Odbíjí poledne a já odbíhám do kantýny pro něco k obědu. Po cestě se přemlouvám, že tentokrát půjdu do sebe a nepropadnu těm lákavým ovocným kynutým knedlíkům jako minule. Zdravě se tváří jen předražený banán, možná ten ještě předraženější salát by mě zasytil víc?
Podávám paní peníze za dva banány a v hlavě mi šrotuje, jaké jídlo bych si za onu částku uvařila doma. Než vyjedu výtahem do třetího patra, držím v ruce jen slupku. A mám hlad. Proč jsem si jen nenakrabičkovala?
Znáte to? Možná za to tentokrát nemohl "nedostatek času," ale to, že nemáte nic vhodného v lednici. Že by byl problém ve složení vašeho nákupního košíku?
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Podle čeho byste si měli naplánovat nákup
- Jak by mělo vypadat složení vašeho nákupního košíku
- Proč je důležité číst složení
- Jak to udělat, abyste nenakupovali zbytečnosti
Základem úspěšného nákupu je plán
Uvědomte si, jestli jdete do práce, jestli máte v plánu večeři v restauraci, jestli vaříte jen pro sebe... Jaké budou vaše následující dny? Patrně si do krabičky nepřipravíte steak nebo nebudete snídat denně jednotlivě balené jogurty, když si můžete koupit jeden velký na víckrát.
Váš nákupní seznam se může lišit, ale určitě byste se bez něj do obchodu neměli vypravit. U sebe bych to přirovnala ke cvičení, když si dopředu nenaplánuju, jaké cviky, kolik sérií a kolik opakování chci udělat. Sice to jde, ale dře to.
Klíčem je mít představu o tom, co v obchodě potřebujete nakoupit a třeba i ušetříte
Pokud vyrazíme do obchodu naprosto bez představy, co budeme vařit, skončíme pravděpodobně u něčeho nudného, co jíme pravidelně – u mě je to kuskus na 101 způsobů. Nebo v jiném případě u něčeho nezdravého, na co třeba ani nemáme chuť. Sladké dobroty v oddělení pečiva přitahují jako magnet a vymýšlíme, jak si tenhle cheat meal ospravedlníme. Nemám na zítra svačinu do práce. A už to jede.
Sestavit přitom "jídelníček" třeba na dva dny dopředu není taková fuška. Pokud nemáte představu, jaké množství dané potraviny vás zasytí, použijte aplikaci Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal. Dá se v nich pěkně naplánovat každé vaše sousto.
Vezměte tužku a papír, a pokud chcete ušetřit nějakou tu korunu, přiberte taky leták obchodu, do kterého máte namířeno. Připadám si přitom sice jako babička, která se vypraví klidně přes půl města kvůli slevě na máslo, ale ono se to ve výsledku fakt vyplatí.
A pokud se jedná o trvanlivé zboží, nakupte si do zásoby. Plechovka zeleniny a tuňák v konzervě vás můžou nejednou zachránit.
- Nemáte jasno, co jíst? Jasno vám udělá článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
S čím teda do košíku?
Běžná strava by se měla skládat z minimálně průmyslově zpracovaných bílkovin, sacharidů a tuků. Snažte se na svém nákupním seznamu obsáhnout všechny živiny. Není cílem zaplnit košík kily ovoce, které se pak s největší pravděpodobností jen zkazí.
Konečné složení vašeho košíku by mělo od oka být:
- 50 % zelenina
- 25 % protein
- 25 % obilniny
- a dostatek zdravých tuků
1. Zelenina a ovoce
"Five a day" pravidlo se nedávno přehodnotilo na "ten a day". Jsou tím myšleny porce zeleniny a ovoce za den. Sníme‑li za den 800 gramů ovoce a zeleniny, snižujeme riziko mrtvice o třetinu a srdeční choroby o více než 20 procent (The Telegraph, 2017).
Já osobně si nedovedu představit spořádat takové množství. A už vůbec ne pak tíhu svojí kabelky s jídlem na celý den. Rozhodně bychom ale měli mít na paměti, že zelenina a ovoce bývají často jediným "neupraveným" jídlem, které konzumujeme, a proto bychom na ně rozhodně neměli zapomínat.
Zkuste sáhnout po sezónním zboží. Snížíte tím i svou uhlíkovou stopu
Jak ho poznáte? Většinou bude patřit mezi ty levnější. Výjimkou jsou pak potraviny v BIO kvalitě a farmářské, které budou samozřejmě vždy o něco dražší. Pokud u potraviny visí nějaká nesmyslná cena typu cuketa 120 Kč za kilo – jo, už i tohle jsem viděla – kupujete něco dovezeného z daleka. Některé kusy mají navíc naprosto zanedbatelnou energetickou hodnotu, takže si jich můžeme naložit pěknou porci.
Eat your rainbow. Každá barva je pro naše tělo jinak důležitá. Když budeme dbát na pestrost stravy, dostane se našemu tělu celé spektrum potřebných prospěšných látek.
- O benefitech konzumace ovoce a zeleniny se dočtete více ve článku Prevence rakoviny a zlepšení imunity. Co dalšího dokáže barevné ovoce a zelenina?
2. Bílkoviny
Ty bývají většinou úskalím začátečníků. Sama jsem si kdysi chystala k obědu 100 gramů celozrnných těstovin se zeleninou... "oh so healthy". Pokud jich nebudeme jíst dostatek, naše tělo nebude mít z čeho budovat svaly a hodiny ve fitku na těle vidět nebudou.
A to se vsadím, že většina lidí, která ještě nikdy nenavštívila kalorické tabulky, jich jí extrémně málo. Měli bychom přijmout 1,4–2 g bílkovin na každý kilogram své váhy. Vejce, libové maso, mléčné výrobky i rostlinný protein (například v podobě luštěnin) je třeba do naší stravy zařadit.
- Seznamte se s lahodnými zdroji bílkovin ve článku 10 lahodných zdrojů bílkovin. Znáš je všechny?
- Nejen vegani ocení i tipy na rostlinné zdroje bílkovin. Více ve článku Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
3. Sacharidy
Základní zdroj energie, bez kterého se dlouhodobě neobejdeme, by měl tvořit kolem 50 % celkového energetického příjmu, pokud se nestravujete nějakou specifickou dietou. Platí přímá úměra: Čím komplexnější sacharidy, tím lepší.
Luštěniny, obiloviny, brambory, celozrnné těstoviny. Jednoduché sacharidy obsažené ve sladkostech a sladkých nápojích je potřeba naopak omezovat.
- Seznamte se s kvalitními zdroji sacharidů ve článku 10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?
4. Tuky
Tuky ve výživě prostě potřebujeme. Nemyslím tím smažený sýr s porcí mastných hranolků, ale ořechy, semínka, olivový olej a (mnou milované) avokádo. Pokud budeme dlouhodobě přijímat nevyváženou skladbu tuků, mohlo by to mít negativní dopad na hladinu krevních tuků a zvyšovat riziko onemocnění srdce a cév.
Jezte i hodně ryb, minimálně dvakrát až třikrát týdně kvůli zdraví prospěšným omega 3 mastným kyselinám.
- Jak se vyznat v tucích? Pomůže článek Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Čtěte složení potravin. Vyhnete se tak skrytým "šmakuládám"
Jíst zdravě je in a firmy to moc dobře ví. Často se nás snaží nalákat ke koupi jejich výrobku, ať už nesmyslnými nálepkami "vegan" na rýži, nebo umístěním výrobku do sekce zdravé stravy.
Ovesná wannabe zdravá tyčinka může mít klidně jen 30 % vloček, přitom mají být hlavní ingrediencí. Pozor si dejte také na označení "bez tuku", které často znamená přidané množství cukru.
V jednoduchosti je krása. Držte se jí...
Slazené mandlové mléko, ovocný jogurt, čokoládové kravské mléko... Já vám opravdu nebudu cpát do hlavy, že cukr je jed a meruňkový jogurt vás zabije. Samozřejmě je ale lepší koupit si klasický bílý nebo neochucený tvaroh a ovoce si do něj nakrájet čerstvé.
Stejné je to s kupovanou ochucenou ovesnou kaší, která mě ve zdravé výživě vždycky strašila. Pro zajímavost jsem si do kalorických tabulek zanesla porci ochucené čokoládové ovesné kaše a stejné množství nejmenovaných, všemi milovaných skořicových cereálií. Kaloricky jsme na naprosto stejné hodnotě, makra se liší o jednotky.
Přitom není nic snazšího, než si kaši z vloček, kvalitního proteinu, ovoce a ořechů či ořechového másla nebo Cheat Spreadu připravit doma.
- O přípravě perfektně nutričně vyvážené kaše se dočtete ve článku s názvem Jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou fitness kaši?
Tipy na závěr
- Nikdy nechoďte do obchodu hladoví. Radši totiž sáhnete po něčem rychlém, baleném, což většinou nevěstí nic zdravého (a ani levného).
- Když vybíráte konkrétní potravinu, prohlédněte si celý regál od shora dolů. V úrovni očí bývají většinou ty nejdražší kusy. A poctivě čtěte složení.
- Nejezte dokola to stejné. Zaprvé je škoda zaseknout se na jednom oblíbeném jídle, když se na trhu objevují pořád nové potraviny, přibývá zajímavých receptů a tak dál. Zadruhé vás to zkrátka nemůže bavit, a tak spíše sáhnete po něčem nezdravém.
Zdravé stravování je dokola označované jako drahé, zdlouhavé na přípravu a nevím, jaké ještě výmluvy jsme si vymysleli. Pokud si systematicky nakoupíte, jste už na půli cesty. Pak nezbývá nic jiného, než to všechno s chutí zbaštit.
