť svoj zdravotný stav. Preto tento článok skúsim poňať odborne, rozhodne ním nechcem na nikoho útočiť alebo prehovárať k návratu na zmiešanú stravu.

O čo sa budem snažiť?

  • Definovať vegánstvo pre tých, ktorí by azda ešte nevedeli, čo tento výživový smer obnáša
  • Nájsť riziká deficitu či nadbytku látok, ktoré sú s vegánstvom spojené
  • Nájsť benefity vegánstva, ktoré sú exaktne merateľné
  • Nájsť nepravdy kolujúce po sociálnych sieťach týkajúce sa vegánstva

A na záver si vlastne zodpovedať tú jednu a jednoduchú, avšak o to zásadnejšiu otázku:

Je vegánstvo celoživotne udržateľný spôsob stravovania?

Túto otázku možno pomerne ľahko zodpovedať. Aj keď sa k striktnému celoživotnému vegánstvu dostalo len naozaj málo ľudí, aj napriek tomu možno tieto závery logicky vyvodiť a my vám ich v tomto článku ucelene prinášame.

Čo je vegánstvo?

Nemyslím si, že by v dnešnej dobe ešte niekto ani náznakom netušil, čo je vegánstvo. V skratke však vegáni:

  1. nekonzumujú mäso, mlieko, vajcia, skrátka nič, čo má niečo spoločné so živočíchmi
  2. nepoužívajú kožušiny, kože
  3. preferujú kozmetiku a spotrebné výrobky netestované na zvieratách

Dôvodov je veľa. Súvisia s etickou a filozofickou stránkou, vplyvom na životné prostredie i oblasťou zdravého životného štýlu. Takto definuje vegánstvo jeden z popredných zahraničných webov zaoberajúcich sa práve týmto typom stravovania. Je tu teda zásadné uvedomiť si striktnosť vegánstva oproti vegetariánstvu.

Aký vplyv má vegánstvo na naše zdravie?

Vo svojich prednáškach a článkoch často spomínam, že stravovať sa môžeme, ako chceme, ale stále považujme za najdôležitejšie svoje zdravie. Ako sa teda prejavuje vegánstvo vo vzťahu k nášmu zdraviu? Existujú vôbec nejaké validne ukazovatele toho, či sú vegáni zdravší, alebo nie?

Je pravda, že na túto tému bolo spracovaných hneď niekoľko desiatok štúdií, kde boli vegáni porovnávaní s bežnou všežravou populáciou. Jedna z najnovších meta-analýz na túto tému dospela k záveru, že vegáni majú v priemere nižšiu hodnotu BMI, menší obvod pása, priaznivejšie spektrum krvných lipidov alebo nižší krvný tlak. Naozaj je teda vegánstvo zdravším smerom stravovania? Nie tak rýchlo...

[Instagram]

Kde je problém väčšiny štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vegánskej stravy voči zmiešanej?

Zo štúdií totiž tiež vyplýva, že vegáni všeobecne vykazujú oveľa menej zdravotne rizikového správania (jednoducho žijú zdravšie) ako priemerná všežravá populácia. Vegáni tak preukázateľne viac dbajú na zdravý životný štýl, takže majú viac pohybovej aktivity, menej fajčia, vyberajú si kvalitnejšie potraviny a pijú menej alkoholu.

Oveľa objektívnejšie by tak bolo, keby boli v štúdiách porovnávané skupiny s podobným celkovým životným štýlom, sociálno-ekonomickou situáciou a silnejším vzťahom k racionálnej výžive ako priemerná populácia, ktorá na tom nie je, čo sa týka množstva pohybovej aktivity ani plnenia základných výživových odporúčaní, práve najlepšie. Takúto štúdiu ale vo výskumnej praxi nie je dosť dobre možné vykonať.

Poďme sa však naopak pozrieť, čo môže byť problémom vegánskej stravy, a kde práve u vegánov môžu vznikať deficity komplikujúce jej možnú dlhodobú aplikáciu.

1. Vegáni môžu mať problém s dostatočným príjmom všetkých esenciálnych aminokyselín

... ak sa nezamýšľajú nad kombináciou rastlinných zdrojov hlbšie! Výživa má veľa zákonov. Jedným z nich je Wolfov a Rubnerov zákon hovoriaci o využiteľnosti aminokyselín a tiež o tom, že existuje možná limitná aminokyselina znižujúca využiteľnosť všetkých ostatných, a tým aj celého bielkovinového komplexu. Toto je jedným z najväčších problémov v jednostrannej vegánskej strave. V nasledujúcej tabuľke môžete vidieť konkrétne limitné aminokyseliny v rôznych rastlinných potravinách.

potravina Limitné aminokyselina Vhodné kombinovať s...
FazuľaMetionín Ryža, obilniny, orechy, semená
Ryža Lyzín, treonín Strukoviny
Orechy a semenáLyzín Strukoviny
Kukurica Tryptofán, lyzín Strukoviny
ZeleninaMetionín Obilniny, orechy, semená

Omnoho dôležitejšie je tak možnosť celé spektrum aminokyselín poskladať tak, aby sa čo najviac podobalo plnohodnotnému živočíšnemu proteínu. To nám skvelo priblíži obrázok, ktorý pripodobňuje aminokyseliny v bielkovine k stenám suda, ktoré držia vodu (= celková využiteľnosť proteínu pre naše telo) v jej strede. Miera využiteľnosti je tak rovná tomu najslabšiemu článku teda prítomnej limitnej aminokyseline.

Je vegánstvo zdravé? Za a proti diétnemu režimu, ktorý prerástol do životného štýlu
Obrázok z nutrientsreview.com

Čo by som poradil?

Jednou z hlavných nutností vegánskej stravy je kombinovať zdroje rastlinných bielkovín tak, aby ste sa vyhli deficitu niektorých aminokyselín, ktoré by potom ovplyvnili celkovú využiteľnosť komplexu bielkovín. Ráno si teda dajte fermentovanú sóju, popoludní strukoviny, večer bielkoviny z ryže, orechov alebo semien.

Vegánski fitnessáci a kulturisti by však mali o takú kombináciu viacerých zdrojov rastlinných proteínov usilovať ideálne v každom jedle. Ako najpraktickejšia sa javí kombinácia obilnín a strukovín. Toto pravidlo môžete pohodlne splniť napr. kvalitným viaczložkovým rastlinným proteínom, najčastejšie na báze hrachového a ryžového proteínu.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Hľadať bohaté zdroje omega-3 mastných kyselín v rastlinnej strave môže byť pre nepoučeného vegána pomerne ťažký oriešok, to isté však platí aj na zmiešanej strave u všežravca. Všeobecne sa tak omega-6 mastné kyseliny dostávajú v našej strave do výrazného nepomeru k ideálnemu odporúčanému pomeru 3–5:1. Práve pomeru omega-3 a -6 mastných kyselín sa niekedy prisudzuje možný vplyv na zvýšenie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tou hlavnou hypotézou je možný nadmerný vznik látok s protizápalovým, proagregačným (podpora zrážania krvi) a vazokonstrikčným účinkom (zníženie priesvitu ciev), ktorých prekurzorom je práve kyselina linolová (n-6). Ďalším z problémov môže byť aj fakt, že hoci rastlinná kyselina α-linolénová môže byť v našom organizme premenená na oveľa dôležitejšie EPA a DHA, táto účinnosť premeny je typicky veľmi nízka.

Všeobecne sa súdi, že iba zhruba 5 % z prijatého množstva kyseliny ALA sa premení na kyselinu EPA a 0,5 % sa premení na kyselinu DHA.

Avšak, podľa jednej z najnovších štúdií je napr. V ČR príjem omega-6 i omega-3 mastných kyselín v normálnom rozmedzí, aj keď menovite práve príjem omega-3 z rýb (EPA a DHA) by sa skutočne mohol navýšiť.

Čo by som poradil?

Z bežných zdrojov rastlinnej kyseliny alfa-linolénovej sa ponúka možnosť využitia repkového oleja, ktorý má až 9 % ALA (kys. alfa-linolénová), chia semienok, vlašských orechov, konopných semienok, ľanového oleja alebo morských rias (Ghasemifard, 2014).

V mnohých ohľadoch istejším riešením nedostatku EPA a DHA je ich priama suplementácia v podobe doplnku stravy. V súčasnej dobe si môžeme vyberať klasický rybí olej (vegáni prepáčia), ale tiež olej z morských rias (algae oil), ktorý je výhodný tým, že oproti rybím olejom obsahuje viac DHA ako EPA.

Je vegánstvo zdravé? Za a proti diétnemu režimu, ktorý prerástol do životného štýlu
obrázok z pixabay.com

3. Vitamín B12

V porovnaní s vegetariánmi alebo všežravcami sa často u vegánov vyskytujú nižšie koncentrácie vitamínu B12 v krvnej plazme a vyššia koncentrácia plazmatického homocysteínu, ktorý je považovaný za jeden z rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb.

Vitamín B12 práve homocysteín odbúrava. Naviac sa napr. podieľa na delení buniek, takže jeho nedostatok môže vyústiť až do tzv. megaloblastickej anémie, keď nám v krvi kolujú nezvyčajne veľké, zle funkčné červené krvinky.

Nedostatok vitamínu B12 však spôsobuje aj celkovú únavu, možné poruchy rastu, zníženie psychickej výkonnosti a ďalšie prejavy.

Čo by som poradil?

Rastlinná strava je všeobecne veľmi chudobná na vitamín B12. Niektoré štúdie ukázali, že určitým zdrojom tohto vitamínu môže byť fermentovaná zelenina, ale nemožno ju vôbec považovať za spoľahlivý zdroj, pretože obsah vitamínu B12 je daný iba prítomnosťou špecifických baktérií, ktoré tento vitamín produkujú.

Ďalej to môžu byť morské riasy a huby a v dnešnej dobe čoraz častejšie fortifikované potraviny obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo energetické nápoje). Zďaleka najspoľahlivejšia je však forma kvalitného doplnku stravy (Rizzo et al., 2016).

4. Vitamín D

V štúdii EPIC-Oxford mali vegáni priemerný príjem vitamínu D (0,88 μg/deň), čo je hodnota rovná zhruba štvrtine príjmu človeka nevegána. Status vitamínu D u vegánov je tak daný tvorbou vitamínu D zo slnka a konzumáciou potravín obohatených o živočíšnu formu vitamín D3.

Rastlinná forma vitamín D2 je totiž podstatne menej biologicky dostupná a využiteľná ako vitamín D3. Dostatočná hladina vitamínu D3 je pre naše zdravie zásadná a znížené hladiny sa spájajú s celým radom závažných chorôb.

Meta-analýza Tripkovičovej (2012) dospela k záveru, že suplementácia vitamínu D3 zvyšuje hladiny aktívneho vitamínu D oveľa efektívnejšie ako vitamín D2, preto je aj preferovanou formou v doplnkoch stravy.

Čo by som poradil?

Opäť sa nám ponúka dopĺňať vitamín D3 vo forme výživového doplnku, o čom by mali aspoň v jesenných a zimných mesiacoch uvažovať aj ľudia konzumujúci zmiešanú stravu.

Ďalšou možnosťou sú už spomínané obohatené (fortifikované) potraviny. Napadajú mi rôzne mlieka nemlieka z mandlí alebo sóje, niektoré obohatené raňajkové cereálie alebo napríklad energetický nápoj NOCCO.

A čo ďalšie látky v strave?

Kreatín, karnitín (aj keď karnitín a kreatín si telo prakticky tvorí samo), železo, zinok alebo vápnik sú ďalšie nutrienty, ktorých často nemajú vegáni vo svojej strave dostatok. Preto je nutné aj príjem týchto látok starostlivo sledovať.

Napríklad železo v tzv. nehemovej forme je oveľa horšie využiteľné ako železo hemové z potravín živočíšneho pôvodu. Dostatočné vstrebávanie zinku je znížené tzv. antinutričnými látkami, v tomto prípade fytátmi.

... ponúka sa teda teraz opäť položiť zásadnú otázku.

Je vegánstvo dlhodobo udržateľným životným štýlom?

Možno sa to počas celého článku tak úplne nezdalo, avšak môžeme vyhlásiť, že vegánstvo je dlhodobo udržateľné, a to u dospelých jedincov. Mať naozaj vyladený jedálniček však pre vegánov znamená mať
pomerne hlboké znalosti vo výžive, aby jeho strava spĺňala naozaj všetko, čo plnohodnotná, dlhodobo udržateľná strava má poskytovať.

Aj tak by si vegáni mali uvedomovať, že im hrozí zdravie ohrozujúce riziko vzniku vážnych deficitov dôležitých makro- aj mikroživín. Tie je tak často vhodné podporiť príjmom z doplnkov stravy. To isté však môžeme tvrdiť aj o mnohých všežravcoch, ktorí ani na zmiešanej strave vzhľadom na svoje zlé stravovacie návyky nemusia mať všetkých nutrientov dostatok.

Veľmi opatrný by som bol naopak u detí, ktoré vo svojom veku nemôžu rozumieť strave tak dobre ako ich (hádam) po stránke výživy vzdelaní rodičia-vegáni. Preto je vhodné deti do vegánstva vôbec nenútiť a ich voľbu prenechať im samotným až do neskoršieho veku.

Treba dodať, že deficit časti týchto rizikových živín je „postupný“. Ak sa teda teraz rozhodnete pre striktné vegánstvo, v žiadnom prípade nemusíte v prvých dňoch, týždňoch, ba ani mesiacoch pociťovať akýkoľvek deficit.

V dlhodobom horizonte však neriešený, prehlbujúci sa deficit môže vážne ovplyvniť nielen vašu výkonnosť, ale hlavne zdravie, a to niekedy aj nenávratne. Myslite teda na to, že človek bol, je a zrejme aj bude predovšetkým všežravec, takže na čisto rastlinnej strave nebude nikdy zdravší ako na racionálne zostavenej zmiešanej strave.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
25 Páči sa mi Uložiť článok