- Self‑care podporuje fungovanie v každodennom živote, zlepšuje náladu a umožňuje udržanie fyzického i duševného zdravia.
- Metód starostlivosti o seba je celý rad a v žiadnom prípade neplatí, že by si ju mohli dopriať iba ľudia s finančným zabezpečením alebo nadbytkom voľného času.
- Konkrétne techniky je vždy potrebné vyberať vzhľadom na vlastné preferencie a aktuálny stav.
Čo je self‑care?
Self‑care alebo starostlivosť o seba je označenie pre činnosti, ktoré ľuďom umožňujú zlepšiť/udržať si zdravie, spokojnosť, medziľudské vzťahy, motiváciu a vlastne akúkoľvek oblasť, ktorá je pre nich v živote dôležitá. Tento koncept je však v spoločnosti doposiaľ často chybne interpretovaný – niektorí môžu self‑care považovať za prejav sebeckosti či snobstva, iní ju zase chybne zamieňajú za sebarozvoj (áno, aj sebarozvojové prvky môžu byť súčasťou self‑care, ale v zásade nejde o to isté).
Možností self‑care činností je nespočetné množstvo a ich výber závisí od vašich individuálnych preferencií, ale aj od momentálneho rozpoloženia – niekedy vás môže na nohy postaviť intenzívny tréning, inokedy zase horúca vaňa s relaxačnou hudbou a sviečkami. Self‑care nutne nemusí, na rozdiel od sebarozvoja, cieliť na zdokonalenie a nápravu „chýb“, ale jednoducho sa zameriava na úľavu a zlepšenie dňa, či už ide o krátkodobý alebo dlhodobý výsledok.
Je self‑care strata času?
Ako už bolo povedané, niekto môže starostlivosť o seba vnímať ako prejav sebeckosti, snobstva alebo jednoducho ako stratu času. Má teda skutočne overené benefity, alebo sa vás len predajcovia snažia nabudiť na míňanie? Výsledky prieskumu z roku 2019 naznačujú, že 44 % opýtaných odpovedalo, že self‑care môžu praktizovať iba ľudia s dostatkom voľného času a 35 % verí, že dovoliť si ju môžu iba ľudia s finančným zabezpečením. 28 % opýtaných dokonca uviedlo, že ak si „doprajú“ niektorú zo self‑care praktík, prenasleduje ich pocit viny.
Podľa vedeckých štúdií pritom pravidelne vykonávaná self‑care pomáha lepšie zvládať stres a napätie a tiež zvyšovať mieru pociťovanej energie aj motivácie. S nižšou mierou stresu ďalej súvisí nižšie riziko rozvoja niektorých ochorení a vyššia miera životnej spokojnosti. Pod self‑care samozrejme patria napr. aj činnosti optimalizujúce spánok, pravidelný pohyb alebo napríklad pitný režim, čo so sebou prináša množstvo ďalších výhod, o ktorých si môžete podrobnejšie prečítať v našich článkoch:
- Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
- Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
- Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
- Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz
10 jednoduchých self‑care tipov
1. Zastavte sa a rozhliadnite sa okolo seba
Znie vám tento tip banálne? Možno na prvý pohľad – sami ale uznajte, koľkokrát ste sa za posledné týždne niekam ponáhľali so slúchadlami na ušiach a nevnímali okolité dianie. Alebo kedy ste do seba jedlo na obede nahádzali popri odpisovaní na správy. Vedieť sa zastaviť a zamerať sa na prítomný okamih je jednou z najjednoduchších možností self‑care, zároveň ale vyžaduje určitú schopnosť uvedomenia. Niekedy totiž na „dobitie bateriek“ stačia hrejivé slnečné lúče na koži alebo pohľad na sýkorky poskakujúce po parapete.
- Poznáte techniku všímavosti? Viac sa o nej dozviete v článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
2. Vyrazte von do prírody
Prechádzka v prírode je doslova jackpot – ste na čerstvom vzduchu, vystavujete sa prirodzenému dennému svetlu, chôdza zlepšuje vašu fyzickú kondíciu a zdravie srdca a ciev a navyše sa vám ponúka nespočetné množstvo sluchových, vizuálnych alebo čuchových podnetov.
S otepľovaním a predlžujúcimi dňami sa z prechádzky jednoducho „nevykecáte“ – vedeli ste ale, že skorá ranná prechádzka vám môže dokonca pomôcť s lepšou koncentráciou počas pracovného/školského dňa? Viac sa dočítate v článku Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje.
3. Vyskúšajte „solo date“
„Solo date“ je na sociálnych sieťach trendom, nie každý sa k nemu však skutočne odhodlá. Niekomu môže pripadať neprirodzené zájsť si do kaviarne, reštaurácie alebo napríklad kina sám, iní zase argumentujú tým, že tieto „vymoženosti“ si predsa ušetria až na čas s priateľmi/partnerom. Pravdou však je, že aj káva osamote v obľúbenej kaviarni, návšteva divadla či kúpa kvetín, byliniek alebo napríklad zmrzliny pohladí po duši, a obzvlášť počas náročného dňa môže byť pomyselným záchranným kruhom.
4. Meditujte
Meditácia pomáha s porozumením a kontrolou myšlienok, znižuje mieru stresu a úzkosti, môže uľaviť od problémov so spánkom a dokonca posilňuje sebavedomie – len treba počítať s tým, že všetky tieto benefity pravdepodobne nedosiahnete hneď. Aj schopnosť uvoľnenia tela a mysle totiž vyžaduje tréning, čo je však len o dôvod viac, aby ste meditáciu zaradili do svojej dennej rutiny.
A ak v meditácii stále vidíte čosi nadpozemské a neuchopiteľné, dovoľte mi vás uistiť, že jej pozitívne účinky sú preukázané mnohými štúdiami. A čo viac, aj vy ste ju v minulosti určite praktizovali, hoci o tom možno ani neviete. Podrobnejšie informácie sa dozviete v článku Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť?
5. Vytiahnite zo šuplíka omaľovánky
Schopnosť vyfarbiť ohraničený priestor na papieri sa vám možno nezdá hodná schopností a skúseností dospelého človeka, vedzte však, že kreatívna činnosť ako maľovanie, kreslenie, modelovanie atď. spúšťa v mozgu sekréciu dopamínu, čo pomáha so znížením miery stresu a úzkosti.
Pokiaľ chcete tento zážitok ešte umocniť, pustite si k svojmu tvoreniu relaxačnú hudbu, vyskúšajte vonné oleje alebo s priateľmi vyrazte do verejných kreatívnych dielní – uvidíte, že táto činnosť tak získa úplne nový rozmer.
- Majú vonné oleje preukázateľné účinky na zníženie miery stresu? Dozviete sa v článku Aromaterapia: Voňavé liečebné postupy s mnohými benefity
6. Pripravte si obľúbený nápoj
Určite máte svoj obľúbený nápoj, či už horúci, alebo studený – skúsili ste sa naň však niekedy úplne bezvýhradne sústrediť? Naozaj intenzívne vnímať jeho chuť, vôňu či štruktúru? Odborne sa tento koncept nazýva mindful eating a slúži nielen ako tréning lepšieho vnímania prítomnosti, ale často sa využíva aj ako doplnková terapeutická metóda pri emočnom jedení. Okrem toho, že sa počas hektického dňa na chvíľu zastavíte, ešte uspokojíte svoje chuťové poháriky.
- Chceli by ste viac informácií? Nájdete ich v článku Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
7. Zájdite si na masáž, kozmetiku alebo do sauny
Tento tip pravdepodobne nezvládnete v pohodlí domova, zmena prostredia však môže naopak ešte umocniť relaxačný zážitok. Počas týchto krátkodobých procedúr je totiž pre väčšinu ľudí jednoduchšie „vypnúť“ a skutočne sa uvoľniť, ako keby si naplánovali podobnú činnosť doma.
Výber konkrétnych služieb úplne závisí od vašich preferencií a potrieb – pamätajte však, že cieľom v tomto prípade nie je, aby vám daná činnosť dala „čo najviac do života“, ale pomohla vám cítiť sa spokojne, uvoľnene a sebavedomo.
- Počuli ste už o maderoterapii? Či sa táto procedúra skutočne oplatí, sa dozviete v článku Maderoterapia: Prevrat v boji proti celulitíde, alebo nafúknutá bublina?
8. Čítajte alebo píšte si denník
Nejaká kniha už iste prešla rukami každému, a to je jedine dobre – v knihách sa totiž neukrýva len múdrosť, ale sú tiež skvelým prostriedkom na obohatenie slovnej zásoby, tréningu mysle alebo zníženie miery stresu (už po 30 minútach). Dalo by sa povedať, že starostlivosť o seba a sebarozvoj si v tomto prípade doslova podávajú ruky. Ďalšie informácie sa dočítate v článku Benefity čítania kníh: bystrá myseľ, empatia a menej stresu.
Ďalšou možnosťou práce s písaným slovom je písanie si denníka – ak totiž svoje myšlienky vidíte „čierne na bielom“, môžete sa v nich lepšie zorientovať a možno zistíte, že to, čo sa vám v hlave javilo ako nekonečné zamotané klbko, možno až taký problém nie je. Veľmi efektívnou a obľúbenou metódou je tzv. denník vďačnosti, do ktorého si zapisujete pozitívne udalosti a pocity každého dňa, ktoré vám pomôžu zamerať sa vo vašom živote na to dobré.
9. Upracte si
Pomerne kontroverzný tip, ktorý rozhodne nie je vhodný do každej situácie. Závery výskumu však poukazujú na to, že prirodzená fyzická aktivita v spojení s výsledkom čistejšieho a útulnejšieho prostredia vedie k zníženiu miery stresu, zlepšuje náladu a usporiadané pracovné miesto vám môže pomôcť aj v oblasti sústredenia a produktivity. Upratovanie vám zároveň dodá pocit, že máte kontrolu nad svojím okolitým prostredím, čo môže znížiť mieru úzkosti.
10. Zacvičte si
V súvislosti s fyzickou aktivitou ste už určite počuli o endorfínoch, čiže hormónoch šťastia. Tieto malé molekuly sa uvoľňujú najmä pri intenzívnejšom cvičení a spravidla sú dôvodom toho, že aj keď niekto po tréningu sotva stojí na nohách, na tvári má neprítomný a blažený úsmev. Aby ste sa cítili lepšie, nemusíte však zakaždým lámať rekordy – po náročnom dni bude vhodnou voľbou napríklad aj joga alebo pretiahnutie sa.
Čo si z toho odniesť?
Činnosti spojené so self‑care sú nevyhnutné pre udržanie/zlepšenie duševného i fyzického zdravia, životnej spokojnosti i vzťahov s okolím. Nemali by sa teda považovať za prejav sebeckosti, ani za stratu času – napokon vedeckých dôkazov o ich pozitívnych účinkoch nie je málo.
Konkrétnu metódu vyberajte podľa svojich preferencií i momentálnych potrieb – pamätajte, že čo vyhovuje vášmu známemu, nemusí nutne sedieť vám, a aj keď vám včera pomohol napríklad náročný tréning, dnes to môže byť naopak kniha a hrnček čaju. Cieľom self‑care je totiž najmä cítiť sa dobre a načerpať energiu pre efektívne fungovanie v každodennom živote.
