- Nespochybniteľnou súčasťou stresového manažmentu je celková duševná pohoda a starostlivosť o mentálne zdravie.
- Len počas pandémie koronavírusu vzrástla prevalencia depresie a úzkosti celosvetovo o 25 %.
- S akútnymi prejavmi stresu môžu pri pravidelnom cvičení pomôcť najmä meditácia alebo dychové cvičenia.
Stres ako súčasť „moderného“ života
V dnešnej dobe má ľudstvo k dispozícii najmodernejšie a najvyspelejšie technologické postupy, ktoré mu efektívne pomáhajú šetriť čas, peniaze a v niektorých oblastiach dokonca zachraňovať životy. Tento svet so sebou však nesie aj vysoký nápor na duševné zdravie, pretože poskytuje takmer nepretržitý príval informácií, notifikácií a úloh, od ktorých je ťažké sa odpútať.
Stres ako taký však nie je výdobytkom posledných desaťročí – ľudstvo sprevádza odjakživa. Je však potrebné rozlišovať medzi stresom akútnym, ktorý podporuje udržanie pozornosti a nie je zdraviu nebezpečný, a stresom chronickým, z ktorého bohužiaľ nič pozitívne nevzíde. Čo teda urobiť pre to, aby ste negatívne pôsobenie chronického stresu čo najviac eliminovali?
- Viac informácií o akútnom a chronickom strese sa dočítate v článku Nie je stres ako stres. Ktorý je ten zdravý a ktorý nám naopak škodí?
Ako zvládať stres a podporiť svoju duševnú pohodu?
1. Menej času online
Informovanosť je nepochybne dôležitá, na druhú stranu vám môže ľahko prerásť cez hlavu. Všadeprítomný príval nových správ a informácií totiž zahltí váš mozog natoľko, že vo finále možno nebudete môcť nad problémom racionálne uvažovať a nastupujúci stres a úzkosť vás úplne ochromia. Namiesto neustáleho vyhľadávania nových a novších informácií, preklikávania z jedného šokujúceho novinového článku na druhý a celodenného počúvania spravodajstva si radšej vyhraďte na zber potrebných informácií obmedzený čas, v ktorom získate o situácii základný prehľad.
Tento tip sa však netýka iba výnimočných udalostí (prírodné katastrofy, vojnové konflikty atď.), ale uplatniť ho možno aj v každodennom živote. Nadmerné hranie hier alebo scrollovanie na sociálnych sieťach vás totiž tiež trhá od reality, zahlcuje vašu myseľ instantnými vnemami a bráni vám v plnohodnotnom odpočinku aj produktivite.
- Prečo by ste mali svoje múdre zariadenia aspoň na chvíľu odložiť? Dozviete sa v článku Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší.
2. Viac času v prírode
Niektorí si nenahraditeľnosť voľnej prírody a čerstvého vzduchu možno plne uvedomili až v priebehu koronavírusových opatrení v predchádzajúcich rokoch. A že na tom niečo bude, sa ľudia presvedčili už v starovekom Egypte a Grécku, kde boli vystavenie sa slnečnému žiareniu a prechádzky na čerstvom vzduchu využívané ako liečebné metódy.
Prechádzka vám okrem pozitívneho vplyvu na zdravie srdcovej sústavy a načerpania vitamínu D (od jari do jesene) však môže ponúknuť aj oveľa viac. Ladne sa vinúca scenéria polí, prebleskujúce slnečné lúče a spev vtákov je totiž ideálnym prostriedkom na uvoľnenie, odpútanie pozornosti od problémov a možno aj zistenie, že ono zamotané klbko myšlienok vo vašej hlave možno predsa len nie je nemožné úspešne rozpliesť.
- Ako zvýšiť dobu strávenú prírode? Skúste do nej vyraziť napríklad ešte pred raňajkami! Viac v článku Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje.
3. Dostatočný spánok
Na kvalitný spánok ste pravdepodobne narazili v každom článku o chudnutí, naberaní svalov alebo fyzickom aj duševnom zdraví. Čo k tomu dodať, oných 6‑8 hodín spánku denne je jednoducho základ. Spánková deprivácia totiž vytvára stresové prostredie nielen vo vašom tele, ale aj vo vašej mysli. V dôsledku toho ste potom pravdepodobne podráždení, menej efektívne riešite každodenné problémy a aj tá najmenšia drobnosť vás vyvedie z miery.
- Podrobnejšie informácie o spánkovej deprivácii a jej dopadoch na telo sa dozviete v článku Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
4. Čas na odpočinok
Rovnako ako potrebujú po náročnom tréningu regenerovať vaše svaly, čas na „dobitie bateriek“ by ste nemali odopierať ani svojmu duševnému zdraviu. Aj keď si to možno ani neuvedomujete, vaša myseľ je cez deň v neustálom záprahu, a aby ste mohli byť aj naďalej produktívni, je nevyhnutné si robiť v práci pravidelné prestávky a z času na čas si dopriať plnohodnotný relax. Ten môže pre niekoho predstavovať knižku či kúpeľ, pre iného zase výstup.
- Máte dojem, že odpočinok do svojho dňa nezvládnete vtesnať? Prečítajte si náš článok 6 tipov, ako si pri hektickom životnom štýle nájsť každý deň čas pre seba.
Vyvarujte sa predpokladu, že odpočinok je niečo „extra“, čo je dovolené si dopriať len po heroických výkonoch, ako sú napr. štátnice alebo dokončenie veľkého projektu. Odpočívať treba priebežne, aby ste vy aj váš mozog mohli optimálne fungovať.
- Zaujíma vás, prečo sú tzv. rest days dôležité z hľadiska (nielen) fyzického výkonu? Všetko nájdete v článku Rest day: odpočinkom k lepším výkonom.
5. Vyvážená strava
Po spánku je v oblasti zdravia a životného štýlu ďalšou stálicou vyvážená a pestrá strava. Vaše telo i myseľ totiž na optimálne fungovanie potrebujú kvalitné palivo, a to ako v primeranej miere, tak aj optimálnom zložení. Príliš nízky príjem energie vás totiž uvrhne do začarovaného kruhu únavy, frustrácie a rizika závažných zdravotných komplikácií, zatiaľ čo nadmerný príjem so sebou nesie zdravotné riziká z druhého konca ich spektra. Ako ďalší krok potom nastupuje pomer jednotlivých živín a pestrosť stravy – každá makro aj mikroživina totiž v tele plnia špecifickú funkciu, pri nedostatku ktorej hrozí zrútenie celého systému.
- Zdravá a vyvážená strava je trochu veda, v našom článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania sme vám však túto tému maximálne zjednodušili a doplnili jednoduchými tipmi, ako ju uviesť do praxe.
6. Meditácia
Západná spoločnosť sa už (vďakabohu) na meditáciu nepozerá cez prsty, ako to bolo pred desiatkami rokov. Kvalitné vedecké práce totiž potvrdzujú jej blahodarný vplyv na intenzívnejšie vnímanie prítomnosti, lepšie zvládanie stresu, úľavu od problémov so spánkom a mnohé ďalšie problémy. Umožní vám totiž na chvíľu sa zastaviť a odpútať sa od všetkého, čo vám v danej chvíli poletuje v hlave, hoci to má s vašou súčasnou situáciou pramálo spoločného. Práve tieto myšlienky týkajúce sa minulosti alebo obáv o budúcnosť sú potom hlavným zdrojom rozvoja úzkosti a duševných porúch.
A ak sa k meditácii v tradičnej forme staviate odmietavo, vyskúšať môžete napríklad meditáciu za chôdze – trúfnem si dokonca tvrdiť, že ste ju už niekedy určite praktizovali, hoci možno nevedomky.
- Aké typy meditácie existujú a čo vám môže do života priniesť? Prečítajte si v našom článku Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť?
7. Dychové cvičenia
Dych je veľmi úzko spojený s psychickým stavom a jeho kontrola vám tak umožní vysielať do tela signál, že sa môže uvoľniť a upokojiť. Dochádza totiž k aktivácii parasympatickej vetvy autonómneho nervového systému, keď sa energia v organizme sústredí skôr na procesy trávenia a celkový odpočinok. Dychové cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou meditácie, pretože vám umožnia naplno sa sústrediť na súčasný moment – a to práve prostredníctvom vášho dychu.
Aj kontrola dychu je samozrejme získaná zručnosť a nemožno očakávať, že sa prostredníctvom pár hlbokých nádychov dokážete dostať z každého problému, s ktorým sa stretnete – pri pravidelnom cvičení však štúdie potvrdzujú, že dychové cvičenia prispievajú k lepšiemu zvládaniu stresu a záťažových situácií.
- Podrobnejšie informácie a názorné ukážky nájdete v článku Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
8. Pohyb
Do tretice všetkého dobrého – fyzická aktivita završuje pomyselné trio pilierov (spoločne s kvalitným spánkom a vyváženou stravou), pred ktorými neutečiete v žiadnej snahe o zlepšenie celkového zdravia. Pravidelný pohyb má nespočetné množstvo nenahraditeľných účinkov na srdce a cievy, držanie tela, prevenciu nádorových ochorení atď., okrem toho je však aj zdrojom opojných hormónov, ktorými sú endorfíny. Práve tieto hormóny sú zodpovedné za to, že hoci ste práve dobehali alebo odcvičili náročný tréning v posilňovni a vaše telo sa vám pokúša vypľuť pľúca k nohám, vy máte na tvári blažený výraz a pred očami vám v dúhe tancujú jednorožce.
Tieto „hormóny šťastia“ sú totiž v podstate opioidy a okrem iného pôsobia analgeticky a zúčastňujú sa systému odmeny alebo rozvoja závislostí.
- Aké odporúčania by ste mali ohľadom fyzickej aktivity dodržiavať? Prečítajte si náš článok Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
9. Kontakt s blízkymi
So stresom sa každý človek vyrovnáva inak – niekto vyhľadáva spoločnosť za účelom odpútania sa od problému, iní by si zase najradšej postavili vankúšovú pevnosť, z ktorej by vychádzali iba za účelom návštevy chladničky a toalety. Tak či onak, úplná a dlhodobá izolácia človeku po duševnej stránke príliš neprospieva, a ak máte aspoň jednu osobu, ktorej dôverujete, skúste s ňou váš problém aspoň čiastočne zdieľať.
Aj keď sa vám teda možno aktuálne spoločnosť vyhľadávať nechce, vedzte, že po vzájomnom zdieľaní svojich strastí a radostí sa vám nepochybne uľaví.
10. Psychoterapia
Rovnako ako meditácia, ani psychoterapia už v dnešnej dobe nie je veľká neznáma. Čas, kedy bola považovaná za službu potrebnú len pre osoby so závažnými psychickými poruchami, je dávno preč. Ľudia využívajú služby terapeutov nielen na efektívne riešenie svojich väčších či menších problémov, ale aj na zlepšenie komunikácie alebo osobnému rozvoju. Psychoterapia vám totiž pomôže objasniť niektoré mechanizmy a stratégie, ktoré si vaša myseľ možno chybne zafixovala ako riešenie problémov, pričom v skutočnosti vám tieto schémy prinášajú skôr viac škody, než úžitku.
- Kto môže služby terapie využiť a ako také sedenie prebieha, sa dočítate v článku Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu.
Čo si z toho odniesť?
Duševná pohoda je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia a tiež nevyhnutnou podmienkou optimálneho zvládania stresu. V prvom rade je nevyhnutné dbať na kvalitný spánok, vyváženú stravu a pravidelný pohyb, ďalšími tipmi pre efektívnejšie zvládanie stresu sú napr. meditácia, dychové cvičenia, dostatočná miera odpočinku alebo navýšenie času stráveného na čerstvom vzduchu.
V prípade závažnejších ťažkostí, ktoré nezvládate sami, je však v každom prípade lepšie sa obrátiť na odborníka, ktorý vám na problémy poskytne nezúčastnený pohľad a na prekonanie obdobia intenzívneho stresu vám niektorí lekári môžu odporučiť aj zodpovedajúcu farmakoterapiu.
