5 tipů, jak přestat zajídat svůj nespokojený život: naučte se odhalit emoční hlad

7. 9. 2020
Komentáre
5 tipů, jak přestat zajídat svůj nespokojený život: naučte se odhalit emoční hlad
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Každý z nás zvláda vypäté situácie po svojom. Niekto si zakričí, niekto si zacvičí – a niekto sa rozhodne svoje negatívne emócie a myšlienky zajesť. Nie vždy je však jednoduché rozoznať, či jeme zo stresu, smútku alebo kvôli skutočnému hladu. Alebo je to varovný signál pred vznikom poruchy príjmu potravy?

V článku sa dozviete:

  • ako zistiť, či je pre vás jedlo spôsob, ktorým si pomáhate vo vypätých situáciách,

  • aký je rozdiel medzi emocionálnym jedením a záchvatovým prejedaním

  • a 5 tipov, ako s emocionálnym jedením bojovať.

Ako zistiť, že je jedlo spôsob, akým bojujete so stresom?

Poznáte to. Zmeškaný autobus, hádka s partnerom, nepríjemný šéf. V spleti každodenných udalostí je jednoduché nájsť si dôvod na maškrtenie a dopriať si. Ako však rozlíšiť, či ide o emocionálne jedenie? Skúste odpovedať na nasledujúce otázky:

  • Jete viac v emočne vypätých obdobiach?

  • Jete aj vtedy, ak nepociťujete hlad?

  • Máte tendenciu odmeniť sa jedlom za úspech?

Ak ste aspoň dva razy odpovedali áno, mali by ste zbystriť pozornosť.

Čo je to emocionálne jedenie?

Jesť musíme všetci a vždy sa pri tom nejako cítime – to ale neznamená, že ide o „emocionálne jedenie“. O tom sa bavíme až vtedy, ak jedlo prestane plniť svoju hlavnú úlohu – zahnať hlad, ale namiesto toho sa stane náplasťou na negatívne zážitky, myšlienky alebo emócie.

Emocionálne jedenie je nutkanie jesť viac, ak zažívame negatívne emócie alebo stres.

Paradoxom je, že prirodzená reakcia nášho tela by vzhľadom k zmenám, ktoré stres a negatívne emócie vyvolávajú, mala byť presne opačná – zmenšiť príjem jedla.

Čo sa deje s naším trávením, keď sme v strese?

  • zníži sa prekrvenie čriev

  • spomalí sa pohyblivosť čriev

  • zmenší sa vylučovanie tráviacich štiav

Stres pre nás znamená nebezpečenstvo – a na to sa pripravuje aj naše telo. Prioritou je dýchať, myslieť a utekať – nie tráviť a získavať živiny zo zjedeného jedla. Činnosť trávenia je teda fyziologicky utlmená.

V prípade emocionálneho jedenia – alebo aj psychogénneho prejedania – je tento mechanizmus porušený a jedlo sa stáva prostriedkom zvládania zvýšenej záťaže. Stres zo skúšok, hádka s partnerom či ťažkosti v práci – to všetko môže byť spúšťačom toho, že zjeme celú tabuľku čokolády „na nervy“.

Aký je rozdiel medzi fyziologickým hladom a „emocionálnym“?

Keď som bola malá a povedala som, že som hladná, mama mi nachystala na jedenie to, čo bolo práve uvarené. Ak som to jesť nechcela, povedala, že teda nie som hladná – a viac sa so mnou nebavila.

A kto by bol povedal, že v takej krátkej vete môže byť toľko pravdy. Fyziologický hlad, ktorý má pôvod v nedostatku jedla, dokáže zahnať akékoľvek jedlo.

Keď ste skutočne hladní, nepociťujete neovládateľnú túžbu po určitej potravine. Skrátka zjete to, čo je po ruke – hoci aj varenú brokolicu.

Fyzický hlad prichádza postupne, je sprevádzaný škvŕkaním v žalúdku, po najedení sa prestane a vy sa cítite sýty.

Emocionálny hlad sa, naopak, objavuje náhle – často po vypätých situáciách alebo počas náročnejších období. Je časté, že máte chuť na kaloricky výdatné jedlá – zmrzlinu, sladkosti, pizzu, čipsy. Podvedome hľadáte niečo, čím by ste si zlepšili náladu.

Emocionálne jedenie sa objavujte počas diéty aj mimo nej

Počas diéty, kedy sa telo nachádzakalorickom deficite, existuje väčší predpoklad, že podľahneme negatívnym emóciám a siahneme v dôsledku toho po jedle. Okrem smútku či stresu nám totiž nepraje aj nedostatočné množstvo kalórií. 

To spôsobuje, že oveľa častejšie a intenzívnejšie cítime fyziologický hlad. Keď sa k tomu pridajú negatívne emócie, sme iba krôčik od toho, aby sme pokušeniu podľahli - a siahli po najbližšej maškrte. O to viac, ak vieme, že naša disciplína má rezervy.

Emocionálne jedenie sa však môže objaviť aj ako dôsledok toho, že nedokážeme dostatočne porozumieť signálom nášho tela.

Rátame sem napríklad neschopnosť rozoznať fyziologický hlad od toho emocionálneho či od nudy, nedostatočnú prácu s emóciami, ich potláčanie alebo odmietanie (tzv. alexithýmia).

Emocionálne jedenie nie je to isté ako záchvatové prejedanie!

Emocionálne jedenie aj záchvatové prejedanie môžu byť poháňané rovnakými negatívnymi emóciami, preto nie je vždy jednoduché rozlíšiť, o ktorú situáciu sa jedná.

Zjedený kýblik zmrzliny po nevydarenom dní ešte nemusí znamenať, že trpíte záchvatovým prejedaním. Opakované epizódy emocionálneho jedenia sa však môžu prehupnúť do porúch príjmu potravy, napríklad záchvatového prejedania, mentálnej bulímie či anorexie.

Záchvatové prejedanie je charakterizované  veľkým množstvom jedla počas zjedeného počas pomerne krátkeho času a pocitmi straty kontroly (Dingemansová a kol., 2017). Človek jedáva sám, je mu jedno, čo zje a pociťuje obrovské pocity viny.

Epizóda záchvatového prejedania sa objavuje minimálne raz za týždeň.

Počas emocionálneho jedenia však ste schopní prestať jesť – väčšinou vás uspokojí konkrétna potravina, najčastejšie niečo sladké a tučné s vysokým obsahom kalórií.

Emocionálne jedenie môže viesť až k obezite

Opakovaný a nekontrolovateľný nadmerný príjem jedla je pre naše telo zdrojom nadbytočnej energie, ktorú prirodzene uložíme vo forme telesného tuku. Ak množstvo tuku presiahne určitú hranicu, hovoríme o obezite (BMI > 30).

Až tretina ľudí sa niekedy prejedá v nadväznosti na emócie

Takmer 1500 prvákov na univerzite sa zúčastnilo dotazníkového prieskumu, ktorý skúmal spojitosť medzi depresívnymi myšlienkami, emocionálnym jedením a obezitou.

Na jednoduchú otázku – „Prejedáte sa v reakcii na emócie?“ – odpovedala kladne tretina zúčastnených, pričom podľa všetkého nástrahám emocionálneho jedenia podliehajú častejšie ženy (Lazarevich a kol., 2016).

Emocionálne jedenie si môžeme priniesť aj z detstva

Nevinné sladkosti za odmenu u detí môžu vyústiť až do problému s emocionálnym jedením či obezitou. V deťoch odmalička utvárajú spojenia, ktoré jedlo spájajú s príjemnými pocitmi (úspech, uznanie, náklonnosť).

Keď nám podobné prežitky chýbajú v dospelosti, automaticky siahame po jedle, s ktorým ich máme podvedome spojené. Začarovaný kruh? Nemusí byť.

5 tipů, jak přestat zajídat svůj nespokojený život: naučte se odhalit emoční hlad

Ako prestať zajedať svoj nespokojný život?

1. Definujte spúšťače emocionálneho jedenia

Napíšte si tieto situácie napríklad do poznámkového bloku, ktorý môžete mať stále so sebou. Pohádali ste sa s priateľom a hádku máte na zozname? Buďte ostražitý a venujte zvýšenú pozornosť vašim emóciám aj voľbe jedla.

Niekedy stačí málo - vo vypätej situácii si dokázať povedať - „Toto je ono. Teraz by som normálne zjedla celú čokoládu, no v skutočnosti nie som hladná. Nechce jesť moje brucho, ale hlava.”

Jedlo za vás spor nevyrieši – a pravdepodobne sa po ňom ani nebudete cítiť psychicky lepšie. V horšom prípade si privodíte výčitky a smútok, že ste tomu znovu podľahli.

Existuje možnosť, ako by ste mohli nabudúce zvládnuť vyriešiť túto situáciu bez vyhrotených emócií?

2. Naučte sa rozlišovať fyzický a emocionálny hlad

Predtým, než neplánovane naletíte do plnej špajze, spýtajte sa: Som skutočne hladný? Cítim, že mám prázdny žalúdok? Škvŕka mi v bruchu?

Sme zvyknutí, že jedlo je okolo nás vždy a všade. To ale neznamená, že ho musíme hneď jesť aj vtedy, keď nie sme hladní.

3. Zamerajte sa na mindful eating

Pojem „mindful eating“ vychádza z techniky mindfulness (v preklade všímavosť, schopnosť vnímať prítomný okamih). Mindful eating, čo by sme mohli preložiť ako „vedomé / všímavé jedenie“, znamená plné a neodsudzujúce uvedomovanie si fyzických a emocionálnych pôžitkov, ktoré sa spájajú s jedením.

Jednoducho povedané – plnú pozornosť venujete jedlu: tomu ako chutí, ako vonia, akú má teplotu a čo sa deje s vaším telom, keď naň myslíte, keď začínate jesť, v priebehu jedenia aj po tom.

Nezáleží pritom, či jete zeleninový šalát alebo kus torty, princíp je ten istý. Nesúdiť, nepremýšľať nad kalóriami, ale vnímať jedlo ako jedlo. Nie ako pomocníka, ktorý nám pomôže prekonať zlé životné obdobia. Lebo viete čo? Nepomôže.

4. Zlepšite si náladu

Využiť pritom môžete všetky legálne spôsoby. Medzi overené spôsoby patrí šport, prechádzka v prírode, upratovanie alebo akákoľvek fyzická práca.

Ak vám pohyb v takýchto situáciách príliš nevonia, môžete vyskúšať napríklad adaptogény. Ide o špecifické bylinky, ktoré ovplyvňujú okrem iného aj náš nervový systém, pomôžu uvoľniť a zrelaxovať. 

5. Naučte sa pracovať aj s negatívnymi emóciami

To najkľúčovejšie, čo vám môže pomôcť zbaviť sa emocionálneho jedenia, je naučiť zvládať stresové situácie a pracovať s emóciami. Pomôcť vám môžu pravidelné meditácie, mindfulness, ale aj obľúbená kniha, relax či sedenia so psychológom.

Duševné zdravie dnes už nie je tabu – a absolvovať niekoľko sedení s psychoterapeutom nie je hanba. Ba čo viac – môže to byť dôkazom, že dotyčný má „gule“ na to riešiť skutočnú príčinu.

Nakŕmiť potrebuje vaša hlava a pocity, nie žalúdok

V prípade emocionálneho jedenia je prvý krok priznať si, že sa to deje. Až potom môžeme pracovať na lepšom zvládaní emócií a vypätých situácií. Užitočné je rozoznať, či ide o fyzický alebo emocionálny hlad.

A dovtedy? Minimálne si to môžete uľahčiť tým, že sa množstvom dobrôt nebudete zásobovať dopredu – a keď už budete jesť kvôli emóciám, budú to aspoň plnohodnotné a nutrične bohaté potraviny.

Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako ho liečiť?
Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako ho liečiť?
Občasné prejedenie je tak nejako normálne, problém však nastáva, ak jedlom zaháňame negatívne emócie a potom sa za to nenávidíme. Ako rozpoznať záchvatové prejedanie a ako s ním bojovať?
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť
Celý deň sa držíte, volíte tie nejdietnejšie potraviny, strážite si každý gram tuku, a keď sa dostanete večer domov, objavia sa nezvládnuteľné chute a vaša špajza sa začne otriasať v základoch. A tak začínate každý deň znova. Ako sa z tohto bludného kruhu dostať von, vám poradíme v dnešnom článku.
15 nejčastějších důvodů, proč se přejídáme. Který je ten váš?
15 nejčastějších důvodů, proč se přejídáme. Který je ten váš?
Časté přejídání dokáže zmařit nejen snahu o hubnutí, ale celkově i zdravý životní styl. Když zmapujeme a uvědomíme si ty naše příčiny přejídání, je snadnější na nich pracovat a odstranit je. Takových příčin je celá řada a dnešní článek vám popíše ty nejčastější.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?