Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Jak cvičením opravdu zhubnout?

Komentáre
Jak cvičením opravdu zhubnout?

Rad ohledně správného tempa při hubnutí jste už mohli slyšet nespočet. Nejrozšířenější je dnes tvrzení, že se hubne při sto třiceti tepových úderech za minutu. Platí to ale pro každého?

Jak cvičením opravdu zhubnout?

Měřiče tepové frekvence se v oblasti fitness hojně prodávají, a téměř každý, kdo se rozhodne shodit pár kil, hlídá při pravidelné vytrvalostní aktivitě právě sto třicet tepů za minutu. Tato poučka je ale velmi zobecněná. Když začíná sportovat někdo obézní nebo úplný sportovní začátečník, nejbezpečnější je, poradit mu výkonnost právě v tomto tepovém rozmezí aby bylo jisté, že jeho srdce zátěž vydrží. Je ale stále více těch, co se tohoto zlatého pravidla drží i přesto, že určitou kondici už mají. Po měsíci pravidelného běhu v mírném tempu jsou smutní, že se ručička váhy zastavila. V jiném případě se možná ani vůbec nepohnula. Toto moudro o sto třiceti tepech za minutu totiž zdaleka neplatí pro každého. Většina z nás totiž pro hubnutí potřeba čas od času zapojit i vyšší intenzitu.

Sport a cvičeníPojďme si fenomén „sto třiceti tepů“, nebo také 60% maximální tepové frekvence rozebrat. Tepová frekvence udává počet stahů srdce během jedné minuty. Frekvence se liší podle intenzity aktivity, kterou provádíme. Čím je cvičení náročnější, tím více sahá k maximální tepové frekvenci, kterou bychom neměli překračovat (obecný vzorec MTF = 220 – věk). Výzkumy ukázaly, že tělo při vytrvalostní aktivitě, která probíhá v nízké či střední intenzitě, získává mnoho energie tím, že velmi účinně spaluje tuky (ale asi až po 30 minutách aktivity). Proto se hubnoucí poučky nastavily na hodnotu, která je o něco vyšší než klidová hodnota tepové frekvence, ale zároveň o mnoho nižší než maximální tepová frekvence. Je to asi 55 – 65% maximální tepové frekvence, což je v průměru právě asi sto třicet tepů za minutu. Trénovaní jedinci ale mají tuto hranici posunutou až na 70% jejich maxima, zatímco netrénovaní mají spíše tu nižší hranici 56% maxima. Žádné studie ale spolehlivě neprokázaly, že se ve střední intenzitě vždy hubne. Naopak je jasně prokázané, že vyšší intenzita zefektivňuje hubnutí. Výzkum kanadských vědců testoval dvě skupiny dobrovolníků na cyklistickém trenažéru. První skupina cvičila dvacet týdnů a jezdila střední intenzitou, druhá cvičila patnáct týdnů intervalový trénink, takže se střídající vyšší a nižší intenzitou. Zapojení vyšší intenzity mělo ten výsledek, že druhá skupina, ačkoliv cvičila o čtvrtinu kratší čas, spálila devětkrát více tuku. To je jasný důkaz, že větší intenzita hubnutí napomáhá a navíc zvyšuje kondici. Dnes však především cvičí ženy, jako by nestály o kondici, ale pouze o to, shodit těch pár kil navíc. Zapomínají ale na jeden důležitý fakt, totiž že bez zvyšování intenzity si brzy tělo na pohyb nízké intenzity zvykne, a jejich sto třicet tepů za minutu bude bez zvýšení zátěže či doby trvání tréninku vlastně zcela zbytečných.

Jak již jsem jednou předeslala, snížený limit tepové frekvence je opodstatněný u začátečníků a lidí s nadváhou. Vyšší zátěž by totiž vydrželi jen omezenou dobu a mohla by být pro ně i zdraví nebezpečná. Nastolením nízké či střední intenzity ale získají lepší vytrvalost a tělo si zvykne na pravidelný pohyb, což způsobí zvýšenou aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro oxidaci tuků. Trénovaní jedinci už ale tyto tuky využívají jako zdroj energie mnohem efektivněji. Trénovaní vytrvalci mohou spálit během minuty i gram tuku, zatímco u začátečníků je to sotva polovina. Schopnost spalovat tuky si tělo osvojí asi po měsíci pravidelné vytrvalostní aktivity nižší či střední intenzity. A tady je začátečník nadšen, že vidí pokrok. Tady se rodí toho pravidlo sto třiceti tepů. Tělo čerpá z tukových zásob, zatímco při zvyšující tepové frekvenci už čerpá ze sacharidové energetické zásoby.

Zapojením vyšší intenzity, nebo alespoň intervalového tréninku, svému tělu velmi pomůžete. Spálíte sice méně tuků, zato více energie. Metabolismus bude pracovat na mnohem vyšší obrátky nejen při zátěži, ale i dlouho po ní (a to až 24 hodin). A tady opět sahá i do tukových zásob. Podobné je to i při posilování. Vytrvalostním pomalým běháním sice spalujete tuky, což při posilování mnohem méně ale je tu jedno velké ALE. Při posilování v těle roste svalová hmota a ta vyžaduje značné množství energie. Opět tu tak tělo pracuje i po posilování. Pokud budete mít jen tři čtvrtě kila svalového objemu, spálíte za den o třicet pět kalorií více, což je za deset dní tři sta padesát spálených kalorií, které spálíte bez jakékoliv námahy v klidovém stavu. Stejný počet kalorií spálíte za půlhodinu běhu střední intenzity. Nemusíte posilovat s těžkou vahou, ale pokud jednou za čas zkusíte posilovat cca s 80% toho, co jste schopna maximálně unést, zvýšená produkce růstového hormonu způsobí urychlení metabolismu a větší spotřebu energie. Zvýšení intenzity by se neměly bát hlavně ženy po třicítce, jejichž růstový hormon s přibývajícím věkem klesá a tak začíná náhlé přibírání na váze.

Na spalování jsou skvělé cviky, které zapojují hluboký stabilizační systém, velké svalové skupiny jako jsou hýždě či stehna, intervalové a kruhové tréninky. Změňte svůj zajetý systém cvičení o střední intenzitě tím, že přidáte pětiminutové kardio cvičení o vyšší intenzitě, a delší kardio cvičení na úplný závěr tréninku. Při cvičení tak bude tělo nuceno čerpat energii ze zásob svalů (sacharidová zásoba), a po jejím vyčerpání i z tuků. Buďte ve cvičení pestří, a intenzity i podobu pohybu pozměňujte. Po cvičení s vyšší intenzitou nezapomeňte sacharidy opět doplnit vhodnými cukry.

Tvarujeme postavu s Markét

zdroj: youtube.com
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Nedostatok železa: Čo nám hrozí a z akých potravín ho čerpať?
Železa v tele moc nemáme, aj napriek tomu je pre fungovanie organizmu nepostrádateľné. Aké funkcie v tele železo plní az akých potravín ho najlepšie doplníme?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.