Nejen při projíždění Instagramu můžeme narazit na perfektně nazdobené kaše, které nás v mžiku dostanou do kuchyně, abychom si něco podobně dokonalého také připravili. Vše uděláme podle instrukcí a stejně to není tak vizuálně dokonalé jako na Instagramu. Nemluvě o tom, že nás za chvíli čeká trénink, na kterém to bude asi peklo, protože nás kaše pořádně zalepila. Jak tedy udělat dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Ovesná kaše není nuda! Přivítejte nutričně hodnotné a zábavné jídlo
Ovesná kaše je pro mnohé z nás neodmyslitelně spjata se zdravým životním stylem. Její široké využití a rychlost přípravy ocení snad každý, kdo si stěžuje na nedostatek času. Bonusem takovéto rychlé pochoutky je fakt, že pokaždé může být úplně jiná a nezačne nudit stejně jako kuřecí prsa s rýží, a když se rozšoupneme, tak i s brokolicí! Ale výživa nemusí být nuda, jíme přeci i očima.
Každý z nás má trochu odlišný metabolismus, a tak se může hravě stát, že při snahách změnit zaběhlou rutinu předtréninkových jídel dojde k tomu, že na blížícím se tréninku budeme prakticky nepoužitelní. Prostě a jednoduše, výměna banánu za nutričně hodnotnou kaši nemusí být vždy ten nejlepší nápad, když nevíte, jak na to! Ale my vám s tím poradíme.
Jak na předtréninkovou kaši?
Před tréninkem je vhodné přijmout jídlo, které tolik nezatíží náš trávicí systém a živiny z něj budou rychle dostupné pro pracující svaly. Co se tedy nabízí? Takové jídlo by mohlo mít podobu rýžové kaše, jež obsahuje menší množství vlákniny než kaše ovesná, takže rýžová kaše se bude trávit rychleji než ta ovesná.
Přidáním lehce stravitelného ovoce, proteinu (kvůli obsahu bílkovin pro ochranu svalů během tréninku) a medu k celkovému dochucení kaše vykouzlíme kvalitní předtréninkové jídlo.
- Praktický návod na dokonalou předtréninkovou výživu a suplementaci se můžeme dočíst v článku s názvem Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Kdy si dát předtréninkovou kaši?
- Jako rychlou snídani před ranním tréninkem. Časový odstup od tréninku už bude na každém z nás, protože není lepší doporučení než pozorování sebe sama. Pokud by však mělo zaznít nějaké obecné doporučení, tak by to bylo zhruba minimálně kolem jedné hodiny časového odstupu od tréninku.
- Kdykoliv během dne jako předtréninkové jídlo, které tímto využitím zapadne do role svačiny a časový odstup od posledního jídla byl zhruba 2,5 až 3 hodiny. Typicky jsme se naobědvali třeba ve dvanáct a trénink máme mezi čtvrtou a pátou, tak si kaši dáme mezi druhou a třetí hodinou.
Recept:
- 60 g instantní rýžové kaše
- voda
- 1 odměrka syrovátkového proteinu
- ovoce
- 1 čajová lžička medu
Postup:
- Rýžovou kaši nasypeme do misky a zalijeme vodou tak, aby hladina převyšovala krupičku cca o 1 cm. Promícháme.
- Dáme do mikrovlnky na 1 minutu, dokud se nevytvoří hustá kaše.
- Přidáme odměrku oblíbeného proteinu a důkladně ho do kaše zamícháme.
- Osladíme lžičkou medu a kaši vyšperkujeme ovocem.
Pokud se i po tomto receptu necítíme na to, že bychom měli podávat sportovní výkon, tak zvětšíme časový odstup jídla od tréninku, nebo snížíme dávku rýžových vloček.
Jak na potréninkovou kaši?
Na potréninkovou výživu bychom měli dát důraz hlavně z důvodu kvalitního doplnění živin, rychlejšího navození regeneračních procesů a kvůli podpoře svalové hypertrofie. Jako zdroj k nastartování regenerace glykogenu použijeme ovesné vločky a lesní ovoce plné přírodních antioxidantů. Obsah bílkovin v jídle nadále navýšíme přidáním proteinu a vyšlehaného vaječného bílku, který způsobí, že kaše bude krásně nadýchaná.
Výslednou chuť dovedeme k dokonalosti za pomoci chuťově božského oříškového másla. Ovesné vločky navíc obsahují rozpustnou vlákninu v podobě beta‑glukanů, které pozitivně ovlivňují naši imunitu a pomáhají se správnou výživou našich střevních bakterií (mikrobiomu).
- O perfektním potréninkovém jídle se můžeme dočíst v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace
Kdy si dát potréninkovou kaši?
- Po tréninku můžeme směle přijmout oblíbený kreatin společně s dávkou proteinového nápoje a za další hodinu a půl až dvě si dáme pevné jídlo třeba v podobě potréninkové kaše, která dodá tělu všechny potřebné živiny a vůbec nevadí, že ovesné vločky obsahují vyšší podíl vlákniny.
- Pokud potréninková kaše bude prvním jídlem po tréninku, tak bychom si ji měli dát takzvaně ASAP (co nejdříve), jinak dojde ke zpoždění regeneračních procesů a stimulaci svalové proteosyntézy (stimulaci růstu svalstva), což asi nechceme. Pokud máme dvojfázové tréninky a záleží nám na co nejrychlejší regeneraci, tak namísto ovesných vloček použijeme ty rýžové stejně jako v případě předtréninkové kaše, protože rýžové vločky se tráví rychleji než ty ovesné. Důvod je zřejmý, potřebujeme rychle zahájit regeneraci glykogenu, z kterého budeme čerpat energii v dalším tréninku, a mohli jsme podstoupit kvalitní trénink, a nikoliv jen bezduché bloumání kolem tréninkového místa.
Recept
- 60 g minutových ovesných vloček (případně jejich bezlepkovou variantu)
- voda/mléko
- 1 odměrka syrovátkového proteinu
- ovoce
- ořechové máslo
Postup:
- Ovesné vločky nasypeme do hrnce a zalijeme vodou/mlékem tak, aby hladina cca o 1 cm převyšovala vločky. Vaříme na mírném plameni po dobu tří minut.
- Kaši odstavíme z plotny a zamícháme do ní oblíbený proteinový prášek.
- Libovolně ozdobíme ovocem, oříšky a hlavně nezapomeneme na to nejdůležitější – pořádnou lžíci oříškového másla!
