- Nedostatok spánku môže mať veľmi negatívny vplyv na vaše zdravie. Aj iba 24 hodín bez spánku môže spôsobiť výrazné zmeny nálad, problémy s fungovaním a zmenené vnímanie.
CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb) navyše tvrdí, že zostať hore aspoň 24 hodín vedie k stavu porovnateľnému s obsahom alkoholu v krvi (BAC) 1 promile, čo je ekvivalentom 3 pív.
- Nie je to však iba dĺžka spánku ovplyvňujúca vaše psychické a fyzické rozpoloženie, ide tiež o jeho kvalitu počas všetkých NREM aj REM fáz.
Spánok patrí rovnako ako napríklad dostatočný pitný režim či pravidelný pohyb k esenciálnym pilierom zdravého životného štýlu. Preto je potrebné nielen ho mať dostatok (National Sleep Foundation uvádza, že zdraví dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc), ale starať sa aj o jeho kvalitu. V dnešnom článku vám ukážeme, prečo sú jednotlivé časti spánku také dôležité a ako si dopriať ten čo možno najlepší odpočinok dobíjajúci vaše fyzické a psychické baterky.
Aké fázy spánku rozlišujeme?
Fáz spánku je celkom päť. Objavujú sa v cykloch, z ktorých každý trvá 90 až 120 minút a striedajú sa medzi NREM a REM. Patria medzi ne: ospalosť, ľahký spánok, stredný až hlboký spánok, najhlbší spánok a snívanie. K posunu štádií dochádza v priebehu spánku, typicky so zvýšeným percentom NREM v prvej polovici noci a zvýšeným percentom REM spánku v druhej polovici.
NREM
NREM (anglicky non rapid eye movement) spánok je rozdelený do troch čiastkových fáz: fáza N1, fáza N2 a fáza N3. V starších publikáciách či článkoch môžete nájsť štádiá štyri, v súčasných pravidlách sú však NREM fáza 3 a NREM fáza 4 kombinované do fázy N3. Pri NREM spánku váš mozog spravidla nesníva. Sú to fázy intenzívnej svalovej relaxácie (aspoň v porovnaní s REM fázou).
1. N1
Táto fáza je počiatočná a je typickým prechodom z bdelosti do spánku. Trvá obvykle iba niekoľko minút, zároveň ide o najľahšiu fázu spánku; väčšina ľudí ani nevníma, že skutočne spala, skôr to berie ako čiastočné vedomie. Sprevádzajú ju pomalé očné pohyby, spomalenie tepu a dýchanie či uvoľnenie svalov. Práve počas postupnej relaxácie sa môžu vyskytnúť zášklby v rôznych častiach ľudského tela.
2. N2
NREM fáza N2 zahŕňa najväčšie percento celkovej dĺžky spánku (45 – 55 %). Je považovaná za ľahšiu fázu spánku, z ktorej vás možno ľahko prebudiť, hoci sa vyznačuje znížením svalového napätia a stratou vedomia spiaceho. Ďalej stále viac klesá telesná teplota, frekvencia tepu aj dýchania. Vaše telo sa pripravuje na fázu hlbokého spánku.
3. N3
Prechodom do N3 upadá spiaci do hlbokého spánku – práve v tejto fáze vykonáva vaše telo množstvo dôležitých úloh podporujúcich zdravie, medzi ktoré patrí oprava a rast tkanív, regenerácia buniek, posilňovanie imunitného systému alebo tvorba a upevňovanie pamäte dát a udalostí (tzv. deklaratívnej pamäte). Zároveň je v tejto fáze človeka najťažšie zobudiť: tep a dýchanie sú najpomalšie a telo je úplne uvoľnené.
REM
Na rozdiel od NREM fázy práve v tejto dochádza k „rýchlemu pohybu očí“. Nastáva asi 90 minút po tom, čo zaspíte, a je to primárna „snová“ fáza spánku. Trvá prvýkrát zhruba 10 minút a zvyšuje sa s každým REM cyklom, ktoré sa opakujú niekoľkokrát v priebehu noci. Konečný cyklus REM fázy môže trvať dokonca 30 až 60 minút. Na konci každého úseku sa bežne vyskytuje krátke prebudenie.
Čo určite stojí za zmienku, je fakt, že sa doba REM spánku výrazne líši v priebehu veku. U novorodencov tvorí táto fáza až 80 % celkovej doby spánku! Je to z toho dôvodu, že má veľký význam pre upevnenie tzv. procedurálnej (osvojovania postupov) či priestorovej pamäte. Je však veledôležitým faktorom aj u dospelých. Vďaka nej váš mozog „čistí pamäť“ od slabších podnetov, a naopak uchováva tie významné.
Čo sa stane pri nedostatku REM fázy?
Štúdie z Harvardu a Nemecka naznačujú, že zdriemnutie NREM môže zlepšiť pamäť a učenie. Správa z roku 2009 z Kalifornie uvádza, že REM spánok môže byť ešte lepší, aspoň na kreatívne riešenie problémov! Je to totiž práve REM fáza spánku, pri ktorej snívate, pomáhate svojmu mozgu „odpočinúť si“, ale zároveň mu dávate dostatok času na roztriedenie novo nabitých informácií a dát z predchádzajúceho dňa. Nedostatok spánku môže viesť k celkovo menšiemu REM spánku, čo nemá za vinu iba vašu únavu, ale aj negatívne ovplyvnenie funkcie metabolizmu, nižší prah bolesti, zhoršenie vnímania, ale pri opakovaných a častých udalostiach aj zhoršenie krátkodobej i dlhodobej pamäte a sústredenia.
Pokiaľ dostanete svoje telo do vyššieho vyčerpania, teda nemáte dostatok REM fázy, snaží sa to váš organizmus „dohnať“ a vy hneď po zaspaní skáčete rovno do snovej etapy. Už to je pre vás však varovným signálom, že by ste mali svoj spánkový režim prehodnotiť a dopriať svojmu telu hojnejší odpočinok.
- Aké sú ďalšie prejavy nedostatku spánku sa dozviete v článku Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Dlhý a pokojný spánok: ako to?
Existujú veľmi jednoduché tipy a triky, vďaka ktorým nielen zaspíte rýchlejšie, ale zároveň s tým budete spať kvalitnejšie, spravidla aj dlhšie a tým mať ďalší deň viac energie, budete kreatívnejší a šťastnejší! Patria medzi ne pritom také maličkosti, ako vstávanie a zaspávanie v rovnakom čase, nižšia teplota prostredia či zvýšenie pohybu počas dňa!
- Ďalšie triky a prínosy kvalitného spánku? Článok 9 tipov, ako zlepšiť spánok poradí!
Čo si z toho odniesť?
Kvalitný spánok vám môže priviesť do života nesmierne benefity: roztriedenie spomienok a novo nadobudnutých informácií z predchádzajúceho dňa, príprava tela i mysle na výzvy ďalšieho dňa a omnoho viac. Bez neho trpí nielen vaša nálada, koncentrácia, ale aj duševná výkonnosť. Objaviť sa môžu aj vážnejšie zdravotné problémy, od hypertenzie, obezity a cukrovky až po srdcové choroby, erektilnú dysfunkciu atď.
Na predchádzanie týchto ťažkostí sa preto odporúča nielen dostatočných 7 – 9 hodín spánku každý deň, zaisťujúcich dostatok REM fázy, ale aj tmavá, vyvetraná miestnosť či minimálny príjem kofeínu popoludní alebo ľahká večera.
