Správne vedený silový tréning môžeme považovať za pomyselnú fontánu zdravia a vitality. Jednou z výhod silového cvičenia je podľa mnohých aj výrazný efekt na zrýchlenie metabolizmu, ktorý trvá dlho po skončení samotného tréningu. Kto by nechcel viac spaľovať aj v pokoji, a tým podporiť chudnutie, že? V dnešnom článku sa venujeme téme, ako to so silovým tréningom skutočne funguje a o koľko dokážeme zrýchliť svoj metabolizmus, vychádzajúcej z nedávnej súhrnnej štúdie.
Zregenerovať poctivý silový tréning stojí telo energiu navyše
Náročná fyzická aktivita v podobe silového tréningu v našom organizme naruší tzv. homeostázu (stálosť vnútorného prostredia). Určite ste na sebe niekedy pozorovali, že po tréningu sa ešte nejaký čas viac potíte, máte zrýchlený tep, zľahka zrýchlené a prehĺbené dýchanie a veľmi skoro sa začne prejavovať svalová bolesť precvičovaných partií značiacich svalové poškodenie.
Okrem toho sú vaše svalové bunky silovým tréningom stimulované k tvorbe nových svalových bielkovín (rastu svalov) v zaťažených svaloch na 24 – 48 hodín.
Všetky tieto procesy zvyšujú výdaj energie aj v pokojovom stave, čo možno pre lepšie pochopenie nazvať ako ono povestné „zrýchlenie metabolizmu“.
- Neviete, čo to vlastne ten metabolizmus je? Všetko vám vysvetlí článok s názvom Čo je to metabolizmus a ako ho ovládnuť?
Silový tréning preukázateľne zrýchľuje metabolizmus. Lenže ako veľmi a na ako dlho?
Zámerom novej súhrnnej štúdie bolo zistiť, o koľko v priemere zrýchli silový tréning metabolizmus. Silu tejto štúdie môžeme vidieť v tom, že analyzovali dáta všetkých menších predošlých štúdií. Keď sa výskumníci pozreli na dáta, dospeli k zaujímavým výsledkom.
- Jednorazový silový tréning zvyšuje pokojový výdaj energie v priemere o 100 kcal za deň.
- Z predošlých menších štúdií vieme, že toto číslo možno tiež vyjadriť ako navýšenie pokojového výdaja energie (RMR) o zhruba 5 – 10 % a efektom trvajúcim asi 24 – 48 hodín.
Zrýchlenie metabolizmu po tréningu úzko súvisí s jeho náročnosťou
Zdá sa, že navýšenie RMR úzko súvisí s množstvom vykonanej práce pri silovom tréningu, počtom precvičených svalových skupín a mierou svalového poškodenia, čo dáva skvelú logiku. Viac odcvičených sérií, celkovo tvrdší tréning, a teda aj väčšie svalové poškodenie bude viesť k výraznejšiemu zrýchleniu metabolizmu, ktoré skutočne môže pretrvávať až 48 hodín od tréningovej jednotky.
Väčšieho spaľovania po tréningu sa zrejme môžu dočkať aj začiatočníci, ktorí nie sú na silový tréning zvyknutí a u ktorých silový tréning opäť povedie k väčšiemu poškodeniu svalov, a tým aj k vyšším nárokom na ich regeneráciu.
- Chcete podporiť chudnutie a metabolizmus čo najviac zrýchliť? Pomôže vám článok s názvom 10 jednoduchých spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a ľahšie chudnúť
Urobí z vás silový tréning druhé Mochovce, alebo je toto navýšenie výdaja energie len kvapka v mori?
Silový tréning skutočne vedie k určitému malému „zrýchleniu“ metabolizmu v pokoji. Tá istá súhrnná štúdia navyše potvrdila, že po klasickej vytrvalostnej aktivite (kardiu) sa tohto zvýšeného spaľovania v pokoji nedočkáme. Znamená to azda, že silový tréning z vás urobí chodiacu spaľovňu?
Nie tak rýchlo. Treba si uvedomiť niekoľko vecí.
3 súvislosti, ktoré je potrebné vedieť
1. Výdaj energie pri samotnom tréningu vs. zrýchlenie metabolizmu po tréningu
Za hodinu silového tréningu rôznej náročnosti môže 80‑kilový muž spáliť cca 480 – 640 kcal, zatiaľ čo 65‑kilová žena asi 390 – 520 kcal. Tieto čísla môžeme porovnať so zrýchlením metabolizmu po tréningu, a to s priemernou hodnotou 100 kcal alebo 5 – 10 % z ich pokojového výdaja energie, ktorý by bol navýšený na 24 – 48 hodín.
Pri porovnaní výdaja energie pri samotnom silovom tréningu spolu so 100 kcal vidíme, že výdaj pri tréningu je oveľa vyšší ako následné „zrýchlenie“ metabolizmu, takže oveľa dôležitejšia je z pohľadu celkového výdaja energie samotná aktivita ako následné zrýchlenie metabolizmu po nej.
Aj pri druhom porovnaní, kde by 5 – 10 % z RMR našich figurantov za 24 hodín mohlo byť cca 90 – 180 kcal u muža a cca 75 – 150 kcal u ženy, vychádza výrazne viac výdaj pri samotnom tréningu.
- O koľko kalórií a na ako dlho zrýchľuje metabolizmus HIIT tréning, sa dočítate v článku s názvom Ako veľmi dokáže HIIT zrýchliť metabolizmus a pomôcť s chudnutím?
2. Zrýchlenie metabolizmu po tréningu vs. celkový výdaj energie za deň
80‑kilový muž s priemernou fyzickou aktivitou môže za deň spáliť cca 3 000 kcal. U 65‑kilovej ženy to môže byť niečo okolo 2 400 kcal. Aj tu vidíme, že zrýchlenie metabolizmu po silovom tréningu znamená skôr kvapku v mori (cca 2 – 6 % z celkového výdaja energie), ktorá ale vo výsledku môže celkom pekne prispieť do celej mozaiky chudnutia.
3. Zrýchlenie metabolizmu po silovom tréningu môže spraviť aj 21 000 kcal za rok
Predošlé riadky na vás mohli pôsobiť tak, že tento výdaj energie v pokoji po tréningu „zadarmo“ bagatelizujem a neprikladám mu veľkú dôležitosť. Tak to ale nie je. Skúsme sa na to pre zmenu pozrieť z iného uhla pohľadu.
Predstavme si človeka, ktorý chodí v priemere 4x týždenne do fitka, takže teoreticky vďaka silovému tréningu za týždeň spáli v pokoji o 400 kcal (4x100) navyše. Keď bude takto chodiť poctivo celý rok (52 týždňov), zrazu dostaneme výdaj energie navyše cca 21 000 kcal (52x400). Keď vieme, že kilogram tukového tkaniva obsahuje cca 7 700 kcal, toto ročné zúčtovanie zrýchlenia metabolizmu môže teoreticky znamenať energiu ukrytú v takmer 3 kg tukového tkaniva. To už je niečo, čo nemôžeme prehliadnuť!
K tomu môžeme pripočítať aj ďalšie navýšenie energie v rámci nárastu novej svalovej hmoty vďaka silovému tréningu, keď 1 kilogram svalovej hmoty v pokoji spaľuje asi 13 kcal, a dostaneme sa ešte na omnoho vyššie čísla!
- A funguje to aj opačne? To, či je spomalený metabolizmus iba výhovorka alebo fakt, rozoberáme v tomto článku.
Čo si z toho odniesť?
„Zrýchlenie“ metabolizmu po silovom tréningu skutočne existuje, trvá cca 24 – 48 hodín a jeho hodnota je asi 100 kcal/deň alebo 5 – 10 % RMR. Nie je teda natoľko výrazné, ako sa často traduje. Oveľa viac tak spálime pri samotnom silovom tréningu a v kontexte celkového výdaja energie za deň to tiež nie je veľmi veľké číslo. V dlhodobejšom horizonte však aj relatívne malé čísla majú svoj význam.
- Chcete podporiť zrýchlenie metabolizmu? Prečítajte si článok s 10 spôsobmi, ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť.
Samotný silový tréning aj následné zrýchlenie metabolizmu tak môžeme chápať ako určitú prevenciu proti nárastu telesného tuku, a tým aj vzniku nadváhy či obezity. Nehľadiac na to, že silový tréning prispieva k nárastu svalovej hmoty, ktorá výdaj energie ešte viac zvyšuje.
