Overthinking: 5 tipov, ako s ním konečne skoncovať

Komentáre
Overthinking: 5 tipov, ako s ním konečne skoncovať
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Overthinking predstavuje excesívne analyzovanie minulých udalostí a tiež rozvíjanie najrôznejších scenárov smerujúcich do budúcnosti.
  • „Overthinkeri“ sú často zaseknutí medzi minulosťou a obavami o budúcnosť – nie sú schopní si tak naplno vychutnať radosť z prítomnosti.
  • Vtieravé myšlienky často znemožňujú akúkoľvek relaxáciu a sú zdrojom stresu, ktorý môže viesť k vzniku úzkostí, depresie a ďalších vplyvov na ľudské zdravie.

Kto je „overthinker“?

„Overthinker“, čiže nadmerne premýšľajúci človek, je taký jedinec, ktorý až príliš detailne analyzuje udalosti v minulosti, premieta nad tým, čo by sa stalo, keby sa vtedy rozhodol inak a vytvára si tým v mysli nespočet scenárov (často až tragických a nepravdepodobných). Rovnakým spôsobom potom spravidla premýšľa aj o budúcnosti – venuje veľa času obavám z toho, čo príde. A aby toho náhodou nebolo málo, premýšľa nielen o samotnom dianí, ale aj o myšlienkach naň, t.j. kde sa vzali, prečo sa objavujú, k čomu povedú atď.

„Overthinkeri“ sú tak vlastne zaklesnutí medzi spytovaním minulosti a obavami o budúcnosť. Keď k tomu navyše pridáte fakt, že ich myšlienky majú spravidla nepriaznivý charakter, nie je asi potrebné ďalej vysvetľovať, že nadmerné premýšľanie rozhodne nie je niečím, čo by ste vo svojom živote chceli.

Akými konkrétnymi mechanizmami však môže nadmerné premýšľanie ovplyvniť ľudské zdravie a ako sa naučiť tieto úmorné myšlienky zastaviť?

Excesívne premýšľanie môže ovplyvňovať nielen duševné, ale aj fyzické zdravie

Možno vám napadne, že obyčajné premýšľanie, hoci nadmerné, nemôže mať na zdravie žiadny vplyv. Pod takmer nepretržitou náložou negatívnych myšlienok je však veľmi ťažké akokoľvek relaxovať a veľmi častým dôsledkom tohto návyku je tak nárast hladiny stresu, úzkosť alebo dokonca depresie.

Akútne prejavy

Štúdiami (aj skúsenosťami) bolo preukázané, že duševné zdravie je s fyzickým zdravím úzko prepojené. Nadmerné premýšľanie o negatívnych podnetoch tak môžu sprevádzať symptómy akútnej stresovej reakcie, súvisiace s vzostupom hladiny stresových hormónov. Ide napr. o:

  • zvýšenú srdcovú frekvenciu,
  • zvýšenie krvného tlaku,
  • potenie,
  • dýchavičnosť,
  • nevoľnosť,
  • tras.

Hoci tieto akútne prejavy stresu nemusia byť dvakrát príjemné, pre zdravé osoby nepredstavujú zdravotné riziko (pozor však u osôb s hypertenziou a ochorením srdca).

Chronické prejavy

Celkom iná pesnička je ale stres chronický, ktorý je pre nadmerné premýšľanie typický – vtieravé myšlienky vás totiž môžu obťažovať dni, týždne, mesiace alebo dokonca roky. A výhodné to nie je ani pre vaše zdravie. V dlhodobom horizonte totiž môže viesť k:

  • zníženiu funkcie imunitného systému,
  • tráviacim ťažkostiam,
  • problémom so spánkom,
  • pretrvávajúcej zvýšenej hladine kortizolu,
  • negatívnemu vplyvu na kardiovaskulárny systém,
  • celkovej duševnej nepohode.

V tomto bode by som rada upozornila, že riešením problému rozhodne nie je začať kompulzívne premýšľať o vašom premýšľaní a rozvíjať scenáre o tom, kedy a ako mohlo nadmerné analyzovanie vášho správania ovplyvniť vaše zdravie. Vhodným spôsobom je naopak uvedomiť si možný problém a začať na ňom po malých krôčikoch pracovať.

obrázok z freepik.com/cookie_studio
obrázok z freepik.com

5 tipov, ako s nadmerným premýšľaním skoncovať

1. Zamerajte sa na prítomnosť

Už vyššie bolo v článku spomenuté, že „overthinkeri“ sú často odtrhnutí od prítomnosti – minulé traumy a obavy z budúcnosti však na pokoji príliš nepridajú. Skúste si preto uvedomiť, ktoré úlohy musíte v najbližších dňoch skutočne urobiť (nákup, odovzdanie projektu a pod.), a ktoré myšlienky sú naopak skôr neopodstatneným výkrikom do prázdna (prečo som postupoval/a tak či onak, čo bude za rok).

S komfortnejším bytím v prítomnosti vám pomôže aj „mindfulness“ – a nemusíte začínať hneď s meditáciou. Skúste si napríklad cestou z práce predĺžiť prechádzku cez park a sústreďte sa na to, koľko rôznych farieb môžete pozorovať na rozkvitnutých stromoch, alebo si na chvíľu vyberte slúchadlá a vnímajte, ako sa vtáky predháňajú v speve. Aj tieto činnosti sú totiž veľmi efektívnym tréningom na udržanie mysle v prítomnosti.

2. Starajte sa len o to, čo môžete ovplyvniť

Spisovateľ Mark Twain kedysi povedal: „V živote ma trápilo veľa vecí, z ktorých väčšina sa nikdy nestala.“

Faktom je, že na 100 % svoju budúcnosť skrátka neovplyvníte. Na druhú stranu sú tu ale veci, ktoré preukázateľne ovplyvniť môžete. Namiesto nadmerných obáv a nepríjemných scenárov sa tak skúste zamerať na to, čo môžete skutočne zmeniť – t.j. pre lepšiu východiskovú pozíciu pre hľadanie zamestnania môžete dokončiť školu, pre udržanie svojho zdravia môžete dodržiavať vyvážený jedálniček a pravidelne cvičiť a ak si chcete vo svojom živote udržať určité osoby, venujte im svoju pozornosť a čas.

3. Rozdeľte si problémy na čiastkové ciele a začnite konať

Asi každý, kto sa niekedy stretol s vtieravou myšlienkou, súhlasí, že jednou z najúčinnejších stratégií je akcia. Položte si otázku, či môžete urobiť niečo pre to, aby ste mohli tento problém pustiť z hlavy. Pokiaľ nie, vráťte sa späť k bodu 2, ak áno, rozdeľte si túto akciu na čiastkové kroky, ktoré budete reálne schopní postupne plniť. Z neriešiteľných situácií naplnených úzkosťou sa tak často stanú pomerne jednoduché úkony, pomocou ktorých sa zbavíte nielen samotného problému, ale aj negatívnych myšlienok.

4. Že relaxovať vie každý? Omyl!

Treba si otvorene priznať, že dnešná doba je na psychiku náročná – od pracovného vyťaženia cez rodinnú alebo finančnú situáciu až po ďalšie neovplyvniteľné udalosti. Na kompenzáciu tohto napätia je preto potrebné vedieť relaxovať, upokojiť sa a novým výzvam čeliť „s čistou hlavou“. Ako sa ale ukazuje, relaxovať nevie zďaleka každý.

Predstavte si toto: sedíte na gauči, máte pustené správy, na notebooku vám nabiehajú emaily a vy medzitým už dobrú hodinu scrollujete na Instagrame a „odpočívate“. Je vám to povedomé? Táto scéna ale nepopisuje relaxáciu, ale skôr prokrastináciu. Vaša myseľ ide pod smršťou podnetov na plné obrátky, vy ale máte pocit, že nič nerobíte – čo môže paradoxne viesť k ďalšiemu stresu z toho, že nepracujete dosť.

Ako efektívnu relaxáciu si môžete predstaviť napr. dychové cvičenia, masáž, wellness, pokojnú prechádzku, pre niekoho napríklad aj počúvanie pokojnej hudby, varenie alebo čítanie knižky. Možnosti môžu byť rôzne, kľúčom ale je, aby ste počas nich boli skutočne schopní „vypnúť“.

5. Nebuďte na to sami a nechajte si pomôcť

Nadmerné premýšľanie si môžete predstaviť ako určitý návyk, ktorý si vaša myseľ chybne zafixovala ako účinný nástroj na riešenie problémov. Dobrá správa teda je, že aj tohto návyku sa možno postupne zbaviť. K vyššie spomenutým tipom si preto pridajte aj psychoterapiu – ako možno najdôležitejší a najefektívnejší bod dnešného článku.

Nadmerného premýšľania je totiž ťažké (nie ale nemožné) sa zbaviť sám, pohľad a podpora nezúčastnenej osoby vám tak často umožní nový spôsob nazerania na vec a postupné odbúranie nevhodných stratégií.

Čo si z toho odniesť?

Nadmerné premýšľanie sa vyznačuje neustálym premietaním nad minulými udalosťami a scenármi, ktoré by mohli nastať, ak by sa daný jedinec vtedy rozhodol inak. Veľmi časté sú tiež obavy o budúcnosť, kde si „overthinkeri“ spravidla premietajú iracionálne a tragické scenáre. Z dlhodobého hľadiska znemožňujú efektívnu relaxáciu a sú zdrojom stresu, čo môže negatívne ovplyvniť nielen duševné, ale aj fyzické zdravie.

Stratégiami na elimináciu nadmerného premýšľania je predovšetkým tréning lepšieho vnímania prítomnosti, postupné upúšťanie od premýšľania nad témami, ktoré nemožno zmeniť a v neposlednom rade aj podnikanie čiastkových akcií na riešenie problémov. Nevyhnutným prvkom je aj osvojenie techník relaxácie. Veľmi nápomocná môže byť v tomto ohľade aj psychoterapia, ktorá ponúkne „overthinkerovi“ podporu a iný uhol pohľadu.

Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Pocity smútku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Prekonávať ich môžeme rôznymi spôsobmi. Náladu si môžeme (jednoducho) zlepšiť aj pomocou niektorých potravín a doplnkov. Ktoré to sú, prečo a ako ovplyvňujú naše pocity?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dych je odjakživa spätý s vašim životom – vedeli ste však, že prostredníctvom dychu môžete ovplyvniť niektoré pochody vo vašom tele i mysli? Ako na to, sa dozviete v novom článku.
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
Mindfulness sa ponúka ako jedna z možností, ako byť zdravší, pokojnejší a spokojnejší so svojím životom. Spoznajte kúzlo mindfulness v dnešnom článku.
Prokrastinácia: Ako s ňou konečne skoncovať a pracovať efektívnejšie?
Prokrastinácia: Ako s ňou konečne skoncovať a pracovať efektívnejšie?
Prokrastinácia, čiže tendencia k odkladaniu dôležitých úloh, je skutočne metlou dnešnej doby. Aké typy prokrastinátorov existujú a čo urobiť pre to, aby ste pracovali skutočne efektívne?
Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu
Ako sa starať o svoje duševné zdravie? Stavte na psychoterapiu
Dnešná doba je plná stresu a neistoty – preto niet divu, že nám naše problémy občas jednoducho prerastú cez hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Čo je psychoterapia a aké sú jej výhody, zistíte v novom článku.
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
Nie je stres ako stres. Akým stresovým situáciám by sme sa mali radšej vyhnúť a ktoré môžu byť pre náš imunitný systém z dlhodobého hľadiska prospešné?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?