- Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a potrebujete k nemu len minimum pomôcok.
- Medzi hlavné výhody patrí možnosť cvičiť kdekoľvek, nevýhodou je často nedostatočná záťaž.
- Cvičením s vlastnou váhou možno svaly efektívne udržať a čiastočne aj budovať.
Pamätáte si na svoju prvú skúsenosť s posilňovaním? Skoro by som si stavil, že sa vaše spomienky teraz stáčajú k hodinám telocviku, som si však istý, že hlavnú úlohu hralo cvičenie s vlastnou váhou. Jednoduché (hoci nie vždy obľúbené) cviky, ktoré je možné absolvovať prakticky kdekoľvek, sú spojené so začiatkami väčšiny športovcov. Ak sa však vykonávajú správne, môžu viesť k prekvapivo dobrým výsledkom.
Výhody cvičenia s vlastnou váhou: posilňovanie kdekoľvek aj absencia divákov
Posilňovanie s vlastnou váhou má niektoré spoločné vlastnosti:
- Ide o viackĺbové cviky – pri cvičení sa spravidla zapája viacero hlavných svalových partií, cviky sú komplexné a pripomínajú posilňovanie s voľnými váhami.
- Zapájajú sa hlboko uložené svaly – s tým sa tiež spája vyšší dôraz na stabilitu pri cvičení, čím dochádza k automatickému zapojeniu svalov hlbokého stabilizačného systému.
Cvičenie samo o sebe predstavuje hneď niekoľko výhod, vďaka ktorým sa stáva pre mnohých lákavejšou voľbou oproti cvičeniu v posilňovni.
- Môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Na cvičenie s vlastnou váhou potrebujete len pevnú zem pod nohami, podložku a prípadne nejaké drobnejšie náčinie. Ľahko si tak môžete zacvičiť doma v obývačke alebo napríklad aj na dovolenke, kde žiadna posilňovňa široko ďaleko nie je.
- Na každý cvik je možné vymyslieť veľké množstvo variácií. Cviky s vlastnou váhou je možné praktizovať s najrôznejšími obmenami, vďaka čomu tréning nie je stereotypný. Každá zmena sklonu mení nároky na zapojenie špecifických svalov, teda aj každá variácia je pre svaly novým impulzom na zlepšenie.
- Nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Povedzme si to na rovinu, nie každému vyhovuje chodiť cvičiť do posilňovne. Teraz by sme samozrejme mohli pripomenúť náš článok o dôležitosti výstupu z komfortnej zóny, ale pokiaľ z nejakého dôvodu nechcete z komfortnej zóny vystúpiť alebo z nej vystupujete všade inde a na cvičenie už chcete pokoj, je to pochopiteľné.
Nevýhody cvičenia s vlastnou váhou: nízka záťaž a nedostatok motivácie z okolia
Hoci má posilňovanie v domácich podmienkach celý rad výhod, športovci často tiahnu skôr k cvičeniu v posilňovni. Môžu za to aj nasledujúce dôvody:
- Často je ťažké zabezpečiť dostatočnú záťaž. Hlavným úskalím domáceho cvičenia je nedostatočná záťaž, ktorá je pre rozvoj (budovanie) svalovej hmoty kľúčová. Pokiaľ zvládnete odcvičiť s rezervou 40‑50 drepov v jednej sérii, svaly týmto spôsobom nevybudujete. Snahy o pridanie záťaže v domácich podmienkach (zdravíme plný batoh na chrbte a balíky fliaš v rukách) často skôr zvyšujú riziko zranenia, než aby tréningu prospeli. Naopak sa však ukazuje, že pre udržanie svalovej hmoty môže byť cvičenie s nízkou záťažou veľmi efektívne.
- Niektoré partie sa cvičia ťažko. Niektoré svalové partie sa v domácich podmienkach cvičia ľahko (brucho, nohy), pri iných je precvičenie trochu problém (svaly chrbta). Je preto potrebné starostlivo premyslieť tréningový plán, aby žiadna svalová skupina nezaostávala.
- V domácich podmienkach hrozia rušivé elementy. Keď si idete zacvičiť do posilňovne, zrejme vás po 1‑2 cvikoch nenapadne, že by ste sa šli do šatne prezliecť a skončili s tréningom. Možno nemáte svoj deň, ale tréning aspoň ako tak dokončíte. V domácich podmienkach je táto „bariéra“ oveľa nižšia, a tak je ľahké nechať sa rozptýliť a tréning odbiť.
Plusy a mínusy cvičenia v posilňovni
PLUSY | MÍNUSY |
možnosť absolvovať tréning kdekoľvek | nízka záťaž potrebná pre budovanie svalov |
nespočetne veľa variácií na jednotlivé cviky | niektoré partie môžu zaostávať |
pre niektorých je domáce prostredie príjemnejšie | v domácich podmienkach hrozí rozptyľovanie |
- Ako precvičiť chrbát tréningom s vlastnou váhou? Prečítajte si náš ďalší článok Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou doma!
6 cvikov s vlastnou váhou, ktoré by v domácom tréningu nemali chýbať
Pri zostavovaní tréningu založenom na cvičení s vlastnou váhou myslite na základné cviky, ktorých náročnosť zvoľte podľa svojich možností. Minimálne spočiatku voľte cviky na precvičenie celého tela, čím postupne zapojíte všetky svalové partie.
1. Kľuky
Jedným z kráľov cvikov s vlastnou váhou sú klasické kľuky, ktorými precvičíte svaly rúk, ramien a najmä prsné svaly. Jednoduchším variantom klasických kľukov sú kľuky na kolenách alebo kľuky s rukami na vyvýšenej plošine. Naopak náročnejším variantom sú kľuky s nohami na vyvýšenej plošine.
- Ako zvládnuť prvý kľuk? Na otázku sme odpovedali sme v našej poradni
2. Drepy
Aj v domácich podmienkach sú drepy základným cvikom pre rozvoj svalov nôh. Základné drepy bez záťaže sú relatívne jednoduché, sťažiť si ich môžete, pokiaľ si do rúk vezmete jednoručné činky.
- Kompletný návod na správne prevedenie drepov nájdete v našom článku Ako na perfektný drep?
3. Bulharské drepy
Zadnú nohu položte na vyvýšenú plošinu či lavičku, prednú nohu majte spevnenú. Pokrčte prednú nohu a pomaly sa spúšťajte dole pohybom pripomínajúcim výpady, potom sa zdvihnite do počiatočnej polohy. Po odcvičení nohy vystriedajte.
- Návod na správnu formu bulharských drepov a najčastejšie chyby nájdete v tomto videu
4. Zhyby
Jednou z najlepších možností, ako precvičiť svaly chrbta v domácich podmienkach, sú zhyby. Či už nadhmatom alebo podhmatom, ide o pomerne náročný cvik. Pokiaľ silovo nezvládnete klasický zhyb, pomôžte si odporovou gumou alebo požiadajte svojho parťáka, ktorý vám bude držať nohy.
- Ako na prvý zhyb sa dozviete v našom článku Ako zvládnuť prvý zhyb?
5. Plank
Vzpor na lakťoch, doska či plank je obľúbený cvik pre rozvoj nielen brušných svalov. Zamerajte sa primárne na správnu techniku a snažte sa držať telo spevnené po celú dobu cvičenia.
- Návod na správne predvedenie planku nájdete v našom článku Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne?
6. Výdrž v stojke s opretými nohami
Položte ruky asi 50 cm od steny, švihnite nohami do stojky a oprite nohy o stenu. Začnite najskôr na niekoľkých sekundách, postupne sa prepracujte k dlhším sériám. Výdrž v stojke je skvelým izometrickým cvikom na deltové svaly, pokročilí športovci môžu sériu doplniť o kľuky v stojke.
- Ako si zostaviť plnohodnotný posilňovací tréning so zameraním na budovanie alebo udržanie svalov doma? Prečítajte si náš ďalší článok Tréning doma: Daj si do tela na podložke v obývačke.
Čo si z toho odniesť?
Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché a dá sa praktizovať takmer kdekoľvek. Základom sú spravidla viackĺbové komplexné cviky zaťažujúce niekoľko svalových skupín naraz, vďaka čomu je cvičenie vhodné aj na rozvoj stability a posilnenie hlboko uložených svalov.
Nevýhodou posilňovania s vlastnou váhou je často nízka záťaž jednotlivých cvikov, budovanie svalov je preto ťažké a spravidla menej efektívne ako v posilňovni. Napriek tomu je však cvičenie vhodné na zvýšenie kondície, chudnutie a veľmi efektívne je tiež na udržanie svalovej hmoty.