- Predpokladá sa, že vystavenie sa slnečnému žiareniu zvyšuje uvoľňovanie sérotonínu.
- Ten je spájaný so zlepšením nálady, zvýšením pokoja a sústredenia.
- Keď sa naopak zotmie, mozog začne produkovať melatonín, hormón spánku, ktorý reguluje chronobiologické rytmy.
Všimli ste si, že máte tendencie cítiť sa šťastnejšie vo chvíľach, kedy je vonku pekne? A nielen to, dokonca snáď energickejšie, motivovanejšie… Rozhodne nie ste jediní. V tomto článku vám vysvetlíme dôvody, prečo to tak môže byť, ale aj ako práve so znížením slnečného svetla bojovať niekoľkými možnými spôsobmi!
Prečo sa cítite „pod psa“?
Znížené vystavenie slnku, s ktorým sa na jeseň a v zimných mesiacoch stretávate, je spojené s poklesom hladiny sérotonínu, čo môže viesť nielen k poklesu nálady, ale v horšom prípade aj k silnejším prejavom depresie so sezónnym charakterom (SAD). Medzi tie sa zaraďujú napríklad pocity beznádeje, nedostatok koncentrácie, sociálne stiahnutie a únava.
Vysporiadať sa s kratšími, temnejšími dňami nemusí byť vôbec ľahké. Dôvodom je aj fakt, že ste od leta zvyknutí na dlhé úseky denného svetla a západy slnka okolo deviatej večer. Následné prispôsobenie teda môže byť pomerne náročnou úlohou. Existujú ale fígle a triky, ktoré vám presne s týmto neľahkým prechodom pomôžu.
- Zmena času k lepšiemu? Jej dopady sa dozviete v článku Ako vaše zdravie ovplyvňuje zmena času?
Liečba umelým svetlom
Terapia svetlom, tiež známa ako fototerapia, je liečba zahŕňajúca vystavenie umelému zdroju svetla. Výskum uvádza niekoľko dôvodov, prečo môže práve ona zlepšiť príznaky nielen SAD, ale aj iných druhov depresie:
- pôsobí na cirkadiánny rytmus vášho mozgu tak, že doplní cez jeseň/zimu nedostatok svetla,
- vyrovnáva aktiváciu sérotonínových obvodov, čo je práve tá kľúčová súčasť regulácie nálady,
- prispieva k stabilnému a konzistentnému spánku,
zvyšuje bdelosť.
A ako to vyzerá v praxi?
Spravidla sedíte blízko svetelnej skrinky alebo lampy, ktorá vydáva jasné svetlo. Tá obvykle napodobňuje prirodzené slnečné lúče (hoci medzi jednotlivými zariadeniami môžu existovať určité rozdiely). Dĺžka sedenia závisí na potrebe pacienta a tiež sile svetelného boxu, pretože čím je výkonnejší, tým kratšie dané ošetrenie musí byť. Existujú aj možnosti domácej svetelnej terapie. Než by ste s ňou však začali, je na mieste sa porozprávať s lekárom, terapeutom či iným odborníkom, obzvlášť v prípade, keď využívate iný druh liečby, s ktorými by táto mohla interagovať.
Po potvrdení ale nič nebráni v nákupe vašej vlastnej skrinky či lampy; nezabudnite si dôkladne prečítať inštrukcie a mať na pamäti, že svetlo s nižšou intenzitou môže vyžadovať dlhšiu dobu expozície. Pokyny vám tiež môžu pomôcť identifikovať konkrétne riziká a nebezpečenstvá pre značku svetla. Najklasickejšia lampa máva intenzitu okolo 10 000 luxov.
Pokyny pre domácu svetelnú terapiu
- Umiestnite lampu na pult, stôl či iný povrch.
- Seďte alebo stojte v správnej vzdialenosti od lampy podľa pokynov výrobcu.
- Počas terapie majte oči otvorené, ale nepozerajte sa priamo do svetla.
- Začnite s 30 minútami expozície denne (ak máte intenzitu 10 000 luxov, inak môžete dlhšie).
- Sedenie svetelnej terapie si naplánujte čo najskôr po prebudení, ideálne medzi 6:00 a 9:00.
- Čas pred svetelným boxom si môžete spríjemniť rôznymi činnosťami, ako je čítanie knihy alebo počúvanie podcastu. Určite buďte ale aj v takýchto prípadoch k svetlu priamo otočení.
Existujú ale aj ďalšie tipy, akými možno náladu zlepšiť…
1. Choďte na prechádzku
Aj napriek poklesom teplôt si snažte urobiť čas na krátke pravidelné prechádzky. Prirodzené denné svetlo a čerstvý vzduch môže byť skvelým nakopnutím v únavný deň, navyše tým naštartujete vyššiu produkciu endorfínov zlepšujúcich náladu.
2. Dostatočne pite
Vďaka optimálnemu príjmu tekutín sa efektívne vyhnete únave a ospalosti, podporíte kognitívne funkcie a budete produktívnejší. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú príjem 35‑40 ml vody denne na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Pohyb je kľúčový
Jedným z najúčinnejších liekov proti splínu či sezónnej a klinickej depresii je dostatočná dávka fyzického pohybu a nezáleží na tom, či vo vnútri alebo vonku. Už vyššie ste spomínali uvoľňujúce sa endorfíny, ktoré robia zázraky pre vašu dobrú náladu.
- Potrebujete malú radu? Pozrite na 10 tipov, ako zostať tento rok na jeseň aktívny
4. Zdravá strava, základ nálady
Aj zdravý a vyvážený jedálniček môže veľmi ľahko zatočiť s návalmi zlej nálady. Snažte sa o dostatočný prísun všetkých hlavných makroživín spoločne s vlákninou, dostatkom vitamínov a minerálnych látok nielen cez ovocie a zeleninu, ale aj chudým mäsom či mliečnymi výrobkami.
- Na aké potraviny sa špecificky zamerať? Pomôže článok Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia!
5. Ľahnite si skoro
Spánková rutina je rovnako ako napríklad nutrične vyvážená strava či dostatočný športový a pitný režim základným pilierom zdravého životného štýlu. Ide totiž o veľmi dôležitý prvok slúžiaci na správne fungovanie organizmu, ktorý sa zároveň výrazne podieľa na fyzickej i psychickej pohode.
6. Nájdite si nové hobby
V chladnejších mesiacoch môžete mať tendenciu upadnúť do pohodlnejšej rutiny. Sú to ale práve nové záujmy, ktoré vám môžu v takýchto chvíľach dodať pocity spokojnosti, úspechu a ďalšej motivácie. Skúsiť to môžete napríklad v kuchyni.
- Hľadáte inšpiráciu? Skúste 7 jesenných receptov, ktoré zahrejú!
7. Stretnite sa s priateľmi
Hoci sa toto môže zdať ako tip pre každé ročné obdobie, sú to práve jesenné a zimné mesiace, kedy by ste mali ešte viac dbať na svoje sociálne väzby, či už ide o rodinu, priateľov alebo kolegov z práce. Socializácia totiž nielen odvracia pocity osamelosti, no tiež pomáha zdokonaľovať pamäť a kognitívne schopnosti.
- Zaujímajú vás aj ďalšie triky? Prečítajte si článok 6 tipov, ako sa zbaviť jesenného splínu a užiť si toto ročné obdobie naplno
Čo si z toho odniesť?
Je úplne normálne cítiť sa počas jesenných a zimných mesiacov trochu „pod psa“. Môže za to aj nedostatok sérotonínu, ktorý získavate z vystavenia slnečnému žiareniu. Existujú však pomerne ľahké triky, vďaka ktorým môžete tento splín premôcť. Ide napríklad o svetelnú terapiu, pravidelný pohyb či dostatočnú a kvalitnú spánkovú rutinu.
