Paleo diéta: zdraviu prospešné stravovanie alebo obyčajný trend?

overil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáre
1
Paleo diéta: zdraviu prospešné stravovanie alebo obyčajný trend?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Paleo diéta, inšpirovaná stravovaním človeka z obdobia paleolitu, kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín.
  • Prieskum z roku 2013 uvádza, že sa paleo diétou stravuje zhruba 1 % populácie.
  • Niektoré ďalšie štúdie a jej stúpenci tvrdia, že môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín alebo podporovať úbytok telesného tuku.

Paleo diéta je pomerne známy názov, viete však, v čom presne jej dodržiavanie spočíva? Táto strava kladie dôraz predovšetkým na prirodzené a nespracované potraviny. V tomto článku sa okrem ďalších základov paleo diéty dočítate aj o povolených či zakázaných prvkoch jedálnička či potenciálnych zdravotných benefitoch a kontroverziách spojených s týmto stravovacím plánom!

Čo je paleo diéta?

Paleo diéta, známa tiež ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo diéta lovca‑zberača, je založená na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom počas paleolitického obdobia, teda pred zavedením poľnohospodárstva. Táto strava kladie dôraz na konzumáciu nespracovaných potravín, ako sú mäso, ryby, hydina, vajíčka, zelenina, ovocie, orechy a semená. Základom paleo diéty je vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umelým prísadám, ale aj obilninám a mliečnym výrobkom.

Jej stúpenci tvrdia, že prinášajú mnoho výhod, medzi ktoré patrí napríklad regulácia hladiny cukru v krvi alebo zníženie množstva telesného tuku. Avšak, niektorí kritici poukazujú na nedostatočný výskum potvrdzujúci dlhodobé účinky tejto diéty a na jej obmedzenosť, majúci potenciálny obmedzujúci vplyv na moderného jedinca. Pred zahájením paleo diéty je teda určite na mieste konzultácia so zdravotníkom, ktorý zváži, či tento životný štýl zodpovedá vašim potrebám.

9 druhov povolených potravín

Paleo diéta podporuje množstvo minimálne spracovaných potravín, ako je mäso, hydina, morské plody, ovocie a zelenina.

  • Mäso: hovädzie, jahňacie, kozie, divina, kura, morka, hus, kačica atď.
  • Ryby a morské plody: losos, tuniak, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec atď.
  • Vajcia: žĺtky aj bielky
  • Ovocie: jablká, banány, pomaranče, slivky, broskyne, melóny, čučoriedky, jahody, hrozno atď.
  • Zelenina: paprika, karfiol, brokolica, kel, cibuľa, cesnak, špenát, rukola, cuketa, tekvica atď.
  • Orechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, para orechy atď.
  • Semienka: chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka atď.
  • Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, ľanový olej atď.
  • Byliny a korenie: rasca, oregano, bazalka, korenie, rozmarín, tymian, kurkuma, zázvor atď.

8 druhov potravín, ktorým sa treba vyhnúť

  1. Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, arašidy atď.
  2. Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, maslo, kefír, syr atď.
  3. Obilniny: chlieb, cestoviny, ryža, quinoa, jačmeň, raž, pohánka, farro atď.
  4. Zemiaky: biele zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky atď.
  5. Rafinované rastlinné oleje: repkový olej, požltový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atď.
  6. Spracované potraviny: chipsy, praclíky, sušienky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie atď.
  7. Umelé sladidlá: sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfám draselný atď.
  8. Pridaný cukor: pečivo, cukríky, zákusky, sladené nápoje atď.
Paleo diéta: zdraviu prospešné stravovanie alebo obyčajný trend?
Obrázok od timolina naFreepik

Potenciálne zdravotné benefity

  • Pomoc pri regulácii hmotnosti (za istých podmienok): paleo diéta obmedzuje spracované potraviny, ktoré majú často vysoký obsah kalórií a môžu prispievať k priberaniu na hmotnosti. Pri vhodnej skladbe navyše poskytuje adekvátny príjem bielkovín, čo môže napomáhať znížiť hladinu ghrelínu („hormónu hladu”) a udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Jedna štúdia na 70 ženách zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 6 mesiacov viedlo v priemere k strate 6,5 kg tuku. Aj tu je však potrebné dodržiavať kalorický deficit, a paleo diéta sama o sebe chudnutie nezaručí.
  • Podpora funkcie kardiovaskulárneho systému: výskum naznačuje, že paleo diéta môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení – to je čiastočne spojené s reguláciou konzumácie kaloricky bohatých a spracovaných potravín. V jednej štúdii 20 ľudí s vysokou hladinou cholesterolu, ktorí držali paleo diétu počas 4 mesiacov, zaznamenalo zlepšenie HDL (dobrého) cholesterolu a zníženej hladiny triglyceridov, rovnako ako nižší celkový a LDL (zlý) cholesterol. Ďalšia štúdia na 34 ľuďoch zaznamenala podobné zistenia a poznamenala, že dodržiavanie paleo diéty počas iba 2 týždňov znížilo krvný tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to všetko sú rizikové faktory pre srdcové ochorenia.
  • Regulácia hladiny cukru v krvi: niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť regulovať zvýšenú hladinu cukru v krvi pri DM 2. Jedna štúdia z roku 2017 na 32 ľuďoch s diabetom 2. typu zistila, že dodržiavanie paleo diéty po dobu 12 týždňov zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivosť na inzulín o 45 %. Menší výskum na 13 ľuďoch s diabetom 2. typu podobne poznamenal, že diéta bola účinnejšia pri znižovaní hladiny hemoglobínu A1C (ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi).

Nevýhody a riziká paleo diéty

Paleo diéta, aj napriek svojich stúpencov, čelí niekoľkým kritikám a kontroverziám. Jednou z nich je nedostatok vedeckých dôkazov potvrdzujúcich jej dlhodobé zdravotné prínosy. Aj keď niektoré štúdie naznačujú pozitívne efekty, ako je regulácia hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nie sú konzistentné a mnohokrát sú vedecké metódy skúmania obmedzené.

Okrem redukujúcich prvkov s dopadmi na psychickú pohodu moderného jedinca, môže byť jej dodržiavanie náročné aj pre vegánov a vegetariánov. Mnoho prírodných náhrad mäsa a nemasných potravín bohatých na bielkoviny je v rámci paleo diéty zakázaných – napríklad strukoviny. Medzi ďalšie obmedzujúce prvky patrí aj vyradenie mliečnych výrobkov či obilnín, čím jedinec prichádza o dôležité súčasti vyváženého jedálnička (komplexné sacharidy, vláknina, minerálne látky, vápnik, či vitamín D).

Existujú aj finančné kontroverzie spojené s touto diétou. Paleo stravovanie kladie dôraz na konzumáciu kvalitného mäsa, rýb a voľne žijúcej hydiny, čo môže byť finančne náročnejšie ako bežná racionálna strava.

Celkovo možno povedať, že paleo diéta je kontroverzným stravovacím režimom, a pred začatím by mal každý jedinec starostlivo zvážiť, či zodpovedá jeho zdravotným cieľom a potrebám a či sa nedajú dosiahnuť pomocou menej extrémnej cesty.

Vzorový 3‑dňový jedálniček podľa Healthline

(veľkosť porcií je vysoko individuálna a bude sa líšiť podľa potrieb jedinca a jeho cieľov)

Deň 1

Raňajky: omeleta s cesnakom, cibuľou, paradajkami a špenátom

Obed: cuketové rezance s morčacími mäsovými guličkami

Večera: losos pečený v rúre s brokolicou a sladkými zemiakmi

Deň 2

Raňajky: zmes orechov (mandle, vlašské a pekanové orechy) s kokosom a sušeným ovocím

Obed: hovädzí burger (bez žemle) s hlávkovým šalátom a prílohovým šalátom

Večera: grilované kura, zeleninová polievka

Deň 3

Raňajky: chia puding s kokosovým mliekom, vlašskými orechmi, jahodami, čučoriedkami a škoricou

Obed: avokádo a zeleninový vaječný šalát s miešaným ovocím

Večera: miska burrito s karfiolovou ryžou, hovädzím mäsom, salsou, guacamole, paprikou a cibuľou

Čo si z toho odniesť?

Paleo diéta zdôrazňuje konzumáciu nespracovaných a prírodných potravín. Zároveň však obmedzuje obilniny, mliečne výrobky či strukoviny, čo môže výrazne obmedziť niektoré kľúčové makro aj mikroživiny jedincovho jedálnička. Preto je vždy na mieste túto zmenu stravovacieho režimu konzultovať so zdravotným odborníkom, poprípade porovnať, či zodpovedá vašim individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.

Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Někdo má výsledky z nízkosacharidové, další se cítí nejlépe na paleo. Víte, o čem je řeč? No přece o dietách. Existuje jich nespočetné množství. Pojďme se podívat na známé i neznámé, jejich pozitiva i možná rizika.
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Stále zkoušíš dokola nové diety a hubnoucí programy od celebrit nebo fitness vzorů z Instagramu a nedaří se ti dosáhnout vytouženého těla? Přizpůsob stravu tak, aby pracovala ve tvůj prospěch.
Priemyslovo spracované potraviny: 7 tipov, ako znížiť ich príjem
Priemyslovo spracované potraviny: 7 tipov, ako znížiť ich príjem
Priemyselne spracované potraviny sú lacné, praktické a ich príprava je až smiešne jednoduchá. Je tu ale jeden háčik – nášmu zdraviu príliš neprospievajú. Ako teda jednoducho znížiť ich príjem?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.