- Paleo diéta, inšpirovaná stravovaním človeka z obdobia paleolitu, kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín.
- Prieskum z roku 2013 uvádza, že sa paleo diétou stravuje zhruba 1 % populácie.
- Niektoré ďalšie štúdie a jej stúpenci tvrdia, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín alebo podporovať úbytok telesného tuku.
Paleo diéta je pomerne známy názov, viete však, v čom presne jej dodržiavanie spočíva? Táto strava kladie dôraz predovšetkým na prirodzené a nespracované potraviny. V tomto článku sa okrem ďalších základov paleo diéty dočítate aj o povolených či zakázaných prvkoch jedálnička či potenciálnych zdravotných benefitoch a kontroverziách spojených s týmto stravovacím plánom!
Čo je paleo diéta?
Paleo diéta, známa tiež ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo diéta lovca‑zberača, je založená na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom počas paleolitického obdobia, teda pred zavedením poľnohospodárstva. Táto strava kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín, ako sú mäso, ryby, hydina, vajíčka, zelenina, ovocie, orechy a semená. Základom paleo diéty je vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám, ale aj obilninám a mliečnym výrobkom.
Neviete, ako efektívne obmedziť „processed food“? Článok Priemyselne spracované potraviny: 7 tipov, ako ich jesť menej vám pomôže!
Jej stúpenci tvrdia, že prinášajú mnoho výhod, medzi ktoré patrí napríklad regulácia hladiny cukru v krvi alebo zníženie množstva telesného tuku. Avšak, niektorí kritici poukazujú na nedostatočný výskum potvrdzujúci dlhodobé účinky tejto diéty a na jej obmedzenosť, majúci potenciálny obmedzujúci vplyv na moderného jedinca. Pred zahájením paleo diéty je teda určite na mieste konzultácia so zdravotníkom, ktorý zváži, či tento životný štýl zodpovedá vašim potrebám.
9 druhov povolených potravín
Paleo diéta podporuje množstvo minimálne spracovaných potravín, ako je mäso, hydina, morské plody, ovocie a zelenina.
- Mäso: hovädzie, jahňacie, kozie, divina, kura, morka, hus, kačica atď.
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec atď.
- Vajcia: žĺtky aj bielky
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, slivky, broskyne, melóny, čučoriedky, jahody, hrozno atď.
- Zelenina: paprika, karfiol, brokolica, kel, cibuľa, cesnak, špenát, rukola, cuketa, tekvica atď.
- Orechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, para orechy atď.
- Semienka: chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka atď.
- Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, ľanový olej atď.
- Byliny a korenie: rasca, oregano, bazalka, korenie, rozmarín, tymian, kurkuma, zázvor atď.
8 druhov potravín, ktorým sa treba vyhnúť
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, arašidy atď.
- Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, maslo, kefír, syr atď.
- Obilniny: chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, jačmeň, raž, pohánka, farro atď.
- Zemiaky: biele zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky atď.
- Rafinované rastlinné oleje: repkový olej, požltový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atď.
- Spracované potraviny: chipsy, praclíky, sušienky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie atď.
- Umelé sladidlá: sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfám draselný atď.
- Pridaný cukor: pečivo, cukríky, zákusky, sladené nápoje atď.
Potenciálne zdravotné benefity
- Pomoc pri regulácii hmotnosti (za istých podmienok): paleo diéta obmedzuje spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah kalórií a môžu prispievať k priberaniu na hmotnosti. Pri vhodnej skladbe navyše poskytuje adekvátny príjem bielkovín, čo môže napomáhať znížiť hladinu ghrelínu („hormónu hladu”) a udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Jedna štúdia na 70 ženách zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov viedlo v priemere k strate 6,5 kg tuku. Aj tu je však potrebné dodržiavať kalorický deficit, a paleo diéta sama o sebe chudnutie nezaručí.
- Podpora funkcie kardiovaskulárneho systému: výskum naznačuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení – to je čiastočne spojené s reguláciou konzumácie kaloricky bohatých a spracovaných potravín. V jednej štúdii 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu počas 4 mesiacov, zaznamenalo zlepšenie HDL (dobrého) cholesterolu a zníženej hladiny triglyceridov, rovnako ako nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol. Ďalšia štúdia na 34 ľuďoch zaznamenala podobné zistenia a poznamenala, že dodržiavanie paleo diéty počas iba 2 týždňov znížilo krvný tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to všetko sú rizikové faktory pre srdcové ochorenia.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť regulovať zvýšenú hladinu cukru v krvi pri DM 2. Jedna štúdia z roku 2017 na 32 ľuďoch s diabetom 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty po dobu 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45 %. Menší výskum na 13 ľuďoch s diabetom 2. typu podobne poznamenal, že diéta bola účinnejšia pri znižovaní hladiny hemoglobínu A1C (ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi).
Nevýhody a riziká paleo diéty
Paleo diéta, aj napriek svojich stúpencov, čelí niekoľkým kritikám a kontroverziám. Jednou z nich je nedostatok vedeckých dôkazov potvrdzujúcich jej dlhodobé zdravotné prínosy. Aj keď niektoré štúdie naznačujú pozitívne efekty, ako je regulácia hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nie sú konzistentné a mnohokrát sú vedecké metódy skúmania obmedzené.
Existuje „tá pravá diéta“? Článok Low fat, low carb, alebo paleo? Ktorá diéta je tá najlepšia? napovie!
Okrem redukujúcich prvkov s dopadmi na psychickú pohodu moderného jedinca, môže byť jej dodržiavanie náročné aj pre vegánov a vegetariánov. Mnoho prírodných náhrad mäsa a nemasných potravín bohatých na bielkoviny je v rámci paleo diéty zakázaných – napríklad strukoviny. Medzi ďalšie obmedzujúce prvky patrí aj vyradenie mliečnych výrobkov či obilnín, čím jedinec prichádza o dôležité súčasti vyváženého jedálnička (komplexné sacharidy, vláknina, minerálne látky, vápnik, či vitamín D).
Existujú aj finančné kontroverzie spojené s touto diétou. Paleo stravovanie kladie dôraz na konzumáciu kvalitného mäsa, rýb a voľne žijúcej hydiny, čo môže byť finančne náročnejšie ako bežná racionálna strava.
Ako sú na tom aktuálne sezónne potraviny, sa dozviete v článku 7 najlepších jesenných plodov: čím prospievajú zdraviu a ako ich spracovať!
Celkovo možno povedať, že paleo diéta je kontroverzným stravovacím režimom, a pred začatím by mal každý jedinec starostlivo zvážiť, či zodpovedá jeho zdravotným cieľom a potrebám a či sa nedajú dosiahnuť pomocou menej extrémnej cesty.
Vzorový 3‑dňový jedálniček podľa Healthline
(veľkosť porcií je vysoko individuálna a bude sa líšiť podľa potrieb jedinca a jeho cieľov)
Deň 1
Raňajky: omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom
Obed: cuketové rezance s morčacími mäsovými guličkami
Večera: losos pečený v rúre s brokolicou a sladkými zemiakmi
Deň 2
Raňajky: zmes orechov (mandle, vlašské a pekanové orechy) s kokosom a sušeným ovocím
Obed: hovädzí burger (bez žemle) s hlávkovým šalátom a prílohovým šalátom
Večera: grilované kura, zeleninová polievka
Deň 3
Raňajky: chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou
Obed: avokádo a zeleninový vaječný šalát s miešaným ovocím
Večera: miska burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou
Čo si z toho odniesť?
Paleo diéta zdôrazňuje konzumáciu nespracovaných a prírodných potravín. Zároveň však obmedzuje obilniny, mliečne výrobky či strukoviny, čo môže výrazne obmedziť niektoré kľúčové makro aj mikroživiny jedincovho jedálnička. Preto je vždy na mieste túto zmenu stravovacieho režimu konzultovať so zdravotným odborníkom, poprípade porovnať, či zodpovedá vašim individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.
