7 jednoduchých tipov, ako znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 21. 7. 2021
Uložiť článok
7 jednoduchých tipov, ako znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín

V dnešnej dobe charakteristickej každodenným zhonom a tiež neustálym rastom svetovej populácie strmo stúpa aj miera konzumácia priemyselne spracovaných potravín. Ako by aj nie, sú lacné, praktické a ich príprava je rýchla a jednoduchá. Je tu však jeden háčik – s vaším zdravím môže ich nadmerný príjem pekne zamávať. Ako konkrétne na vaše telo pôsobia, sa dočítate tu.

USPP – potraviny s negatívnym vplyvom na zdravie, chudnutie aj pocit nasýtenia

O čo vlastne ide? USPP, čiže ultraspracované potravinárske produkty, sú také potraviny, ktoré prešli radom technologických procesov a s pôvodnými surovinami tak majú spoločné len pramálo. Väčšinou obsahujú zvýšené množstvo tuku, cukru, soli a prídavných potravinárskych látok, ktoré majú za úlohu zamaskovať ich nízku kvalitu atraktívnejšou chuťou a textúrou, či predĺžiť ich trvanlivosť. Patria sem napr. rôzne hotovky určené na priamu konzumáciu, sušienky, oblátky, krekery, konzervy, sladené nápoje a ďalšie.

Podľa dát vyplývajúcich z review z roku 2020 našlo 37 zo 43 štúdií spojitosť medzi zvýšenou konzumáciou USPP a aspoň jedným negatívnym vplyvom na zdravie skúmaných osôb – u dospelých išlo najčastejšie o nadváhu, obezitu, metabolické poruchy, ochorenia srdca a ciev, cukrovku II. typu, syndróm dráždivého čreva či depresie, u detí najmä o metabolické poruchy, srdcové ochorenia a astmu.

  • Ako môže konzumácia ultraspracovaných potravinárskych produktov pôsobiť na chudnutie a pocit nasýtenia, sa dočítate v našom ďalšom článku

obrázok z gettyimages.com

7 tipov, ako znížiť príjem ultraspracovaných potravinárskych produktov

1. Vždy majte poruke pohotové desiaty

Určite sa vám už niekedy stalo, že vás na ceste prepadol hlad, ktorý ste narýchlo zahnali baleným pečivom, müsli tyčinkou, balíčkom krekrov alebo rovno návštevou „mekáča“. Ani jedna zo spomínaných možností vás však pravdepodobne na dlho nezasýti, zato poriadne nafúkne váš denný energetický príjem.

Aby ste sa podobným situáciám vyhli, naplánujte si denné jedlá dopredu a noste so sebou pohotové desiaty – skvelo poslúži ovocie, neochutený kefír, orechy, domáci sendvič, alebo overnight oats. Ak máte chuť posunúť sa ešte o úroveň vyššie, pripravte si domáce ovsené tyčinky.

  • Hľadáte tipy na rýchle desiaty plné bielkovín? Potom je náš ďalší článok presne pre vás!

2. Každé jedlo doplňte ovocím a zeleninou

Ovocie a zelenina ponúka jedinečnú možnosť, ako navýšiť príjem tzv. whole foods – komplexných potravín, ktoré sú minimálne priemyselne spracované a sú zdrojom potrebných makroživín, mikroživín a vlákniny. Spolu s ovocím a zeleninou sa do tejto skupiny radia aj celozrnné obilniny, orechy, semená alebo strukoviny.

Vláknina v ovocí a zelenine zvýši pocit nasýtenia a obsiahnuté vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie bioaktívne zložky sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Nie nadarmo by ste preto mali denne zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2.

  • Ako je to s konzumáciou ovocia pri chudnutí? Dozviete sa v našom ďalšom článku

  • Aké výhody vám prinesie konzumácia pestrofarebného ovocia a zeleniny? Prečítajte si tu

  • Ako skladovať ovocie a zeleninu, aby si zachovali maximálnu čerstvosť? Poradíme tu

3. Výrobky z klasických obilnín vymeňte za celozrnné

Vyhľadávanie menej spracovaných výrobkov z obilia nutne neznamená, že si odo dneška musíte vyrábať domáce cestoviny a múku na chlieb si mlieť medzi kameňmi na parapete. Vždy sa však snažte vyberať celozrnné produkty. Oproti klasickým alternatívam totiž obsahujú viac vlákniny, ktorá zvýši ich sýtiacu schopnosť, a takisto aj vyššie množstvo niektorých minerálnych látok. Na podrobné porovnanie cestovín z celozrnnej a klasickej bielej múky, sa môžete pozrieť v našom ďalšom článku.

Postrážiť by ste si naopak mali príjem rôznych krekrov, sušienok, jemného pečiva, tyčiniek či oplátok. Takéto výrobky sú totiž typickým príkladom USPP, ktoré vás nepotešia ani zložením, ani pocitom nasýtenia.

4. Vysoko spracované mäsové výrobky nahraďte čerstvým mäsom

Mäsové výrobky ako slanina, trvanlivé salámy, párky, klobásy alebo lunch-meat spravidla obsahujú veľké množstvo tuku a soli. Pravidelnou súčasťou vášho jedálnička by tak tieto potraviny rozhodne byť nemali.

Namiesto to zaraďte viac čerstvého mäsa, ktoré vášmu telu poskytne kvalitné bielkoviny s často minimálnym množstvom tuku (líši sa podľa druhu mäsa), alebo naopak dodá aj tuky zdraviu prospešné – v prípade rýb.

  • Je naozaj kuracie mäso kokteilom antibiotík a hormónov? Pozrite sa tu

  • Chcete urobiť niečo pre planétu a znížiť uhlíkovú stopu svojej stravy? Poradí vám náš ďalší článok

obrázok z gettyimages.com

5. Pitný režim plňte výhradne pomocou čistej vody

Pitný režim tvorí nepostrádateľnú súčasť stravovacieho plánu a aj tu je preto potrebné strážiť si ako množstvo, tak i kvalitu prijímaných tekutín. Iste vás neprekvapí, že veľkú časť pitného režimu by mala tvoriť čistá voda, popr. nesladené čaje. Na ďalšie tipy, ako si príjem tekutín vhodne oživiť, sa pozrite tu.

Na druhej strane sa dnes dajú zakúpiť najrôznejšie sladené nápoje, energeťáky a šťavy, ktoré by sa však mali prijímať skôr výnimočne. Ich pravidelné popíjanie vám totiž na zdraví moc nepridá, zato kaloricky môže váš jedálniček obohatiť znamenite a ich zloženie tiež nie je žiadna hitparáda.

  • Aké množstvo tekutín by sme mali denne vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu? Dočítate sa tu

  • Aké riziká so sebou nesie pravidelné pitie limonád, si môžete prečítať v našom ďalšom článku

6. Jedlá si plánujte vopred a pripravujte ich prevažne doma

Domáca príprava jedál má mnoho výhod – nielenže máte dokonalý prehľad o tom, aké suroviny váš pokrm obsahuje, ale zároveň si môžete určiť aj veľkosť porcie. Z toho dôvodu sú ľudia konzumujúci výhradne domácu stravu spravidla štíhlejší, zdravší a majú viac energie, ako si ostatne môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Vlastná príprava pokrmov vám navyše dáva možnosť pripraviť si svoje obľúbené (a často nie tak úplne nutrične vyvážené) jedlá v zdravšej a výživovo hodnotnejšej verzii. Často ráno nestíhate a nechcete sa vzdávať obľúbenej granoly? Vykúzlite si doma jej lepší a výživnejší variant, napríklad podľa nášho receptu.

  • Radi by ste si začali konečne variť doma, ale stále vám niečo stojí v ceste? Pozrite sa na 10 najčastejších výhovoriek, prečo si ľudia nepripravujú jedlo doma, a tipy, ako sa s nimi vyrovnať

  • Chceli by ste sa priučiť niečo o tzv. krabičkovaní? Náš ďalší článok vás týmto „umením“ prevedie krok za krokom

7. Zmeňte svoj systém nakupovania

Iste mi dáte za pravdu, že ultraspracované potraviny sa do vášho jedálnička dostávajú najmä vo forme hotoviek alebo rôznych snackov, pochutín a cukroviniek. V tomto prípade platí jednoduché pravidlo 3N – nekúpiš, nemáš, nezješ.

Skúste preto pri nákupe odolať pokušeniu a tieto výrobky jednoducho nechať v regáli (z času na čas si ich v rozumnej miere do košíka samozrejme prihodiť môžete), popr. si ich pripravte doma v zdravšej a kvalitnejšej verzii. Ak však máte pocit, že sa bez týchto potravín naozaj nezaobídete, možno je načase zapátrať po trhlinách vo vašom jedálničku – ich prejavy totiž môžu byť práve časté chute na sladké a alebo potreba sa neustále niečím prejedať.

  • Prečo vznikajú chute na sladké a ako sa im brániť, nájdete v našom ďalšom článku

  • Máte potrebu sa neustále prejedať? Najčastejšie dôvody a návod na ich riešenie sme pre vás pripravili tu

  • Ako pri nákupe spoznať, či je potravina vhodná a nutrične vyvážená? Poradíme v našom článku

obrázok z istockphoto.com

Rada na záver: nesnažte sa zmeniť všetko naraz

Pri snahe o zníženie príjmu priemyselne spracovaných potravín pamätajte na to, že hoci ich nadmerná konzumácia nie je zdraviu nijako prospešná, nie je nutné ich z jedálnička vyraďovať úplne. Je teda úplne v poriadku kúpiť si z času na čas nejakú hotovku, či vychutnať si obľúbený snack.

Ak však cítite, že vaša spotreba takýchto produktov by mohla byť o niečo nižšia, nesnažte sa z ničoho nič prestať – takáto rýchla zmena totiž nebude pravdepodobne udržateľná. Každý týždeň vyskúšajte 1–2 z našich tipov a postupne si dávajte dohromady spôsoby, ktoré vám budú vyhovovať a nebudete pri nich mať pocit, že si niečo dlhodobo odopierate.

Čo si z toho odniesť?

Častá konzumácia ultraspracovaných potravinárskych produktov neprospieva vášmu zdraviu, ani snahe o chudnutie. Tieto potraviny sú totiž spravidla zdrojom veľkého množstva tuku, cukru, soli a navyše vás príliš nezasýtia, je preto vhodné prijímať ich v rozumnej miere. Možností, ako ich množstvo v jedálničku znížiť, je mnoho – majte vždy poruke pohotovú desiatu, ku každému jedlu pridajte ovocie a zeleninu, klasické výrobky z obilnín vymeňte za celozrnné produkty a pitný režim vypĺňajte výhradne čistou vodou.

Mäsové výrobky ďalej nahraďte čerstvým mäsom, dávajte si pozor, aké potraviny si v obchode vkladáte do košíka a čo je tiež dôležité, stravu si pripravujte prevažne doma. Nezabudnite tiež, že každá udržateľná zmena musí byť postupná a ani pre zdravý životný štýl a vyvážené stravovanie nie je úplné vyradenie týchto produktov z jedálnička vôbec nutné.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________