„Overthinking“ predstavuje excesívne analyzovanie minulých udalostí a tiež rozvíjanie najrôznejších scenárov smerujúcich do budúcnosti.
„Overthinkeri“ sú často zaseknutí medzi minulosťou a obavami o budúcnosť – nie sú schopní si tak naplno vychutnať radosť z prítomnosti.
Vtieravé myšlienky často znemožňujú akúkoľvek relaxáciu a sú zdrojom stresu, ktorý môže viesť k vzniku úzkostí, depresie a ďalších vplyvov na ľudské zdravie.
Kto je „overthinker“?
„Overthinker“, čiže nadmerne premýšľajúci človek, je taký jedinec, ktorý až príliš detailne analyzuje udalosti v minulosti, premieta nad tým, čo by sa stalo, keby sa vtedy rozhodol inak a vytvára si tým v mysli nespočet scenárov (často až tragických a nepravdepodobných). Rovnakým spôsobom potom spravidla premýšľa aj o budúcnosti – venuje veľa času obavám z toho, čo príde. A aby toho náhodou nebolo málo, premýšľa nielen o samotnom dianí, ale aj o myšlienkach naň, t.j. kde sa vzali, prečo sa objavujú, k čomu povedú atď.
„Overthinkeri“ sú tak vlastne zaklesnutí medzi spytovaním minulosti a obavami o budúcnosť. Keď k tomu navyše pridáte fakt, že ich myšlienky majú spravidla nepriaznivý charakter, nie je asi potrebné ďalej vysvetľovať, že nadmerné premýšľanie rozhodne nie je niečím, čo by ste vo svojom živote chceli.
Akými konkrétnymi mechanizmami však môže nadmerné premýšľanie ovplyvniť ľudské zdravie a ako sa naučiť tieto úmorné myšlienky zastaviť?
Excesívne premýšľanie môže ovplyvňovať nielen duševné, ale aj fyzické zdravie
Možno vám napadne, že obyčajné premýšľanie, hoci nadmerné, nemôže mať na zdravie žiadny vplyv. Pod takmer nepretržitou náložou negatívnych myšlienok je však veľmi ťažké akokoľvek relaxovať a veľmi častým dôsledkom tohto návyku je tak nárast hladiny stresu, úzkosť alebo dokonca depresie.
Akútne prejavy
Štúdiami (aj skúsenosťami) bolo preukázané, že duševné zdravie je s fyzickým zdravím úzko prepojené. Nadmerné premýšľanie o negatívnych podnetoch tak môžu sprevádzať symptómy akútnej stresovej reakcie, súvisiace s vzostupom hladiny stresových hormónov. Ide napr. o:
zvýšenú srdcovú frekvenciu,
zvýšenie krvného tlaku,
potenie,
dýchavičnosť,
nevoľnosť,
tras.
Hoci tieto akútne prejavy stresu nemusia byť dvakrát príjemné, pre zdravé osoby nepredstavujú zdravotné riziko (pozor však u osôb s hypertenziou a ochorením srdca).
Chronické prejavy
Celkom iná pesnička je ale stres chronický, ktorý je pre nadmerné premýšľanie typický – vtieravé myšlienky vás totiž môžu obťažovať dni, týždne, mesiace alebo dokonca roky. A výhodné to nie je ani pre vaše zdravie. V dlhodobom horizonte totiž môže viesť k:
zníženiu funkcie imunitného systému,
tráviacim ťažkostiam,
problémom so spánkom,
pretrvávajúcej zvýšenej hladine kortizolu,
negatívnemu vplyvu na kardiovaskulárny systém,
celkovej duševnej nepohode.
V tomto bode by som rada upozornila, že riešením problému rozhodne nie je začať kompulzívne premýšľať o vašom premýšľaní a rozvíjať scenáre o tom, kedy a ako mohlo nadmerné analyzovanie vášho správania ovplyvniť vaše zdravie. Vhodným spôsobom je naopak uvedomiť si možný problém a začať na ňom po malých krôčikoch pracovať.
5 tipov, ako s nadmerným premýšľaním skoncovať
1. Zamerajte sa na prítomnosť
Už vyššie bolo v článku spomenuté, že „overthinkeri“ sú často odtrhnutí od prítomnosti – minulé traumy a obavy z budúcnosti však na pokoji príliš nepridajú. Skúste si preto uvedomiť, ktoré úlohy musíte v najbližších dňoch skutočne urobiť (nákup, odovzdanie projektu a pod.), a ktoré myšlienky sú naopak skôr neopodstatneným výkrikom do prázdna (prečo som postupoval/a tak či onak, čo bude za rok).
S komfortnejším bytím v prítomnosti vám pomôže aj „mindfulness“ – a nemusíte začínať hneď s meditáciou. Skúste si napríklad cestou z práce predĺžiť prechádzku cez park a sústreďte sa na to, koľko rôznych farieb môžete pozorovať na rozkvitnutých stromoch, alebo si na chvíľu vyberte slúchadlá a vnímajte, ako sa vtáky predháňajú v speve. Aj tieto činnosti sú totiž veľmi efektívnym tréningom na udržanie mysle v prítomnosti.
2. Starajte sa len o to, čo môžete ovplyvniť
Spisovateľ Mark Twain kedysi povedal: „V živote ma trápilo veľa vecí, z ktorých väčšina sa nikdy nestala.“
Faktom je, že na 100 % svoju budúcnosť skrátka neovplyvníte. Na druhú stranu sú tu ale veci, ktoré preukázateľne ovplyvniť môžete. Namiesto nadmerných obáv a nepríjemných scenárov sa tak skúste zamerať na to, čo môžete skutočne zmeniť - t.j. pre lepšiu východiskovú pozíciu pre hľadanie zamestnania môžete dokončiť školu, pre udržanie svojho zdravia môžete dodržiavať vyvážený jedálniček a pravidelne cvičiť a ak si chcete vo svojom živote udržať určité osoby, venujte im svoju pozornosť a čas.
3. Rozdeľte si problémy na čiastkové ciele a začnite konať
Asi každý, kto sa niekedy stretol s vtieravou myšlienkou, súhlasí, že jednou z najúčinnejších stratégií je akcia. Položte si otázku, či môžete urobiť niečo pre to, aby ste mohli tento problém pustiť z hlavy. Pokiaľ nie, vráťte sa späť k bodu 2, ak áno, rozdeľte si túto akciu na čiastkové kroky, ktoré budete reálne shopní postupne plniť. Z neriešiteľných situácií naplnených úzkosťou sa tak často stanú pomerne jednoduché úkony, pomocou ktorých sa zbavíte nielen samotného problému, ale aj negatívnych myšlienok.
4. Že relaxovať vie každý? Omyl!
Treba si otvorene priznať, že dnešná doba je na psychiku náročná – od pracovného vyťaženia cez rodinnú alebo finančnú situáciu až po ďalšie neovplyvniteľné udalosti. Na kompenzáciu tohto napätia je preto potrebné vedieť relaxovať, upokojiť sa a novým výzvam čeliť „s čistou hlavou“. Ako sa ale ukazuje, relaxovať nevie zďaleka každý.
Predstavte si toto: sedíte na gauči, máte pustené správy, na notebooku vám nabiehajú emaily a vy medzitým už dobrú hodinu scrollujete na Instagrame a „odpočívate“. Je vám to povedomé? Táto scéna ale nepopisuje relaxáciu, ale skôr prokrastináciu. Vaša myseľ ide pod smršťou podnetov na plné obrátky, vy ale máte pocit, že nič nerobíte – čo môže paradoxne viesť k ďalšiemu stresu z toho, že nepracujete dosť.
Ako efektívnu relaxáciu si môžete predstaviť napr. dychové cvičenia, masáž, wellness, pokojnú prechádzku, pre niekoho napríklad aj počúvanie pokojnej hudby, varenie alebo čítanie knižky. Možnosti môžu byť rôzne, kľúčom ale je, aby ste počas nich boli skutočne schopní „vypnúť“.
5. Nebuďte na to sami a nechajte si pomôcť
Nadmerné premýšľanie si môžete predstaviť ako určitý návyk, ktorý si vaša myseľ chybne zafixovala ako účinný nástroj na riešenie problémov. Dobrá správa teda je, že aj tohto návyku sa možno postupne zbaviť. K vyššie spomenutým tipom si preto pridajte aj psychoterapiu – ako možno najdôležitejší a najefektívnejší bod dnešného článku.
Nadmerného premýšľania je totiž ťažké (nie ale nemožné) sa zbaviť sám, pohľad a podpora nezúčastnenej osoby vám tak často umožní nový spôsob nazerania na vec a postupné odbúranie nevhodných stratégií.
Ako taká terapia prebieha a aké výhody vám môže priniesť, nájdete v našom článku.
Čo si z toho odniesť?
Nadmerné premýšľanie sa vyznačuje neustálym premietaním nad minulými udalosťami a scenármi, ktoré by mohli nastať, ak by sa daný jedinec vtedy rozhodol inak. Veľmi časté sú tiež obavy o budúcnosť, kde si „overthinkeri“ spravidla premietajú iracionálne a tragické scenáre. Z dlhodobého hľadiska znemožňujú efektívnu relaxáciu a sú zdrojom stresu, čo môže negatívne ovplyvniť nielen duševné, ale aj fyzické zdravie.
Stratégiami na elimináciu nadmerného premýšľania je predovšetkým tréning lepšieho vnímania prítomnosti, postupné upúšťanie od premýšľania nad témami, ktoré nemožno zmeniť a v neposlednom rade aj podnikanie čiastkových akcií na riešenie problémov. Nevyhnutným prvkom je aj osvojenie techník relaxácie. Veľmi nápomocná môže byť v tomto ohľade aj psychoterapia, ktorá ponúkne „overthinkerovi“ podporu a iný uhol pohľadu.
