Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly

Adéla Nejedlá
Adéla Nejedlá 23. 9. 2021 Prvýkrát publikované 16. 2. 2019
Aktualizované 23. 9. 2021
38 Páči sa mi Komentáre
3
Uložiť článok
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly

Všežravci v tom majú jasno. Bielkoviny nájdeme v mäse, vajciach a keď to nestačí, zalejeme to proteínom, nie? Áno, ale keďže by naša strava mala byť čo najpestrejšia a rastlinné zdroje bielkovín začínajú byť čím ďalej tým viac známe kvôli narastajúcemu počtu vegánov, je ten správny čas si predstaviť týchto šesť kandidátov, ktorí patria medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín so slušným zastúpením esenciálnych aminokyselín.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo by sme mali v svojej strave navýšiť zastúpenie z rastlinných zdrojov
  • Niečo málo o tom, kde hľadať zdroje bielkovín pre vegánov
  • Stručné predstavenie našich šiestich statočných rastlinných zdrojov bielkovín
  • Že by sme mali rastlinné zdroje bielkovín kombinovať, aby sme získali všetky aminokyseliny

Bielkoviny nie sú len mäso, ale aj strukoviny a obilniny! Prečo im dať šancu?

Rastlinná strava sa skladá predovšetkým z obilnín, strukovín, ovocia a zeleniny. Zakladá sa na tom, že sa tu nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Všetky tieto produkty sú vo svete fitness a zdravého životného štýlu primárnymi zdrojmi bielkovín. Je teda otázkou, prečo v našich jedálničkoch nie je viac rastlinných zdrojov bielkovín?

Aké môžeme nájsť dôvody zaradenia rastlinných zdrojov bielkovín?

  1. Etické (to je ale skôr vegánstvo ako také), kde človek rastlinnú stravu berie ako životný štýl a časť svojej filozofie.
  2. Zdravotné dôvody, ktoré nám v posledných rokoch potvrdilo niekoľko oficiálnych štúdií. Zníženie percenta civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka, osteoporóza a ďalšie. Ak dbáme na zdravý životný štýl, pravdepodobne máme tiež riziká vyššie zmienených chorôb malé. V priemere však rastlinná strava vychádza zdravšie než klasická západná strava.
  3. Pestré vylepšenie jedálnička, ktorým dokážeme priniesť na tanier rad nových chutí, vôní a celkovo sa napríklad cítiť „ľahšie“.

A čo sú to teda tie rastlinné zdroje bielkovín?

Bielkoviny sú jedny z hlavných makronutrientov v našej strave. Základný stavebný kameň ľudského tela, ktoré sa skladajú z aminokyselín. Hneď ako sa bielkovina dostane do nášho tela, začne sa rozkladať na jednotlivé aminokyseliny.

Aby sme si zaistili dostatočný príjem všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sú v rastlinných zdrojoch obmedzené, musíme rastlinné zdroje bielkovín medzi sebou vhodne kombinovať a mať celkovo pestrý jedálniček.

Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly
obrázok zo shutterstock.com

Základ by sme mali a teraz hurá do praxe! Zoznámte sa so 6 najlepšími zdrojmi rastlinných bielkovín!

Najskôr by som vám rada predstavila výrobky vyrobené zo sóje. Sóju vo svojej prirodzenej podobe poznáme ako sójové bôby. Sója je strukovina bohatá na vlákninu (9 gramov na 100g) a prirodzene obsahuje vysoké percento bielkovín.

Zo sóje sú nutrične najvýhodnejšie fermentované produkty, ako je misso, natto, tempeh a niektoré druhy tofu. Zo sójových bôbov sa potom vyrába ďalším spracovaním celý rad produktov. Najprirodzenejším a pre nás najprospešnejším spôsobom je fermentácia, čiže kvasenie.

1. Tofu vyrábali v Číne dlho, než sme zistili, že existuje. Prečo dať tofu šancu?

Či už ste vegán, alebo nie, určite ste o tomto bielom kvádri s názvom tofu už počuli. V čom tofu boduje?

  • obsahuje priaznivé spektrum mastných kyselín a vďaka tomu má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev
  • je bohaté na bielkoviny a obsahuje celkom slušné množstvo vápnika a horčíka
  • tofu a sója ako taká je bohatá na fytoestrogény, ktorých konzumácia je spojená so znížením rizika vzniku nádorov prsníka a prostaty

Tofu zoženieme ochutené azda na všetky spôsoby. Vždy ho ale zbavte prebytočnej vody

Nielenže sa tofu pýši vyššie spomínanými benefitmi, ale má aj „skvelú“ vlastnosť neutrálnej chuti. Ak si teda nekúpite údené, marinované alebo inak ochutené. Voľba je na vás! Bude to kari, chilli, opečené, hodené do polievky, v sladkej podobe alebo len ako surová desiata so zeleninou?

V 100 gramoch tofu priemerne nájdeme:

  • 120 kcal
  • 2 g sacharidov
  • 7 g tukov
  • 13 g bielkovín

Tip na záver: Než s tofu začnete pracovať, zbavte ho prebytočnej vody pomocou obrúskov.

2. Menej známy, ale chuťovo výraznejší kolega tofu, je známy ako tempeh

Rovnako ako tofu, aj tempeh sa vyrába zo sójových bôbov pomocou fermentácie (kvasenia), následne je ďalšími postupmi spracovávaný a vďaka tomu sa mení obsah antinutrientov. Opäť môžete na trhu zohnať niekoľko druhov tempehu, ako napríklad údený, marinovaný alebo originál, ktorý má na rozdiel od tofu výraznejšiu, dymovo orieškovú chuť.

Tempeh je bohatý na bielkoviny, neobsahuje žiadny cholesterol, je ľahko stráviteľný a disponuje slušným množstvom horčíka, mangánu a vápnika.

V 100 gramoch tempehu priemerne nájdeme:

  • 200 kcal
  • 10 g sacharidov
  • 11 g tukov
  • 19 g bielkovín
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly
obrázok zo shutterstock.com

3. Quinoa nie je len takou obyčajnou prílohou, je skvelým zdrojom bielkovín!

Quinoa je pseudoobilnina (dvojklíčnolistová rastlina, ktorá medzi obilie nepatrí), ktorá je prirodzene bezlepková a v dostatočnej miere obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, teda je plnohodnotným zdrojom bielkovín. Quinoa je tiež slušným zdrojom vlákniny a antioxidantov. Môžeme ju nájsť v troch farebných podobách a to v červenej, čiernej a bielej.

Quinoa je bohatá na horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú, meď, železo, zinok, draslík a vitamíny B1, B2 a B6.

V 100 gramoch surovej quinoy priemerne nájdeme:

  • 370 kcal
  • 64 g sacharidov
  • 6 g tukov
  • 14 g bielkovín
  • 7 g vlákniny

Aj napriek všetkým spomínaným benefitom quinoa stále nie je veľmi populárna, a pritom je skvelou voľbou pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou.

4. Červenú šošovicu pozná hádam každý a hodí sa takmer k všetkému!

Šošovicu na rozdiel od quinoy pozná určite aj vaša babka! Tiahne sa s ňou dlhoročná tradícia na Nový rok, ale viete, že okrem peňazí po celý rok nám prinesie aj veľa iných benefitov, ktoré by sme si mali my fitnessáci všímať?

Strukoviny ako také sú nielen bohaté na komplexné sacharidy, ale obsahujú aj slušné množstvo rastlinných bielkovín. Druhov šošovice je nespočetné množstvo. Medzi najobľúbenejšie druhy šošovice patrí zelená a červená, ktorá na rozdiel od tej zelenej nenadúva, pretože je lúpaná a polená. Máte radi zelenú šošovicu? Vyskúšajte náš recept na Bolonské vegánske fit špagety.

Červená šošovica je veľmi slušným zdrojom vlákniny. A ako všetci vieme, vláknina na seba viaže škodlivé látky, reguluje hladinu krvného cukru, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje tak vstrebávanie sacharidov do krvného obehu. Navyše je vláknina veľmi dôležitá pre zdravie našej črevnej mikrobióty (Anderson, 2009; Lattimer, 2010; Slavin, 2013).

V 100 gramoch surovej červenej šošovice priemerne nájdeme:

  • 360 kcal
  • 60 g sacharidov
  • 2 g tukov
  • 26 g bielkovín
  • 20 g vlákniny
Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín alebo TOP 6 alternatívnych potravín pre naše svaly

Prečo je pre nás vláknina nevyhnutnou živinou? Podieľa sa totiž na zdraví nášho zažívania

5. Cícer alias rímsky hrach je pokladom kuchyne blízkeho východu

Cícer je asi jeden z mojich najobľúbenejších druhov rastlinných bielkovín. Dá sa totiž pripraviť na milión spôsobov! Môžete ho pridať len tak do šalátu, omáčok, samotný zobať namiesto chipsov po pár minútach v rúre alebo z neho urobiť hummus a falafel.

Cícer je prirodzene bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, podobne ako ostatné druhy strukovín. Cícer (100 g v surovom stave) v sebe ukrýva približne tretinu odporúčaného denného príjmu železa a desatinu vápnika. Poteší aj svojím obsahom horčíka, fosforu a nízkym glykemickým indexom, ktorý má hodnotu okolo 30.

V 100 gramoch surového cíceru priemerne nájdeme:

  • 364 kcal
  • 63 g sacharidov
  • 6 g tukov
  • 19 g bielkovín
  • 17 g vlákniny

6. Mungo fazule sú poklad pochádzajúci z Indie, ktorý obohatí každé jedlo

Poďme si spoločne predstaviť posledného zástupcu rastlinných bielkovín z tabuľky vyvolených, ktorými sú fazule mungo! Mungo fazuliam sa zatiaľ nedostalo toľko pozornosti, koľko by si zaslúžili, čo je veľká škoda! Ideálnou formou prípravy je nechať si fazuľky naklíčiť, pretože naklíčená strukovina má vyšší obsah enzýmov. Môžeme ich potom pridať do šalátov alebo do ázijských jedál.

Mungo fazule sú ďalším výborným zdrojom minerálov a vitamínov, ako je vápnik, železo, horčík, draslík a vitamíny B2, B3, B5 a B6. V neposlednom rade fazule mungo obsahujú množstvo zdravých antioxidantov, ktoré nám môžu pomôcť znížiť riziko vzniku civilizačných chorôb.

Naklíčené mungo fazule sa dajú zohnať v supermarkete, alebo si ich jednoducho môžete nechať naklíčiť sami doma! A ako to urobiť? To sa dozviete napríklad tu.

V 100 gramoch surových mungo fazúľ priemerne nájdeme:

  • 347 kcal
  • 60 g sacharidov
  • 1,5 g tukov
  • 24 g bielkovín
  • 17 g vlákniny

[Instagram]

Oplatí sa do svojho jedálnička zaradiť rastlinné bielkoviny?

Myslím, že na túto otázku si po prečítaní dnešného článku už dokážete odpovedať sami. Na druhej strane by si každý fitnessák mal dať ruku na srdce, že zdravá strava a tá vegánska od seba nemá vôbec ďaleko a naozaj jediné, čím sa prakticky líšia, je zdroj bielkovín. Neveríte? Mrknite sa na článok Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých. Veď vegánsky hamburger si môžeme objednať dokonca aj v McDonalde. Či ste vegán, vegetarián, alebo mäsožravec, nasaďte zásteru a hurá do kuchyne!

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
38 Páči sa mi Uložiť článok