"Když já mám zpomalený metabolismus, a proto nemůžu hubnout." To je jedna z nejčastějších vět, kterou můžeme zaslechnout, když se stočí řeč na téma hubnutí. Každému z nás byla dána genetická výbava, která z části určuje rychlost metabolismu a ukládání živin do tukové tkáně.
Někdo může mít genetickou výbavu poněkud výhodnější než druhý, a když k tomu připočteme aktivní životní styl, takový člověk se zpravidla nemusí obávat jíst, co hrdlo ráčí. A co ti ostatní, kteří mají pocit, že jim příroda nadělila poněkud zabržděné geny? Nic se nebojte, dneska je odbrzdíme!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to metabolismus a jak ho můžeme chápat
- Co je to termický efekt stravy a jak nám může pomoci s hubnutím
- Kolik naše tělo využije energie na spotřebu jednotlivých makroživin
- Co všechno má vliv na rychlost klidového metabolismu
- Jak chápat energetický výdej
Co je to ten záhadami opředený metabolismus?
Metabolismus neboli látkovou výměnu si s trochou fantazie můžeme představit jako takovou elektrárnu, která dodává energii do různých sítí. Elektrárna pro svůj provoz stejně jako naše těla potřebuje palivo (obnovitelné zdroje, fosilní paliva nebo jaderné palivo), které se spálí a vyprodukuje elektrickou energii. Energie putuje do rozvodné sítě, kde je patřičně distribuována podle potřeb odběratelů.
- Každá buňka v našich tělech v sobě takovou malou elektrárnu ukrývá a produkuje si pro svoje potřeby energii, tato část buňky se nazývá mitochondrie.
Kam naše těla rozvádějí energii a proč ji vlastně potřebujeme?
Naštěstí k získání energie nemusíme sníst kilo uhlí nebo vypít plutonium, ale potřebujeme k tomu jídlo, z kterého metabolickými pochody vytěžíme životodárnou energii. K čemu všemu ale energii potřebujeme? No přece k tomu, abychom pokryli všechny potřeby našeho organismu čili celkový energetický výdej známý jako TDEE (Total Dailly Energy Expenditure) (Poehlman, 1989).
1. Klidový metabolismus průměrně spotřebuje největší část přijaté energie
RMR neboli klidový metabolismus (Resting Metabolic Rate) tvoří 60–75 % celkového denního energetického výdeje. Představuje tak energii, kterou naše těla potřebují pro zachování základních tělesných funkcí v klidu (taková gaučingová poloha bez další aktivity) a zhruba 2 hodiny po posledním jídle.
Potřebujeme přece dýchat, srdíčko musí bít a rozvádět okysličenou krev po těle. Stejně jako obrovské množství dalších buněk prostě nespí a pracuje na tom, abychom fungovali v optimálním režimu. A je to především množství beztukové tělesné hmotnosti (LBM, svaly a orgány) a z části také geny, které velikost klidového metabolismu udávají. Velcí lidé prostě potřebují více energie než ti menší…
2. I ke zpracování přijatých živin potřebujeme energii. A kolik energie to vlastně je?
TEF neboli termický efekt potravy (Thermic Effect of Food) nám znázorňuje energii, kterou naše těla potřebují pro zpracování živin. Je to vlastně jako s tou elektrárnou, protože z uhlí, vody nebo plutonia dostaneme odlišné množství energie. Stejně tak je to v případě makroživin (Westerterp, 2004).
- Sacharidy mají TEF 5–10 % čili když sníme 100 kalorií ze sacharidů, tělo využije 3–6 kalorií na jejich metabolismus.
- Bílkoviny disponují nejvyšším TEF 20–30 % v závislosti na "druhu" bílkoviny. Ze 100 kalorií tak naše tělo na jejich metabolismus spotřebuje 25–30 kalorií.
- Tuky oplývají nejmenším TEF v podobě 0–3 % a ze 100 kalorií tak naše těla využijí 3 kalorie na jejich metabolizaci.
- U průměrné zdravé stravy se hodnota TEF udává kolem 10 % z celkového denního příjmu. Když sníme 2 500 kcal, tak naše tělo využije 250 kcal na to, aby se popralo s přijatou potravou.
3. Energii potřebujeme i ke sportu, bez energie se nerozběhneme ani činku nezvedneme
EAT alias termický efekt aktivity (Exercise Activity Thermogenesis) zní hrozně složitě, ale skrývá se za ním podstatně jednoduchá záležitost. TEA vyjadřuje energii spálenou během fyzické aktivity, tréninku či zápase. Žádná jaderná fyzika. Zajímavé je, že třeba cyklisté na Tour de France spálí během jedné etapy i několikanásobek svého klidového metabolismu.
4. Sezení, stání nebo vaření také vyžadují energii
NEAT (aka Non‑Exercise Activity Thermogenesis) reprezentuje energii spálenou u aktivit, které nejsou záměrně prováděny jako sportovní aktivita. Pod NEAT si tedy můžeme představit energii vydanou při chůzi do práce, přípravě oběda, neustálému nakukování do ledničky a do spíže, zatloukání hřebíků či pokládání podlahy nebo ťukání do klávesnice v práci. Vidíte v tom všichni ten rapidní rozdíl výdeje energie mezi sedavým a manuálním zaměstnáním?
Jaké faktory ovlivňují rychlost klidového metabolismu?
- Pohlaví - Muži mají zpravidla rychlejší metabolismus, protože jsou prostě větší než ženy, a tím pádem mají více svalů i větší tělesné orgány. Dalším rozdílem je trochu jiné hormonální nastavení.
- Váha, výška a složení těla – Jak jsme si řekli, větší tělesné rozměry potřebují více energie. Ale pozor, více svalů logicky v klidu spaluje více energie než více tuku. Takže člověk s menším množstvím svalové hmoty a větším množstvím tuku bude mít “pomalejší” metabolismus než stejný člověk s více svaly a méně tuku.
- Věk - S přirozeným úbytkem aktivní tělesné hmoty vlivem stárnutí logicky klesá i rychlost metabolismu. Proti faktoru stáří můžeme bojovat zejména silovým tréninkem a zabránit tak úbytku svalové tkáně.
- Genetika - Ano, je to fakt. Genetické vlivy se podepisují i zde. Někdo má od přírody o něco výkonnější geny než jiný, s tím se můžeme naučit žít a bojovat pomocí zdravého životního stylu. Nicméně vážné genetické vady související s obezitou se týkají méně než 1 % obyvatelstva. U člověka bez těchto genetických poruch žádné silné genetické pozadí obezity, které by ho předurčovalo k tomu mít nadměrnou hmotnost, opravdu těžko můžeme nalézt. Zajímavý je fakt, že běloši mají o něco vyšší RMR než černoši (Gannon, 2000; Xia & Grant, 2013).
Jak zní neúprosné vyjádření energetického výdeje a rychlosti metabolismu?
Rychlost metabolismu neúprosně závisí na velikosti jednotlivých složek energetického výdeje a my jsme schopni z větší části ovlivnit většinu z nich! To je super zpráva.
TDEE = RMR + TEF + TEA + NEAT
- RMR představuje energii nutnou k zachování základních životních funkcí za téměř úplného tělesného klidu
- TEF je energie vydaná na zpracování potravy a její metabolizaci
- TEA vyjadřuje velikost energie vydané během záměrné sportovní aktivity
- NEAT určuje, kolik energie jsme spálili běžnými denními činnostmi, nikoliv však záměrnou sportovní aktivitou
Bohužel tu pak máme faktory, které ovlivňují celkový výdej energie, jenž jsou dané aktuálními změnami v hladinách stresových hormonů, pohlavních hormonů a hormonů štítné žlázy. Takovéto faktory bohužel nejsme schopni nikdy přesně uchopit.
Co se stane, když jíme více energie, než potřebujeme?
Nikoho asi nepřekvapí fakt, že přebytek energie si naše těla uloží ve formě omezeného množství svalového glykogenu (zásobní forma sacharidů ve svalech zejména pro sportovní výkony) a tuku. Přebytek energie znamená více tuku na těle a větší číslo na váze.
Ale pokud máme ve stravě více energie a zároveň cvičíme, můžeme podpořit růst svalové hmoty, nikoliv tuku. Vše zase záleží na velikosti energetického nadbytku, charakteru a úrovně sportovní aktivity.
- O využití přebytků energie k budování svalů se dočteme v článku s názvem Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?
Co se stane, když jíme méně energie, než potřebujeme?
Je to jasný jako facka z čistého nebe. Když máme ve stravě menší množství energie, než potřebujeme, dochází ke zvýšenému odbourávání tuků a bohužel i svalů, které poskytnou energii k našim potřebám, a světe div se, hubneme.
V případě hubnutí je však důležitý správný poměr živin ve stravě s důrazem na bílkoviny, které podpoří zachování co největšího množství svalové hmoty. Pohodlnou cestou, jak podpořit příjem dostatečného množství bílkovin je syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Každá živina má svou odlišnou metabolickou úlohu, to je třeba respektovat. Zdravé a trvalé hubnutí tak není jen o energetické rovnováze, ale i o kvalitní stravě.
- O rychlém, trvalém a ještě udržitelném hubnutí se dočteme v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
Co si z toho vzít?
Nakonec ten metabolismus není zase až takovou záhadou, jak by se mohlo zdát, že? Rychlost metabolismu je tak nejvíce dána naším životním stylem, zkrátka pohyb je život.
Člověk, který se více hýbe, má logicky větší energetický výdej než ten, kdo žije převážně sedavým způsobem života. Více pohybu znamená i možnost více jíst, to ocení jistě každý milovník dobrého jídla.
Druhým největším faktorem podílejícím se na rychlosti metabolismu je naše tělesné složení, více aktivní tělesné hmoty spotřebuje více energie než větší množství tělesného tuku. Svaly a tělesné orgány ke své práci potřebují více energie než tělesný tuk.
Naše geny mají u zdravého člověka na rychlost metabolismu v porovnání s výše zmíněnými faktory až překvapivě malý vliv. Pokud nepatříte mezi méně než 1 % populace s tzv. monogenní formou obezity přímo související s jejím vznikem nebo nemáte neléčenou hypofunkci (sníženou aktivitu) štítné žlázy, váš metabolismus opravdu není rozbitý.
Problematiku životního stylu je zapotřebí vnímat a chápat v celé její šíři, nejen jako informace často vytržené z kontextu, jako je například "rozbitý metabolismus" nebo "špatná genetika."
