V prvním dílu miniseriálu o štítné žláze jsme si popsali vliv nedostatku a nadbytku hormonů štítné žlázy na organismus. V tomto dílu se konečně podíváme na konkrétní tipy ve stravování, jak štítné žláze pomoci k její optimální funkci.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké prvky potřebuje štítná žláza pro správné fungování
- Jestli bude naše tělo v optimálním stavu i při nedostatku jódu, selenu, zinku, železa či mědi
- Z jakých potravin důležité prvky získáme
- Jak s tím vším souvisí náš energetický příjem a jakou roli hrají sacharidy
- Co jsou to goitrogeny a proč bychom si na ně měli dát pozor
5 bodů, které vám pomohou k funkční štítné žláze
1. Dostatečný příjem jódu
Asi nikoho nepřekvapí, že dostatečný přívod jódu je to, co naše štítná žláza potřebuje především. Jód je součástí struktury molekul T3 a T4 a bez jódu se jednoduše molekuly hormonu nevytvoří.
- DDD (doporučená denní dávka) jódu je pro běžnou populaci 150 µg.
- Potřeba jódu stoupá nejvíce v době těhotenství a kojení, kdy jód je nezbytný pro správný vývoj CNS u dětí, a proto Česká endokrinologická společnost navíc doporučuje všem těhotným a kojícím ženám suplementaci jódu v množství 100 µg/den.
- Je v současné době obtížné prostřednictvím stravy dosáhnout na DDD jódu? Za předpokladu konzumace pestré stravy, která splňuje též přízvisko zdravá či "fitness", lze říci, že to těžké není.
V jakých potravinách jód najdeme? Přidává se i do kuchyňské soli
Vzhledem k tomu, že v dřívějších dobách byl nedostatek jódu v populaci poměrně častý, je nyní dáno zákonem povinné přidávání jódu do běžné kuchyňské soli. Množství jódu by mělo činit 27±7 mg/kg kuchyňské soli.
5 gramů soli poskytne 90 % denní doporučené dávky
V ideálním případě by příjem kuchyňské soli neměl být větší než 5 g za den. Když vynásobíme toto množství průměrným množstvím jódu v kuchyňské soli, 5 g kuchyňské soli by tak mělo obsahovat asi 135 µg jódu, což je cca 90 % DDD.
Dalším bohatým zdrojem jódu ve stravě je mléko a mléčné výrobky, neboť jód je přidáván do krmiva skotu, což se následně projeví i v mléce. Výzkumy ukazují, že v ČR se koncentrace jódu v mléce v průměru pohybuji kolem 400 µg/l s mediánem (50. percentil) hodnot 260 µg/l.
Zařaďte i pečivo a mořské ryby
Dalšími dobrými zdroji jódu ve stravě jsou mořské řasy, mořské ryby, pečivo (pečivo obsahuje poměrně značné množství soli), vejce. Pokud se podíváme na některé multivitaminové a multiminerálové formule (např. Nexgen Pro od Reflex), všimneme si, že jód neobsahují. Je to špatně?
Na základě informací uvedených v tomto článku můžeme říci, že není. Tito výrobci jsou si totiž dobře vědomi toho, že dostatečné množství jódu lze přijmout z běžné pestré stravy. A jak se říká, všeho moc škodí, a tak ani nadbytečný příjem jódu není optimální. Hranice bezpečného příjmu jódu (UL – Tolerable Upper Limit Intake) pro dospělého člověka se uvádí 600 µg/den.
Jaké bohaté zdroje jódu známe?
2. Dostatečný příjem selenu
Selen je další ze skupiny stopových prvků souvisejících s metabolismem štítné žlázy. Jak bylo uvedeno výše, hlavním účinným hormonem schopným metabolického účinku je T3. Ten ale musí nejprve vzniknout z hormonu T4 za pomoci specializovaných enzymů zvaných dejodázy, které ve své struktuře obsahují selen. Pro adekvátní přeměnu T4 na T3 je tedy důležité zajistit dostatečný příjem selenu.
Dalším důležitým aspektem je skutečnost, že při tvorbě T4 ve štítné žláze mohou vznikat volné radikály, které mohou buňky štítné žlázy poškozovat. Enzymy s antioxidační aktivitou obsahující selen (jako např. glutathion peroxidáza) tyto volné radikály eliminují, a tím chrání buňky štítné žlázy před nadměrným poškozením.
Zařaďte do jídelníčku para ořechy
I z těchto důvodů je žádoucí mít alespoň jisté povědomí o zdrojích selenu ve stravě. Selen však není zdaleka důležitý pouze pro štítnou žlázu, v našem těle je totiž zapojen do mnoha životně důležitých pochodů (imunitní systém, reprodukce, atd.).
DDD selenu se liší podle organizací vydávajících tato doporučení a pohybuje se mezi 30–70 µg/den, nejčastěji však 55 µg/den.
Podobně jako u jódu můžeme opět říci, že i typická fitness strava obsahuje dobré zdroje selenu. Zdaleka nejbohatším zdrojem selenu na světě jsou para ořechy (Brazil Nuts), kdy hrst těchto ořechů (cca 25 g) může obsahovat až 544 µg tohoto stopového prvku. Jak to však ve výživě velmi často bývá, příliš mnoho dobré věci může spíše uškodit, a tak je tomu i u selenu.
S množstvím to nepřehánějte
Studie z roku 2003 (sice na poměrně malém vzorku respondentů) ukázala, že strava s obsahem 297 µg (5,4x více než DDD) vedla u mužů konzumujících tuto stravu po 99 dnů ke statisticky významnému snížení hladiny T3, a dokonce statisticky významnému zvýšení množství tukové hmoty oproti kontrolní skupině.
Výsledky této studie jsou v souladu s doporučením EFSA (European Food Safety Authority), která říká, že dlouhodobý příjem selenu ze stravy a doplňků stravy by neměl přesáhnout množství 300 µg/den.
Jaké bohaté zdroje selenu známe?
3. Dostatečný příjem zinku, železa a mědi
Tyto TŘI stopové prvky byly v minulosti též dávány do souvislosti se sníženými hladinami hormonů štítné žlázy. Konkrétní biochemické dráhy týkající se syntézy nebo metabolického účinku hormonů štítné žlázy, které by měly přímou souvislost s těmito stopovými prvky, však nebyly doposud nalezeny.
Proto je možné, že deficit těchto stopových prvků současně pozorovaný se sníženými koncentracemi hormonů štítné žlázy, jednoduše souvisel s celkově špatnou výživou a horším zdravotním stavem u sledovaných jedinců.
- Pokud si chcete zjistit podrobnější informace o zinku a o důsledcích jeho nedostatku, přečtěte si článek s názvem Akné, nízká hladina testosteronu a přibírání. Co dalšího způsobuje nedostatek zinku?
4. Dostatečný příjem energie a sacharidů
Při nedostatečném příjmu energie během hubnutí, přípravě na soutěž (nebo jakékoliv situace zapřičiňující snížený příjem stravy) organismus reaguje snížením produkce hormonů štítné žlázy a nižší přeměnou T4 na účinný hormon T3.
Je to jeden z mechanismů z celé řady reakcí hormonálního systému, které vedou ke snížení energetického výdeje (snížení bazálního energetického výdeje), a tím i k adaptaci na snížený příjem energie.
Tímto fenoménem lze z části vysvětlit fakt, že prvotní snížení energetického příjmu na začátku diety nefunguje po celou dobu diety a s přibývajícím časem v energetickém deficitu jsme tento deficit nuceni dále prohlubovat, abychom hubli.
Jak znovu rozjet hubnutí? Zkuste zařadit refeed/cheat day
Jistě se vám nyní nabízí otázka, jak z tohoto začarovaného kruhu ven? Tou odpovědí je do určité míry tzv. refeed day nebo cheat day, období (část dne, jeden den, víkend), po které budeme záměrně o něco málo přijímat vyšší množství energie, než je naše aktuální potřeba, abychom doplnili zásoby živin v organismu.
Tímto refeed obdobím doplníme zásoby svalového glykogenu, pool aminokyselin, zásob intramuskulárního tuku a též si od diety odpočineme psychicky.
A jako bonus diskutovaný v této problematice – měli by se nám opět zvýšit hladiny hormonů štítné žlázy (ale též dalších důležitých hormonů jako leptin), a zvýšit tak náš bazální energetický výdej a zlepšit schopnost spalování zásob tuku, o což nám jde během diety především.
- Více se o benefitech cheat days dozvíme v článku s názvem Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
A co na to studie?
Studie zabývající se touto problematikou nedošly ke zcela jasným závěrům.
- Jedním ze závěrů je tvrzení, že za zvýšení hladiny T3 je zodpovědná hlavně celková velikost přijaté energie (energetického přebytku) ze všech makronutrientů.
- Druhým závěrem je důležitost velikosti takto přijaté energie výhradně ze sacharidů.
Jak taková studie vypadala?
- Jedna ze studií s podobnou tématikou zkoumala vliv tří dietních protokolů o stejné energetické hodnotě 2100 kcal s různě zastoupeným množstvím sacharidů (409 g vs. 202 g vs. 104 g).
- Účastníci studie začali s dodržováním protokolu, který obsahoval 409 g sacharidů.
- Po pěti dnech snížili příjem sacharidů na 202 g a za dalších pět dní až na 104 g, obsah energie však zůstával stejný.
- Studie ukázala, že účastníkům studie při dodržování dietních protokolů postupně významně klesala hladina hormonu T3 z 1,4 nmol/l až na 1,06 nmol/l. Tato hodnota již leží pod fyziologickými hodnotami, které se uvádí 1,2 nmol/l.
- Výsledek této studie lze interpretovat tak, že nízký příjem sacharidů ve stravě, byť s relativně dostatečným celkovým příjmem energie, může negativně ovlivnit hladinu hormonu T3.
- Vzhledem k dnešní realitě dietování, kdy jsou ze stravy nepochopitelně vylučovány ve zvýšené míře zejména sacharidy, je právě jejich přednostní doplnění během refeedu velmi doporučitelné a výhodné.
5. Pozor si dejte na goitrogeny
Goitrogeny (také známé pod pojmem strumigeny) je široká skupina látek, která snižuje funkci štítné žlázy tím, že brání atomům jódu stát se součástí molekul hormonů štítné žlázy. Tím dochází ke snížení jejich koncentrace v krvi.
Goitrogeny jsou v potravinách poměrně rozšířené. Nachází se např. v brukvovité zelenině (brokolice, květák, zelí), sóje a výrobcích z ní, v některých druzích luštěnin a ořechů nebo zeleném čaji.
Riziko snížené funkce štítné žlázy však nastává až při jednostranné a dlouhodobé konzumaci těchto potravin a současného nedostatečného příjmu jódu ve stravě.
Trochu opatrní bychom měli být s nadměrným pitím zeleného čaje, což v praxi znamená nestavět pitný režim právě na tomto druhu čaje. Většinu vašeho pitného režimu by měla tvořit čistá voda.
Co si z toho vzít:
- Pokud se cíleně nevyhýbáme kuchyňské soli, příjem jódu by měl být pokryt z ní. V případě vylučování soli již musíme volit konkrétnější zdroje jódu (mléčné výrobky, ryby, atd.)
- Při redukčních dietách bychom se neměli dlouhodobě držet v energetickém deficitu, občas je dobré zařadit refeed s větším příjmem sacharidů
- Při redukčních dietách bychom měli rozumného energetického deficitu dosáhnout omezením jak sacharidů, tak tuků. Ne pouze razantním omezením sacharidů
