O benefitoch pravidelnej fyzickej aktivity ste toho už pravdepodobne počuli viac než dosť – a ak nie, rozhodne odporúčam navštíviť naše ďalšie články, napr.:
K úspechu však okrem driny a vhodne nastaveného tréningového plánu treba aj pravidelný odpočinok, ktorý vám umožní potrebnú regeneráciu a načerpanie nových síl. Ako často tzv. rest day zaradiť a ako ho najlepšie stráviť?
Čo sa v dnešnom článku dozviete?
Prečo je dôležité zaraďovať rest day?
Či sa môže jeho frekvencia pre rôznych športovcov líšiť
Ako najlepšie rest day stráviť a čo si postrážiť
Prečo je dôležité zaraďovať rest day?
Rest day by mal byť súčasťou každého efektívneho tréningového plánu – pri vhodnom zaradení vám totiž môže priniesť nemálo benefitov. Sú nimi napr.:
Regenerácia: Po náročnom tréningu potrebuje váš organizmus doplniť svoje energetické zásoby a adaptovať sa na danú fyzickú záťaž. K tejto adaptácii, ktorá je potom spojená s ďalším zlepšovaním vašich schopností, dochádza práve počas odpočinkových dní. Regenerácia je teda rovnako dôležitá, ako tréningy samotné.
Prevencia zranenia: Namáhavé cvičenie znamená pre vaše telesné štruktúry istú formu stresu a opakujúce sa záťaže, ktorá môže vyústiť až do únavových zranení, vznikajúcich nedostatkom malých poškodení tkanív. Vytvorením adekvátnych podmienok pre regeneráciu pritom môžete toto riziko významne znížiť.
Lepšia výkonnosť: Rest day nepochybne podporí aj vašu výkonnosť – ak totiž chcete podávať kvalitné výkony a dlhodobo sa zlepšovať, vaše telo musí mať odkiaľ brať. Nedostatok odpočinku sa môže prejaviť znížením sily, zhoršením vytrvalostných schopností a obratnosti, predĺženým reakčným časom atď.
„Day off“ pre vašu myseľ: Hoci sa môže zdať, že fyzická aktivita pôsobí na duševné zdravie len pozitívne (tzv. „vyčistenie“ hlavy a návaly endorfínov), tréningová rutina môže pre myseľ predstavovať aj poriadnu záťaž. Nedostatok odpočinku tak môže viesť napr. k strate motivácie, vyššiemu vypätiu, častejším pocitom hnevu a zmätku, úzkosti alebo i depresiám.
Čo vám hrozí, ak to budete s cvičením dlhodobo preháňať? Dočítate sa v našom ďalšom článku.
Ako často rest day zaradiť?
Ideálna podoba a frekvencia odpočinkového dňa bude pre každého vyzerať trochu inak – závisí totiž od intenzity, frekvencie či úrovne, na ktorej je fyzická aktivita vykonávaná a ďalej tiež samozrejme od celkového životného štýlu a preferencií daného športovca.
Aeróbne aktivity
Aeróbne aktivity (beh, plávanie, bežky, in‑liny, cyklistika atď.) môže organizmus vykonávať dlhší čas, čo znamená, že pri vyššej intenzite sa pri nich môžete poriadne zapotiť. Aj tu je preto nevyhnutný adekvátny odpočinok. V závislosti od faktorov spomenutých vyššie, by ste ho mali zaradiť cca 1x za 3–5 dní.Jedinú výnimku tvoria aktivity s nízkou intenzitou, napr. chôdza, rekreačná jazda na bicykli po rovinke, práca na záhrade a v domácnosti alebo rekreačné kolektívne hry s priateľmi – tieto činnosti a môžete (a mali by ste) vykonávať každý deň.
Koľko fyzickej aktivity je tak akurát a do akej skupiny zaradiť tú vašu? Pozrite sa tu
Silové a silovo‑vytrvalostné športy
Odpočinkovému dňu sa nevyhnete ani pri aktivitách, kde hrajú hlavnú úlohu silové schopnosti a výbušnosť. Aj tu sa môže ich frekvencia líšiť (pozri vyššie zmienené faktory), spravidla by ste si však mali oddýchnuť 2–3 dni v týždni. Pri silovom cvičení totiž nedostávajú na frak len vaše svaly, preťažiť môžete napríklad aj nervový systém. O jeho úlohe v silovom tréningu si môžete podrobnejšie prečítať tu.
Bodybuilding
V prípade bodybuildingu zohrávajú kľúčovú úlohu telesné partie, ktoré počas tréningu precvičujete. Svalové vlákna sa totiž potrebujú po záťaži regenerovať – ideálny počet tréningov na danú partiu je tak 2x týždenne, podrobné informácie o tejto téme nájdete v tomto článku.
Ako najlepšie rest day stráviť a čo si postrážiť?
Na záver sa dostávame k samotnej náplni odpočinkového dňa – niekto si ho totiž môže predstaviť ako celodenné leňošenie s krabicou pizze a dvojlitrovkou limonády. Takto ale nie! Spôsob, akým budete svoje rest days (pravidelne) tráviť, totiž môže rozhodnúť aj o tom, či sa v tréningu posuniete ďalej, alebo sa vrátite o kus späť. Čo si teda počas týchto dní postrážiť?
1. Strava
S pravidlom „Keď dnes necvičím, je predsa jedno, čo jem.“ to, bohužiaľ, dlhodobo klapať nebude. Predstavte si stravu ako palivo, s ktorého pomocou pripravujete „vyžmýkaný“ organizmus na ďalšie výkony. Práve v týchto dňoch totiž dopĺňate svoje energetické zásoby a z pohľadu výkonnosti je tak strava počas netréningových dní často dôležitejšia, než počas tých tréningových.
Zamerajte sa preto najmä na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, zdraviu prospešných tukov aj ovocia a zeleniny – skrátka na vyvážený jedálniček nabitý živinami a ďalšími potrebnými látkami.
Čo si predstaviť pod pojmom „zdravé stravovanie“? Dozviete sa v našom ďalšom článku
2. Kvalitný spánok
Kvalitný spánok je základom zdravého životného štýlu – to ste si u nás iste prečítali najmenej stokrát. Opakovanie je ale matkou múdrosti. Počas rest days sa preto zamerajte nielen na odpočinok počas dňa, ale predovšetkým na ten nočný. A čo pred spaním rozhodne nerobiť? Pozrite sa na 7 dôvodov, prečo večer nemôžete zaspať.
Prečo je vlastne spánok taký dôležitý? Pripomeňte si tu
3. Aktívna regenerácia
Niektorým sa teraz možno obráti svet naruby – rest day totiž nemusí vždy nutne znamenať, že sa za celý deň nevyhrabete z postele. Ak sa počas týchto dní rozhodnete pre zaradenie pohybu s nízkou intenzitou (chôdza, práca na záhrade a v domácnosti, rekreačná jazda na bicykli, rekreačné plávanie), strečingu alebo cvikov na mobilitu, rozhodne tým nič nepokazíte, ba práve naopak.
Rozhodne to však neznamená, že popoludním s obľúbenou knižkou alebo posedením s priateľmi pochováte mesiace tvrdej driny v posilňovni – ako sa hovorí, všetko s mierou. :)
3. Relaxácia
Počas svojho odpočinkového dňa si doprajte pocit, že dnes skrátka nemusíte byť presne o 17:00 v posilňovni na značkách. Využite túto voľnosť na to, na čo normálne nemávate čas – na prechádzku, futbal s priateľmi, návštevu rodiny, výlet, knižku a pod. Pocit neustáleho tlaku a vtieravé myšlienky nútiace vás k výkonu totiž môžu v dlhodobom meradle dospieť až k stavu vyhorenia. Viac informácií o vyhorení v rámci cvičenia a krátky test, či sa nemôže týkať aj vás, nájdete v našom ďalšom článku.
Čo si z toho odniesť?
Rest days sú neodmysliteľnou súčasťou každého efektívneho tréningového plánu – umožní vám totiž potrebnú regeneráciu, načerpanie nových síl, chráni vás pred vznikom únavových zranení a umožní na chvíľu „vypnúť“ nielen vášmu telu, ale aj mysli. Ideálny rest day bude pre každého vyzerať inak – v závislosti od druhu športu, jeho intenzity, frekvencie či úrovne, dôležité budú aj preferencie a celkový životný štýl daného jedinca.
Počas týchto dní by ste však mali všeobecne dbať najmä na kvalitnú stravu, spánok a relaxáciu. Nič nepokazíte ani aktívnou regeneráciou, ktorá vás môže vo vašom snažení zase posunúť o niečo ďalej a pomôže vám prísť na iné myšlienky.
