Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Sice to pro někoho nemusí být taková zábava a dřina jako ve fitku, ale i přes to si do těla můžeme dát pořádně i v domácích podmínkách.
K tréninku stačí využít vlastní (pro fajnšmekry i cizí) hmotnost těla, případně jakékoliv cvičební pomůcky, které doma najdeme.
Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?
Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.
Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a tréninkem zatěžované svaly.
- Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.
Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink celého těla?
Jakýkoliv full‑body trénink má efektivně procvičit celé tělo, což znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií především na velké svalové partie), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink celého těla si můžeme rozdělit do dvou tréninkových jednotek, oblíbené je dělení na vrchní a spodní část těla.
Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se pro širokou skupinu můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
Kolik opakování by měl každý cvik mít? Opět se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby vaše svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujete.
Pauzy mezi sériemi volte kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou mezi jednotlivými sériemi postačí 30–60 sekund odpočinku.
Tréninková frekvence je zcela ve vaší režii. Za solidní číslo lze považovat trénink 3–4x týdně vždy s jedním dnem volna mezi tréninky, které můžete naopak věnovat venkovní aerobní aktivitě.
Jak konkrétně vypadá trénink celého těla?
1. Spodní část těla – stehna a hýždě
Dřepy s vlastní váhou jsou komplexním cvikem, který vytěží zejména přední a zadní stranu stehen, hýžďové, břišní svalstvo a vzpřimovače páteře. Jako zátěž si můžeme vzít jednoručky, ketlebell, odporovou gumu, lahve s vodou nebo naplněný batoh. Další možností je modifikace na sumo nebo úzký dřep, případně výdrž ve dřepu.
Výpady vzad více vytěžíme svaly přední nebo zadní strany stehen v závislosti na délce výpadu. Delším výpadem docílíme většího zapojení zadní strany stehen a hýžďových svalů. Cvik si opět můžeme ztížit externí zátěží v podobě činek, lehčích ketlebellů nebo lahví s vodou.
Hip‑Thrust je už téměř stálicí v širokém repertoáru cviků na dolní polovinu těla s důrazem na rozvoj hýždí. Při hip‑thrustech bychom se měli snažit o co největší práci hýždí a co nejmenší práci zadní strany stehen, zároveň bychom neměli vyvíjet zbytečně velké zatížení spodních zad, které by vzniklo vytlačením hip‑thrustu do bodu vyššího, než nám dovolí hýždě (maximalizace vrchní pozice).
Frog pump může připomínat celkem netradiční cvik, ale dokáže zacílit hýžďové svalstvo pod trochu jiným úhlem, a pomoci tak v celkovém rozvoji a snaze o kulaté hýždě.
Další cviky na spodní část těla, které můžeme využít: Bulharské dřepy, dřep na jedné noze, výpady v bok, výpady vzad, výpony na jedné noze, výstupy na vyvýšenou podložku, most, most na jedné noze, zanožování, unožování nebo plank se zanožením jedné nohy s důrazem na hýždě.
2. Vrchní část těla – hrudník a ramena
Dámské/Pánské kliky komplexně posílí hrudník s důrazem na střed těla a svaly paží, jako je zejména triceps. Jednodušší variantou jsou dámské kliky na kolenou a těžší variantou můžou být pánské kliky ještě s externím zatížením (třeba v podobě odporových gum).
Upažování je zacílené na ramena, konkrétně na deltové svaly i trapézový sval. Zde je zapotřebí pohyb opravdu důkladně kontrolovat a nepokoušet se o co nejrychlejší provedení.
Další cviky na vrchní část těla, které můžeme využít: Kliky na úzko, kliky s oporou nohou o vyvýšenou podložku, reverzní kliky na triceps s oporou o vyvýšenou podložku, spidermanovi kliky, bicepsové zdvihy se zátěží v podobě odporových gum, flašek, činek nebo kettlebellů, to samé v případě tricepsových tlaků za hlavou.
3. Vrchní část těla – břicho
Leg raises procvičí přímý sval břišní, stejně jako vytěží “spodní břicho.” Důležité je provádět pohyb cíleně, uvědoměle a kontrolovaně. Neprohýbáme se v bedrech.
Plank můžeme udělat náročnější tak, že více zapojíme břicho tím, že se “více natáhneme”, čili úhel ramen a loktů nebude kolmý, ale zhruba 45°, zároveň se nepropadáme v bedrech, ale ani příliš zadek “nevystrkujeme.”
Další cviky na břicho, které můžeme využít: Boční plank, sklapovačky, zkracovačky, V‑sit, L‑sit, “nůžky”, Bicycle Crunches nebo Double Crunch.
4. Vrchní část těla – záda
Superman je fajn cvik na procvičení zejména vzpřimovačů páteře. Chvíli vydržme v horní pozici a pohyb dostatečně kontrolujme.
Reverse snow angel je takový obrácený andělíček, kterého jsme všichni v dětství dělali po sněhové nadílce. Opět tímto vytěžíme zejména vzpřimovače páteře a deltové svaly.
Další cviky na záda, které můžeme využít: různé mutace “Supermana”, kdy zvedáme například pouze jednu polovinu těla nebo souběžně zanožujeme a předpažujeme diagonálně spodní a vrchní končetiny.
