Je cvičenie nalačno efektívnejšie?

overil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáre
Je cvičenie nalačno efektívnejšie?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Cvičenie nalačno znamená, že človek aspoň cca 10 hodín pred tréningom nejedol, čo môže viesť k čiastočnému alebo úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu.
  • Často je spojené s prerušovaným pôstom, ktorý zahŕňa striedanie obdobia jedla a pôstu (napríklad vo forme 16/8).
  • Vynechanie jedla pred cvičením môže u niektorých jedincov znížiť výkonnosť, motiváciu aj radosť z cvičenia a viesť k poklesu glykémie, dehydratácii či zvýšenému katabolizmu svalových bielkovín.

Z akého dôvodu je populárne?

Cvičenie nalačno sa na škále popularity vyšplhalo vysoko predovšetkým z dôvodu rôznych mýtov. A hoci je väčšina z nich vďaka dlhodobým a rozsiahlym štúdiám vyvrátená, veľká časť populácie im stále verí. Ide predovšetkým o to, že cvičenie nalačno pomáha maximalizovať úbytok tuku – má sa diať, pretože si telo musí brať uložený tuk ako „palivo“, keďže nemá v tej chvíli k dispozícii žiadne iné zdroje (teda predovšetkým sacharidy). Oveľa intenzívnejšie však jedinec pocíti skôr zníženú výkonnosť, motiváciu či radosť z cvičenia.

Cvičenie nalačno sa tiež často kombinuje s otázkou pôstov – tie a ich rôzne modifikácie (napríklad 12/12 alebo 16/8) preukázali pozitívny vplyv na celý rad parametrov zdravia. A pretože mnoho ľudí preferuje cvičenie ráno, niet sa čomu diviť, že sa tieto naoko pre všetkých účinné metódy kombinujú a bohužiaľ predovšetkým negatívne konvergujú.

Kde je pravda v daných mýtoch?

Cvičenie nalačno je diskutovanou témou predovšetkým kvôli rôznym mýtom a poverám. Niektoré z nich môžu byť založené na čiastočne pravdivom základe, zatiaľ čo iné sú kompletne nepodložené. Ako sa v tom ale vyznať?

Mýtus: Cvičenie nalačno zrýchli spaľovanie tukov

Realita: Áno, pokiaľ idete na tréning s prázdnym žalúdkom, vaše telo bude pravdepodobne nútené využívať už uložené zásoby energie. No konečný účinok môže byť individuálny a závisí od rôznych faktorov, vrátane typu cvičenia, intenzity, aktuálnej kondície, telesného zloženia jedinca a pod. Aj v prípade, že sú počas cvičenia ako hlavný zdroj energie využívané tuky, sa tento efekt v konečnom výsledku snahy o redukciu nijako neprejaví.

Mýtus: Cvičenie nalačno vedie k strate svalovej hmoty

Realita: Strata svalovej hmoty pri cvičení nalačno nie je automatická (obzvlášť, ak sa udržujete v optimálnom rozmedzí vášho celodenného príjmu – pre ďalšie informácie a tipy navštívte článok Čo je bazálny metabolizmus a ako ho vypočítať?). Pri správnom stravovaní a dodržiavaní vhodného tréningového plánu môže ísť o bezpečnú verziu cvičenia. Je však potrebné poznamenať, že aj dlhotrvajúce hladovanie a nižšie frekvencie jedál počas dňa (z dôvodu, že v 1‑2 porciách nemusíte byť schopní skonzumovať potrebné množstvo energie a jednotlivých živín) môžu byť pre vaše svaly výzvou.

Mýtus: Cvičenie nalačno je ideálne pre každého

Realita: Vhodnosť tejto verzie (rovnako ako mnoho aspektov zdravého životného štýlu) závisí od individuálnych faktorov, vrátane zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti jedinca, jeho mentalite a typu cvičenia. Zatiaľ čo niektorým sa môže po menších raňajkách urobiť zle aj pri menej intenzívnom cvičení, iní naopak bez predchádzajúceho doplnenia energie „nedajú ani ranu“.

Mýtus: Cvičenie nalačno zvyšuje výkonnosť

Realita: Tu vo väčšine prípadov ide o mýtus, pretože bez doplnenia energie vo forme stravy sa môže ľahko stať, že cvičiaci jedinec pocíti skôr nižšiu úroveň energie a výkonnosti. Je na mieste počúvať svoje telo a aktívne prispôsobovať cvičebný plán podľa potrieb.

Mýtus: Cvičenie nalačno je nebezpečné a zdraviu škodlivé

Realita: Ako sme načrtli v predchádzajúcich bodoch – pre niekoho môže byť cvičenie nalačno prospešnou a vyhovujúcou aktivitou. To, že väčšina ľudí preferuje príjem pred workoutom, neznamená, že je to pravidlom. Pokiaľ však máte zdravotné problémy, ktoré zahrňujú najmä problémy s reguláciou glykémie, rozhodne by ste sa mali o zaradení cvičenia nalačno poradiť s odborníkom: lekárom či nutričným terapeutom.

Je cvičenie nalačno efektívnejšie?

Existujú nejaké riziká?

  1. Znížená výkonnosť: väčšina ľudí môže počas cvičenia nalačno zažívať zníženú výkonnosť. Keď nie je telu dlho poskytnutý prísun energie – predovšetkým sacharidov – obzvlášť pred výkonom, môže dôjsť k čiastočnému alebo úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu (energetický zdroj uložený vo svaloch a pečeni). To môže spôsobiť úbytok energie a rýchlejšie vyčerpanie, čo ovplyvňuje výdrž, silu a celkovú výkonnosť počas cvičenia. Môže to taktiež vplývať na kognitívne funkcie, koncentráciu, ale aj koordináciu, čo zvyšuje riziko úrazov.
  2. Nedostatok motivácie a potešenia z cvičenia: cvičenie nalačno môže spôsobiť pocit únavy, podráždenia a zníženú schopnosť sústredenia, čo negatívne ovplyvňuje aj psychický aspekt cvičenia. Navyše môže byť pre mnohých psychologicky náročné nájsť motiváciu na cvičenie. Výsledky jednej štúdie z roku 2021 naznačujú aj psychologický dopad na jedinca, a to z hľadiska potenciálneho prejedania predchádzajúci večer – účastníci tohto výskumu, ktorí vedeli, že budú ráno cvičiť bez jedla, prijali predchádzajúci večer viac kalórií.
  3. Nízka hladina cukru v krvi: tento bod súvisí s vyššie popísanými – vzhľadom na absenciu predchádzajúceho príjmu potravy môže byť výrazne ovplyvnená hladina glukózy v krvnom obehu. Zdravý organizmus má samozrejme mechanizmy na udržanie normálnej hladiny glukózy aj po dlhotrvajúcom pôste. U ľudí, ktorí majú sklon k narušenej regulácii glykémie, to však môže spôsobiť aj hypoglykémiu. Preto je dôležité, aby jedinci, ktorí si želajú cvičiť nalačno, dobre poznali svoj zdravotný stav a zohľadnili individuálne potreby na prevenciu možným nepríjemnostiam.
  4. Riziko dehydratácie: pri cvičení nalačno môže cez predchádzajúce dlhotrvajúce hladovanie dochádzať aj k vyššiemu riziku dehydratácie. Dôvodom môže byť absencia tekutín prijatých z jedla alebo aj fakt, že sa počas úseku hladovania skrátka zabudnete napiť. To vedie k únave, zlému výkonu a v extrémnych prípadoch k dehydratácii, ktorá podporuje svalovú slabosť.
  5. Omdlievanie, závraty, tras: zase sa vraciame k nižšiemu cukru v krvi alebo hypoglykémii. Na pozore by sa mali mať najmä osoby s narušenou funkciou regulácie hladiny glukózy. Symptómy, ako sú závraty, tras, ospalosť a v extrémnych prípadoch až omdlievanie, však môžete v obmedzenej miere pociťovať aj ako zdravý jedinec. Je potrebné zdôrazniť, že reakcie na cvičenie nalačno sa môžu líšiť medzi jednotlivcami a že správna príprava vrátane vyváženej stravy predchádzajúci večer a po cvičení je kľúčová pre minimalizáciu rizika týchto nežiaducich účinkov.

Základ na kvalitný a zdravý workout

Ako je vyššie niekoľkokrát spomenuté – proti gustu žiadny dišputát a ak sa vám lepšie cvičí nalačno, určite je to možné a s určitými opatreniami bezpečné. Na čo teda myslieť a pri tréningu (nielen) nalačno nevynechať?

  1. Realistické ciele: pre svoj tréning si stanovte jasné a predovšetkým triezve ciele v rámci vašich možností. Plánovanie vám navyše pomôže udržať motiváciu a sledovať svoj pokrok. Pokiaľ neviete ako na to, pomôže článok Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
  2. Rozmanitosť cvičenia: skúste do svojho plánu začleniť čo najviac prirodzeného pohybu, ktorý si užívate! To pomôže rozvíjať rôzne aspekty kondície a znižuje riziko preťaženia (alebo omrzenia) jedného druhu pohybu. Inšpiráciu môžete hľadať v článku 5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo!
  3. Správna technika: venujte pozornosť správnej technike cvičenia, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Pokiaľ si nie ste istí svojimi schopnosťami, poraďte sa s profesionálnym trénerom, ktorý vám pomôže naučiť sa správne vykonanie cvikov. So správnou technikou dýchania vám poradí článok Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac ako si myslíte!
  4. Postupné navyšovanie intenzity: tento bod súvisí s realistickými cieľmi – prirýchle zvyšovanie váhy alebo objemu cvičení môže zvýšiť riziko preťaženia a zranenia.
  5. Dostatočný odpočinok: medzi jednotlivými tréningami či tréningovými dňami si zaistite dostatok odpočinku. Ten je totiž nevyhnutný na regeneráciu svalov a prevenciu preťaženia. Dôležitosť pomôže priblížiť článok Rest day: odpočinkom k lepším výkonom!
  6. Vyvážená strava: snažte sa jesť rozmanito a vyvážene. Každé jedlo by malo obsahovať všetky makroživiny, dostatok vitamínov a minerálnych látok na optimálny výkon a regeneráciu. Jednoduché a jednoduché tipy poradia článok Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz!
  7. Hydratácia: (nielen) počas tréningových dní je potrebné telo dostatočne hydratovať. Nedostatočný príjem tekutín môže nielen negatívne ovplyvniť výkon a spomaliť regeneráciu, ale aj zhoršovať kognitívne funkcie. Pijete dostatočne? Odpoveď aj ďalšie informácie nájdete v článku Trpíte dehydratáciou? Týchto 8 príznakov napovie!
  8. Zahrnutie strečingu: pred ani po tréningu nevynechajte strečing pre zaistenie flexibility a mobility. To vám pomôže predchádzať zraneniu, natiahnutiu a skvalitniť vašu tréningovú rutinu. Ako na to, sa dozviete v článku Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako zaradiť naťahovanie?
  9. Počúvajte svoje telo: snažte sa vnímať citlivé signály svojho tela – v prípade, že ste vyčerpaní alebo vás niečo čo i len trochu bolí, neváhajte znížiť intenzitu tréningov alebo si dopriať viac času na regeneráciu. Článok Ste stále unavení a bez energie? Pozor na týchto 10 zvykov vám poradí, ako sa ľahko a rýchlo cítiť viac uvoľnene!
  10. Kvalitný spánok: úplný základ, od ktorého sa všetko odvíja. Spánok je z mnohých dôvodov kľúčový pre regeneráciu tela, obnovenie energetických zásob a optimálnu náladu a mnoho ďalšieho. Ako naň, sa dozviete v článku 9 tipov, ako zlepšiť spánok!

Čo si z toho odniesť?

Hoci sa môže cvičenie nalačno zdať bez dostatočného prieskumu ako efektívnejšia forma workoutu, pravda býva spravidla inde. Mýty o maximálnom úbytku tuku či zvýšenej výkonnosti sa ukázali byť skôr chybné. Riziká spojené s touto praxou zahŕňajú oveľa viac možností, vrátane zníženia výkonnosti, nedostatku motivácie či energie na výkon, ľahšiu dehydratáciu a pod. Niekomu však taká forma cvičenia vyhovuje a v takom prípade určite dbajte na svoje individuálne potreby a ciele. Cieľom tohto článku je teda pripomenutie, že na dosiahnutie vášho cieľa nie je ani tak dôležité to, či cvičíte s plným alebo prázdnym žalúdkom, ale skôr celkové nastavenie vášho tréningového plánu a jedálnička.

Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Podmienkou stabilného prírastku hmoty a sily je zmysluplne zostavený tréningový plán. Máš taký? Uisti sa o tom. Ak zistíš, že nemáš, rovno si ho zostav.
Ste neustále unavení a bez energie? Pozor na týchto 10 zvykov
Ste neustále unavení a bez energie? Pozor na týchto 10 zvykov
Byť unavený je vlastne takou spoločenskou normou. Skúste zapátrať v pamäti, kedy naposledy ste si povzdychli, že sa cítite tak nejako bez energie. Bolo to včera? Alebo azda dnes? Skúsme sa dnes spoločne zastaviť a zamyslime sa nad automatizmami, ktoré nám berú energiu.
Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?
Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?
Na dosiahnutie svojich cieľov potrebujete okrem tvrdej driny aj adekvátny odpočinok – tzv. rest days. Prečo sú vlastne také potrebné, ako často ich zaradiť a ako ich najlepšie stráviť? Všetko nájdete v novom článku.
Trpíte dehydratáciou? Týchto 8 príznakov napovie
Trpíte dehydratáciou? Týchto 8 príznakov napovie
Dostatočná hydratácia organizmu patrí medzi základné prvky zdravého životného štýlu. Prečo to tak je a aké sú možné riziká dehydratácie? To a ďalšie zaujímavosti sa dozviete v tomto článku!
9 tipov pre lepší spánok
9 tipov pre lepší spánok
Kvalita spánku sa za posledné desaťročie značne zhoršila, pritom je odpočinok pre naše zdravie úplne zásadný. V tomto článku sme si pre vás pripravili 9 tipov, vďaka ktorým zrýchlite zaspávanie, skvalitníte svoju spánkovú rutinu, a tým tiež veľmi jednoducho zlepšíte váš fyzický a psychický stav!
Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
Na zdravom stravovaní nie je nič zložité. Dokonca to ani nemusí byť drahé alebo časovo náročné. V tomto článku tí ukážeme 7 praktických tipov, ako podporiť zdravé stravovanie.
5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo
5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo
Užívať si zábavné chvíle a zároveň páliť veľa kalórií? To je sen každého, kto sa snaží chudnúť. Ukážeme vám, ktoré športové aktivity patria medzi tie najlepšie.
Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte
Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte
Dnes chcem napísať pár riadkov o úplne základnej veci, a tou je dýchanie. Toto rieši azda každý tréner so svojím zverencom úplne na začiatku, ešte pred začiatkom prvého cvičenia. Tento článok je predovšetkým pre začiatočníkov a všetko tu popíšem čisto svojimi slovami, preto
Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
Strečing, čiže ponaťahovanie svalov, nie je len praktika profi športovcov, naopak by ho mal zaradiť každý. Prečo a kedy? Na to odpovie dnešný článok.
Vynechávanie raňajok: je to dobrý nápad?
Vynechávanie raňajok: je to dobrý nápad?
Niektorí vidia v raňajkách symbol zdravého životného štýlu, druhí úhlavného nepriateľa, ktorý kazí akékoľvek snahy o redukciu hmotnosti. Ako je to s raňajkami v skutočnosti?