Prokrastinácia: Ako s ňou konečne skoncovať a pracovať efektívnejšie?

Komentáre
Prokrastinácia: Ako s ňou konečne skoncovať a pracovať efektívnejšie?
obrázok z freepik.com/lookstudio
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Podľa štúdií dlhodobo prokrastinuje 15‑20 % dospelých, u študentov je to cca 80‑95 % (v rôznej miere).
  • Podľa vedcov prokrastinácia pravdepodobne súvisí s emóciami (pramení teda z limbického systému).
  • Typov prokrastinácie je celý rad a pri jej prevencii treba prihliadnuť na príčinu.

Čo je prokrastinácia a prečo sa k nej ľudia vôbec uchyľujú?

Prokrastinácia popisuje tendenciu k odkladaniu plnenia úloh, najmä tých nie úplne príjemných. Túto žiaducu prácu môžu nahrádzať buď iné nedôležité činnosti, alebo aj „ničnerobenie“. Prokrastináciu však nemožno zamieňať za odpočinok – stojí totiž pomerne veľké množstvo energie a navyše po nej často nastupuje pocit viny. Táto únava a frustrácia potom spôsobia ďalšie odkladanie projektov na dobu, kedy „bude lepšie“, a celý cyklus sa opakuje.

Prokrastinácia však nie je záležitosťou iba dnešnej doby, aj keď možností, ako „zabiť čas“, sa dnes ponúka viac ako inokedy. Vedci predpokladajú, že prokrastinácia má pôvod v limbickom systéme, a skutočne sa ukazuje, že ľudia s tendenciou k prokrastinácii majú väčšiu amygdalu – štruktúru nervového tkaniva, ktorá zodpovedá okrem iného za pocitové zážitky a ovplyvňuje ľudské správanie pri strachu či radosti. Zjednodušene povedané, aby sa vaša myseľ vyhla nepríjemným emóciám, „našepkáva“ vám, že teraz sa jej do úlohy jednoducho nechce. A vy ju vypočujete.

6 typov prokrastinátorov

Prokrastináciu je možné podľa autorov Maguire a Sapadin rozdeliť na 6 typov, pričom prvé 3 sa úlohám vyhýbajú väčšinou z dôvodu pocitov strachu a úzkosti spojenými s úlohami, ďalšie 3 typy zase balansujú medzi frustráciou a nudou – výsledok je však vo finále rovnaký – neustále odkladanie projektov.

1. Ten, čo má obavy

Tento typ prokrastinácie vychádza z toho, že dotknutá osoba má dojem, že úlohu nezvládne, bojí sa preto neúspechu a v súvislosti s tým pociťuje úzkosť. Preto je podľa nej lepšie s úlohou vôbec nezačínať – vyhne sa tak nielen nepríjemným pocitom, ale zároveň si nahovára, že najlepším riešením je vôbec s úlohou nezačínať. Jedine tak predsa nemôže nič pokaziť.

2. Perfekcionista

Aj v tomto prípade hrá kľúčovú úlohu strach zo zlyhania – to však pre perfekcionistu znamená čokoľvek, okrem úplne dokonalého výsledku. Pokiaľ by napr. prešiel skúškou na univerzite so známkou B (výborne mínus), rovná sa to pre neho ohodnoteniu F (neprospel).

Perfekcionista si tak môže aj z na prvý pohľad banálnych úloh vytvoriť neprekonateľnú prekážku, ktorá mu zo strachu nedovolí úlohu začať.

3. Superhrdina

Tento prokrastinátor sa spravidla zaväzuje k vypracovaniu toľkých úloh, že potom nie je schopný stanoviť si priority a dokončiť jednotlivé záväzky včas. Táto prehnaná snaha tkvie v presvedčení, že pokiaľ nezvládne tieto na seba kladené (často nereálne vysoké) nároky, nie je jednoducho dosť dobrý. Strach z tohto výsledku ich však ešte viac uväzňuje v bludnom kruhu prokrastinácie.

4. Tvorca krízy

Títo ľudia veria, že aby boli motivovaní k nejakej akcii, potrebujú byť pod istým tlakom, a všetky úlohy tak nechávajú doslova na poslednú chvíľu. Nemôžu s úlohou začať včas, pretože si nahovárajú, že teraz ich predsa nič netlačia a nepodali by tak maximálny výkon. Ako sa ale hovorí, „Práca kvapná, málo platná”, – kvalita dokončenej práce je tak (väčšinou) nižšia, než keby projektu boli schopní venovať viac času v pokoji.

5. Rebel

Pokiaľ nejaká autorita zadá rebelovi úlohu, ktorá je podľa jeho mienky príliš jednoduchá a pod jeho úroveň, výsledkom bude zlosť, frustrácia a presvedčenie, že táto práca nie je tá pravá pre neho, a nemusí ju teda vykonať. Aj banálny projekt tak neustále odkladá a úmyselne jeho vyhotovenie zdržiava.

6. Rojko

Rojko spravidla nemá svoje úspechy spojené s cieľavedomosťou a tvrdou prácou – očakáva, že by mu malo všetko samo spadnúť do lona. Má väčšinou veľké plány, na ich naplnenie však nerobí veľa (alebo vôbec nič). Myšlienka na to, že by mal na svojom cieli systematicky pracovať, ho buď nudí alebo frustruje – ani v jednom z prípadov sa tak do projektu nepustí.

Ako prestať prokrastinovať?

Úplne zásadným momentom je uvedomenie si, že skutočne prokrastinujete. To môže vyzerať napr. takto:

  • svoj zoznam úloh dlhodobo napĺňate skôr drobnými úlohami s nízkou prioritou,
  • namiesto už rozdelených dôležitých úloh sa radšej vrháte do nových menších projektov,
  • prechádzate e‑maily stále dookola bez toho, aby ste na ne odpovedali alebo niečo riešili,
  • stále čakáte na „správny čas“.

Keď si v týchto chvíľach uvedomíte, že prokrastinujete, vedomie vám dáva moc svoje správanie zmeniť. Ďalším krokom je potom identifikácia toho, čo je príčinou vašej prokrastinácie. Pripadá vám úloha príliš nudná? Obávate sa zlyhania? Nemáte nijako zorganizovaný pracovný čas? Skúste si znovu prečítať 6 typov prokrastinácie spomínaných vyššie, a pátrajte po tom, v čom sa spoznávate.

Akonáhle budete vedieť rozpoznať, že prokrastinujete, a pochopíte, na akom podklade k tomu dochádza, je na čase pristúpiť ku konkrétnym antiprokrastinačným stratégiám. Z nižšie uvedených bodov budete mať možno pocit, že ste o nich počuli už miliónkrát – ak to tak je, no stále sa vám nepodarilo sa odkladania úloh zbaviť, pravdepodobne ste ich ešte nezačali skutočne aplikovať. Dalo by sa teda povedať, že vzhľadom na skoncovanie s prokrastináciou možno trochu prokrastinujete…

5 najlepších antiprokrastinačných stratégií

1. Jedna veľká úloha = sto malých

Očakávali ste, že tu nájdete tip na rozloženie veľkého projektu na viacero častí? Veľmi dobre! Ide totiž doslova o psychologický hack – namiesto toho, aby ste prioritnú úlohu odkladali pod záplavou tých jednoduchších, urobíte tieto jednoduchšie projekty práve z neho. Namiesto napísania celého dlhého článku si tak na dnešok dajte za úlohu tvorbu nadpisu a úvodu. Úplne banálne, a napriek tomu sa hravo dostanete cez ten najťažší krok, teda vôbec začať.

2. K úlohám si pridajte aj časový horizont ich plnenia

Stanovenie konkrétnych a krátkodobých deadlinov vám pomôže lepšie sa udržať v procese práce. Docielite to, že už nebudete mať kam cúvnuť a úlohu skrátka budete musieť dokončiť vo vami stanovenom termíne. Týmto spôsobom si môžete do istej miery zaistiť onen adrenalín „robím to na poslednú chvíľu“, aj keď skutočný deadline odovzdanie je ešte na míle vzdialený. Tak čo, nie je to skvelý pocit, mať prácu hotovú vopred?

3. Nenechajte sa zahltiť

Dobrá organizácia je pre vyhnutie sa prokrastinácii nesmierne dôležitá – skúste si teda skutočne osvojiť tvorbu zoznamov, v ktorých si rozdelíte úlohy s vyššou a nižšou prioritou. Nezabúdajte však na to, že tieto ciele musia byť reálne dosiahnuteľné! Dôležité úlohy preto zaraďte ako prvé či druhé, tie menej dôležité podľa ich časovej náročnosti… pozor však na to, aby ste si ráno nevytvorili zoznam úloh na dĺžku nákupného zoznamu. To by totiž znamenalo úplné zahltenie ešte pred začiatkom práce a jednosmernú letenku do sveta prokrastinácie.

4. Minimalizujte rušivé elementy

Ach tie internety… Je to náročné, keď vám kamaráti neustále posielajú vtipné a roztomilé videá, vták za oknom má práve mladé, a aj ten dážď je dnes ohromne zaujímavý… Ak chcete pracovať skutočne efektívne, musíte tomu prispôsobiť aj svoje prostredie. Počas riešenia úlohy si vypnite notifikácie a pozatvárajte všetky karty s Youtube, sociálnymi sieťami a výberom novej príchute proteínu. Upracte si pracovný priestor, nachystajte si pohár vody, popukajte si prsty a hurá na to. (Tip: Nezabudnite ani na nabíjačku, nech nemusíte odbiehať od práce ako ja teraz.)

5. Požiadajte niekoho, aby na vás dohliadol

Ak tak nejako tušíte, že sami nad sebou práve nebudete stáť s bičom, požiadajte kamaráta/kolegu, aby na vás tak trochu dohliadol. Zdravá miera tlaku a motivácie zvonku totiž skutočne funguje, čo je napríklad podstatou podporných skupín alebo všeobecne všetkých skupinových projektov. A ak práve nemáte nikoho po ruke, alebo by ste radšej použili appku, vyskúšajte napríklad Procraster.

Čo si z toho odniesť?

Prokrastinácia znamená odkladanie dôležitých úloh a vyplňovanie času nedôležitými činnosťami. Nejde o lenivosť ani odpočinok – spravidla spotrebováva veľké množstvo vašej energie a často sa pri nej dostavujú pocity viny, čo uzatvára pomyselný bludný kruh. Podľa vedcov prokrastinácia pramení v limbickom systéme, to však neznamená, že by sa s ňou nedalo nič robiť.

Prvým krokom je uvedomenie si, že skutočne prokrastinujete, a zistenie, čo vás k tomu vlastne vedie. Potom už môžete pristúpiť ku konkrétnej stratégiám, ako prokrastinácii predchádzať. Top tipom zostáva rozdelenie veľkých projektov na malé časti, pomôcť vám môže aj stanovenie konkrétneho termínu, v ktorom musíte daný krok splniť. Dôležitá je aj organizácia času a úprava pracovného prostredia. A ak máte dojem, že by ste potrebovali motivovať zvonku, môže vám v tom pomôcť kolega alebo aj aplikácia.

Overthinking: 5 tipov, ako s ním konečne skoncovať
Overthinking: 5 tipov, ako s ním konečne skoncovať
Tzv. „overthinkeri“ až príliš detailne analyzujú udalosti v minulosti a vytvárajú si nespočetné množstvo scenárov smerujúcich do budúcnosti. Vtieravé myšlienky sú ale často zdrojom stresu, ktorý na ľudské telo pôsobí z krátkodobého a zároveň aj dlhodobého hľadiska. Ako teda s nadmerným premýšľaním konečne skoncovať?
Syndróm vyhorenia: Ako ho spoznať a prekonať?
Syndróm vyhorenia: Ako ho spoznať a prekonať?
Predstavte si, že sa vplyvom chronického stresu dostanete až do bodu, keď nebudete schopní normálne fungovať. Spoznávate sa? Možno ste sa stretli so stavom známym ako „syndróm vyhorenia“. V čom spočíva jeho terapia a ako sa brániť jeho rozvoju? Poradí vám dnešný článok.
Technika Pomodoro: pomoc s učením i prokrastináciou
Technika Pomodoro: pomoc s učením i prokrastináciou
Mávate problémy so sústredením a systematickým plnením úloh? Odpoveďou na váš problém môže byť aj tzv. technika Pomodoro, metóda organizácie a riadenia času založená na 25 minútových úsekoch sústredenej práce prerušovaných 5 minútovými prestávkami. Tento článok sa bude zaoberať nielen technikou ako takou, ale aj dôvodmi jej efektivity a ďalšími trikmi, vďaka ktorým podporíte sústredenie a váš výkon!
Jak se lépe soustředit? 7 faktorů, na které si dát pozor
Jak se lépe soustředit? 7 faktorů, na které si dát pozor
Být super výkonný, stíhat pracovní projekty a všechny další životní úkoly? To je sen mnoha z nás. Jak na lepší paměť a schopnost soustředit se dozvíte v dnešním článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.