Karanténne opatrenia sa každým dňom uvoľnia, počasie je čím ďalej teplejšie a dlhé slnečné dni si priam vyžadujú vyjsť si na jazdu na bicykli alebo nejaký výlet pekne po svojich do krásnych zákutí našej krajiny.
Na víkend hlásia krásne počasie, tak už sa len stačí rozhodnúť, kam vyraziť a aké desiaty si prichystať, aby nedošli sily. „Slovenským hamburgerom" v podobe vyprážaných rezňov s uhorkami medzi poriadnymi krajcami chleba už zrejme odzvonilo a napchávať sa rožkami s Vysočinou asi tiež nie je najlepší nápad.
Čo si zabaliť na cestu na doplnenie energie?
Reklamy v televízii a na internete sa nám všemožne snažia podsúvať, že najlepšia energia zbalená na cesty sa skrýva v jednej oblátke alebo že sily najlepšie doplníme tubou natrieskanou cukrom. Tadiaľ ale cesta nevedie. Poďme do lesa pekne od lesa.
Ako dlho bude trvať túra alebo výlet?
Nesmieme zabudnúť na fakt, že „nutričná" príprava na dlhšiu fyzickú aktivitu sa začína už poriadnou večerou deň vopred a kvalitnými raňajkami v deň výletu. Všeobecne by malo ísť o výživné a dobre stráviteľné jedlá s dostatkom sacharidov, ktoré nabijú naše zásoby glykogénu rovnako dobre ako nabíjačka telefón na zdieľanie zážitkov z cesty na Instagrame.
Raňajky by tiež mali byť ľahké a nemalo by nám po nich byť ťažko. Nie je nič horšie, než sa ešte dve hodiny po jedle cítiť prepchato, zatiaľ čo šliapeme v teréne a preklíname sa za dvojité anglické raňajky.
Je obrovský rozdiel, či vyrážame iba na dvojhodinovú prechádzku v miernom teréne, dvojdňovú hrebeňovku alebo sa chystáme prehltnúť niekoľko desiatok kilometrov na bicykli v tréningovom tempe.
Nebudeme si rozoberať výživu počas zaťaženia z pohľadu maximálneho výkonu, takže odporúčania svetových autorít v tejto oblasti zmiernime a prevedieme si ich aspoň približne do reálneho života väčšiny smrteľníkov.
Na rezne, rožky s paštétou a dvanástku k tomu radšej zabudnime
A to ako prečo? Mohol by sa niekto osočit. Jednoducho preto, že takéto desiaty sa energeticky môžu rovnať slušnému obedu a obsahujú veľké množstvo tuku, ktorý sa vstrebáva a trávi najpomalšie zo všetkých makroživín, a prirodzene tak spomaľuje aj ich vstrebávanie.
Po takom jedle sme skôr zrelí na popoludňajšiu siestu namiesto pokračovania k vytýčenému cieľu. A keď to zalejeme pivom, situáciu tým ešte zhoršíme, pretože alkohol predsa len unavuje a na cestu nepatrí.
To isté platí v prípade obedu v reštaurácii. Ako sa asi budeme cítiť po poctivej sviečkovej, kačke alebo bravčovým s kapustou a knedľou? Rozhodne nie tak, že sa nám bude chcieť pokračovať v jazde na bicykli alebo pokračovať v náročnom výstupe. Skôr sa „nám presunie" väčšina krvi do zažívacieho systému, zatiaľ čo by sme ju potrebovali udržať hlavne vo svaloch na pokračovanie v pohybe.
Takže čo si pripraviť na tie desiaty?
Ako sme postrehli, nemalo by ísť o nič ťažké, čo nás „zabije", ale skôr nám energiu postupne dodá. Tiež záleží na tom, koľko jedla so sebou chceme brať a koľko sa nám vojde do batohu. Cyklista si ťažko so sebou vezme na celodenný výlet 4 veľké obložené sendvičové bagety.
Desiaty by mali byť celkovo dobre stráviteľné, nemali by nás prepchať a utlmiť a mali by v optimálnom pomere poskytovať všetky živiny s prevahou sacharidov (pokiaľ nejdeme striktne lowcarb alebo keto), aby sme telo zásobovali dostatočným množstvom živín na „prevádzku."
65‑kilogramová žena turistikou v teréne priemerne spáli okolo 300 kcal za hodinu
80‑kilogramový muž turistikou v teréne priemerne spáli okolo 350 kcal za hodinu
65‑kilogramová žena jazdou na bicykli priemernou rýchlosťou 25 km/h priemerne spáli okolo 500 kcal za hodinu
80‑kilogramový muž jazdou na bicykli priemernou rýchlosťou 25 km/h priemerne spáli okolo 620 kcal za hodinu
Na základe našej telesnej hmotnosti a intenzite pohybu potom spálime viac, alebo menej energie. V závislosti od našich cieľov a potrieb dopĺňania energie si jednoducho môžeme odvodiť, koľko akej desiaty budeme potrebovať.
15 desiat, ktoré sa hodí vziať so sebou
Obložené pečivo. Nie je nič jednoduchšie, ako vziať obľúbený kus kvalitného celozrnného pečiva (+- 60 g) a urobiť si z neho obloženú desiatu. Nepotrebujeme nič viac ako 2 krajce (2 polky rozkrojeného pečiva), ktoré natrieme napríklad jemnou vrstvou lučiny, a pridáme 2 plátky šunky najvyššej akosti, plátok obľúbeného syra, polovicu vajcia natvrdo a obľúbenoú zeleninu (ľadový šalát, paradajku či papriku). Potom stačí 2 krajce/polovičky opäť spojiť dohromady a dať do krabičky alebo zabaliť do potravinovej fólie a máme hotovo. So všetkým to máme okolo 300 – 400 kcal.
Sendvič na tisíc spôsobov. Jasné, na benzínkach a v bufetoch ich majú plno, ale tie sú často až príliš energeticky bohaté. A ktovie, ako dlho už v chladiarni čakajú na spotrebu. Domáci sendvič si pripravíme z 2 plátkov klasického toastového chleba, jemnej vrstvy žervé/lučiny, obľúbenej zeleniny, tuniaka v plechovke a polovice vajca na tvrdo. Suma sumárum to máme opäť zhruba 350 – 400 kcal.
Ovocie. Hodiť sa budú najmä také druhy, ktoré sa nám v batohu nerozpučia. Môžeme si vziať pár kúskov jabĺk, hrušiek, pomarančov alebo mandarínok. Na kus to máme okolo 80 – 120 kcal.
Ovsené a cereálne tyčinky. Ultimátne jednoduchá desiata. Stačí si so sebou vziať napríklad pár flapjackov, müsli tyčiniek, raw tyčiniek alebo cookies/sušienok. V závislosti od druhu a váhy „desiaty" to máme zhruba 200 – 400 kcal.
Proteínové tyčinky. Aj počas dlhotrvajúceho zaťaženia potrebujeme bielkoviny i z dôvodu ochrany svalovej hmoty. Na výber máme z celej série proteínových tyčiniek. Zhruba 200 kcal na tyčinku.
Sušené ovocie. Datle, jablká, banány, figy alebo brusnice poslúžia aj ako fajn zdroj najmä rýchlej energie, nemali by sme to s nimi ale preháňať a skôr ich používať ako „niečo pod zub" alebo v stavoch krízy.
Sladké fit dezerty, ako sú muffiny z celozrnnej múky alebo buchty. Áno, aj také dobroty sa hodia. Muffiny môžeme jednoducho naskladať do krabičky a desiata je hotová, teda, ešte ich musí niekto upiecť. Taký banánový muffin s čokoládou má priemerne cca 60 gramov a 210 kcal.
Cestovinové šaláty. Ak sa nechceme nikde zastavovať na obed, alebo je ponuka reštaurácie príliš biedna, vhodným riešením je pripraviť si cestovinový šalát. Stačia k tomu uvarené cestoviny, orestované kuracie mäso, zelenina podľa chuti a jogurtový dip. Na 300‑gramovú porciu to môžeme mať niečo okolo 400 – 500 kcal. Obdobne si môžeme pripraviť napríklad kuskusový šalát s tuniakom.
Sušené mäso. Najmä na dlhších výletoch príde sušené mäso na chuť a dodá aj poriadnu porciu kvalitných bielkovín. V 100 gramoch to máme napríklad okolo 365 kcal a 63 gramov bielkovín.
Energy tyčinky. Predstavujú koncentrovaný zdroj energie spravidla z kvalitných obilných múk a často sú obohatené aj o nejaké vitamíny a minerálne látky. Na tyčinku (okolo 30 – 40 g) to potom vychádza okolo 170 kcal.
Orechy a semienka. Sú zdrojom skôr pomalej energie vo forme tukov, takže s nimi by sme to tiež nemali preháňať. Navyše sú často obsiahnuté v rôznych tyčinkách a pod. Ale hodia sa napríklad pri naozaj dlhom alebo viacdennom treku. V 100 gramoch to činí okolo 600 kcal.
Proteín alebo gainer. Keď zápolíme s dostatočným príjmom bielkovín alebo sa nám so sebou nechce ťahať veľa jedla, stačí si do vrecka odsypať pár dávok proteínu a do druhého pár dávok gaineru, a máme postarané. Prípadne stačí len gainer sám o sebe. Všetko jednoducho rozmiešame v shakeri a vypijeme. Dávka Reflexu One Stop Extreme potom činí v 145 gramoch cca 550 kcal.
Energy gély. Gély sa hodia najmä pre výkonnostných a vrcholových športovcov, napríklad cyklistov na tréningu či pretekoch. Obsahujú spravidla okolo 20 gramov sacharidov a základné minerálne látky, ako je napríklad horčík a vápnik na zabránenie kŕčom. Na jeden gél (30 g) to činí potom okolo 100 kcal.
BCAA. Pri dlhotrvajúcom výkone slúži BCAA na ochranu svalovej hmoty aj ako zdroj energie a pomôžu aj zmierniť subjektívny pocit vnímania únavy. Bežne sa užívajú v dávke 5 – 10 gramov a poskytnú nám zhruba 12 – 24 kcal.
Pitný režim. Nesmieme zabúdať dostatočne piť, pretože sa prirodzene pri pohybe viac potíme. K základnému príjmu 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmoty pokojne pridajte každú hodinu aspoň 0,5 litra vody aj viac, v závislosti od miery potenia. Na zabránenie kŕčom môžeme siahnuť aj po horčíku alebo trochu slanšom jedle.
Čo si z toho odniesť?
Správne a zdravo sa vybaviť na výlet nie je žiadna veda. Všetko sa riadi základnými princípmi zdravého stravovania. Dôležité je dobre si rozvrhnúť sily, zistiť, ako dlho bude trvať výlet, a podľa toho zvoliť aj druh a počet „pochúťok."
Keď ideme len tak na niekoľkohodinovú túru do hôr, budú nám spravidla stačiť pevné potraviny doplnené maximálne o proteín, ale ak sme cyklisti v intenzívnom tréningu alebo na pretekoch, nezaobídeme sa bez rýchlejšie vstrebateľných zdrojov energie, napríklad z ovocia (banán) alebo vo forme gélov či rozpustených živín vo vode.
