- Ketóza je stav charakterizovaný zvýšenou koncentráciou ketolátok v krvi a v moči.
- Nutričná ketóza je bezpečná, pretože pri nej nedochádza k zmene pH krvi.
- Niektoré štúdie ukazujú, že môže ísť o účinný spôsob redukcie hmotnosti.
Málo sa to vie, ale ketogénna diéta bola lekármi popísaná už pred viac ako 100 rokmi. Zatiaľ čo v dnešnej dobe je tento stravovací štýl založený na zvýšenej tvorbe ketolátok pre mnohých prakticky synonymom pre redukčnú diétu, v čase svojho vzniku išlo primárne o nutričnú terapiu pri epilepsii. V čom spočíva nutričná ketóza, ako ju správne nastaviť a má zmysel držať ketogénnu diétu pri snahe o chudnutie?
Do nutričnej ketózy vás privedie pôst alebo obmedzenie sacharidov
Za bežných okolností je hlavným palivom ľudského tela glukóza, teda cukor. Pri nedostatku glukózy v tele dochádza k nutričnej ketóze, teda k stavu, keď sa z tukov (mastných kyselín) tvoria tzv. ketolátky, ktoré môžu nahradzovať funkciu glukózy.
K nedostatku glukózy v organizme môže dôjsť dvoma spôsobmi:
- Dlhé hladovanie alebo pôst sú typickými príkladmi situácií, keď sa ľudský organizmus dostáva do stavu ketózy. Vďaka tomu tukové tkanivo spolu so svalovým tkanivom môže pokrývať väčšinu energetických potrieb organizmu.
- Cielene obmedzeným príjmom sacharidov v strave. Práve to je základ tzv. ketogénnej diéty, keď je väčšinová časť energetického príjmu prijatá vo forme bielkovín a predovšetkým tukov.
Ketogénna diéta je primárne založená práve na druhom zo spomínaných spôsobov. „Povolené“ množstvo sacharidov je individuálne, avšak v priemere sa odporúča držať do cca 30 g denne alebo do 5 % z celkového energetického príjmu.
Nutričná ketóza ako taká nie je nebezpečná ani pri niekoľkomesačnom priebehu. Hladina ketolátok je totiž relatívne nízka, a tak aj napriek kyslému charakteru niektorých z ketolátok neovplyvňuje pH krvi. Odlišným prípadom je ketoacidóza, ktorá sa môže objaviť u osôb s cukrovkou I. typu. Tu je už koncentrácia ketolátok v krvi výrazne vyššia, čo súvisí s poklesom pH krvi a rozvratu rovnováhy vnútorného prostredia.
Čo sú to ketolátky?
Tvorba ketolátok (ketogenéza) pri nedostatku glukózy v tele sa odohráva primárne v pečeňových mitochondriách. Tu dochádza k rozkladu tukov (mastných kyselín) pri procese tzv. beta‑oxidácie až za vzniku acetyl‑CoA. Práve z neho vznikajú postupne ketolátky:
- acetoacetát,
- beta‑hydroxybutyrát,
- acetón.
Acetoacetát a beta‑hydroxybutyrát sú ďalej uvoľnené do systémového obehu a môžu byť použité tkanivami ako zdroj energie. Acetón je vylúčený močom alebo dychom, ako zdroj energie už neslúži.
Práve prítomnosť vyššie spomínaných ketolátok v moči slúži ako spôsob, ako zistiť stav nutričnej ketózy. Slúžia na to špeciálne testovacie pásky, ktoré je možné zakúpiť vo všetkých lekárňach či na niektorých e‑shopoch. Po nanesení moču sa testovací prúžok v prípade prítomnosti ketolátok sfarbí do charakteristickej fialovej farby.
- Aké sú výhody a nevýhody dodržiavania ketogénnej diéty? Prečítajte si v našom ďalšom článku Čo je to keto diéta? Aké sú jej plusy a mínusy?
Ako dlho trvá prechod do ketózy?
Tvorba ketolátok v pečeni prebieha, keď dôjde k nedostatku glukózy v organizme. V priemere ide o niekoľko dní až jeden týždeň v závislosti od príjmu sacharidov v strave, fyzickej aktivity či celkovej hmotnosti. Avšak ako dlho prechod do stavu ketózy trvá, tak rýchlo je možné sa z nej dostať. Jedlo s obsahom sacharidov, cukrom sladený nápoj alebo napríklad alkohol – to všetko sú spôsoby, ktoré znamenajú pokles hladiny ketolátok v organizme.
Ketóza, chudnutie a vplyv na športový výkon
Ketogénna diéta je obľúbeným variantom redukčnej diéty. Je ale skutočne účinným spôsobom ako chudnúť? Pravdou je, že existuje celý rad štúdií, ktoré ketogénnu diétu považujú za úspešnú vo vzťahu k redukcii hmotnosti. Často sa hovorí o menej častých chutiach na sladké, niektoré štúdie tiež pozorujú, že ketolátky (konkrétne beta‑hydroxybutyrát) vedú k väčšiemu pocitu sýtosti. Súčasne však platí, že aj pri ketogénnej diéte je nevyhnutné dosiahnuť negatívnu kalorickú bilanciu, aby mohlo byť chudnutie úspešné.
- Prečo niektorým ľuďom vyhovuje chudnutie s ketogénnou diétou? Prečítajte si náš ďalší článok A zase tá keto‑diéta. Prečo sa vďaka nej tak ľahko chudne?
Adaptácia na spaľovanie tukov je jednou z výhod, ktorú sa športovci dodržiavajúci nízkosacharidovú či ketogénnu diétu snažia využiť. Za normálnych okolností totiž vo chvíli, keď absolvujeme intenzívny výkon, spaľujeme takmer výhradne sacharidy. Tých je však v tele uložené obmedzené množstvo, a tak už po relatívne krátkom čase dochádza k ich vyčerpaniu. Ketogénna diéta umožňuje zvýšiť mieru spaľovania tukov aj pri vysoko intenzívnych výkonoch, pri ktorých by sa normálne spaľovali primárne sacharidy. Popisuje to napríklad štúdia z roku 2019, ktorá sa zamerala na crossfitových športovcov.
Priebehy znázornené plnými krivkami znázorňujú kontrolnú skupinu mužov a žien, priebehy bodkovaných kriviek znázorňujú športovcov na ketogénnej diéte. Je zrejmé, že miera spaľovania tukov pri vysokej intenzite záťaže je výrazne vyššia u športovcov, ktorí držali ketogénnu diétu.
Akú veľkú výhodu tento efekt prináša doteraz nie je jasné. Niektoré štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv na niektoré typy výkonov, iné štúdie naopak pozorujú zhoršenie fyzickej výkonnosti.
- Chcete vediet viac o vplyve ketogénnej diéty na športový výkon? Prečítajte si náš ďalší článok Keto diéta pre športovcov: spaľuje tuky, pomáha naberať svaly a zlepšovať výkonnosť?
Čo si z toho odniesť?
Ketóza je stav charakterizovaný zvýšenou koncentráciou ketolátok v krvi a v moči. Dochádza k nej následkom pôstu, dlhodobého hladovania či dramatickéjp zníženia množstva sacharidov v strave. Nedostatok sacharidov v organizme vedie k procesu ketogenézy. Pri tej vznikajú tzv. ketolátky, ktoré čiastočne nahrádzajú rolu glukózy a pomáhajú kryť energetické potreby organizmu.
Ketogénna diéta je obľúbená pri snahe o redukciu hmotnosti. Niektoré štúdie poukazujú na zvýšený pocit zasýtenia, čo môže pomôcť s dodržaním negatívnej kalorickej bilancie, ktorá je pre chudnutie nevyhnutná.
