5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť

Markéta Blahunková
Markéta Blahunková 1. 12. 2021
Uložiť článok
5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť

Západný spôsob stravovania so sebou môže prinášať riziko nedostatočného príjmu vlákniny. Vláknina je pritom nesmierne dôležitá súčasť jedálnička, ktorá má mnoho priaznivých účinkov vrátane navodenia pocitu sýtosti či redukcie hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu sú navyše skvelými zdrojmi antioxidantov, vitamínov a minerálnych látok .

Spozorovať na tele, že jete málo vlákniny, môže byť často pekný oriešok. Preto sa v dnešnom článku pozrieme na niektoré z častých príznakov nedostatku vlákniny a povieme si, ako ich vyriešiť.

Čo je vláknina a koľko jej potrebujeme?

K vláknine patria nestráviteľné polysacharidy potravín rastlinného pôvodu a ďalšie príbuzné látky.

V našom tele plní viacero prospešných funkcií, ako je správne fungovanie tráviaceho traktu, výživa črevnej mikrobioty, tvorba energetických substrátov pre črevné bunky, spomalenie vstrebávania živín a ďalších látok z čreva. Ďalej pomáha s reguláciou telesnej hmotnosti, má sýtiaci efekt, znižuje glykemický index potravín, poradí si s reguláciou hladiny cholesterolu v krvi a bráni výkyvom hladiny cukru v krvi.

Minimálne odporúčané množstvo vlákniny je podľa odbornej spoločnosti DACH 30 g na deň, alebo v prepočte 14,6 g na každých 1 000 kcal.

Ako zistiť, že jete málo vlákniny? Napovie vám týchto 5 znakov

1. Po jedle ste skoro zase hladní

Jedlá výrazne chudobné na vlákninu nedosahujú taký sýtiaci efekt ako tie, čo sú na vlákninu bohaté (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy a semená), ktoré rôznymi mechanizmami regulujú príjem potravy a nasýtia vás na dlhší čas.

Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín z čreva, čo má vplyv na reguláciu príjmu potravy. Viaže na seba vodu, čím zväčšuje objem tráveniny, a tak spôsobuje zvýšenie tlaku pôsobiaceho na steny tráviaceho traktu a navodzuje pocit sýtosti.

2. Máte problém s redukciou hmotnosti

Nielenže vás vláknina zasýti na dlhší čas, ale vďaka svojmu objemu a dlhšiemu času potrebnému na žuvanie a spracovanie stravy má vplyv aj na navodenie nasýtenia počas jedla. Vláknina navyše znižuje energetickú denzitu pokrmu. Pokiaľ teda napr. časť hlavného jedla nahradíte zeleninou, zníži sa tak jeho energetická hodnota, a pritom vás skvelo zasýti.

Naopak, dlhodobá konzumácia potravín chudobných na vlákninu môže viesť k vyššiemu príjmu energie, pretože energia je v týchto jedlách viac koncentrovaná a zasýti vás až po zjedení väčšieho objemu jedla.

3. Máte tráviace problémy

Nedostatok vlákniny v strave sa spája so zápchou, hemoroidmi, nadúvaním a plynatosťou, a dokonca aj zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva. Nedostatok vlákniny a konzumácia vysoko priemyselne spracovaných potravín majú nepriaznivý vplyv na váš črevný mikróbiom, čo môže mať napokon negatívne dopady na celý organizmus.

4. Máte vysokú hladinu cholesterolu

Mnohé zložky vlákniny (napr. beta glukány, pektíny, guma guar, metylcelulóza) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Strava chudobná na vlákninu býva väčšinou bohatá na látky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, ako je cukor, nasýtené a transmastné kyseliny. Hladinu cholesterolu ďalej zvyšuje fajčenie, alkohol, a dokonca aj nedostatok fyzickej aktivity.

5. Máte nedostatok aj ďalších živín

Potraviny, ktoré sú bohatými zdrojmi vlákniny, bývajú často zdrojmi omega-3 mastných kyselín, vitamínov (všetky okrem vitamínu B12), minerálnych látok (horčík, vápnik, fosfor, selén, zinok, mangán, draslík) a ďalších dôležitých bioaktívnych látok. Pri nedostatočnom príjme potravín bohatých na vlákninu potom môžu jednoducho vznikať nedostatky týchto živín.

Nedostatok týchto živín možno spozorovať napríklad na zlej kvalite vlasov, nechtov a pleti, neustupujúcom pocite únavy, zlej imunite, zhoršenej regenerácii svalov, rozvoji svalových kŕčov a ďalších problémoch.

5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť

Ako všetky tieto problémy začať riešiť?

1. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny

Ďalší dôvod, prečo do jedálnička zaradiť dávku prospešného ovocia a zeleniny. Spoločnosť pre výživu vo svojom aktuálnom odporúčaní nabáda na konzumáciu minimálne 400 g ovocia a zeleniny denne, pričom zeleniny má byť 2x viac ako ovocia.

Medzi druhy bohaté na vlákninu patria napríklad (Nutridatabáza):

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny
Artičoky 11,2 g
Hrášok 6,7 g
Maliny 6,4 g
Čierne ríbezle 5,8 g
Černice 5,6 g
Avokádo 4,9 g
Kel 4,8 g
Zeler stopkový a buľvový 4,7 g a 4,5 g
Brokolica 4,1 g

Na zvýšenie príjmu vlákniny je možné zaradiť do jedálnička aj sušené ovocie, dajte však pozor na jeho vysokú energetickú hodnotu.

2. Nelúpte ovocie a zeleninu

Šupka ovocia a zeleniny obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky a ďalšie bioaktívne látky, a preto je výhodnejšie ovocie a zeleninu šupky nezbavovať. Bohato postačí ich dôkladne očistiť a umyť.

3. Vymeňte prílohy za ich celozrnnú verziu

Celozrnné obilniny sú bohatým zdrojom vlákniny, skúste preto jednoducho vymeniť vaše obľúbené prílohy za ich celozrnnú alternatívu. Pri príprave vlastného pečiva a dezertov siahnite po celozrnnej múke. Nebojte sa jedálniček obohatiť ani o pseudoobilniny, ako je quinoa, pohánka a amarant.

Rozdiel v obsahu vlákniny v obyčajnej surovine a jej celozrnnej alternatíve (Nutridatabáza):

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny Množstvo vlákniny na 100 g potraviny
Pšeničný chlieb biely 4,2 g Celozrnný pšeničný chlieb 8,2 g
Obyčajné cestoviny, varené 0,9 g Celozrnné cestoviny, varené 3,4 g
Biela ryža, varená 0,6 g Ryža natural, varená 1,1 g
Kuskus, varený 2,1 g Celozrnný kuskus, varený 4 g

Pri zjedení 2 krajcov chleba (po 20 gramoch) to bude teda znamenať príjem 1,7 gramov vlákniny z bieleho a 3,3 gramov vlákniny z celozrnného pečiva.

4. Zaraďte do jedálnička strukoviny

Strukoviny sú výdatným zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín a tukov. Dokážu človeka zasýtiť na naozaj celé popoludnie a skvelo sa hodia do jedálnička aj pri redukcii hmotnosti. Na trhu nájdete nielen nepreberné množstvo rôznych druhov samotných strukovín, ale aj strukovinovú múku, cestoviny a ďalšie výrobky.

Obsah vlákniny v rôznych druhoch strukovín a výrobkoch z nich (Nutridatabáza):

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny
Pinto fazuľa, suché 40,9 g
Červená fazuľa, suchá 37 g
Cícer, suchý 33,5 g
Červená šošovica, suchá 22,6 g
Sója, suchá 19,4 g
Biela fazuľa, suchá 19,2 g
Sójové mäso, suché 16,5 g
Šošovica, suchá 15 g
Hrach, suchý 12,6
Tempeh 11 g

5. Prihoďte do ovsenej kaše drvené ľanové semienko

Semená sú všeobecne dobrý zdroj vlákniny, ľanové semienko však vyniká aj svojím obsahom omega-3 mastných kyselín. Aby ste však tieto zdraviu prospešné kyseliny získali, semienka treba rozdrviť. V tejto forme ich môžete priamo kúpiť, no zvládnete si ich rozdrviť aj sami. Pri príprave väčšieho množstva drveného semienka či po otvorení kupovaného balenia treba semienko dobre uzavrieť a skladovať v chladničke, aby omega-3 mastné kyseliny nezoxidovali a neskazili sa.

Ľanové semienko má pravdepodobne aj antioxidačné účinky, prispieva k normálnej činnosti srdca a reprodukčných orgánov a podporuje reguláciu telesnej hmotnosti.

  • Čo to vlastne tie antioxidanty sú a či má zmysel ich hľadať aj v potravinách, zistíte v našom článku tu

Jedna lyžička ľanového semienka (5 g) poskytne cca 1,4 gramu vlákniny a 1,3 gramov polynenasýtených mastných kyselín. Zároveň je aj zdrojom horčíka, vápnika, fosforu, zinku a tiamínu (vitamín B1).

5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť

6. Zaraďte do jedálnička orechy a semená

Okrem vyššie spomínaných semien je skvelé do jedálnička zaradiť aj orechy, ktoré sú zdrojom vlákniny, bielkovín a tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín), mikronutrientov a ďalších fytochemikálií.

Vlašské orechy vďaka svojmu zloženiu a predovšetkým priaznivému zastúpeniu mastných kyselín a vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín prispievajú k lepšej pružnosti krvných ciev pri konzumácii aspoň 30 g orechov denne. Ďalej majú antioxidačný účinok, priaznivo pôsobia na krvné lipidy, imunitný systém a tráviaci trakt.

Obsah vlákniny v jednotlivých orechoch a semenách (Nutridatabáza):

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny
Ľanové semená 23,1 g
Lieskové orechy 17 g
Mandle 15,9 g
Kokos, sušený a mletý 12,6 g
Semená sezamové 12,3 g
Vlašské orechy 10,8 g
Pistácie 10,4 g
Tekvicové semená 10,1 g
Mandle 9,9 g
Pekanové orechy 9,2 g

7. Poznáte už psyllium?

Ak máte pocit, že úpravou jedálnička aj tak nie ste schopní naplniť potrebu vlákniny, môžete si pomôcť rôznymi doplnkami stravy s obsahom rozpustnej vlákniny. Jedným z dôkladne preskúmaných doplnkov rozpustnej vlákniny je práve psyllium. Ide o vlákninu získanú zo semien skorocelu indického. Má priaznivý vplyv na fungovanie tráviaceho traktu a pôsobí prebioticky.

Jedna lyžička (5 g) poskytne 4 gramy vlákniny. Odporúča sa užívať 2,5 –5 gramov psyllia rozmiešaných vo vode či inom nápoji 1 – 3x denne podľa potreby.

Čo si z toho odniesť?

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravého jedálnička a je vhodné jej venovať väčšiu pozornosť. Konzumácia adekvátneho množstva vlákniny prináša mnoho zdravotných benefitov, ako je pravidelná a pokojná návšteva toalety, zdravý tráviaci systém, nižšie riziko nádorov čreva, dostatočný príjem väčšiny mikronutrientov a omega-3 mastných kyselín, udržanie normálnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi a ďalšie.

Skvelým zdrojom vlákniny sú predovšetkým celozrnné obilniny a strukoviny, ďalej potom ovocie a zeleniny, orechy a semená. Na zvýšenie príjmu vlákniny je možné užívať aj doplnky stravy s rozpustnou vlákninou, ako je psyllium, inulín či jablčná vláknina.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________