- Častý hlad môže byť spojený s mnohými faktormi, medzi ktoré patrí nedostatočné vyživenie jedinca rovnako ako stres či úzkosť.
- Emočný hlad môže viesť k nezdravému stravovaniu a nadmernému príjmu kalórií, čo má negatívny vplyv na telesnú hmotnosť a zdravie.
- Identifikácia príčin hladu a hľadanie zdravých spôsobov, ako s nimi zaobchádzať, môže pomôcť riešiť tieto problémy a zlepšiť celkový životný štýl.
Je možné definovať hlad?
Samotný častý pocit hladu môže byť pre mnoho jedincov nepríjemným a rušivým javom. Nielenže môže spôsobiť narušenie koncentrácie a výkonnosti, ale tiež vedie k výberu nevhodných potravín, čo má negatívny vplyv na celkový zdravotný stav a životný štýl.
Ale čo hlad vlastne je? Jeho definícia nie je jednoduchá – zahŕňa zložitú súhru hormónov, biochemických procesov i fyzických reakcií. Možno ho však rozdeliť na fyzicky podmienený a emočný. Fyzicky podmienený hlad je ten „skutočný“, teda taký, pri ktorom vaše telo potrebuje potravu na zabezpečenie dostatočného množstva energie pre tkanivá. Emočný hlad nastáva, keď máte chuť jesť, ale necítite žiadne fyzické známky toho, že vaše telo potrebuje jedlo (škvŕkanie v žalúdku a pod.). Tento pocit je v kontraste s fyzickým hladom, ktorý môže byť uspokojený takmer akýmkoľvek jedlom.
Celkovo možno povedať, že častý hlad, či už emočný alebo fyzický, môže mať významný vplyv na životný štýl a zdravie jedinca. Identifikácia príčin a následné zmeny v (stravovacích) návykoch môžu pomôcť riešiť tento problém a prispieť k celkovému zlepšeniu kvality života.
4 možné príčiny fyzicky podmieneného hladu
Fyzicky podmienený hlad je postupný. Ide o evolučný nástroj, a hoci existujú určité chuťové preferencie, často nejde iba o „baženie“ po konkrétnom jedle, ale po samotnej energii. Samozrejme záleží na množstve prijatej energie, ale aj na zložení stravy – určitý typ dokáže kvôli zložitejšiemu tráveniu a ďalším faktorom zasýtiť na dlhšiu dobu. Vďaka nasledujúcim 4 tipom tak môžete ľahko a efektívne modulovať množstvo a energetickú denzitu jedla rovnako ako pocit nasýtenia.
1. Nedostatok bielkovín v strave
Bielkoviny sú základnými stavebnými blokmi tkanív, svalov, enzýmov a hormónov, a ich nedostatok môže viesť k sérii problémov, vrátane zníženej svalovej hmoty, slabosti, únavy alebo nedostatočného zásobenia živín. Ak sa cítite častejšie hladní a máte problémy s udržaním hmotnosti, mohol by byť nedostatok bielkovín jedným z faktorov.
Viac informácií o presnom vypočítaní bielkovín a dôležitosti ich príjmu sa dozviete v článku 6 prípadov, kedy potrebujete jesť viac bielkovín!
Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave – jedným z nich je zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na ne, napríklad kuracie prsia, ryby, vaječné bielky, tofu či niektoré mliečne výrobky. Môžete tiež zvážiť použitie proteínových práškov, ktoré (v regulovanom množstve) s nedostatkom bielkovín pomôžu ľahko a chutne. Ďalším krokom je aj správne rozloženie príjmu bielkovín počas dňa. Na udržanie optimálnej hladiny sa odporúča ich konzumáciu čo najrovnomernejšie rozdeliť v rámci dňa aj jednotlivých jedál.
2. Nedostatok vlákniny v strave
S nedostatkom vlákniny sa stretáva hocikto. Táto kľúčová súčasť jedálnička je však nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a udržanie pocitu sýtosti. Pokiaľ ju však nezaraďujete do svojho jedálnička dostatočne často, môžete zažívať problémy s trávením a častý hlad.
Do kategórie potravín bohatých na vlákninu patria celozrnné obilniny (ovsené vločky, quinoa, celozrnné pečivo, hnedá ryža, celozrnné cestoviny…), rôzne druhy strukovín (fazuľa, šošovica, cícer…), taktiež ovocie a zelenina (jablká, hruška špenát, mrkva a ďalšie). Môžete tiež siahnuť po doplnkoch stravy, akými sú psyllium alebo jablčná vláknina.
Tušíte, že prijímate málo vlákniny? Prečítajte si článok 5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich vyriešiť!
Okrem vyššie uvedených potravín je dôležité dodržiavať vyváženú stravu a mať na pamäti, že vláknina by mala byť súčasťou každého jedla. Tým zaistíte, že vaše telo získa dostatočné množstvo vlákniny pre správnu tráviacu funkciu a dlhodobejší pocit sýtosti.
3. Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov
Jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a zároveň sú rýchlejšie trávené. Nachádzajú sa v potravinách ako cukor, sladkosti, sirupy a med. Ich nadmerný príjem môže viesť k náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi, čo smeruje k rýchlemu nárastu energie a následnému pádu, teda pocitu hladu.
Naopak, komplexné sacharidy, nachádzajúce sa v obilninách či strukovinách, sú trávené pomalšie a poskytujú tým dlhodobejšiu energiu a dlhší pocit sýtosti.
Konkrétne príklady týchto potravín nájdete v článku Komplexné sacharidy v potravinách: 10 najlepších zdrojov!
4. Nedostatok hydratácie
Nedostatok hydratácie je často podceňovaným problémom. Voda je ale základným prvkom pre fungovanie tela – jedným z následkov jej nedostatočného príjmu môže byť aj častejší pocit hladu. Nie nadarmo sa môže používať príslovie „hlad je prezlečený smäd“, dehydratácia totiž v určitých situáciách podnecuje chute do jedla. Nie vždy a určite by sa týmto nemalo riadiť v prípade zažívania fyziologických príznakov hladu, teda slabosť či škvŕkanie žalúdka – dostatok živín je nevyhnutný na udržanie zdravia.
Nižší príjem vody môže mať aj ďalšie nepríjemné dôsledky: únava, zlá koncentrácia a negatívne ovplyvnenie tráviaceho systému. Dehydratácia tiež môže viesť k obličkovým kameňom. Preto je kľúčové dbať na dostatočný príjem vody počas dňa.
Koľko litrov vody denne musíme vypiť? Na túto otázku odpovedá práve tento článok!
Keď nič nepomáha alebo čo s emočným hladom?
Emočný hlad môže byť ťažké ovládať, hoci nemá fyzickú príčinu. Tento druh hladu môže vzniknúť z rôznych dôvodov, medzi ktoré patria:
- Stres a úzkosť: chronický psychický stres môže zmeniť hormóny hladu a vyvolať chuť do jedla.
- Nuda: v skutočnosti môže byť jedenie z nudy dokonca častejšie ako iné typy emočného jedenia.
- Vplyv sociálneho prostredia: štúdia na 65 vysokoškolských študentoch zistila, že tí, ktorí sedeli s niekým, kto dostal druhú porciu jedla, mali o 65 % vyššiu pravdepodobnosť, že si sami dajú druhú porciu ako tí, ktorí sedeli s niekým, kto druhú porciu nedostal.
- Nedostatok spánku: spánok môže mať silný vplyv na vaše stravovacie návyky. Niektoré štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, siahajú práve po vysokokalorických potravinách pre čo najskorší prísun energie.
Jedným z prvých krokov na riešenie psychického hladu je rozpoznanie toho, že ide skôr o emocionálnu potrebu než o fyzický hlad. A ako na to? Vo chvíli, keď pociťujete chute, by stálo za to pristúpiť k vyváženejšiemu a plnohodnotnému jedlu. V prípade, že bude tento krok stačiť, išlo pravdepodobne práve o prvý popísaný hlad. Pokiaľ ale aj s plným žalúdkom zatúžite po zemiakových lupienkoch alebo čokoláde, s väčšou pravdepodobnosťou máte emočný hlad. Musíte sa teda sústrediť na svoje emočné potreby. Namiesto uchýlenia sa k nezdravým jedlám z dôvodu emočného hladu zvážte alternatívne stratégie. Choďte na prechádzku, zacvičte si, meditujte, píšte si denník alebo robte akúkoľvek aktivitu, ktorá vás baví. Tieto (alebo iné) činnosti môžu pomôcť zvládnuť stres a emocionálne nepohodlie, čo môže následne znížiť pocity emocionálneho hladu.
Pre podrobnejšie informácie navštívte aj článok Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Je však dobré mať na pamäti určitú zhovievavosť. Nie je nutné cítiť sa previnilo za to, že občas emocionálnemu hladu podľahnete. Každý môže mať obdobie, keď sa snaží utíšiť svoje emócie pomocou jedla. Je však dôležité túto situáciu nepovažovať za zlyhanie, ale skôr za príležitosť lepšie sa naučiť rozpoznávať svoje potreby a nájsť zdravšie spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.
Čo si z toho odniesť?
Častý pocit hladu môže byť spôsobený fyzickými alebo psychickými faktormi – obe majú významný vplyv na ľudské zdravie a životný štýl. Fyzický hlad môže byť spojený s nedostatočným príjmom energie, bielkovín alebo vlákniny, zatiaľ čo emočný hlad často vzniká ako reakcia na stres, úzkosť či iné emocionálne faktory. Riešenie týchto problémov vyžaduje predovšetkým identifikáciu konkrétnych príčin a následnú úpravu stravovacích návykov.
