Každé ráno sa prebúdzame s novými alarmujúcim správami, opatrenia sa menia s každou hodinou a stále viac v nás silnie pocit neistoty. Niet divu, že nevinný strach sa u mnohých premenil na chronický stres, ktorý má na organizmus rad negatívnych účinkov. Ako stresové situácie zamávajú s naším imunitným systémom a dá sa s tým niečo robiť?
Pozitívne vs negatívny stres
Nie je stres ako stres. Niektoré stresové situácie môžu ľudský organizmus posilniť, iné naopak poriadne potrápiť. Aby sme sa v tom celom strese vyznali, môžeme ho rozdeliť do dvoch odlišných kategórií.
1. Akútny stres alebo „bojuj alebo uteč“
Do tohto módu nás môžu dostať situácie, počas ktorých na dočasný čas vyjdeme zo svojej komfortnej zóny. Prejav pred publikom, hra na klavír uprostred mesta, minútová ľadová sprcha, športový výkon alebo napríklad prvé rande.
Ak to s vyššie spomínanými stresormi nebudeme preháňať (a áno, dvojhodinový tréning po dvojitej dávke nakopávača je už najskôr za hranou), potom majú tieto činnosti v dlhodobom meradle pozitívny vplyv na našu obranyschopnosť, pretože zvyšujú množstvo NK buniek, imunoglobulínov A a cytotoxických T- lymfocytov – jedny z buniek zodpovedných za imunitnú odpoveď organizmu. Takže ak otrasení čakáte na svoju vysnívanú slečnu, a ona nikde, aspoň môžete byť radi, že ste urobili niečo pre svoju imunitu.
Akútneho stresu sa preto nemusíte báť, nielenže má na organizmus pozitívny vplyv, ale zároveň vám pomáha posúvať svoje limity. Vďaka tomu pre vás podobné situácie v budúcnosti už nebudú takou prekážkou, ktorá vyvolá strach či stres. A nebojte, ani domáci režim vám v akútnom strese nemusí zabrániť, môžete totiž vychádzať zo svojej komfortnej zóny bez toho, aby ste opustili prah domova:
- Prihláste sa na online lekcie cudzieho jazyka a komunikujte cez videohovor.
- Začnite s krátkymi ľadovými sprchami (najlepšie ráno alebo večer).
- Organizujete prednášky o vašej téme? Usporiadajte webinár!
2. Chronický stres
Niečo iné je však stres chronický, teda dlhodobý, ktorý v nás pretrváva celé dni či týždne. Predavačky si ho užijú v predvianočnom zhone, na študentov zase čaká v nekonečnom skúškovom.
Mnoho ľudí ho však prežíva tiež napríklad v ťaživej finančnej situácii, pri pracovnom strese či pri nepohode vo vzťahoch. Je asi jasné, že chronický stres nie je tá úplne ideálna súčasť zdravého životného štýlu.
V čom nám dlhodobý stres môže škodiť?
- Chronický stres znižuje imunitnú schopnosť organizmu a oslabuje jeho prirodzenú obranyschopnosť kvôli zníženej tvorbe buniek imunitného systému. Tým si podkopávame prirodzenú obranu tela voči infekciám a stávame sa zraniteľnejšími.
- Pri dlhodobom strese dochádza aj k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu, čo sa môže negatívne prejaviť na raste športovej výkonnosti a budovaní svalovej hmoty, pretože vysoká hladina kortizolu nepriaznivo ovplyvňuje hormonálne prostredie organizmu.
- Chronický stres môže tiež zanechať negatívny dopad na náš kardiovaskulárny systém. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa môže dlhodobý stres negatívne podpísať na zdraví nášho srdca a ciev, čo môže v dlhodobom dôsledku vyústiť do zvýšeného rizika infarktu či mozgovej príhody.
- Hovorí sa, že najlepšiu produktivitu dosiahneme, keď nás tlačí čas a sme v strese. To však neplatí pre chronický stres. Ten naopak naše kognitívne schopnosti skôr znižuje, a oslabuje tak našu pozornosť, mozgovú kapacitu, sústredenosť či pamäť.
- Život v strese nepomáha ani sexuálnemu zdraviu. Môže sa negatívne podpísať na plodnosti, znižuje sexuálny záujem a u mužov môže viesť až k poruchám erekcie a ďalším dysfunkciám, ktoré partnerskému vzťahu rozhodne nepomôžu.
- Pokiaľ dlhodobý stres ignorujeme a nechávame týmto situáciám voľný priebeh, môžeme dospieť až k celkovej nechuti k práci či k životu, ktorá môže ľahko viesť k syndrómu vyhorenia.
- Chronický stres môže byť tiež zdrojom bolestí hlavy, častých migrén či iných psychických problémov, ako sú napríklad depresie či stavy úzkosti. Aj týmto problémom je dobré radšej predchádzať, než aby ste následne pracne hľadali ich príčiny vzniku.
Ako zvládať dlhodobý stres?
Na rozdiel od krátkodobého stresu, chronickému stresu by sme sa mali snažiť brániť. S tým nám môže pomôcť niekoľko jednoduchých tipov:
- Dbajte na dostatočný spánok, ten pre vás bude jedným z najlepších „liekov“ na posilnenie imunity.
- Obmedzte televíziu, médiá a rozhlasové prenosy. Nielenže celodenným sledovaním doslova „zabijete čas“, ale tiež zbytočne zvýšite mieru stresu.
- Relaxačné techniky, joga a meditácia sú výbornými bojovníkmi proti stresu. Aj 10 minút denne sa počíta!
- Plánujte a rozvrhnite si deň podľa svojich potrieb. Práca, čas na sebavzdelávanie, starostlivosť o deti, rodinu a vzťahy, chvíľa pre seba alebo čítanie. Na všetko je čas, ale robiť všetko naraz nejde. Opäť by to len viedlo k zvýšenému stresu.
- S chronickým stresom vám môžu pomôcť aj obľúbené rastlinné adaptogény, ktoré pomáhajú s udržiavaním vyrovnanej psychickej stability. Medzi najosvedčenejšie patrí užívanie Rozchodnice ružovej (Rhodiola rosea) či Ashwagandhy.
Vplyv športu na stres a imunitu
Šport a fyzická aktivita je výborným spôsobom, ako sa brániť stresu a ako znížiť jeho negatívny dopad na náš organizmus. Ukazuje sa, že ako aeróbna činnosť (behanie, plávanie, jazda na bicykli), tak aj anaeróbna záťaž (šprinty, cvičenia, intervalové tréningy) majú na obranyschopnosť organizmu pozitívny vplyv, anaeróbna záťaž je spojená s ešte väčším nárastom imunity.
Športovci a trénovaní jedinci majú totiž väčšiu prirodzenú antioxidačnú kapacitu, ktorá ich dokáže brániť pred napadnutím buniek.
Aj tu však platí všeobecne známe „všetkého veľa škodí“. Časté cvičenie do zlyhania, príliš veľká intenzita či objem tréningu môže viesť až k vyčerpaniu, ktoré je spojené s vyššou hladinou kortizolu a s nižšou obranyschopnosťou. Preto vyhradiť celé dni cvičenia pravdepodobne nie je tá najlepšia možnosť, ako sa brániť vírusovým a bakteriálnym infekciám...
Ako posilniť imunitný systém?
Neexistuje žiadna zázračná bylina, suplement, superpotravina či akákoľvek iná mágia, ktorá by nás pred ochorením stopercentne ochránila. Nejlepšie preto urobíte, keď sa budete držať základných pravidiel:
- Strážte si príjem základných makroživín, najmä bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre celkovú funkciu imunitného systému, potrebujete však aj ďalšie živiny. Striktné redukčné diéty možno nie sú tou najlepšou voľbou pri vírusových epidémiách (a pandemickej situácii obzvlášť).
- Jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Spoločnosť pre výživu odporúča denne konzumáciu asi 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2, kedy inokedy by sme túto dávku mali dodržiavať, ako keď chceme posilniť svoju obranyschopnosť. Nezabudnite, že ovocie a zelenina sú všeobecne oveľa viac než „len“ vitamíny a minerály.
- Zaraďte zinok, selén, vitamín C a vitamín D. Zinok s vitamínom C a vitamínom D v niekoľkých štúdiách ukázali, že bojovať s chrípkou či nachladnutím dokážu, nedostatok selénu je zase spojený s celkovým oslabením imunity. S príjmom zinku vám najlepšie pomôžu tekvicové semienka, kešu orechy či strukoviny, vitamín C nájdeme najmä v citrusových plodoch (grapefruit, kivi, pomaranče), vyskytuje sa aj v brokolici a vitamín D by sme mali hľadať napríklad v lososovi, ovsených vločkách, tučných syroch a vaječných žĺtkoch. S príjmom selénu nám hravo pomôže konzumácia orechov, bohatými zdrojmi sú kešu a najmä para orechy. Využiť môžeme aj kvalitnú suplementáciu, ktorá nám dostatok týchto látok dodá jednoducho a ihneď.
Čo si z toho odniesť?
- Akútny stres môže pomôcť s naštartovaním organizmu a podporuje imunitný systém, oproti tomu chronický stres imunitný systém oslabuje.
- Bojovať proti chronickému stresu môžeme športovou aktivitou, relaxačnými technikami alebo plánovaním a správnou organizáciou dňa. Pomôže tiež, keď sa nebudeme pravidelne vystavovať stresovým situáciám (neustále sledovanie médií a pod.).
- S podporou imunitného systému pomôže aj športová aktivita sama o sebe, nemali by sme to však preháňať s intenzitou. Dvojfázové tréningy, preteky a výkony do zlyhania preto radšej odložte na neskôr.
- Obranyschopnosť posilní aj zdravý životný štýl na čele s výberom tých správnych potravín v dostatočnom množstve. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, nezanedbávajte ale ani príjem ďalších makroživín, pretože kalorický deficit môže znížiť obranyschopnosť.
- Jedzte dostatok ovocia a zeleniny a zamerajte sa na potraviny bohaté na zinok, vitamín C a vitamín D. Využiť môžete aj suplementáciu zinku, vitamínu C a vitamínu D.
