Většina odborníků na sportovní výživu se shoduje, že vhodně zvolené doplňky stravy mohou být přínosné pro podporu výkonnosti, regenerace a dostatečného příjmu živin u celé řady sportovců dospělého věku. V dnešní době však na vysoké úrovni sportuje také poměrně velký počet dětí. Proto vyvstává logická otázka, kterou si pokládají jak samotní dětští sportovci, tak jejich rodiče. Mohou do svého jídelníčku za těmito účely rozumně zařadit doplňky stravy i děti, aniž by bylo negativně ohroženo jejich zdraví a správný vývoj?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Co to ten doplněk stravy vlastně je
Co bychom měli u dítěte zohlednit při správném doporučení doplňku stravy
Jaké doplňky stravy by u dítěte neměly představovat problém
Jakým doplňkům stravy se raději v dětském věku vyhnout
Jsou doplňky stravy pro děti vhodné?
Podle současné evropské i české legislativy je za doplněk stravy považována potravina, která nesmí obsahovat žádné látky dopingové povahy ani léčiva.
Oproti běžným potravinám však mají často podobu kapslí, tablet nebo sypkého prášku. Koncentrace obsažených živin tak bývá zpravidla o poznání vyšší než u “normálních” potravin. Z toho jasně vyplývá fakt, že při jejich užívání je třeba mnohem pečlivěji číst složení a vědět, proč daný doplněk stravy vlastně chceme užívat a co jím chceme doplnit.
A u dětí by to mělo platit minimálně dvojnásob.
Jak by měl vypadat správný postup při výběru doplňku stravy u dítěte?
Pokud chceme u dětského sportovce vybrat doplněk stravy opravdu poctivě, mělo by to od nás vyžadovat komplexní zhodnocení celkového stavu výživy konkrétního dítěte, abychom zjistili, zda jej skutečně potřebuje. Nejlépe ve spolupráci s odborníkem na výživu. Zajímat by nás měla tato kritéria:
Věk, hmotnost a tělesná výška – má dítě ve svém věku normální tělesnou hmotnost, je příliš štíhlé, nebo má naopak nadváhu? Z toho by se dalo např. usuzovat, jaká je jeho dlouhodobá energetická bilance. Díky znalosti věku můžeme posoudit, zda je dítě v pubertě, poroste rychleji a potřeba příjmu živin se bude zvyšovat.
Zdravotní stav – bývá dítě často nemocné (chřipky, nachlazení) a zraněné? To by mohlo znamenat nedostatečný příjem některých živin (zejména bílkovin) nebo některých vitaminů a minerálních látek spojených s imunitou, ale také celkové energie v jídelníčku. Problém však může být i jinde a s výživou nemusí vůbec souviset.
Aktuální jídelníček – ideálně znát jeho 3–7denní záznam stravy (napsaný na papíře nebo v elektronické formě), abychom co nejpřesněji zjistili příjem základních makro i mikroživin, frekvenci příjmu stravy, její pravidelnost a také návaznost na fyzickou aktivitu. Zajímat by nás měly i alternativní výživové styly nebo cílené vyřazování určitých skupin potravin z jídelníčku.
Stravování ve škole, kolem tréninkové jednotky, na sportovních soustředěních a soutěžích – to jsou časté kameny úrazu. Pokud je výživa kvůli těmto faktorům nedostatečná, může to vést ke zhoršené regeneraci i výkonnosti.
Množství týdenních aktivit (tréninků) a denní doba tréninku – jak často dítě sportuje? Jak může např. trénink brzy ráno ovlivnit jeho možnost najíst se ještě před tréninkem nebo po tréninku, aby stíhalo školu?
Vývoj výkonnosti – vyvíjejí se výkony dítěte nahoru, stagnují, nebo dokonce klesají?
Jak vidíte, správně posoudit potřebu doplňku stravy u dětského sportovce není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Často pomůže konzultace s odborníkem, který poradí, jak se stravovat lépe pomocí běžné stravy, a to bez nutnosti užívání doplňků stravy. V některých případech je doporučení doplňku stravy naopak vhodné a dítěti pomůže.
Jaké kategorie doplňků stravy jsou pro dětské sportovce vhodné?
1. Proteinové přípravky – syrovátkový protein
Proč je užívat? Zvýšená fyzická aktivita přirozeně navyšuje potřebu příjmu bílkovin, aby mohlo tělo budovat svaly a opravovat je. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý také z pohledu celkové regenerace nebo imunity. Jedna odměrka syrovátkového proteinu obsahuje tolik bílkovin (30 g obsah proteinů 75 % → 22,5 g) jako cca 100 g kvalitního libového masa v syrovém stavu. Stejné množství také obsahuje zhruba 0,7 litru mléka. Dětský sportovec by měl mít zajištěn denní příjem v rozmezí 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, podobně jako dospělí sportovci. U dětí bych však volil příjem spíše v horní polovině tohoto rozmezí.
V čem tkví jejich výhoda? Syrovátkový protein se nejčastěji používá ve formě nápoje (proteinový prášek + voda), který se rychleji vstřebá a přispívá k rychlejší regeneraci po výkonu. Také ho můžete zamíchat do jídla a zvýšit výživnost různých obilných kaší nebo dalších sladkých jídel, čímž výrazně zlepšíte celkový obsah živin daného pokrmu.
Kdo je může užívat? Dětští sportovci, pokud chceme podpořit jejich regeneraci podáním proteinu po výkonu v tekuté formě, když je např. riziko, že první bílkoviny skrze běžné jídlo dítě přijme až několik hodin po výkonu (to je typické při návratech ze soutěží nebo při nedostatku času na jídlo např. při tréninku před začátkem školy a podobně).
2. Sacharidy – iontové nápoje, sacharidové gely, tyčinky, sacharidy v prášku
Proč je užívat? Sacharidy slouží jako zdroj energie pro sportovní výkon. Jejich vhodný příjem kolem tréninku v lehce stravitelné formě může proto být prospěšný.
V čem tkví jejich výhoda? Sacharidy obsažené v iontových nápojích se velmi rychle tráví, takže rychleji dodají energii. I další formy jako gely a tyčinky jsou velmi dobře stravitelné. Podobnou službu může však prokázat také sladký nápoj nebo kus ovoce.
Kdo je může užívat? Sportovci, zejména ve vytrvalostních a kolektivních sportech, kde bývá velký výdej energie. Před, během nebo po fyzické zátěži.
3. Sacharidovo‑proteinové přípravky (gainery)
Proč je užívat? Společný příjem sacharidů a proteinů je po výkonu z hlediska regenerace ideální. Sloužit také může jako občasná náhrada svačiny nebo jiného jídla, pokud dítě nemá přichystané jídlo nebo by běžnou pevnou stravu nestihlo sníst nebo je riziko, že by místo kvalitního příjmu živin volilo fast food či nutričně nevyvážené jídlo (brambůrky, pochutiny, sladké nápoje).
V čem tkví jejich výhoda? Tekutá forma, kterou lze rychle vypít. Je rychlá a bezproblémově vstřebatelná.
Kdo je může užívat?
1. Dětští sportovci (silové, vytrvalostní, kolektivní sporty), kteří potřebují dodat živiny rychle po tréninkové jednotce, aby zajistili rychlé navozené regenerace.
2. Dětští sportovci, kteří jedou na soustředění nebo na soutěž a neví, jaké podmínky stravování je čekají. Potřebují doplnit rychle živiny a neví, kdy přijdou přesně na řadu, a je problematické přijmout pevnou stravu, kterou by dlouho trávili, což by mohlo ohrozit jejich výkonnost.
3. Ti, kteří potřebují přibrat. V tekuté podobě se totiž kalorie přijímají snadněji.
4. Multivitaminy a multiminerály nebo jednotlivé vitaminy a minerální látky, esenciální mastné kyseliny omega‑3 EPA a DHA
Proč je užívat? Doplnění celého spektra vitaminů a minerálních látek, nebo pouze jednotlivých látek, pokud dojdeme k závěru, že jejich příjem ze stravy nemusí být dostatečný.
V čem tkví jejich výhoda? Ve velmi malých množstvích (kapsle, tableta) dokážou doplnit vysokou denní dávku potřebných látek. Jejich vstřebatelnost je zcela srovnatelná se vstřebatelností těchto látek z běžné stravy.
Kdo je může užívat? Dětští sportovci (silové, kolektivní, vytrvalostní sporty), kteří mají nedostatečný příjem těchto látek v běžné stravě (např. se stravují alternativně – špatně sestavený vegetariánský a veganský jídelníček nebo cíleně vyřazují určité skupiny potravin z jídelníčku (obiloviny – například kvůli obavám z lepku, mléčné výrobky, nekonzumují mořské ryby atd.))
5. A co třeba takový kreatin nebo kofein? I zde mají odborníci docela jasno, ale je třeba větší opatrnosti
Předešlé 4 skupiny doplňků stravy v podstatě slouží k doplnění základních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživin (vitaminy, minerální látky, stopové prvky), které jinak přijímáme v naší stravě. V této páté skupině si naopak představíme 2 látky, které nepatří mezi tyto živiny, a proto u nich musíme být více opatrní.
Kofein: Dobrý sluha, ale zlý pán
Proč ho užívat? Kofein prokazatelně zvyšuje aerobní i silový výkon a dokáže “nabudit” do fyzické aktivity. Běžně se nachází např. v čaji nebo kávě, ovšem jeho množství není zpravidla natolik vysoké, aby jeho příjem z těchto nápojů vedl k navýšení výkonu. Proto ho můžeme přijmout v koncentrovanější podobě ve formě nápojů nebo kapslí.
V čem tkví jeho výhoda? Při příjmu kofeinu z nápoje nebo kapslí přesně víme, kolik kofeinu jsme přijali. Pozitivní vliv na výkonnost se pozoruje od dávek 3 mg/kg tělesné hmotnosti a podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin je to maximální množství, které dítě může během celého dne bezpečně přijmout.
Kdo ho může užívat? Dětští sportovci všech odvětví sportu, kteří potřebují zvýšit výkon (např. na soutěži, závodu, při náročných trénincích). Užívání kofeinu bych však nedoporučil rekreačně sportujícím dětem, které se dozajista nepotřebují “nabudit” do pohybu po dni stráveném sezením ve školních lavicích. Pozor také na příjem kofeinu v podvečerních a večerních hodinách, může totiž negativně ovlivnit kvalitu spánku a rychlost usínání.
Kreatin v dětském věku by měl být výsadou pouze vrcholově sportujících jedinců
Proč ho užívat? Kreatin můžeme chápat jako exkluzivní palivo pro cca 10–15 sekund maximálního fyzického výkonu. Tělo si ho v určité míře vyrábí také samo, ovšem touto vlastní syntézou zdaleka nedosáhneme takového množství kreatinu ve svalech jako při cílené suplementaci.
V čem tkví jeho výhoda? Cílená suplementace vede k jeho vyššímu množství ve svalech a navýšení výkonu.
Kdo ho může užívat? Silové sporty a také kolektivní a jiné sporty s dynamickou složkou pohybu (sprinty, rychlé změny směru a rychlosti pohybu, silové prvky pohybu). Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) by měl být kreatin vyhrazen pouze těm dětským sportovcům, kteří:
1. trénují vrcholově pod odborným dohledem
2. přijímají vyváženou stravu, která už tak přispívá k výkonnosti
3. vědí, jak kreatin bezpečně užívat a proč ho vlastně užívají
4. nepřekračují typické doporučené dávkování
Ostatním dětským sportovcům, kteří tato kritéria nesplňují, bych kreatin nedoporučoval. Ne snad, že by pro ně byl škodlivý, ale pravděpodobně by nevedl k navýšení jejich výkonnosti, pokud nejsou schopni dlouhodobě dodržovat kvalitní trénink a stravu.
Děti nejsou pouze “malí dospělí”, některé látky mohou metabolizovat jinak. Jak se proto postavit k užívání dalších skupin doplňků stravy?
Doplňky stravy jako takové by měly být zdravotně nezávadné, jinak by ani nesměly být prodávány. I přesto však o jejich bezpečném užívání u dětí o některých z nich nemáme dostatečné množství informací, že jsou 100% bezpečné .
Děti totiž nejsou pouze “malí dospělí”. Jsou ještě ve vývinu a s nimi i jejich metabolismus některých látek v játrech, takže ty mohou metabolizovat jinak než dospělí. Teoreticky by proto mohl být vliv na jejich zdraví též odlišný.
V tomto případě bychom měli zachovat předběžnou opatrnost a tyto doplňky stravy raději nedoporučovat. Není to totiž jenom o těchto ne zcela probádaných účincích, ale také jednoduše o tom, že asi není důvod, proč by některé z nich zrovna dítě mělo užívat.
Na druhou stranu je dětský věk velmi různorodý, takže sedmnáctiletý dorostenec může být co do biologického vývoje prakticky dospělým mužem. Černobílé vnímání celé problematiky stylem “do 18 let žádné doplňky stravy raději neužívat, od 18 let se může užívat vše.”, s jakým se můžeme setkat i u některých odborníků z řad lékařů, proto také není správné.
Jaké skupiny doplňků stravy dětem raději obecně nedoporučovat?
Spalovače tuku
Často obsahují velké množství kofeinu a také různých bylinných extraktů, jejichž účinky nejsou u dětí dostatečně prozkoumány. Pokud chce dítě redukovat hmotnost, mělo by se více hýbat a upravit svůj jídelníček. Žádná pilulka mu nepomůže.
Preworkouty, stimulanty a nakopávače
Opět na bázi kofeinu, ale i dalších látek. Zmiňoval jsem to už jednou – dítě, které velkou část dne prosedí ve škole nebo doma u počítače, se opravdu nepotřebuje stimulovat na pohyb. Potřebu hýbat se by mělo mít přirozeně.
Látky na podporu tvorby testosteronu a zvýšení libida
Bylinné extrakty jako tribulus, maca, fenugreek nebo ashwagandha mohou mírně ovlivnit hormonální hladiny. Proto bych jejich užívání při vývoji v dětském věku jednoduše raději nedoporučoval. Mladí kluci, kteří chodí cvičit a mají pocit, že mají málo testosteronu, mají ve svém věku testosteronu naopak na rozdávání. Pokud chtějí podpořit jeho ideální produkci, ať tak činí prostřednictvím zdravého životního stylu.
Aminokyseliny (BCAA, glutamin)
Prokazatelný účinek těchto látek na výkonnost je mnohdy sporný. Pokud navíc zajistíme dostatečný příjem bílkovin ve stravě pomocí běžných potravin a třeba syrovátkového proteinu v tekuté podobě po tréninku, zcela odpadá nutnost užívání těchto aminokyselin.
Proteinové a sacharidové přípravky jako náhrada běžné stravy
Proteinové a sacharidové doplňky stravy mohou být obecně ku prospěchu. Pokud je však mladý sportovec užívá bez uvážení a nevnímá fakt, že se nejedná o žádný magický prášek, ale jen běžné živiny, které jinak přijímáme ve stravě, opět bychom je měli zvážnět. Mladý sportovec by se měl v prvé řadě naučit krýt svoje výživové nároky pomocí běžné stravy a doplňky stravy brát skutečně jako doplněk, ne na nich svoji výživu stavět.
Co si z toho vzít?
Doplňky stravy mohou mít v kontextu sportovní výživy dětí svoje místo. Ovšem musíme být schopni určit, zda je daný dětský sportovec skutečně potřebuje. Ne jinak tomu je v případě jejich konkrétního výběru. Za obecně vhodné lze považovat proteiny, sacharidy, esenciální mastné kyseliny a také vitaminy či minerální látky, u některých sportovců dokonce kofein nebo kreatin.
Děti by se naopak raději měly vyhnout spalovačům tuku, stimulantům, nakopávačům a látkám na podporu produkce pohlavních hormonů a libida. Nevhodné je i nadužívání jinak vhodných proteinových a sacharidových doplňků stravy v případě, že až nadměrně nahrazují běžnou stravu a vedou k omezení pestrosti jídelníčku dítěte.
