Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 20. 8. 2021 Prvýkrát publikované 13. 2. 2020
Aktualizované 20. 8. 2021
Uložiť článok
Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?

Vegetariánske a vegánske stravovanie je stále populárnejšie a točí sa okolo neho veľa nevyriešených otázok. Či už ste sa pre niektorý z týchto výživových smerov sami rozhodli, alebo sa len chcete niečomu trochu priučiť, vždy treba pamätať na to, že vyradením určitej skupiny potravín sa vystavujete riziku nedostatku v ňom obsiahnutých makro aj mikroživín, ktoré je jednoducho potrebné nahradiť inak.

Hoci by sme sa vždy mali snažiť o rozmanitú stravu s dostatkom všetkých živín, v niektorých prípadoch je nevyhnutné siahnuť po doplnkoch stravy, ktoré náš jedálniček o chýbajúce látky obohatí. Poďme sa preto pozrieť na živiny, ktoré by si mal každý vegetarián a vegán bezpodmienečne ustrážiť.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Akých 5 základných živín by si mal postrážiť každý vegetarián aj vegán
  • Na aké ďalšie 3 živiny by si mali dať pozor hlavne vegáni
  • Ako na dlhodobo udržateľné vegetariánstvo a vegánstvo

5 živín, ktoré by si mal v strave postrážiť každý vegetarián aj vegán

1. Proteíny alias bielkoviny

Či sa nám to páči, alebo nie, drvivá väčšina rastlinných bielkovín nám jednoducho neposkytuje také spektrum esenciálnych aminokyselín ako tie živočíšne. Dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín (telo si ich nevie vytvoriť samo) je dôležitý na podporu zdravia aj optimálne športové výkonnosti.

Vegetariáni, ktorí konzumujú mlieko, mliečne výrobky, vajcia a majú celkovo pestrý jedálniček, by mali mať o kvalitné bielkoviny postarané. Vegánom sa však hodí vedieť rastlinné bielkovinové zdroje správne nakombinovať tak, aby sa chýbajúce aminokyseliny navzájom doplnili. Z toho dôvodu je žiaduce počas dňa konzumovať bielkoviny z viacerých rôznych zdrojov.

Vďaka vyššiemu obsahu antinutričných látok sa navyše rastlinné bielkoviny vstrebávajú ťažšie. Aby boli spoľahlivo pokryté všetky potreby organizmu, príjem bielkovín treba o niečo navýšiť. Bežne sa stravujúci športovci usilujúci sa o rast svalovej hmoty by mali za deň prijímať asi 1,4–2,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, vegáni by ich mali kvôli nižšej stráviteľnosti a menej výhodnému aminospektru zaradiť ešte o niečo viac.

Ak ste vegán, snažte sa vhodne kombinovať rastlinné zdroje a príjem navýšte až na 2,2 g/kg TH. Skvelými pomocníkmi na ich doplnenie v jedálničku sú rôzne druhy proteínov.

  • Vegetariáni môžu staviť na osvedčenú klasiku v podobe srvátkového proteínu
  • Vegáni si potom prídu na svoje v rámci tých rastlinných, ktoré kombinujú viac bielkovinových zdrojov na dosiahnutie optimálneho spektra aminokyselín
Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?

2. Vitamín B12

Vitamín B12 je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré sú rozpustné vo vode. Nachádza sa prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko, vajcia, syry, vnútornosti) a v organizme je nevyhnutný na krvotvorbu, syntézu DNA a správnu funkciu nervového systému a energetického metabolizmu.

Z rastlinných zdrojov môžeme vitamín B12 nájsť napr. vo fermentovaných (kvasených) potravinách, morských riasach alebo hubách pestovaných v pôde s vysokým obsahom tohto vitamínu. Schopnosť vstrebávania vitamínu B12 z rastlín je však stále predmetom diskusií a jeho množstvo v týchto potravinách je navyše nízke a veľmi premenlivé.

Z týchto dôvodov, bohužiaľ, nemôžeme rastlinné zdroje považovať za adekvátny zdroj vitamínu B12. Hoci nedostatok tohto vitamínu môže postihnúť kohokoľvek, riziko sa zvyšuje práve u vegetariánov a ešte viac u vegánov, ktorí živočíšne potraviny zo svojho jedálnička vyraďujú.

Odporúčaná dávka vitamínu B12 je 4 mg denne. Na jeho vstrebávanie je potrebný vnútorný faktor, ktorý sa tvorí v žalúdku, a z toho dôvodu je vitamín B12 najlepšie vstrebateľný v malých pravidelných dávkach.

Vegetariánom a vegánom, ktorí ho v strave neprijímajú pravidelne, sa preto odporúča suplementovať minimálne 10 mikrogramov denne alebo 2 000 mikrogramov týždenne. Tieto vysoké dávky sú nevyhnutné najmä preto, že vnútorný faktor sa v žalúdku síce tvorí neustále, avšak v malom množstve a z veľkej jednorazovej dávky vitamínu B12 sa vstrebe len minimálna časť.

3. Omega 3 mastné kyseliny

Medzi omega 3 mastné kyseliny radíme:

  1. kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre naše telo esenciálna (telo  si ju nevie samo vytvoriť, a musíme ju preto prijímať v strave)
  2. kyselinu eikosapentaenovú (EPA)
  3. kyselinu dokozahexaénovú (DHA)

EPA a DHA môžu byť v organizme vytvorené práve z vyššie spomínanej kyseliny alfa-linolénovej, výskumy však ukazujú, že miera tejto premeny je veľmi nízka (pri EPA max 5–10 %, pri DHA sa uvádza do 1 %). Tieto dve mastné kyseliny sa nachádzajú výlučne v tučných morských rybách a rybom oleji a ich minimálna denná potreba na zabezpečenie zdravia srdca a ciev je 250 mg.

Okrem rýb sú obsiahnuté aj v oleji z morských rias, ktorý však nie je niečo, čo by sme našli v každej domácnosti. Je preto jasné, že z hľadiska príjmu EPA a DHA budú vegetariáni a vegáni veľmi pravdepodobne ohrození nedostatkom.

Kyselinu alfa-linolénovú síce nájdeme v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové, chia a konopné semienko, vlašské orechy alebo sója, pre efektívnu premenu na EPA a DHA je však potrebné ju prijímať vo zvýšenom množstve, ktoré väčšina populácie bohužiaľ nedosiahne (Davis, 2003 ).

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj zraku a mozgu u detí, pôsobia protizápalovo, znižujú hladinu triacylglycerolov v krvi a zmierňujú príznaky depresie a úzkosti. Aj napriek ich dôležitosti je množstvo omega 3 mastných kyselín v krvi vegánov a vegetariánov až o 50 % nižšie než u bežne sa stravujúcej populácie (Saunders, 2013).

Do jedálnička by sme preto mali zaradiť dostatočné množstvo rôznych semienok, vlašských orechov, morských rias a suplementov z nich vyrobených (Algae omega-3 mastné kyseliny, Viridian 100% Organic Omega alebo TPW Vegan Omega).

Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?

4. Železo

Železo je mikroživina, ktorá je nevyhnutná na syntézu DNA, červených krviniek, efektívny prenos kyslíka v tele a správnu funkciu energetického metabolizmu. V potravinách ho nájdeme v dvoch formách:

  1. hemové železo – v potravinách živočíšneho pôvodu, lepšie sa vstrebáva
  2. nehemové železo  v potravinách rastlinného pôvodu, vstrebáva sa horšie

Odporúčaná denná dávka železa je 10 mg pre mužov a ženy po menopauze, u žien v reprodukčnom veku treba kvôli menštruácii dávku zvýšiť na 15 mg. Vegetariáni a vegáni, ktorí železo konzumujú prevažne z rastlinných zdrojov, by ho mali kvôli horšej schopnosti vstrebávania prijímať vo vyššom množstve. 

Potraviny bohaté na železo by sme nemali zapíjať kávou alebo čiernym či zeleným čajom, pretože obsiahnuté polyfenoly znižujú jeho vstrebávanie. Vyššiu absorpciu naopak podporuje súčasný príjem vitamínu C a ďalších organických kyselín.

Je však potrebné zdôrazniť, že škodu môže napáchať nielen nedostatok železa, ale aj jeho nadbytok. Pred užívaním doplnkov stravy by sme si teda vždy mali u lekára nechať urobiť rozbor krvi a na základe výsledkov sa rozhodnúť, ktoré doplnky stravy zaradíme, a ktoré naopak nie.

5. Zinok

Zinok je stopový prvok, ktorého funkcie v organizme zahŕňajú správne fungovanie metabolizmu, imunitného systému, opravy buniek, hojenie rán a spolu s horčíkom tvorí nepostrádateľné duo pre správne fungovanie tela. Zinok nájdeme napr. v mlieku a mliečnych výrobkoch, celozrnných obilninách, tofu, pšeničných klíčkoch, strukovinách, orechoch alebo rôznych semenách.

Odporúčaná denná dávka pre bežne sa stravujúcu populáciu je 14 mg pre mužov a 8 mg pre ženy. Zinok sa však z rastlinnej stravy horšie vstrebáva, preto sa vegetariánom a vegánom odporúča jeho príjem navýšiť aspoň na 16 mg u mužov a 10 mg u žien.

Rozhodne však nie je pravidlom, že by každý vegán alebo vegetarián musel trpieť jeho nedostatkom. Kľúčový je predovšetkým správne poskladaný jedálniček s dôrazom na potraviny prirodzene bohaté na zinok, pri obave z nedostatku si ho potom môžeme „poistiť“ práve doplnkom stravy.

[Instagram]

Na aké ďalšie prvky by si mali dať obzvlášť pozor vegáni

Vegáni, ktorí oproti vegetariánom vyraďujú 100 % potravín zo živočíšnych zdrojov, sú navyše výrazne ohrození vznikom nedostatku vitamínu D, jódu a vápnika. Tieto živiny totiž v rastlinných zdrojoch takmer nenájdeme a ak áno, ani tak nie sme väčšinou schopní pokryť ich dennú potrebu.

1. Vitamín D

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a je veľmi dôležitý v riadení metabolizmu vápnika a fosforu. Okrem toho zároveň pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, regeneráciu, pamäť aj náladu. Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 20 mikrogramov (800 IU) a vo forme vitamínu D3, ktorý je pre naše zdravie obzvlášť dôležitý, ho nájdeme predovšetkým v tučných rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse alebo hubách.

Jeho výhradným zdrojom je však pre väčšinu z nás slnečné žiarenie, vďaka ktorému sme schopní si v letných mesiacoch vitamín D3 syntetizovať v koži. V rastlinnej strave potom nájdeme prevažne formu vitamínu D2, ktorá má však v porovnaní s vitamínom D3 nižší potenciál na zvýšenie celkovej hladiny vitamínu D v krvi.

Zabezpečenie dostatočnej hladiny vitamínu D je problematické hlavne v zime, keď je čas slnenia značne obmedzený a deficitom tohto vitamínu trpia nielen vegetariáni a vegáni, ale aj väčšina bežne sa stravujúcej populácie. Doplnok stravy vo forme tohto vitamínu je preto na zimné mesiace skvelou voľbou.

Nedostatok živín u vegetariánov a vegánov: Ako správne suplementovať?

2. Jód

Jód je stopový prvok potrebný na správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá sa významne podieľa na riadení metabolizmu. Odporúčaná denná dávka jódu pre dospelého človeka je 200 mikrogramov. Jeho zdrojom je predovšetkým jodidovaná soľ a potraviny na ňu bohaté (pečivo, údeniny), mliečne výrobky, morské plody a riasy.

Z výpočtu týchto zdrojov jasne vyplýva, že vegáni sú z hľadiska nedostatku jódu významne ohrozenou skupinou, ak nepoužívajú jodidovanú soľ alebo nekonzumujú morské riasy niekoľkokrát do týždňa.

3. Vápnik

Vápnik je mikroživina, ktorá je nevyhnutná pre zdravie kostí a zubov, prenos nervových vzruchov, správnu funkciu svalov a normálneho srdcového rytmu. Odporúčaná denná dávka vápnika je 1000 mg a nájdeme ho predovšetkým v mliečnych výrobkoch, kapustovej zelenine alebo maku. Výskumy ukazujú, že vegáni trpia jeho nedostatkom častejšie, čo sa prejavuje predovšetkým vyšším rizikom rednutia kostí, pomalým vznikom osteoporózy a častejším výskytom zlomenín.

Ohrozené sú najmä ženy po klimaktériu (prechode), čo je spôsobené poklesom hladiny estrogénov, ktoré majú v tomto ohľade ochrannú funkciu. Spoločne s vitamínom K a vitamínom D je preto vápnik pre zdravý stav našich kostí absolútne nevyhnutný (Appleby, 2007).

Čo si z toho odniesť?

Vegetariánstvo a vegánstvo sú dlhodobo udržateľné výživové smery, pri ktorých však môže kvôli vyradeniu živočíšnych potravín dochádzať k deficitu niektorých živín. Tými najrizikovejšími sú vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny, železo, zinok a kvalitné bielkoviny. Vegáni by si potom mali ustrážiť aj vitamín D, vápnik a jód. Väčšine ľudí v dnešnej dobe chýba horčík, na ktorého zvýšený príjem by sa mali zamerať všetci bez rozdielu.

Je vhodné všímať si typické prejavy nedostatku týchto látok v organizme alebo si u lekára zistiť hodnoty rizikových živín v krvi (napr. v prípade železa a chudokrvnosti).

Niektoré vitamíny, minerálne látky a stopové prvky sa totiž môžu v tele hromadiť a pri neopodstatnenej suplementácii až príliš vysokými dávkami nám v tele môžu narobiť pekný neporiadok. Vždy je preto lepšie sa uistiť, že nám daná látka naozaj chýba, a až potom sa môžeme s pokojným svedomím pustiť do jej užívania.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
14 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________