Pocity smútku, splínu, stresu či úzkosti občas máva asi každý z nás. Prekonávať ich môžeme rôznymi spôsobmi. Pravidelnou fyzickou aktivitou, pobytom v prírode či na slnku, relaxačnými technikami, pozitívne myslí, v ťažších prípadoch však na rad prichádzajú aj liečivá predpísané lekárom. Môžeme však svoju náladu zlepšiť celkom prirodzene aj pomocou niektorých potravín alebo doplnkov stravy?
Šťastie a dobrá nálada majú svoje meno – serotonín. Z čoho ale vzniká?
Aby sme mali dobrú náladu, potrebujeme mať v mozgu dostatočné množstvo serotonínu – takzvaného hormónu dobrej nálady či šťastia. Serotonín je neurotransmiter, teda látka, ktorá pomáha prenášať nervové vzruchy – impulzy. Vzniká premenou z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú si náš organizmus nie je schopný vytvoriť, takže ju musíme prijímať v potrave. Tryptofán sa po vstrebaní dostáva do krvného obehu. Odtiaľ preniká do príslušných oblastí mozgu, kde sa s pomocou vitamínu B6 a železa (ako tzv. kofaktorov) premení na serotonín.
- Ako zistiť, že vaša večne zlá nálada už prerastá do depresie? Poradí článok tu
Serotonín ani zďaleka nie je len o dobrej nálade. Čo všetko ovplyvňuje?
Predtým sa serotonín spájal len s pôsobením v mozgu a vplyvom na našu náladu. My vďaka robustnému výskumu serotonínu však vieme, že to tak nie je. Serotonín ovplyvňuje celý rad procesov v našom tele. Podieľa sa aj na riadení chuti do jedla, pohybov čreva (črevnej motility), vnímania únavy, zrážanlivosti krvi prostredníctvom krvných doštičiek a receptory na jeho pôsobenie nájdeme dokonca aj v pľúcach a srdci.
Široká verejnosť však serotonín najviac vníma ako hormón šťastia, lebo je to práve táto látka, ktorá má veľký vplyv na našu dobrú náladu, pocity úzkosti či depresie. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie. Niektoré druhy antidepresív dokonca priamo ovplyvňujú jeho množstvo v mozgu, aby ho bolo viac.
Možno produkciu serotonínu aj našu náladu cielene ovplyvniť výživou?
Pomerne logicky by sme mohli usúdiť, že je to práve mozog, kde serotonínu máme najviac. Prekvapivo ho však vzniká najviac v našom tráviacom trakte, a to celých 90– 95 % zásob nášho tela! Zvyšných 5–10 % sa potom skutočne tvorí v mozgu.
Dlho sa verilo, že iba serotonín vzniknutý v mozgu pôsobí na náš psychický stav, avšak aj serotonín vzniknutý v črevách môže istým spôsobom ovplyvňovať činnosť mozgu prostredníctvom tzv. Brain‑Gut Axis (tzv. os mozog-čreva), pri ktorej sa stále viac zdôrazňuje aj nezanedbateľná úloha črevného mikrobiomu. Práve vďaka serotonínu (a ďalším látkam) môžu orgány tráviaceho traktu (najmä črevo) aj naše črevné baktérie ovplyvňovať nervové vzruchy vedúce do mozgu, a tak naň priamo pôsobiť.
Serotonín, ale aj zdravie čreva a mikrobiomu, sú teda nesmierne dôležitými faktormi pre našu náladu a psychický stav. Nás iste zaujíma, či je možné ovplyvniť ich našou výživou. Aké potraviny a doplnky stravy by nám na tento účel mohli pomôcť?
7 potravín a doplnkov stravy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychiku
1. Potraviny bohaté na tryptofán
Vzhľadom na to, že základná látka na tvorbu serotonínu je tryptofán a obe tieto látky môžeme prijímať v strave, to naozaj vyzerá, že potraviny s ich obsahom môžu viesť k jeho zvýšeniu v mozgu. Lenže pozor, nie tak rýchlo. Serotonín prijatý v potravinách nie je schopný sa do mozgu vôbec dostať, navyše je ho v potravinách zanedbateľné množstvo, preto vôbec nemá zmysel sa nad týmito potravinami zamýšľať.
O niečo veselšie je to s potravinami obsahujúcimi tryptofán, ako sú všeobecne kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny). Tieto potraviny ale chápte iba ako bohaté zdroje tryptofánu, z ktorých si naše telo tvorí v mozgu ľubovoľné množstvo serotonínu.
Nie je to teda o tom, že zjeme potravinu bohatú na tryptofán a ako zázrakom sa nám zlepší nálada. Mozog si totiž veľmi precízne reguluje množstvo tryptofánu, ktoré doň nárazovo môže prejsť. A to isté platí aj o následnej tvorbe serotonínu. Určitý problém predstavuje aj fakt, že tryptofán prijatý z potravinového zdroja „súťaží“ o vstup do mozgu s ostatnými aminokyselinami, takže do mozgu sa ho dostane relatívne malé množstvo.
Zdravý človek, ktorý netrpí žiadnym psychickým ochorením, sa však týmito pochodmi nemusí zaoberať, pretože mu po stránke tvorby serotonínu funguje všetko tak, ako má. Prijímať tryptofán je ale jednoducho nutnosť.
2. Tryptofán ako doplnok stravy
Ak sa čistý tryptofán prijme ako samostatný doplnok stravy, jeho priamy potenciál zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu sa zlepšuje. Je navyše dokázané, že diéta veľmi chudobná na tryptofán môže znížiť hladinu serotonínu v mozgu. Na príjme tryptofánu v strave skutočne záleží. Bežný človek s „normálnym“ príjmom bielkovín okolo 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň dostane okolo 1 g tryptofánu, pričom na to, aby všetko fungovalo správne, postačí necelého 0,5 gramu.
Z toho tak nejako môžeme usudzovať, že prakticky nepotrebujeme dodávať čistý tryptofán. Štúdií je navyše v tomto ohľade veľmi málo, takže sa ani nedá poriadne určiť nejaká dávka, ako si vďaka suplementácii tryptofánu zlepšiť náladu.
Tryptofán je však aj prekurzor hormónu spánku melatonínu. Užívať čistý tryptofán tak ešte neznamená, že sa nám zvýši práve serotonín.
3. Tryptofánu podobná látka 5‑HTP
5‑HTP (5‑hydroxytryptofan) je látka vznikajúca z tryptofánu. Predstavuje ďalší krok v postupnej tvorbe serotonínu v mozgu. Práve reakcia, pri ktorej vzniká 5‑HTP z tryptofánu, je najviac kontrolovaným krokom celej tvorby serotonínu, takže jej obchádzanie príjmom už vytvoreného 5‑HTP sa preto zdá byť tým najspoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu.
Najčastejšie sa na tieto účely odporúča užívať 300 mg denne. V žiadnom prípade však samovoľné užívanie tohto doplnku stravy nemožno odporučiť pri súčasnom užívaní antidepresív. V tejto situácii sa na užívanie 5‑HTP rozhodne opýtajte svojho lekára.
- 5‑HTP navyše podľa niektorých štúdií môže podporovať chudnutie vďaka znižovaniu chuti do jedla, a tým aj nižšiemu energetickému príjmu.
- Serotonín je tiež zapojený do riadenia príjmu potravy a jeho nízke hladiny zrejme zvyšujú baženie po kalorických jedlách bohatých na sacharidy. Kalorický deficit totiž vedie k zníženiu tvorby 5‑HTP aj serotonínu v mozgu.
4. Probiotiká
V poslednej dobe sa viac ako inokedy začína seriózne hovoriť o tom, že práve baktérie v našom zažívacom trakte môžu mať nezanedbateľný vplyv na našu psychiku a rozvoj psychiatrických ochorení. Podieľajú sa totiž na tvorbe rôznych látok, ktoré potom môžu ovplyvňovať našu mozgovú činnosť. Mikrobiom sa tak dáva do súvislosti s poruchami autistického spektra, ADHD aj depresiou. Čo by sme teda vo svojom jedálničku nemali opomenúť?
Ako do jedálnička zaradiť tie najlepšie zdroje probiotík?
- Snažte sa svoj mikrobiom udržiavať čo najviac bohatý a rozmanitý. Jedzte pestro, vo výžive nebuďte prehnane upnutí na hygienu a do svojho jedálnička zaraďujte potraviny s obsahom probiotík, teda živých prospešných baktérií. Tie sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste, alebo fermetovaných sójových produktoch. v prípade, že nezvládate zjesť tieto potraviny, sa môžete poobzerať po kvalitných probiotikách vo forme doplnku stravy.
- Ako na rýchlu a jednoduchú prípravu kvasenej zeleniny, sa dozviete v článku s názvom #GutHealth: Ako na domácu fermentovanú zeleninu
- Mikrobiom podporí aj kyslé mliečne výrobky. O ich výhodách sa dočítate v článku s názvom Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
5. Vláknina a prebiotiká
Ruka v ruke s probiotickými baktériami hrajú dôležitosť aj prebiotiká. Medzi ne sa radia niektoré nestráviteľné látky z našej potravy, vo svojej podstate veľmi často rôzne druhy vlákniny sacharidovej povahy. Prebiotiká využívajú konkrétne probiotické bakteriálne kultúry ako zdroj energie pre svoj život. Tieto probiotické baktérie sa pokladajú za zdraviu prospešné, takže ak cielene prijímame prebiotické látky, podporujeme rast týchto baktérií, a teda aj svoje zdravie.
- S výberom prebiotických potravín prakticky neurobíme chybu, ak vieme, v akých potravinách sa nachádzajú. Sú to celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená a pre dojčatá je kľúčové materské mlieko. Menovite ide napr. o beta‑glukány z ovsených vločiek, pšeničné dextríny, inulín z čakanky alebo galaktooligosacharidy v materskom mlieku.
- Aký je rozdiel medzi probiotikami a na čo nám slúžia, zistíte v článku Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká, ako sa v nich vyznať? 6 tipov na výber účinného prípravku
6. Omega‑3 mastné kyseliny
Jedným z horúcich kandidátov na podporu dobrej nálady sú aj esenciálne mastné kyseliny omega‑3 EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sú totiž prirodzenou súčasťou membrán buniek mozgu a sú pre jeho správnu funkciu nenahraditeľné.
Jedna z meta‑analýz na túto tému ukázala, že pacienti s depresiami majú významne nižšie hladiny EPA a DHA ako pacienti bez depresie. Omega‑3 mastné kyseliny tak majú zaujímavý potenciál, ktorý by sme mali brať na vedomie.
Ako sa postaviť k príjmu omega‑3 mastných kyselín?
- Podľa Spoločnosti pre výživu by sme mali tučnú morskú rybu zaradiť aspoň 2x týždenne (cca 400 g rýb týždenne), aby sme dosiahli na priemerný príjem asi 250 mg EPA + DHA.
- Ak ryby nekonzumujeme, odporučiť by sme mohli dopĺňať omega‑3 prostredníctvom doplnku stravy.
7. Vitamín D
Vie sa už pomerne dlho, že vitamín D nie je len látka potrebná pre zdravé kosti. A spojitosť medzi hladinami vitamínu D a depresiou toto tvrdenie len potvrdzuje. Vitamín D sa totiž v našom tele správa ako hormón, ktorý ovplyvňuje rad tkanív a receptory pre vitamín D sa objavujú aj v našom mozgu.
Vitamín D sa tak skúma aj vo vzťahu k mozgovým funkciám. V jednom z našich predchádzajúcich článkov ste si mohli prečítať, že dostatočná hladina vitamínu D spomaľuje úbytok mozgových funkcií u starších ľudí. Terapeutický potenciál vitamínu D je však oveľa širší.
Nedávna meta‑analýza tak preukázala, že suplementácia vitamínom D môže zlepšovať mieru depresie u pacientov s týmto ochorením. Efekt vitamínu D bol podľa autorov štúdie porovnateľný s účinkami antidepresív. Účinná dávka bola už 800 IU denne (20 ug), čo je paradoxne aj odporúčaná denná dávka.
Zdrojom vitamínu D je v prvom rade slnečné žiarenie, ktorého však nie je celý rok v našej oblasti dostatok. Ďalej potom tučné morské ryby. Preto môže byť na obdobie jeseň-zima pre väčšinu z nás veľmi dôležité nepodceňovať príjem vitamínu D z kvalitného doplnku stravy.
Čo si z toho odniesť?
Ako sme si ukázali, spojitosť medzi našou náladou a výživou skutočne existuje. Je trochu paradoxné, že naša nálada nie je ovplyvnená iba serotonínom a príjmom tryptofánu, ale do celkovej mozaiky dobrej nálady zapadá aj rozmanitý črevný mikrobióm, prípadne ďalšie konkrétne živiny ako omega‑3 mastné kyseliny alebo vitamín D.
Z toho pre nás vyplýva jediné. Jedzme pestro, aby nám v našej výžive nechýbala žiadna dôležitá látka, a keďže je dobrý psychický stav záležitosťou celkového životného štýlu, nezabudnime ani na dostatočnú pohybovú aktivitu, čas na relaxáciu a odpočinok a samozrejme pozitívny prístup k životu. Veselá myseľ = pol zdravia.
