- Cvičenie nalačno znamená, že človek aspoň cca 10 hodín pred tréningom nejedol, čo môže viesť k čiastočnému alebo úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu.
- Často je spojené s prerušovaným pôstom, ktorý zahŕňa striedanie obdobia jedla a pôstu (napríklad vo forme 16/8).
- Vynechanie jedla pred cvičením môže u niektorých jedincov znížiť výkonnosť, motiváciu aj radosť z cvičenia a viesť k poklesu glykémie, dehydratácii či zvýšenému katabolizmu svalových bielkovín.
Z akého dôvodu je populárne?
Cvičenie nalačno sa na škále popularity vyšplhalo vysoko predovšetkým z dôvodu rôznych mýtov. A hoci je väčšina z nich vďaka dlhodobým a rozsiahlym štúdiám vyvrátená, veľká časť populácie im stále verí. Ide predovšetkým o to, že cvičenie nalačno pomáha maximalizovať úbytok tuku – má sa diať, pretože si telo musí brať uložený tuk ako „palivo“, keďže nemá v tej chvíli k dispozícii žiadne iné zdroje (teda predovšetkým sacharidy). Oveľa intenzívnejšie však jedinec pocíti skôr zníženú výkonnosť, motiváciu či radosť z cvičenia.
Cvičenie nalačno sa tiež často kombinuje s otázkou pôstov – tie a ich rôzne modifikácie (napríklad 12/12 alebo 16/8) preukázali pozitívny vplyv na celý rad parametrov zdravia. A pretože mnoho ľudí preferuje cvičenie ráno, niet sa čomu diviť, že sa tieto naoko pre všetkých účinné metódy kombinujú a bohužiaľ predovšetkým negatívne konvergujú.
Ako je to s prerušovaným pôstom, sa dozviete v článku Prerušovaný pôst: Výhody a tienisté stránky „zázračnej“ metódy!
Kde je pravda v daných mýtoch?
Cvičenie nalačno je diskutovanou témou predovšetkým kvôli rôznym mýtom a poverám. Niektoré z nich môžu byť založené na čiastočne pravdivom základe, zatiaľ čo iné sú kompletne nepodložené. Ako sa v tom ale vyznať?
Mýtus: Cvičenie nalačno zrýchli spaľovanie tukov
Realita: Áno, pokiaľ idete na tréning s prázdnym žalúdkom, vaše telo bude pravdepodobne nútené využívať už uložené zásoby energie. No konečný účinok môže byť individuálny a závisí od rôznych faktorov, vrátane typu cvičenia, intenzity, aktuálnej kondície, telesného zloženia jedinca a pod. Aj v prípade, že sú počas cvičenia ako hlavný zdroj energie využívané tuky, sa tento efekt v konečnom výsledku snahy o redukciu nijako neprejaví.
Mýtus: Cvičenie nalačno vedie k strate svalovej hmoty
Realita: Strata svalovej hmoty pri cvičení nalačno nie je automatická (obzvlášť, ak sa udržujete v optimálnom rozmedzí vášho celodenného príjmu – pre ďalšie informácie a tipy navštívte článok Čo je bazálny metabolizmus a ako ho vypočítať?). Pri správnom stravovaní a dodržiavaní vhodného tréningového plánu môže ísť o bezpečnú verziu cvičenia. Je však potrebné poznamenať, že aj dlhotrvajúce hladovanie a nižšie frekvencie jedál počas dňa (z dôvodu, že v 1‑2 porciách nemusíte byť schopní skonzumovať potrebné množstvo energie a jednotlivých živín) môžu byť pre vaše svaly výzvou.
Článok Raňajkovať alebo neraňajkovať? objasní, aký dopad na vaše telo a energiu má práve prvé jedlo dňa!
Mýtus: Cvičenie nalačno je ideálne pre každého
Realita: Vhodnosť tejto verzie (rovnako ako mnoho aspektov zdravého životného štýlu) závisí od individuálnych faktorov, vrátane zdravotného stavu, fyzickej zdatnosti jedinca, jeho mentalite a typu cvičenia. Zatiaľ čo niektorým sa môže po menších raňajkách urobiť zle aj pri menej intenzívnom cvičení, iní naopak bez predchádzajúceho doplnenia energie „nedajú ani ranu“.
Mýtus: Cvičenie nalačno zvyšuje výkonnosť
Realita: Tu vo väčšine prípadov ide o mýtus, pretože bez doplnenia energie vo forme stravy sa môže ľahko stať, že cvičiaci jedinec pocíti skôr nižšiu úroveň energie a výkonnosti. Je na mieste počúvať svoje telo a aktívne prispôsobovať cvičebný plán podľa potrieb.
Mýtus: Cvičenie nalačno je nebezpečné a zdraviu škodlivé
Realita: Ako sme načrtli v predchádzajúcich bodoch – pre niekoho môže byť cvičenie nalačno prospešnou a vyhovujúcou aktivitou. To, že väčšina ľudí preferuje príjem pred workoutom, neznamená, že je to pravidlom. Pokiaľ však máte zdravotné problémy, ktoré zahrňujú najmä problémy s reguláciou glykémie, rozhodne by ste sa mali o zaradení cvičenia nalačno poradiť s odborníkom: lekárom či nutričným terapeutom.
Existujú nejaké riziká?
- Znížená výkonnosť: väčšina ľudí môže počas cvičenia nalačno zažívať zníženú výkonnosť. Keď nie je telu dlho poskytnutý prísun energie – predovšetkým sacharidov – obzvlášť pred výkonom, môže dôjsť k čiastočnému alebo úplnému vyčerpaniu zásob glykogénu (energetický zdroj uložený vo svaloch a pečeni). To môže spôsobiť úbytok energie a rýchlejšie vyčerpanie, čo ovplyvňuje výdrž, silu a celkovú výkonnosť počas cvičenia. Môže to taktiež vplývať na kognitívne funkcie, koncentráciu, ale aj koordináciu, čo zvyšuje riziko úrazov.
- Nedostatok motivácie a potešenia z cvičenia: cvičenie nalačno môže spôsobiť pocit únavy, podráždenia a zníženú schopnosť sústredenia, čo negatívne ovplyvňuje aj psychický aspekt cvičenia. Navyše môže byť pre mnohých psychologicky náročné nájsť motiváciu na cvičenie. Výsledky jednej štúdie z roku 2021 naznačujú aj psychologický dopad na jedinca, a to z hľadiska potenciálneho prejedania predchádzajúci večer – účastníci tohto výskumu, ktorí vedeli, že budú ráno cvičiť bez jedla, prijali predchádzajúci večer viac kalórií.
- Nízka hladina cukru v krvi: tento bod súvisí s vyššie popísanými – vzhľadom na absenciu predchádzajúceho príjmu potravy môže byť výrazne ovplyvnená hladina glukózy v krvnom obehu. Zdravý organizmus má samozrejme mechanizmy na udržanie normálnej hladiny glukózy aj po dlhotrvajúcom pôste. U ľudí, ktorí majú sklon k narušenej regulácii glykémie, to však môže spôsobiť aj hypoglykémiu. Preto je dôležité, aby jedinci, ktorí si želajú cvičiť nalačno, dobre poznali svoj zdravotný stav a zohľadnili individuálne potreby na prevenciu možným nepríjemnostiam.
- Riziko dehydratácie: pri cvičení nalačno môže cez predchádzajúce dlhotrvajúce hladovanie dochádzať aj k vyššiemu riziku dehydratácie. Dôvodom môže byť absencia tekutín prijatých z jedla alebo aj fakt, že sa počas úseku hladovania skrátka zabudnete napiť. To vedie k únave, zlému výkonu a v extrémnych prípadoch k dehydratácii, ktorá podporuje svalovú slabosť.
- Omdlievanie, závraty, tras: zase sa vraciame k nižšiemu cukru v krvi alebo hypoglykémii. Na pozore by sa mali mať najmä osoby s narušenou funkciou regulácie hladiny glukózy. Symptómy, ako sú závraty, tras, ospalosť a v extrémnych prípadoch až omdlievanie, však môžete v obmedzenej miere pociťovať aj ako zdravý jedinec. Je potrebné zdôrazniť, že reakcie na cvičenie nalačno sa môžu líšiť medzi jednotlivcami a že správna príprava vrátane vyváženej stravy predchádzajúci večer a po cvičení je kľúčová pre minimalizáciu rizika týchto nežiaducich účinkov.
Základ na kvalitný a zdravý workout
Ako je vyššie niekoľkokrát spomenuté – proti gustu žiadny dišputát a ak sa vám lepšie cvičí nalačno, určite je to možné a s určitými opatreniami bezpečné. Na čo teda myslieť a pri tréningu (nielen) nalačno nevynechať?
- Realistické ciele: pre svoj tréning si stanovte jasné a predovšetkým triezve ciele v rámci vašich možností. Plánovanie vám navyše pomôže udržať motiváciu a sledovať svoj pokrok. Pokiaľ neviete ako na to, pomôže článok Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
- Rozmanitosť cvičenia: skúste do svojho plánu začleniť čo najviac prirodzeného pohybu, ktorý si užívate! To pomôže rozvíjať rôzne aspekty kondície a znižuje riziko preťaženia (alebo omrzenia) jedného druhu pohybu. Inšpiráciu môžete hľadať v článku 5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo!
- Správna technika: venujte pozornosť správnej technike cvičenia, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Pokiaľ si nie ste istí svojimi schopnosťami, poraďte sa s profesionálnym trénerom, ktorý vám pomôže naučiť sa správne vykonanie cvikov. So správnou technikou dýchania vám poradí článok Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac ako si myslíte!
- Postupné navyšovanie intenzity: tento bod súvisí s realistickými cieľmi – prirýchle zvyšovanie váhy alebo objemu cvičení môže zvýšiť riziko preťaženia a zranenia.
- Dostatočný odpočinok: medzi jednotlivými tréningami či tréningovými dňami si zaistite dostatok odpočinku. Ten je totiž nevyhnutný na regeneráciu svalov a prevenciu preťaženia. Dôležitosť pomôže priblížiť článok Rest day: odpočinkom k lepším výkonom!
- Vyvážená strava: snažte sa jesť rozmanito a vyvážene. Každé jedlo by malo obsahovať všetky makroživiny, dostatok vitamínov a minerálnych látok na optimálny výkon a regeneráciu. Jednoduché a jednoduché tipy poradia článok Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz!
- Hydratácia: (nielen) počas tréningových dní je potrebné telo dostatočne hydratovať. Nedostatočný príjem tekutín môže nielen negatívne ovplyvniť výkon a spomaliť regeneráciu, ale aj zhoršovať kognitívne funkcie. Pijete dostatočne? Odpoveď aj ďalšie informácie nájdete v článku Trpíte dehydratáciou? Týchto 8 príznakov napovie!
- Zahrnutie strečingu: pred ani po tréningu nevynechajte strečing pre zaistenie flexibility a mobility. To vám pomôže predchádzať zraneniu, natiahnutiu a skvalitniť vašu tréningovú rutinu. Ako na to, sa dozviete v článku Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako zaradiť naťahovanie?
- Počúvajte svoje telo: snažte sa vnímať citlivé signály svojho tela – v prípade, že ste vyčerpaní alebo vás niečo čo i len trochu bolí, neváhajte znížiť intenzitu tréningov alebo si dopriať viac času na regeneráciu. Článok Ste stále unavení a bez energie? Pozor na týchto 10 zvykov vám poradí, ako sa ľahko a rýchlo cítiť viac uvoľnene!
- Kvalitný spánok: úplný základ, od ktorého sa všetko odvíja. Spánok je z mnohých dôvodov kľúčový pre regeneráciu tela, obnovenie energetických zásob a optimálnu náladu a mnoho ďalšieho. Ako naň, sa dozviete v článku 9 tipov, ako zlepšiť spánok!
Čo si z toho odniesť?
Hoci sa môže cvičenie nalačno zdať bez dostatočného prieskumu ako efektívnejšia forma workoutu, pravda býva spravidla inde. Mýty o maximálnom úbytku tuku či zvýšenej výkonnosti sa ukázali byť skôr chybné. Riziká spojené s touto praxou zahŕňajú oveľa viac možností, vrátane zníženia výkonnosti, nedostatku motivácie či energie na výkon, ľahšiu dehydratáciu a pod. Niekomu však taká forma cvičenia vyhovuje a v takom prípade určite dbajte na svoje individuálne potreby a ciele. Cieľom tohto článku je teda pripomenutie, že na dosiahnutie vášho cieľa nie je ani tak dôležité to, či cvičíte s plným alebo prázdnym žalúdkom, ale skôr celkové nastavenie vášho tréningového plánu a jedálnička.
