Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 6. 9. 2021
Uložiť článok
Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?

O benefitoch pravidelnej fyzickej aktivity ste toho už pravdepodobne počuli viac než dosť – a ak nie, rozhodne odporúčam navštíviť naše ďalšie články, napr.:

K úspechu však okrem driny a vhodne nastaveného tréningového plánu treba aj pravidelný odpočinok, ktorý vám umožní potrebnú regeneráciu a načerpanie nových síl. Ako často tzv. rest day zaradiť a ako ho najlepšie stráviť?

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • Prečo je dôležité zaraďovať rest day?

  • Či sa môže jeho frekvencia pre rôznych športovcov líšiť

  • Ako najlepšie rest day stráviť a čo si postrážiť

Prečo je dôležité zaraďovať rest day?

Rest day by mal byť súčasťou každého efektívneho tréningového plánu – pri vhodnom zaradení vám totiž môže priniesť nemálo benefitov. Sú nimi napr.:

  1. Regenerácia: Po náročnom tréningu potrebuje váš organizmus doplniť svoje energetické zásoby a adaptovať sa na danú fyzickú záťaž. K tejto adaptácii, ktorá je potom spojená s ďalším zlepšovaním vašich schopností, dochádza práve počas odpočinkových dní. Regenerácia je teda rovnako dôležitá, ako tréningy samotné.

  2. Prevencia zranenia: Namáhavé cvičenie znamená pre vaše telesné štruktúry istú formu stresu a opakujúce sa záťaže, ktorá môže vyústiť až do únavových zranení, vznikajúcich nedostatkom malých poškodení tkanív. Vytvorením adekvátnych podmienok pre regeneráciu pritom môžete toto riziko významne znížiť.

  3. Lepšia výkonnosť: Rest day nepochybne podporí aj vašu výkonnosť – ak totiž chcete podávať kvalitné výkony a dlhodobo sa zlepšovať, vaše telo musí mať odkiaľ brať. Nedostatok odpočinku sa môže prejaviť znížením sily, zhoršením vytrvalostných schopností a obratnosti, predĺženým reakčným časom atď.

  4. „Day off“ pre vašu myseľ: Hoci sa môže zdať, že fyzická aktivita pôsobí na duševné zdravie len pozitívne (tzv. „vyčistenie“ hlavy a návaly endorfínov), tréningová rutina môže pre myseľ predstavovať aj poriadnu záťaž. Nedostatok odpočinku tak môže viesť napr. k strate motivácie, vyššiemu vypätiu, častejším pocitom hnevu a zmätku, úzkosti alebo i depresiám.

Čo vám hrozí, ak to budete s cvičením dlhodobo preháňať? Dočítate sa v našom ďalšom článku.

obrázok z gettyimages.com

Ako často rest day zaradiť?

Ideálna podoba a frekvencia odpočinkového dňa bude pre každého vyzerať trochu inak – závisí totiž od intenzity, frekvencie či úrovne, na ktorej je fyzická aktivita vykonávaná a ďalej tiež samozrejme od celkového životného štýlu a preferencií daného športovca.

Aeróbne aktivity

Aeróbne aktivity (beh, plávanie, bežky, in-liny, cyklistika atď.) môže organizmus vykonávať dlhší čas, čo znamená, že pri vyššej intenzite sa pri nich môžete poriadne zapotiť. Aj tu je preto nevyhnutný adekvátny odpočinok. V závislosti od faktorov spomenutých vyššie, by ste ho mali zaradiť cca 1x za 3–5 dní.

Jedinú výnimku tvoria aktivity s nízkou intenzitou, napr. chôdza, rekreačná jazda na bicykli po rovinke, práca na záhrade a v domácnosti alebo rekreačné kolektívne hry s priateľmi – tieto činnosti a môžete (a mali by ste) vykonávať každý deň.

  • Koľko fyzickej aktivity je tak akurát a do akej skupiny zaradiť tú vašu? Pozrite sa tu

Silové a silovo-vytrvalostné športy

Odpočinkovému dňu sa nevyhnete ani pri aktivitách, kde hrajú hlavnú úlohu silové schopnosti a výbušnosť. Aj tu sa môže ich frekvencia líšiť (pozri vyššie zmienené faktory), spravidla by ste si však mali oddýchnuť 2–3 dni v týždni. Pri silovom cvičení totiž nedostávajú na frak len vaše svaly, preťažiť môžete napríklad aj nervový systém. O jeho úlohe v silovom tréningu si môžete podrobnejšie prečítať tu.

Bodybuilding

V prípade bodybuildingu zohrávajú kľúčovú úlohu telesné partie, ktoré počas tréningu precvičujete. Svalové vlákna sa totiž potrebujú po záťaži regenerovať – ideálny počet tréningov na danú partiu je tak 2x týždenne, podrobné informácie o tejto téme nájdete v tomto článku.

Ako najlepšie rest day stráviť a čo si postrážiť?

Na záver sa dostávame k samotnej náplni odpočinkového dňa – niekto si ho totiž môže predstaviť ako celodenné leňošenie s krabicou pizze a dvojlitrovkou limonády. Takto ale nie! Spôsob, akým budete svoje rest days (pravidelne) tráviť, totiž môže rozhodnúť aj o tom, či sa v tréningu posuniete ďalej, alebo sa vrátite o kus späť. Čo si teda počas týchto dní postrážiť?

1. Strava

S pravidlom „Keď dnes necvičím, je predsa jedno, čo jem.“ to, bohužiaľ, dlhodobo klapať nebude. Predstavte si stravu ako palivo, s ktorého pomocou pripravujete „vyžmýkaný“ organizmus na ďalšie výkony. Práve v týchto dňoch totiž dopĺňate svoje energetické zásoby a z pohľadu výkonnosti je tak strava počas netréningových dní často dôležitejšia, než počas tých tréningových.

Zamerajte sa preto najmä na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, zdraviu prospešných tukov aj ovocia a zeleniny – skrátka na vyvážený jedálniček nabitý živinami a ďalšími potrebnými látkami.

  • Čo si predstaviť pod pojmom „zdravé stravovanie“? Dozviete sa v našom ďalšom článku

obrázok z istockphoto.com

2. Kvalitný spánok

Kvalitný spánok je základom zdravého životného štýlu – to ste si u nás iste prečítali najmenej stokrát. Opakovanie je ale matkou múdrosti. Počas rest days sa preto zamerajte nielen na odpočinok počas dňa, ale predovšetkým na ten nočný. A čo pred spaním rozhodne nerobiť? Pozrite sa na 7 dôvodov, prečo večer nemôžete zaspať.

  • Prečo je vlastne spánok taký dôležitý? Pripomeňte si tu

3. Aktívna regenerácia

Niektorým sa teraz možno obráti svet naruby – rest day totiž nemusí vždy nutne znamenať, že sa za celý deň nevyhrabete z postele. Ak sa počas týchto dní rozhodnete pre zaradenie pohybu s nízkou intenzitou (chôdza, práca na záhrade a v domácnosti, rekreačná jazda na bicykli, rekreačné plávanie), strečingu alebo cvikov na mobilitu, rozhodne tým nič nepokazíte, ba práve naopak.

Rozhodne to však neznamená, že popoludním s obľúbenou knižkou alebo posedením s priateľmi pochováte mesiace tvrdej driny v posilňovni – ako sa hovorí, všetko s mierou. :)

3. Relaxácia

Počas svojho odpočinkového dňa si doprajte pocit, že dnes skrátka nemusíte byť presne o 17:00 v posilňovni na značkách. Využite túto voľnosť na to, na čo normálne nemávate čas – na prechádzku, futbal s priateľmi, návštevu rodiny, výlet, knižku a pod. Pocit neustáleho tlaku a vtieravé myšlienky nútiace vás k výkonu totiž môžu v dlhodobom meradle dospieť až k stavu vyhorenia. Viac informácií o vyhorení v rámci cvičenia a krátky test, či sa nemôže týkať aj vás, nájdete v našom ďalšom článku.

Čo si z toho odniesť?

Rest days sú neodmysliteľnou súčasťou každého efektívneho tréningového plánu – umožní vám totiž potrebnú regeneráciu, načerpanie nových síl, chráni vás pred vznikom únavových zranení a umožní na chvíľu „vypnúť“ nielen vášmu telu, ale aj mysli. Ideálny rest day bude pre každého vyzerať inak – v závislosti od druhu športu, jeho intenzity, frekvencie či úrovne, dôležité budú aj preferencie a celkový životný štýl daného jedinca.

Počas týchto dní by ste však mali všeobecne dbať najmä na kvalitnú stravu, spánok a relaxáciu. Nič nepokazíte ani aktívnou regeneráciou, ktorá vás môže vo vašom snažení zase posunúť o niečo ďalej a pomôže vám prísť na iné myšlienky.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok