Pevné a zdravé telo je cieľom mnohých ľudí – a to vôbec neznamená, že by sa nemali radi takí, akí sú. Každý sa predsa chce posúvať ďalej, chce prekonávať svoje limity a cítiť sa dobre. Bez ohľadu na to, či potrebujete nejaké to kilo zhodiť, alebo naopak nabrať, kľúčovým prvkom vášho úsilia bude správny pomer medzi príjmom a výdajom energie. Podrobný návod, ako si túto bilanciu nastaviť, nájdete v našom článku.
Dnešný článok vám prináša 10 jednoduchých tipov, vďaka ktorým môžete začať svoju cestu k lepšej postave hneď teraz.
1. Zaraďte do svojho jedálnička dostatok bielkovín
Nie nadarmo sa hovorí, že stravu skrátka neprecvičíte. Vyvážený a pestrý jedálniček je základným stavebným kameňom, či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo posunúť svoju výkonnosť na vyššiu úroveň.
Bielkoviny ako jedna z hlavných makroživín sa však v strave často zanedbávajú. Ich dostatočný príjem pritom zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní/budovaní svalovej hmoty, no takisto napríklad aj pri pocite nasýtenia. A koľko bielkovín je tak akurát? Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča príjem 1,4 – 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Zaujíma vás téma bielkovín do väčšej hĺbky? Potom si prečítajte náš ďalší článok, kde sa im venujeme podrobnejšie.
Neviete si rady s vyváženým jedálničkom? Máme pre vás 7 jednoduchých tipov, s ktorými môžete začať aj hneď teraz
2. Stavte na meal prep
Že domáca príprava jedla môže váš progres výrazne podporiť a urýchliť, je všeobecne známy fakt je podložený aj viacerými štúdiami. A v čom spočíva jeho kúzlo? Len vy si dokážete vytvoriť jedlá, ktoré budú do bodky vyhovovať vašim aktuálnym potrebám a chutiam. Nielenže získate dokonalý prehľad o všetkom, čo jednotlivé jedlá obsahujú, ale môžete sa zároveň aj uistiť, že sa vám jedlo počas tréningu nebude „vracať“, pretože jediné, čo ste mali po ruke, bol cheese z Mekáča. Ak si časom vytvoríte v meal prepe systém, ušetríte nielen more času, ale aj peňazí.
A nie je to vôbec zložité, inšpirujte sa našimi jednoduchými a vyváženými receptami.
Zaujíma vás viac dôvodov, prečo si variť doma, keď chcete schudnúť? Pozrite sa sem
Neviete, ako začať s prípravou jedla? Prinášame vám návod krok za krokom
Ako si správne vybrať jedlo, ak plánujete navštíviť reštauráciu? Poradíme vám tu
3. Obmedzte alkohol
Hoci je alkohol v našej spoločnosti všeobecne tolerovaný, jeho nadmerná konzumácia vám neprinesie žiadne zdravotné benefity. A to nielen z hľadiska zdravia – 1 g alkoholu obsahuje 29 kJ (7 kcal) a pravidelné popíjanie sa môže nepriaznivo podpísať na vašom energetickom príjme.
A zároveň vás nepoteším ani správou, že nie je vhodný pre rast svalov a výkonnosť, pretože alkohol znižuje anabolické procesy po tréningu a zhoršuje regeneráciu. Tým, samozrejme, nechceme povedať, že ak sa z času na čas stretnete s priateľmi na „jedno“, celý váš tréningový plán vyjde nazmar – no ak tam po každom tréningu pošlete pár pív, možno sa zbytočne okrádate o výsledky.
Podrobné informácie o tom, ako alkohol súvisí s úbytkom hmotnosti, rastom svalovej hmoty a výkonnosťou, nájdete v našom ďalšom článku
4. Jedzte v pokoji
Chápem, že v dnešnej dobe je ťažké nájsť si na čokoľvek čas. Ale verte či nie, pokiaľ ide o jedlo, toto odporúčanie platí dvojnásobne. Pretože ak jedlo do seba nahádžete za 60 sekúnd a pritom ešte vybavíte 3 e‑maily a jeden pracovný hovor, pravdepodobne zjete v danej porcii viac, ako naozaj potrebujete, a o hodinu už nebudete vedieť, že ste vôbec jedli. Hltanie vám môže navyše spôsobiť aj tráviace ťažkosti. Tak prečo to neskúsiť inak?
Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, než zaregistruje pocit sýtosti. Navyše, keď už ste si tak poctivo pripravili svoju krabičku, prečo si ju poriadne nevychutnať? O všetkých výhodách, ktoré vám mindful eating prináša, sa dočítate tu.
5. Investujte do štýlovej fľaše na vodu
Ak sa chcete dostať do formy, okrem vyváženého jedálnička a pravidelného pohybu by ste nemali zabúdať ani na pitný režim. Dostatočná hydratácia je totiž dôležitá nielen pre správny proces chudnutia, ale aj športový výkon. Ak ste výrazne dehydratovaní, môžete dokonca pociťovať únavu a zhoršenie kognitívnych funkcií.
Denne by ste mali vypiť 30 – 45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti. Zdá sa vám toto odporúčanie ako z inej planéty? Skúste investovať do peknej fľaše na vodu, ktorú budete nosiť všade so sebou. Máte záujem o ďalšie tipy, ako si spríjemniť pitný režim? V našom ďalšom článku vám ich prinášame hneď osem!
Ktoré tekutiny môžete počítať do pitného režimu a ktoré nie? Dozviete sa tu
Môže vám pitie vody pomôcť schudnúť? Prečítajte si v našom ďalšom článku
6. Nebojte sa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina by mali byť základom vášho jedálnička – vedeli ste, že Spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2 denne? Obsahujú nielen zdraviu prospešné vitamíny, minerály a ďalšie bioaktívne látky, ale obohatia váš jedálniček aj o vlákninu, ktorá je potrebná pre správnu funkciu trávenia a rovnako aj pre dlhší pocit sýtosti. A to sa pri chudnutí určite oplatí.
Dovoľte mi tiež pripomenúť, že ovocia sa nemusíte báť ani večer – mýtus, že večerný banán okamžite prejde do vašich tukových zásob, už dávno vyvrátili. Ďalšie horúce mýty nájdete v našom ďalšom článku. Priznajte sa, verili ste niektorým z nich?
Rôzne farebné ovocie a zelenina spravidla obsahujú rôzne dôležité látky – ako ich teda kombinovať, aby ste z nich vyťažili maximum? Poradi vám náš ďalší článok
7. Objavte šport, ktorý vás baví
Od vyváženej stravy a pitného režimu sa dostávame k ďalšiemu bodu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu na ceste k lepšej postave – k pohybu. Pri výbere správneho športu zabudnite na to, čo je práve trendy alebo čo sa páči vášmu obľúbenému influencerovi. Môžete dokonca vyskúšať aj viacero možností, no dôležité je nájsť si niečo, čo vás bude dlhodobo baviť.
Silovým tréningom nič nepokazíte ani pri chudnutí. Prečo? Odpoveď nájdete tu
Ak ste úplný začiatočník, začnite pomaly. Pretože ak sa počas prvých troch tréningov úplne odrovnáte, ani ten najlepší šport na svete vás nechytí. Bojíte sa novej skúsenosti? Je to úplne normálne – pozrite si naše tipy, ako to prekonať.
Idete do posilňovne prvýkrát a neviete, ako sa v nej správať? Ani tu vás nesklameme, nájdite všetko, čo potrebujete, tu
Chcete začať behať? Ako to urobiť, vám povieme v ďalšom článku
Ste fanúšikom skupinových lekcií? Prečítajte si, aké výhody vám môže ponúknuť skupinový tréning
8. Nezabúdajte na „prirodzený“ pohyb
Ak chcete mať lepšiu postavu a zdravé telo, nezabúdajte okrem klasického tréningu ani na prirodzený pohyb počas dňa. Zjavné maličkosti, ako napríklad krátka prechádzka, využitie schodov namiesto výťahu alebo varenie a upratovanie domu, môžu v konečnom dôsledku predstavovať väčší výdaj energie ako hodina v posilňovni.
Po hodinách strávených v práci/škole vezmite psa alebo kamoša/ku a choďte sa ponaťahovať. A ak chcete radšej zostať doma v teple, konečne si upratajte skriňu, ktorá vás už dlho straší v spánku.
Chcete získať podrobnejšie informácie? Pozrite si náš ďalší článok
9. Choďte spať včas
Nie, ani tu sa nezaobídete bez dobrého spánku – tu sa všetko začína aj končí. Či už sa snažíte spaľovať tuk alebo naberať svalovú hmotu, dostatok kvalitného spánku by mal byť jednou z vašich priorít. Pre väčšinu dospelej populácie je optimálna dĺžka spánku 7 – 9 hodín. Tak čo, vojdete sa?
Nedostatok spánku vás nielenže oberá o energiu, ktorá vám bude chýbať pri produktivite a tréningovom výkone, ale negatívne ovplyvňuje aj metabolické dráhy v tele – zvyšuje hladinu stresu, chuť do jedla a znižuje rast svalov. Ani jedno nie je úplne vhodné pri ceste za lepším telom. Podrobnejšie informácie nájdete v našom ďalšom článku.
10. Oceňte svoju snahu
Najlepšie na záver – nikto vám nechce tvrdiť, že tento proces bude jednoduchý a že sa vám to podarí hneď na prvý raz. Preto je dobré si uvedomiť, že nemusíte byť vo všetkom stopercentní a v prípade chyby sa utápať vo výčitkách. Namiesto dokonalosti sa zamerajte skôr na to, aby ste dané činnosti úspešne zakomponovali do svojho životného štýlu a že sa ich budete držať dlhodobo. Poznáte pravidlo 80/20? Skvelý spôsob, ako si dopriať a napriek tomu mať skvelú formu.
Nebojte sa taktiež oceniť aj svoje úspechy – pozrite sa na to, čo všetko ste už dokázali a za čo na seba môžete byť právom hrdí. Všetky tieto prostriedky by vás totiž mali viesť k udržateľnému životnému štýlu, zdravému telu a šťastnej mysli. Nemajú vás zväzovať.
Čo si z toho odniesť?
Po pevnom a zdravom tele túžime asi odjakživa – ako sa teda môžeme k tomuto cieľu priblížiť pomocou jednoduchých krokov? Prvým bodom je nepochybne vyvážený jedálniček s dostatočným množstvom bielkovín a ovocia so zeleninou. Uľahčiť život vám taktiež môže aj meal prep a nemali by ste zabúdať ani na pitný režim. V prípade pohybu je vhodné nájsť si taký šport, ktorý vás bude baviť, ale nebojte sa ani prirodzeného pohybu počas dňa.
Svoje úsilie môžete korunovať už len kvalitným a dostatočne dlhým spánkom a pozitívnym prístupom k svojej snahe – vždy sa totiž nájde niečo, za čo môžete byť na seba pyšní.
