Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 30. 11. 2021
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?

Bazálny metabolický výdaj je denný výdaj energie, ktorý tvoje telo spotrebuje na pokrytie všetkých základných životne dôležitých funkcií. Ak nepatríš medzi vrcholových športovcov, sú to približne dve tretiny z celkového množstva spálenej energie za deň. Čiže celkom dosť.

Ak chceš mať predstavu o tom, koľko energie za deň vydáš, môžeš si to na základe bazálneho metabolického výdaja celkom ľahko spočítať. Od bazálneho metabolického výdaja sa totiž odvíja celkové nastavenie jedálnička ako na chudnutie, tak aj pri snahe o budovanie svalovej hmoty.

  • Ako z bazálneho metabolizmu vypočítať celkový denný energetický výdaj? Kompletný návod nájdete v našom ďalšom článku.

Vedci vedeli spočítať bazálny metabolizmus už pred viac ako sto rokmi, takže s kalkulačkou poruke to v dnešnej dobe bude hračka aj pre teba. Ako na to?

Papier a ceruzka ti na základnú predstavu budú stačiť

Ak ti intuícia hovorí, že tabuľky ti nemôžu dať na kalóriu presný výsledok, mal/a by si jej veriť. A ak sa s tým nechceš zmieriť, môžeš navštíviť nejaké laboratórium, kde ti bazálny metabolický výdaj pomocou nepriamej kalorimetrie stanovia oveľa presnejšie. Pokiaľ to však nie je tvoj prípad a si zmierený/á s určitou nepresnosťou, môžeš sa spoľahnúť na papier a ceruzku. Rovníc na odhad bazálneho metabolického výdaja je celá kopa, stačí si teda len vybrať.

Na výpočet budeš potrebovať váhu, výšku a vek

Čo významné sa stalo v októbri 1918? Ak sedíš na hodine fyziológie ľudského tela, s Masarykom neuspeješ. Ak ti však ako prvá napadla publikácia Harrisovej-Benedictovej rovnice na výpočet bazálneho metabolizmu, trafil/a si do čierneho.

Hoci táto rovnica už oslávila fúzatú stovku, dodnes sa dá stretnúť s jej používaním. V originálnom zápise ju síce nájdeš v trochu inom tvare, no najčastejšie sa uvádza nasledujúcim spôsobom:

Výpočet (v jednotkách kcal/deň)
Muži 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * vek (roky)
Ženy 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * vek (roky)

Rovnica je to síce krásna, lepšie však urobíš, keď ju nepoužiješ. Ukazuje sa totiž, že bazálny metabolický výdaj rovnica zvyšuje v priemere tak o 5 %, a tak radšej skús niektorú z novších rovníc.

obrázok z istockphoto.com

Ďalšie rovnice na výpočet bazálneho metabolického výdaja

Keď poriadne prehľadáš publikácie nielen z minulého storočia, nájdeš množstvo ďalších vzorcov, ktoré boli navrhnuté na výpočet bazálneho metabolizmu. V nasledujúcej tabuľke ti ukážeme niektoré z nich, ktoré sa bežne používajú aj dnes.

Výpočet (v jednotkách kcal/deň)
FAO/WHO (1985)

Muži (18 – 30 rokov): 15,3 * váha (kg) + 679

Ženy (18 – 30 rokov): 14,7 * váha (kg) + 496

Harris-Benedict s korekciami (1984)

Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * vek (roky)

Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * vek (roky)

Mifflin-St Jeor (1990)

Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5

Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161

Katch-McArdle (2006) 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktívna telesná hmotnosť, kg)

Akú rovnicu vybrať?

Aj keď výpočty vyzerajú rôzne, výsledky sú vo väčšine prípadov celkom podobné. Pre jednoduchosť sa často používa výpočet podľa návrhu Mifflina a St Jeora, u osôb s nadváhou sa zase s obľubou používa metóda popísaná v knižke Katche a McArdla, ktorá počíta s hmotnosťou bez tuku.

Maj však stále na pamäti, že ide o obyčajný odhad. Každý sme totiž iný, a bazálny metabolizmus je navyše ovplyvniteľný rôznymi faktormi, a tak ho tabuľka nikdy nebude vedieť spočítať presne pre každého.

  • Spočítal/a si svoj denný výdaj, no viditeľne ti v praxi nefunguje? V našom ďalšom článku ponúkame hneď niekoľko dôvodov, prečo to tak je.

Športuješ? Potom by si mal/a skúsiť iný výpočet

Ak aktívne športuješ, dosť možno budeš potrebovať iný spôsob na odhad bazálneho metabolizmu. V tvojom tele totiž dochádza vplyvom pravidelnej fyzickej záťaže k väčšiemu množstvu procesov, ktoré si tiež vyžadujú väčšie množstvo energie.

V tohtoročnej vedeckej štúdii sa preukázalo, že všetky bežné rovnice PODCEŇUJÚ bazálny metabolizmus u športovcov. Ukazujú teda menej kalórií, než koľko telo reálne spáli. Prekvapivo to platí aj pre historickú Harrisovu-Benedictovu rovnicu, ktorá u bežnej populácie naopak bazálny metabolický výdaj preceňuje.

Odborníci si s týmto problémom lámali hlavu tak dlho, až prišli s úplne novou rovnicou. Hoci ju vedci vo svojej práci pomenovali vo všetkej skromnosti ako „Rovnicu A“, my ju s čistým svedomím môžeme uviesť podľa historických konvencií ich menami:

Výpočet (v jednotkách kcal/deň)
Marra-Di Vincenzo (2021) Muži: 17,2 * váha (kg) - 5,95 * vek (roky) + 748

S vysokou pravdepodobnosťou ti vyjde o trochu vyššie číslo ako v prípade predošlých rovníc. Vedci totiž túto rovnicu publikovali na základe športovcov trénujúcich aspoň 24 hodín týždenne. Túto rovnicu teda môžeš použiť vtedy, keď sa športu venuješ na vysokej úrovni.

A čo v prípade, že si dievča? Aby si nebola smutná, zapátrali sme a našli jednu krásnu rovnicu, ktorá je zase zasvätená výhradne ženám. Pochádza z roku 2019 a k jej stanoveniu pomohlo 66 vrcholových športovkýň z celkom deviatich rôznych športov:

Výpočet (v jednotkách kcal/deň)
Zabriskie-Watson (2019) Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * vek (roky) + 88,1

obrázok z gettyimages.com

Čo s bazálnym metabolizmom ďalej?

Bazálny metabolický výdaj ako taký má pre teba skôr informatívnu hodnotu. Z praktického hľadiska by si si mal/a pamätať, že v jedálničku by si nikdy nemal/a mať nižší kalorický príjem, než je práve hodnota bazálneho metabolizmu. Pri tvorbe jedálnička sa ti bude hodiť skôr celkový energetický výdaj. Ten spočítaš na základe bazálneho metabolizmu tak, že k nemu pripočítaš všetku fyzickú aktivitu, ktorú za deň urobíš.

Nie je to však zas až také zložité, ako to na prvý pohľad vyzerá. Na tieto účely totiž slúžia tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), ktorými jednoducho hodnotu bazálneho metabolizmu vynásobíš. Všetky kroky smerujúce k výpočtu jedálnička do detailu opisujeme v našom ďalšom článku, takže ak si chceš spočítať jedálniček na chudnutie, či na budovanie svalov, detailný postup aj s príkladmi nájdeš práve tam.

Čo si z toho odniesť?

Bazálny metabolický výdaj je základný výdaj energie, ktorý potrebuješ na udržanie základných životných funkcií. Tvorí asi 60–75 % z tvojho celkového denného energetického výdaja, u športovcov je to o trochu menej. Pamätaj: nikdy by si nemal/a mať vo svojej strave menej kalórií, než koľko je hodnota tvojho bazálneho metabolického výdaja.

Ak si chceš bazálny metabolizmus spočítať, môžeš využiť rovnice, ktoré navrhli odborníci na fyziológiu ľudského tela. Výber rovnice závisí od toho, s akou osobou práve pracuješ, no v každom prípade maj na mysli, že výsledné číslo nie je nič viac než odhad.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok