Pôsobenie červeného a infračerveného žiarenia na svaly môže mať pozitívny efekt na športový výkon.
Niektoré štúdie naznačujú zvýšenú tvorbu bunkovej energie a zníženie oxidačného stresu.
Terapia červeným svetlom sa odporúča zaradiť do hodiny pred výkonom po dobu 5 – 10 minút.
Ak ste niekedy videli športovcov v tesnej blízkosti červeno svietiaceho panelu, nenechajte sa zmiasť. Účel tejto terapie totiž nie je meditácia ani vyhrievanie sa, ako by to na prvý pohľad mohlo vyzerať. Takýto športovec sa s najvyššou pravdepodobnosťou oddáva tzv. fotobiomodulačnej terapii, od ktorej si sľubuje lepší športový výkon a azda aj rýchlejšiu regeneráciu.
Hoci metóda možno vyzerá na prvý pohľad tak trochu ako šarlatánstvo, má za sebou množstvo vedeckých štúdií, obzvlášť z posledných rokov, ktoré jej efekt viac či menej potvrdzujú. Ako terapia červeným svetlom funguje a v akých prípadoch má zmysel ju zaradiť?
Červené a infračervené svetlo môže prenikať hlbšie pod kožu
Celá metóda je založená na vyžarovaní dvoch typov elektromagnetických vĺn:
Červené svetlo v rozmedzí vlnových dĺžok 630 – 660 nm. Vďaka tomuto svetlu panel či iný zdroj svetla svieti načerveno.
Blízke infračervené žiarenie v rozmedzí vlnových dĺžok 800 – 950 nm. Ľudským okom tento typ žiarenia nie je vidieť, ale jeho výhodou je, že preniká hlbšie pod kožu.
Hoci to znie na prvý pohľad možno trochu dobrodružne, netreba sa ničoho obávať. Koniec koncov keď stojíte vonku na slnku, dopadá na vás takéto žiarenie tiež. Možno sa teraz pýtate, načo je športovcom dobré vystavovať sa žiareniu práve o týchto vlnových dĺžkach. Hoci majú niektorí z nich tuhý korienok, stále nie sú dosť rastlinami na to, aby si ATP tvorili zo svetla a dobíjali „energetické baterky“ touto cestou.
Napriek tomu existuje množstvo navrhnutých mechanizmov, ktoré sa snažia pozitívny vplyv červeného a infračerveného žiarenia uspokojivo objasniť. My si ich vysvetlíme len stručne, náročnejší čitateľ odpovede nájde v tejto prehľadnej publikácii.
Podpora tvorby energie aj boj proti voľným radikálom
Existujú najmenej 3 navrhnuté mechanizmy, pomocou ktorých terapia červeným svetlom môže podporiť športový výkon:
Podpora mitochondriálnej funkcie. Jedným z najčastejšie diskutovaných mechanizmov je podpora tvorby energie v mitochondriách svalových buniek. Pravdepodobne vplyvom blízkeho infračerveného svetla dochádza k vyššej aktivite komplexov I až IV dýchacieho reťazca, ktoré sú priamo späté s tvorbou ATP (bunkovej energie).
Zníženie oxidačného stresu. V súvislosti s červeným a infračerveným svetlom sa tiež často hovorí o znížení oxidačného stresu, čo sa dosahuje zvýšenou aktivitou telu vlastných antioxidačných enzýmov (najčastejšie sa hovorí o superoxiddismutáze). Týmto mechanizmom je možné vysvetliť podporu regenerácie po športovom výkone, pretože náročná fyzická aktivita je významným producentom voľných kyslíkových radikálov vo svaloch.
Rýchlejšia oprava svalových vlákien. V neposlednom rade je pôsobenie červeného a infračerveného svetla spojené s podporou svalovej regenerácie vďaka rýchlejším opravám svalových vlákien.
Potenciál fotobiomodulačnej terapie dokazuje aj štúdia z roku 2022, ktorá terapiu červeným svetlom vidí ako účinnejší spôsob podpory regenerácie dokonca aj v porovnaní s obľúbenou kryoterapiou.
Ako môže športovcom terapia červeným svetlom zlepšiť výkon?
Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré sa venujú účinkom terapie červeným svetlom na športovú výkonnosť, a každým rokom ich veľa pribúda. Výsledky jednotlivých štúdií je však vhodné brať s istým nadhľadom, pretože na každú štúdiu s pozitívnymi výsledkami by sme dokázali nájsť inú s výsledkami, ktoré také pozitívne nie sú (detailné rozbory je možné nájsť v súhrnných článkoch Ferraresi a kol. z roku 2016 alebo Vanin a kol. z roku 2018).
Pokiaľ sa však na červené svetlo budeme pozerať optimistickým pohľadom, môžeme vďaka nemu profitovať v nasledujúcich aspektoch športového výkonu:
Podpora silového výkonu a rastu svalovej hmoty. V štúdii Baroniho z roku 2015 vedci zistili, že predtréningová terapia červeným svetlom zvýšila silu aj hypertrofickú odpoveď u skúmaných jedincov po cvičení kvadricepsov.
Zvýšenie svalovej vytrvalosti. V tejto štúdii z roku 2017 sa vedci zamerali na to, aká dávka červeného a infračerveného svetla je optimálna pre pozitívny efekt. Zistili pritom, že už 1 – 2 minúty žiarenia pred tréningom znižuje svalovú únavu, čo sa v štúdii prejavilo podstatne vyšším počtom opakovaní v sérii do zlyhania oproti placebo skupine.
Podpora regenerácie po tréningu. Mnoho štúdií sa zameriava aj na podporné účinky svetelnej terapie na regeneráciu. Sem patrí napríklad nižšia bolestivosť svalov alebo znížené hladiny kreatínkinázy či laktátu v čase po tréningovej jednotke. Výsledky experimentov sa rôznia, a tak zatiaľ čo niektoré štúdie dochádzajú k pozitívnym záverom, iné žiadne rozdiely nepozorujú.
Praktické použitie červeného a infračerveného žiarenia – kedy, ako a na ako dlho?
Jedným z problémov praktického využitia terapie červeným svetlom je skutočnosť, že do súčasnosti neexistuje ustálený alebo dokonca štandardizovaný postup, ktorý by bol považovaný za ideálny na podporu športového výkonu. Samotné používanie tak so sebou často nesie viac otázok ako odpovedí:
- Pred alebo až po tréningu? Postupy sa v rôznych experimentoch líšia, a tak sa v štúdiách bežne používajú oba postupy.
- Tesne pred tréningom, alebo už s časovým predstihom? Zatiaľ čo niekto zaraďuje terapiu červeným svetlom tesne pred fyzickou aktivitou, niektoré teórie naznačujú, že optimálne je zaradiť ju už niekoľko desiatok minút či dokonca hodín pred výkonom.
- Červené alebo radšej blízke infračervené? Do súčasnosti prebiehajú debaty, ktoré z týchto dvoch typov žiarenia je efektívnejšie vo vzťahu k športovému výkonu, a tak sa vo väčšine prípadov používa kombinácia oboch.
- Ako dlho? Odporúčania štúdií z posledných rokov naznačujú, že nie vždy platí, že „čím viac, tým lepšie“. Existuje preto snaha zistiť, aké množstvo energie je vhodné dodať svalom práve červeným či infračerveným svetlom pre optimálne výsledky. Ako optimum sa tak v dnešnej dobe odporúča kombinácia červeného a infračerveného zdroja v intervale od 5 do 300 minút pred fyzickým výkonom (väčšina experimentov však rozostup nemá dlhší ako 60 minút).
- Ako silno? To záleží na type žiariča či panelu, ktorý používate. Na malé svalové partie (biceps, triceps, lýtkové svaly) sa odporúča dodať svalom „dávku“ asi 20 – 60 J, na veľké svalové partie (kvadricepsy, hamstringy) sa optimum odhaduje na asi 120 – 300 J.
Čo si z toho odniesť?
Terapia červeným svetlom je čoraz obľúbenejšia metóda určená nielen na podporu športového výkonu a svalovej regenerácie. V rôznych vedeckých štúdiách jej použitie vedie k zmiešaným výsledkom, treba však brať do úvahy, že spôsob použitia sa v jednotlivých experimentoch značne líši. Červené a blízke infračervené žiarenie pôsobiace na svaly v čase pred fyzickým výkonom môže znížiť svalovú únavu, podporiť silový výkon a dokonca niektoré štúdie naznačujú, že má pozitívny vplyv aj na svalovú hypertrofiu.
Praktické využitie tejto terapie v dnešnej dobe prináša viac otázok ako odpovedí, najčastejšie sa však môžeme stretnúť s použitím pred fyzickým výkonom. Je však pravdepodobné, že nové experimenty časom navrhnú štandardizovaný postup, ktorý bude spojený s optimálnymi výsledkami.
