Cvičenie s vlastnou váhou: Výhody a tipy na najlepšie cviky

• Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a potrebujete k nemu len minimum pomôcok.
• Medzi hlavné výhody patrí možnosť cvičiť kdekoľvek, nevýhodou je často nedostatočná záťaž.
• Cvičením s vlastnou váhou možno svaly efektívne udržať a čiastočne aj budovať.

Pamätáte si na svoju prvú skúsenosť s posilňovaním? Skoro by som si stavil, že sa vaše spomienky teraz stáčajú k hodinám telocviku, som si však istý, že hlavnú úlohu hralo cvičenie s vlastnou váhou. Jednoduché (hoci nie vždy obľúbené) cviky, ktoré je možné absolvovať prakticky kdekoľvek, sú spojené so začiatkami väčšiny športovcov. Ak sa však vykonávajú správne, môžu viesť k prekvapivo dobrým výsledkom.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou: posilňovanie kdekoľvek aj absencia divákov

Posilňovanie s vlastnou váhou má niektoré spoločné vlastnosti:

• Ide o viackĺbové cviky – pri cvičení sa spravidla zapája viacero hlavných svalových partií, cviky sú komplexné a pripomínajú posilňovanie s voľnými váhami.
• Zapájajú sa hlboko uložené svaly – s tým sa tiež spája vyšší dôraz na stabilitu pri cvičení, čím dochádza k automatickému zapojeniu svalov hlbokého stabilizačného systému.

Cvičenie samo o sebe predstavuje hneď niekoľko výhod, vďaka ktorým sa stáva pre mnohých lákavejšou voľbou oproti cvičeniu v posilňovni.

1. Môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Na cvičenie s vlastnou váhou potrebujete len pevnú zem pod nohami, podložku a prípadne nejaké drobnejšie náčinie. Ľahko si tak môžete zacvičiť doma v obývačke alebo napríklad aj na dovolenke, kde žiadna posilňovňa široko ďaleko nie je.
2. Na každý cvik je možné vymyslieť veľké množstvo variácií. Cviky s vlastnou váhou je možné praktizovať s najrôznejšími obmenami, vďaka čomu tréning nie je stereotypný. Každá zmena sklonu mení nároky na zapojenie špecifických svalov, teda aj každá variácia je pre svaly novým impulzom na zlepšenie.
3. Nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Povedzme si to na rovinu, nie každému vyhovuje chodiť cvičiť do posilňovne. Teraz by sme samozrejme mohli pripomenúť náš článok o dôležitosti výstupu z komfortnej zóny, ale pokiaľ z nejakého dôvodu nechcete z komfortnej zóny vystúpiť alebo z nej vystupujete všade inde a na cvičenie už chcete pokoj, je to pochopiteľné.

Nevýhody cvičenia s vlastnou váhou: nízka záťaž a nedostatok motivácie z okolia

Hoci má posilňovanie v domácich podmienkach celý rad výhod, športovci často tiahnu skôr k cvičeniu v posilňovni. Môžu za to aj nasledujúce dôvody:

1. Často je ťažké zabezpečiť dostatočnú záťaž. Hlavným úskalím domáceho cvičenia je nedostatočná záťaž, ktorá je pre rozvoj (budovanie) svalovej hmoty kľúčová. Pokiaľ zvládnete odcvičiť s rezervou 40‑50 drepov v jednej sérii, svaly týmto spôsobom nevybudujete. Snahy o pridanie záťaže v domácich podmienkach (zdravíme plný batoh na chrbte a balíky fliaš v rukách) často skôr zvyšujú riziko zranenia, než aby tréningu prospeli. Naopak sa však ukazuje, že pre udržanie svalovej hmoty môže byť cvičenie s nízkou záťažou veľmi efektívne.
2. Niektoré partie sa cvičia ťažko. Niektoré svalové partie sa v domácich podmienkach cvičia ľahko (brucho, nohy), pri iných je precvičenie trochu problém (svaly chrbta). Je preto potrebné starostlivo premyslieť tréningový plán, aby žiadna svalová skupina nezaostávala.
3. V domácich podmienkach hrozia rušivé elementy. Keď si idete zacvičiť do posilňovne, zrejme vás po 1‑2 cvikoch nenapadne, že by ste sa šli do šatne prezliecť a skončili s tréningom. Možno nemáte svoj deň, ale tréning aspoň ako tak dokončíte. V domácich podmienkach je táto „bariéra“ oveľa nižšia, a tak je ľahké nechať sa rozptýliť a tréning odbiť.

Plusy a mínusy cvičenia v posilňovni

• Ako precvičiť chrbát tréningom s vlastnou váhou? Prečítajte si náš ďalší článok Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou doma!

6 cvikov s vlastnou váhou, ktoré by v domácom tréningu nemali chýbať

Pri zostavovaní tréningu založenom na cvičení s vlastnou váhou myslite na základné cviky, ktorých náročnosť zvoľte podľa svojich možností. Minimálne spočiatku voľte cviky na precvičenie celého tela, čím postupne zapojíte všetky svalové partie.

1. Kľuky

Jedným z kráľov cvikov s vlastnou váhou sú klasické kľuky, ktorými precvičíte svaly rúk, ramien a najmä prsné svaly. Jednoduchším variantom klasických kľukov sú kľuky na kolenách alebo kľuky s rukami na vyvýšenej plošine. Naopak náročnejším variantom sú kľuky s nohami na vyvýšenej plošine.

• Ako zvládnuť prvý kľuk? Na otázku sme odpovedali sme v našej poradni

2. Drepy

Aj v domácich podmienkach sú drepy základným cvikom pre rozvoj svalov nôh. Základné drepy bez záťaže sú relatívne jednoduché, sťažiť si ich môžete, pokiaľ si do rúk vezmete jednoručné činky.

• Kompletný návod na správne prevedenie drepov nájdete v našom článku Ako na perfektný drep?

3. Bulharské drepy

Zadnú nohu položte na vyvýšenú plošinu či lavičku, prednú nohu majte spevnenú. Pokrčte prednú nohu a pomaly sa spúšťajte dole pohybom pripomínajúcim výpady, potom sa zdvihnite do počiatočnej polohy. Po odcvičení nohy vystriedajte.

• Návod na správnu formu bulharských drepov a najčastejšie chyby nájdete v tomto videu

4. Zhyby

Jednou z najlepších možností, ako precvičiť svaly chrbta v domácich podmienkach, sú zhyby. Či už nadhmatom alebo podhmatom, ide o pomerne náročný cvik. Pokiaľ silovo nezvládnete klasický zhyb, pomôžte si odporovou gumou alebo požiadajte svojho parťáka, ktorý vám bude držať nohy.

• Ako na prvý zhyb sa dozviete v našom článku Ako zvládnuť prvý zhyb?

5. Plank

Vzpor na lakťoch, doska či plank je obľúbený cvik pre rozvoj nielen brušných svalov. Zamerajte sa primárne na správnu techniku a snažte sa držať telo spevnené po celú dobu cvičenia.

• Návod na správne predvedenie planku nájdete v našom článku Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne?

6. Výdrž v stojke s opretými nohami

Položte ruky asi 50 cm od steny, švihnite nohami do stojky a oprite nohy o stenu. Začnite najskôr na niekoľkých sekundách, postupne sa prepracujte k dlhším sériám. Výdrž v stojke je skvelým izometrickým cvikom na deltové svaly, pokročilí športovci môžu sériu doplniť o kľuky v stojke.

• Ako si zostaviť plnohodnotný posilňovací tréning so zameraním na budovanie alebo udržanie svalov doma? Prečítajte si náš ďalší článok Tréning doma: Daj si do tela na podložke v obývačke.

Čo si z toho odniesť?

Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a dá sa praktizovať takmer kdekoľvek. Základom sú spravidla viackĺbové komplexné cviky zaťažujúce niekoľko svalových skupín naraz, vďaka čomu je cvičenie vhodné aj na rozvoj stability a posilnenie hlboko uložených svalov.

Nevýhodou posilňovania s vlastnou váhou je často nízka záťaž jednotlivých cvikov, budovanie svalov je preto ťažké a spravidla menej efektívne ako v posilňovni. Napriek tomu je však cvičenie vhodné na zvýšenie kondície, chudnutie a veľmi efektívne je tiež na udržanie svalovej hmoty.