Funkčný tréning má najrôznejšie podoby v závislosti od cieľa.
Základom bývajú komplexné pohyby s vlastným telom alebo so záťažou, naopak izolované cviky či stroje sa takmer nepoužívajú.
Obľúbené je využitie pomôcok, ako sú činky kettlebelly, závesné systémy či gymnastické lopty.
Funkčný tréning je primárne o priblížení sa k vašim cieľom, pričom môže ísť o čokoľvek od zvýšenia mobility cez odstránenie chronických bolestí až po zvýšenie maximálneho výskoku. Vďaka tomu je tréning vysoko individualizovaný a jeho konkrétna podoba môže byť v závislosti od cieľov veľmi rôznorodá.
Ako vyzerá funkčný tréning?
Jednou z charakteristík funkčného tréningu je, že je vysoko špecifický:
Profesionálny basketbalista má za cieľ zvýšenie maximálneho výskoku, jeho funkčný tréning môže byť založený na plyometrických a komplexných cvikoch na dolné končatiny.
Človek s chronickými bolesťami chrbta bude mať funkčný tréning založený na cvikoch na podporu mobility a komplexných pohyboch na posilnenie stredu tela.
Vytrvalec bude mať za cieľ zvýšenie aeróbnej kapacity, hlavná časť jeho funkčného tréningu tak bude prebiehať pravdepodobne mimo posilňovne.
U každého z vyššie spomínaných prípadov bude funkčný tréning vyzerať úplne inak, napriek tomu majú jedno spoločné: vopred jasne daný cieľ. Funkčný tréning potom funguje ako nástroj, ako sa k danému cieľu dostať. Všeobecne sa vo funkčnom tréningu zaraďujú predovšetkým komplexné pohyby, bežné je využitie kettlebellov, činiek, závesných systémov alebo vyvýšených plošín. Zabúdať by sme nemali ani na cviky s vlastnou váhou, na ktoré by sa mali primárne zamerať najmä začiatočníci.
Aké sú benefity funkčného tréningu?
Posilnením svalov spôsobom, ktorým sú svaly namáhané aj v bežnom živote, zvýšite kvalitu života a súčasne znížite riziko zranenia. Okrem toho je funkčný tréning spojený aj s mnohými ďalšími benefitmi:
Zlepšenie balansu a koordinácie. Nedávna osemtýždňová štúdia na mladých tenistkách došla k záveru, že funkčný tréning zvyšuje statický aj dynamický balans.
Tréning maximálnej rýchlosti. Štúdia z roku 2020 pozorovala zvýšenie rýchlosti pri krátkych šprintoch na mladých futbalistoch, ktorí sa počas 12 týždňov venovali funkčnému tréningu.
Zvýšenie sily a vytrvalosti. Štúdia z roku 2016 na osobách trénujúcich bojové športy odhalila zvýšenie vytrvalostnej i silovej výkonnosti vďaka funkčnému tréningu.
Okrem všeobecných benefitov je funkčný tréning vhodným nástrojom tréningu pri špecializovaných športoch, kde môže zvýšiť efektivitu daných pohybových vzorcov (volejbal, basketbal, futbal, tenis a pod.). Funkčný tréning môže tiež pomôcť so zmenou telesnej konštitúcie (zvýšenie množstva svalovej hmoty, zníženie množstva tukového tkaniva), hoci to ako také nie je jeho hlavným cieľom.
Láka vás tréning na TRX, no neviete, s akými cvikmi začať? Prečítajte si náš ďalší článok .
5 obľúbených cvikov vhodných pre funkčný tréning
1. Drepy a jeho variácie
Drepy patria medzi najkomplexnejšie pohyby, ktoré na nás v rôznych modifikáciách čakajú aj v každodennom živote. Je preto zrejmé, že aj vo funkčnom tréningu majú svoje čestné miesto.
Vedľa klasických drepov s činkou na chrbte sú vo funkčnom tréningu obľúbené Goblet drepy, ktoré uvoľňujú bedrovú časť chrbtice a súčasne viac zapájajú stred tela. Pre športovcov s dobrou mobilitou sa ponúkajú aj predné drepy vzpieračským úchopom, ktoré sa v pokročilých variáciách dajú párovať s tlakovými cvikmi na ramená.
Viac sa o správnej technike drepov dočítate v našom ďalšom článku Ako na perfektný drep?
2. Výpady s rotáciou
Výpady s rotáciou patria medzi obľúbené rozšírenie klasických výpadov, ktoré oproti bežnej verzii kladú väčšie nároky na stabilitu a prácu šikmých brušných svalov. Uchopte ľahký medicinbal s hmotnosťou 2 – 5 kg podľa vašej kondície a držte ho vo vodorovne natiahnutých rukách. Vykonajte výpad dozadu, v dolnej pozícii zafixujte nohy a vykonajte horizontálnu rotáciu o 90° na stranu prednej nohy a späť, v ďalších opakovaniach nohy striedajte.
3. Plank s nohami na lopte
Plank s nohami na fitlopte je obľúbenou variáciou klasickej verzie planku, ktorá do cviku vnesie trochu viac nestability. Štúdie ukazujú, že touto modifikáciou dochádza k väčšiemu zapojeniu priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov.
Veľký mierne nafúknutú gymnastickú loptu použite ako podložku pod svoje lakte, položte sa do vzporu a nohy držte pevne na zemi. Spevnite stred tela a držte dovtedy, kým udržíte správnu techniku.
Ako na správnu techniku planku? Prečítajte si náš ďalší článok Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne?
4. Výstupy na plošinu s JČ
Výstupy na plošinu sú variáciou cvikov na dolné končatiny, pri ktorej viac zapojíte sedacie svaly. Cvik si môžete rozšíriť s jednoručnými činkami, s ktorými po výstupe vykonáte tlaky na ramená. Pri výstupe na lavičku sa neodrážajte, snažte sa pohyb vykonať silou prednej končatiny. Cvik by mal byť plynulý, snažte sa obmedziť švihové pohyby.
5. Kľuky na lopte
Kľuky na fitlopte patria medzi pokročilé verzie klasických kľukov, sú vhodné pre pokročilých cvičencov, ktorí klasické kľuky zvládajú s veľkou rezervou. Vďaka zavedeniu nestability dochádza k zvýšeniu aktivity priameho brušného svalu a tricepsu.
Podobne ako pri planku použite veľkú fitloptu ako podložku pre vzpor na natiahnutých rukách. Položte sa do kľukovej polohy, spevnite telo a robte plynulé kľuky. Snažte sa spevniť stred tela, čím získate kontrolu nad pohybom.
Chcete do tréningu zaradiť cviky s kettlebellom? Prečítajte si náš ďalší článok .
Čo si z toho odniesť?
Funkčný tréning patrí medzi moderný prístup k tréningu, ktorý by mal byť vysoko individualizovaný v závislosti od konkrétnych cieľov. Dokáže zlepšiť balans a koordináciu, zvýšiť rýchlostné zručnosti a podporiť silový pohyb. Hlavným cieľom je zvýšenie efektivity aktivácie svalov pri komplexných pohyboch.
V rámci funkčného tréningu sa používajú cviky s vlastnou váhou doplnené o rôzne pomôcky (kettlebelly, závesné systémy, fitlopty a pod.). Myslite však na to, že niekedy je menej viac, a tak sa zamerajte skôr len na niekoľko cvikov s perfektne zvládnutými opakovaniami než na kvantitu.
