Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?

14. 3. 2022
Komentáre
6
Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Spáliť pohybom čo najviac energie za čo najkratší čas. A najlepšie s čo najmenším úsilím! To by mohol byť logický cieľ každého, kto by chcel prostredníctvom fyzickej aktivity zvýšiť výdaj energie, a vďaka tomu podporiť chudnutie. Čo keby som vám dal úlohu – na vzdialenosti 10 km spáliť čo najviac energie a vybrať si k tomu ľubovoľný športový pohyb. Čomu by ste dali prednosť a aký šport by bol pomyselným víťazom?

Výdaj energie pri športovej aktivite je ovplyvnený niekoľkými základnými faktormi

Ako aktívny športovec som bol vždy fascinovaný možnosťou spočítať si výdaj energie pri pohybovej aktivite a stále mi vŕtalo hlavou, aké faktory tento výdaj najviac ovplyvňujú. Dnes už viem, že tých naozaj dôležitých charakteristík je len niekoľko. Sú to:

  1. Telesná hmotnosť športovcov –čím ťažší športovec, tým vyšší výdaj energie bude mať.

  2. Dĺžka pohybovej aktivity – čím dlhšia aktivita, tým logicky vyšší energetický výdaj.

  3. Intenzita pohybovej aktivity – tú možno vyjadriť rôzne, bežnému čitateľovi však asi bude najbližšia tepová frekvencia. Takže čím vyššia tepovka, tým vyšší výdaj energie, čo bude tiež úzko súvisieť s rýchlosťou pohybu. Ďalšej veličine na vyjadrenie intenzity pohybu VO2 max sme sa venovali v tomto článku.

Ďalej by sme mohli menovať napríklad poveternostné podmienky (teplota, vlhkosť) alebo prevýšenia, ktoré na trati zdolávame, ale tie možno pre zjednodušenie „ukryť“ pod intenzitu pohybu, pretože ovplyvní našu tepovú frekvenciu a náročnosť pohybu.

Ultimátne porovnanie pohybových aktivít na trati 10 km

Bude výdaj energie u všetkých rovnaký, alebo sa bude líšiť? Na túto zamotanú otázku som práve pred pár dňami narazil spolu so svojimi študentmi. A v prvom momente som si nebol vôbec istý, ako im odpovedať! Zároveň sa mi totiž v mysli objavili dve možné riešenia:

  1. Nech už pôjde o akýkoľvek pohyb, výdaj energie bude rovnaký. To zásadné je predsa prejdená vzdialenosť, ktorá je rovnaká. Či ju prejdeme, ubehneme, alebo prejdeme na bicykli, je úplne jedno!
  2. Výdaj energie sa bude líšiť. Kvôli intenzite pohybu. Takže pri intenzívnejšie vykonávanom pohybe, pri ktorom mi bude rýchlejšie udierať srdce a dosiahnem vyššiu rýchlosť, vydáme viac energie, aj keď mi zdolanie 10 kilometrov bude trvať napríklad podstatne kratšiu dobu.

Trasa 10 km: Spálite viac kalórií chôdzou, behom, na bicykli alebo na inlajnoch?

O výdaji energie počas 10‑kilometrovej trati bude v hlavne rozhodovať intenzita pohybu

Túto úlohu si vyriešime na niekoľkých druhoch aktivity:

  1. Chôdza rýchlosťou 4 km/h a 6 km/h.

  2. Beh rýchlosťou 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h.

  3. Jazda na bicykli rýchlosťou 20 km/h a 25 km/h.

  4. Jazda na kolieskových korčuliach cca 15 km/h, 18 km/h a 21 km/h.

Tabuľku výsledkov si ukážeme na modelovom príklade 65‑kilovej ženy a 80‑kilového muža.

Výpočtu výdaja energie pomocou tzv. MET jednotiek sme sa venovali v tomto článku. Nie je to ale nič ťažké. V podstate sa vynásobí telesná hmotnosť, MET jednotka a dĺžka aktivity v hodinách.

Najväčšie množstvo energie spálime vďaka behaniu

Aktivita
Rýchlosť
Intenzita (MET)
Dĺžka aktivity
Výdaj energie aktivitou, muž 80 kg
Výdaj energie aktivitou, žena 65 kg
Chôdza
4 km/h
2 MET
2,5 hod
400 kcal
325 kcal
Chôdza
6 km/h
3,65 MET
1,66 hod
487 kcal
395 kcal
Beh
8 km/h
7,3 MET
1,25 hod
730 kcal
593 kcal
Beh
10 km/h
9,35 MET
1 hod
748 kcal
608 kcal
Beh
12 km/h
11,5 MET
0,83 hod
766 kcal
623 kcal
Jazda na bicykli
20 km/h
7 MET
0,5 hod
280 kcal
228 kcal
Jazda na bicykli
25 km/h
9 MET
0,4 hod
288 kcal
234 kcal
Kolieskové korčule
15 km/h
6,5 MET
0,67 hod
348 kcal
283 kcal
Kolieskové korčule
18 a 21 km/h
8,8 a 11,3 MET
0,55 a 0,48 hod
387 kcal a 434 kcal
315 a 353 kcal

Intenzity pohybu boli použité z medzinárodne uznávaných tabuliek, ktoré nájdete tu.

Čo si z toho odniesť?

Z týchto aktivít sa stáva pomyselným víťazom beh rýchlosťou 12 km/h. Pri porovnaní chôdze a behu, pri ktorých musíme rozpohybovať našu telesnú hmotnosť bez pomoci športového náčinia (bicykel, korčule), vyššia rýchlosť pohybu jednoducho znamená vyššiu intenzitu aj výkon, a tým aj vyšší výdaj energie. Predstaviť si to môžeme podobne ako pri aute – čím rýchlejšie auto ide, tým si tiež vezme viac benzínu no a tak je to aj s naším vlastným telom.

Ako je ale možné, že na kolieskových korčuliach a bicykli sa pohybujeme rýchlejšie ako pešo, a napriek tomu spálime menej? Nuž, odpoveď je jednoduchá. Aj keď ide o rýchlejší pohyb, nemusíme na jeho dosiahnutie vydávať také množstvo energie, vynález kolesa je predsa len veľkým pomocníkom na šetrenie energie. Keď chceme spáliť čo najväčšie množstvo energie za čo najkratší čas, náročnejší pohyb, vyšší výkon, vyššia intenzita a vyššia rýchlosť pohybu znamenajú celkovo viac vydanej energie.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
O koľko kalórií a na ako dlho dokáže silový tréning zrýchliť metabolizmus?
O koľko kalórií a na ako dlho dokáže silový tréning zrýchliť metabolizmus?
Silový tréning údajne dokáže zrýchliť metabolizmus. Ako to funguje? A aké veľké zrýchlenie môžeme prípadne očakávať?
20 letných športov: Koľko kalórií pri nich spálite a ktorý je najlepší na chudnutie?
20 letných športov: Koľko kalórií pri nich spálite a ktorý je najlepší na chudnutie?
Leto pre mnohých z nás predstavuje najobľúbenejšiu časť roka plnú slniečka, vodných radovánok a skvelého počasia, ktoré priam nabáda na športovanie. Viete, koľko kalórií pri konkrétnych športoch spálite?
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Baví vás sledovať energetickú náročnosť rôznych športových aktivít? Potom sa nezaobídete bez športtesteru alebo chytrých hodiniek na meranie energetického výdaja. Viete, podľa čoho vybrať tie najlepšie?
Sex a chudnutie: Koľko kalórií môžeme pri sexe spáliť?
Sex a chudnutie: Koľko kalórií môžeme pri sexe spáliť?
Sex je fyzicky náročná činnosť, ktorá zaistí nielen potešenie, ale spáli aj nejaké tie kalórie. Koľko kalórií je možné pri jednotlivých polohách spáliť a ako nám to pomôže v chudnutí?
5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií, a co se s tím dá dělat
5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií, a co se s tím dá dělat
Funguje, nebo nefunguje počítání kalorií k hubnutí? Odpověď je šalamounská! Ano i ne. Pro hubnutí kalorie počítat nemusíme, ale musíme vědět, jak na to! Pojďme si ukázat, jak hubnout bez počítání kalorií. Dozvíme se i to, jaké faktory se při počítání kalorií nezohledňují.
Vémola vs. Végh: Kolik kalorií zvládli spálit během 5 minutové výzvy na AirBiku?
Vémola vs. Végh: Kolik kalorií zvládli spálit během 5 minutové výzvy na AirBiku?
Český zápasník MMA se podruhé utkal se slovenským protějškem Attilou Véghem. Kdo souboj ovládl, jakých výkonů oba dosáhli a jak si borci z MMA vedou v porovnání se světovými výkony?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo
5 obľúbených športov, pri ktorých spaľuješ kalórie zadarmo
Užívať si zábavné chvíle a zároveň páliť veľa kalórií? To je sen každého, kto sa snaží chudnúť. Ukážeme vám, ktoré športové aktivity patria medzi tie najlepšie.
Ako spáliť pri tréningu viac energie? Zistite, čo všetko ovplyvňuje jej výdaj
Ako spáliť pri tréningu viac energie? Zistite, čo všetko ovplyvňuje jej výdaj
Kardio je populárny najmä pre svoje zdravotné benefity a fakt, že počas neho spálime pomerne vysoké množstvo energie. Čo všetko ale tento výdaj ovplyvňuje a ako z vytrvalostného tréningu vyťažiť maximum?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.